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谨以此书献给约翰——我的弟弟，

我的挚友，也是我无比敬佩的人。我爱你，兄弟。

前言

距离我撰写原版《健身游泳》已经过去 10 年了。我对这项工作的成果非常满意。在我写这篇文章时，第一版第三次英文印刷的最后几部分已经销售一空。它还被翻译成西班牙语、法语、中文和土耳其语并出版发行。大学教练已经将《健身游泳》作为许多游泳和教练课程的教科书。游泳教练们根据书中倡导的技术和训练原则制定了计划。最让我满意的是，自本书首次发行以来，我已经收到了数百名读者的来信。我非常感谢每一位花时间告诉我他们喜欢这本书哪些方面的人，更重要的是，如果考虑出版第二版，他们希望本书修改或添加哪些内容。

游泳教练这个职业尚处于起步阶段。武术大师们在大约一万年的时间里发展了这门学科。“游泳”和“教练”这两个词相继出现，不过短短几十年，相比之下不过是一眨眼的功夫。培养高效游泳运动员的方法正在迅速演变。在我执教成人游泳的25年里，我一直坚信，如果有一天我回首过去五年，发现自己还在用同样的方式教授同样的东西，那么就该换个职业了。目前为止，一切顺利。

然而，这句话却让原版《健身游泳》陷入了困境。你知道，从第一版出版的那一刻起，我写在纸上的文字就一直是公开的、静止的，而我教给现实生活中的运动员的内容以及我教他们的方式却发生了变化。所以，十年之后，健身游泳应该升级了。在接下来的几页中，你会看到我目前对游泳原理以及如何最好地提高游泳水平的理解。虽然原版《健身游泳》中的基本概念相同，但我表达和应用它们的方式已经改变——在某些情况下，改变很大。我扩展了对许多技术和训练主题的讨论，增加了许多新的练习，并纳入了 60 个新练习——所有这些都是为了帮助你尽可能有效地游泳，改善你的身体状况，享受旅程。保持湿润，聪明地游泳。

致谢

游泳既是一项个人运动，也是一项团队运动。一个团队的成功取决于每个游泳运动员的表现。反过来，这些游泳运动员又依赖于团队——即游泳运动员、教练、经理和其他人员——提供训练、设施、指导、激励、鼓舞以及帮助他们备战和迎接比赛的一切。教练的工作也并非孤立无援。我感谢并致谢以下人员（排名不分先后），他们每一位都曾（迄今为止）帮助、支持或激励过我：

比尔·布默教练，他坚持自己的道路，并且无私地允许别人追随他，并不时地监督他；迈克·柯林斯教练，他一直是我的灵感来源和榜样；菲尔·汉塞尔教练，他让我与他相处并向他学习；乔尔·布鲁姆博士，他激励我从事教学事业；克莱·埃文斯教练，他向我展示了如何将大师级教练职业化；马克斯·泽勒教练，他帮助在世界各地传播人才培养的艺术；迪克·鲍尔教练，他提出了巡航间隔概念；特里·劳克林教练，他让这一切变得有意义；肯·福斯特博士，作为我的朋友和同谋；斯科特·拉巴莱斯教练，感谢他的亲切言辞、友谊和榜样；格伦·米尔斯教练，感谢他先进的指导和视频图像；理查德·奎克教练，他通过技术突破了表现的极限；作家菲尔·惠顿，感谢他的友谊和启发；宇航员斯科特·帕拉津斯基博士，他在微重力环境下测试了我的一些游泳理论。

_{我必须特别感谢 H 2} Ouston Swims的游泳运动员，他们激励我，信任我把他们当作实验对象，并且乐于接受新想法。

我的妻子、孩子和父母值得公众的大声赞誉，因为他们耐心等待，并在我试图拯救世界（或至少是游泳的部分）时继续忍受我。

第一部分

准备游泳

游泳是所有健身活动中最受欢迎的之一。它令人愉悦，不仅能展现流畅优雅的身姿，还能展现力量、速度和耐力。游泳可以锻炼心肺系统，强健体魄。因此，游泳是改善和保持终身健康的绝佳工具。

然而，如果方法不当，游泳可能会令人精疲力竭，痛苦不堪，甚至感觉快要溺毙。据估计，自称游泳爱好者的美国人中，只有不到2%的人能够一口气游过500码。限制大多数游泳者进步的是技巧，而不是身体状况。他们的技巧导致他们浪费大量能量，很快就会疲劳，而且必须在获得任何有氧益处之前就停下来。对这些人来说，游泳与其说是一种健身工具，不如说是一种生存技能。

也许你可以长时间游泳，但仍有进步的空间。也许你现在游泳是为了健身，或者是为了参加铁人三项或大师赛，又或者只是为了享受在水中的乐趣。无论如何，你很可能会羡慕某些游泳速度更快、效率更高，或者只是看起来更像真正的游泳运动员。

游泳是一项技术性受限的运动。在这方面，它更像高尔夫，而不是跑步或骑自行车。与高尔夫一样，几乎任何愿意投入足够时间和精力练习的人都能学习并保持流畅优雅的游泳技能。这种练习带来的健身回报可能非常巨大。很少有其他运动能提供全身锻炼，即使人们已经过了无法参加其他运动的年龄，也能充分参与其中。

然而，很少有游泳者能够不遵循教练、指导员、视频、书籍或以上三者的计划，就能达到流畅优雅的境界。我希望这本书能成为一份路线图，开启或引领你走向与水建立终生愉悦、有益关系的道路。

前三章的信息为您的训练奠定了基础。第一章向您介绍了游泳作为一项终身运动，并阐述了养成游泳习惯的益处。第二章帮助您选择合适的游泳装备，并为您提供寻找最佳游泳场所的建议。第三章定义了什么是游泳健身，并帮助您确定当前的游泳技能和体能水平。这些章节中的信息将帮助您确定起点，为您提供可能的目标，并确保您拥有开启游泳之旅所需的一切。

第一章

终身游泳

游泳——没有其他运动能真正成为终身运动。婴儿天生就对水有着亲和力，以及水能给婴儿子宫般的安全感。从婴儿第一次泡澡开始，就有无数的机会培养他们与水的联系。从六个月大开始，亲子项目就会教父母如何让孩子在成长过程中拥有安全、舒适和鼓舞人心的水上体验。真正的游泳课早在三岁就开始了。在美国许多地区，孩子们早在五岁就开始参加夏季游泳联赛。孩子们可以通过社区夏季联赛和美国游泳协会 (USAS) 的年龄组游泳队等项目继续参与游泳，然后进入高中游泳队，再进入大学校队和校内游泳队。美国大师游泳队 (USMS) 是年龄组游泳的延伸，为 18 岁及以上各种能力的游泳运动员提供有组织的训练和比赛。大师赛规模不一，从几十名游泳运动员参加、仅持续几个小时的小型地方比赛，到数千名选手参加、为期一周或更长时间的国际比赛，不一而足。老年奥运会为50岁及以上、各水平的游泳运动员提供了颇受欢迎但规模较小的比赛机会。当然，基督教青年会（YMCA）的游泳课程和社区游泳课程也是不错的选择。许多成年人实际上一直游泳到去世。经常可以看到六七十岁或八十多岁的老人在泳道上与二三十岁的游泳运动员一起游泳。1993年，美国游泳协会（USMS）修改了比赛规则，增加了100岁及以上游泳运动员的年龄组！

在本章中，我们将探讨您在众多成年游泳者中可能处于什么位置。接下来，我们将讨论在长期处于湿润状态的人群中赢得应有地位所能获得的各种益处。最后，我将破除一些常见的误区，这些误区有时会让那些想要游泳的人犹豫不决。

游泳运动员的类别

Categories of Swimmers

游泳是美国人最喜爱的运动。在问卷调查中表示自己参与游泳的6000万美国人中，肯定有人指的是去年夏天某个星期，他们在齐膝深的海水中蹚水，把沙滩包都弄湿了。然而，如果你在清晨、午餐时间或下班后去游泳池，看到众多健身游泳者争抢泳道，你很快就会意识到，这6000万美国人中很大一部分人实际上是经常游泳、认真练习游泳的人。如果你曾经在水中游过膝盖深的水域，那么你很可能属于以下类别之一：

新手游泳者：你可以一口气游完一两圈泳池。你可以用爬泳或蛙泳，即使掉进深水区也不会溺水。事实上，如果你拼命的话，你可以游几百码，但你可能一天游不到500码。

泳道游泳者：在天气好的时候，你会游一英里或更远。最后几段你游得很快，感觉良好，即使累了也会感到很累；或者，如果计时表打开了，你会游几个50秒。你自由泳游得很好，甚至可能还会再游一个泳姿，足以在公共场合表演。我们通常把这群健身游泳人群中最大的群体称为泳道游泳者。每天，数百万人都会前往附近的泳池，独自游上一小时左右。

前参赛选手：你有一些竞技背景——美国游泳协会 (USAS)、业余体育联盟 (AAU)、高中或大学。你游过（或掌握过）所有四种竞技泳姿。虽然你很少游超过 1000 码，但你通常能在泳池派对上参加几场比赛。

参赛者：您是一名铁人三项运动员或大师级游泳运动员。您经常或偶尔参加比赛。您定期锻炼，每天游泳距离为1500至5000码。您进行训练和间歇训练，并且可能与其他水平与您相近的人一起游泳，或者您是大师级游泳俱乐部的成员。

无论您属于哪个群体，这本书都能帮助您提升游泳参与度，无论是为了健身还是为了比赛。如果您是游泳新手，本书将帮助您了解水如何影响您的身体，以及如何运用物理原理让游泳变得更容易。您还将学习如何将游泳作为一种健身工具。如果您是泳道游泳运动员，本书将帮助您学习如何运用更高效的姿势和动作，让自己看起来和移动起来更像一位经验丰富的游泳运动员。您将发现新的方法来集中训练时间，从而提高训练效率。

如果您曾是一名竞技游泳运动员，您将获得关于游泳技术和体能训练的新信息，这些信息在您早期游泳生涯中是无法获得的。作为一名活跃的竞技运动员，您将学习到关于技术和训练的前沿信息，这些信息您可能只能从杂志文章、教练或训练伙伴那里零星地了解到。本书还将为您提供一些建议，让您在进行自主训练时，无论是在家还是在路上，都能有效地利用泳池时间。

无论您从哪个水平开始学习健身游泳，您都拥有广阔的提升空间。只要您坚持不懈地遵循技能提升计划和循序渐进的训练结构，您的能力就能得到显著提升，远超您最初的想象。即使是游泳新手，只要愿意努力训练并遵循行之有效的计划，也能不断提升，体验国际比赛的刺激，甚至获得终身受益的健身工具。

游泳的好处

Benefits of Swimming

健康和健身专家普遍认为，游泳是提升有氧健身、柔韧性、力量、肌肉张力和协调性的完美运动。任何比频繁换台更剧烈的运动都会对身体造成磨损，这几乎是普遍存在的。游泳是磨损程度最低的运动，尤其是在使用正确技巧的情况下。

几乎所有运动项目的教练和训练员都承认，各种形式的水中运动作为运动员训练的辅助手段，其效果显著。无论是职业拳击手利用水的自然阻力来增强出拳力量，奥运会百米跑运动员利用水中跑步来增强短跑训练，还是职业足球或篮球运动员将水中运动作为物理治疗方案的一部分，所有运动项目的运动员都纷纷选择在水中进行训练，以提高他们的主要运动水平。

简而言之，游泳是极致的水上运动。它挑战身心，提升精神和肉体，是一项令人着迷的运动，它能抓住你，让你沉浸其中，并让你终生保持健康。“世界上有两样东西没有人认为对身体有害——游泳和酸奶，”伦纳德·古德曼在《华尔街日报》上写道。

有氧调节

Aerobic Conditioning

如果你调查一下健身游泳者，你会发现几乎所有人都的目标是提高有氧体能。旨在提高有氧体能的训练会影响两个不同但又相互关联的系统——心肺系统和肌肉系统——它们各自都包含不同的调节成分。

任何能使心率超过每分钟120次并持续超过20分钟的运动都能改善心肺系统。心肺系统是由心脏、肺和血管组成的众所周知的系统，它将你吸入的空气中的氧气吸入肺部，并将其输送到各个肌肉细胞中供其使用。氧气进入肺部，穿过毛细血管壁，然后进入红细胞。心脏通过大小不一的血管迷宫，将这些携带着宝贵氧气的红细胞泵送到肌肉细胞和纤维周围的毛细血管。在这里，心肺系统向肌肉系统的转变就发生了。

一旦心肺系统将红细胞输送到肌肉细胞，氧气就会穿过肌肉细胞膜进入细胞，帮助产生肌肉收缩所需的能量。“有氧代谢”指的是一系列复杂的化学相互作用，这些相互作用利用脂肪、碳水化合物和氧气来产生运动所需的能量。有氧调节会导致肌肉细胞发生各种适应性变化，从而提高细胞长时间工作的能力。与其他任何热门运动相比，正确的游泳运动需要更大比例的肌肉参与有氧运动。越野滑雪是唯一一项与之竞争的运动。

任何特定肌肉的有氧调节，只有当一项运动导致该肌肉在整个训练过程中反复且持续地收缩时，才会发生。难怪那些开始游泳的跑步者或骑行者会发现，尽管他们的心肺功能非常出色，但游几圈就会感到疲惫。他们花时间进行腿部特定肌肉的有氧调节，但很少或根本没有进行上肢的调节。

游泳是获得健康身体结构和保持灵活性的好方法。

肌肉力量虽然游泳并不能练出巨大、饱满的肌肉，但即使是中等强度的长距离游泳也能很好地增强多块肌肉的力量和张力，尤其是躯干、肩部和手臂的肌肉。经验丰富的游泳者会利用高强度间歇训练和短距离冲刺训练来提升整体力量。游泳的优势之一是能够在运动本身的大范围运动中发展功能性力量。

柔韧性提高柔韧性可能是游泳最大的益处之一。它能让人们即使在不得不停止参加其他运动的年龄之后，也能全身心地投入游泳运动。由于游泳者在正确划水时需要身体保持良好的姿势和大幅度的运动，几乎所有经常游泳的人都会变得更加柔韧。

身体成分多年来，关于游泳是否是瘦身的好方法，人们讨论了很多。与任何形式的运动一样，运动的强度在很大程度上决定了运动的效果。你只需要看看游泳比赛中那些站在起跳台上的运动员均匀的肌肉线条，就知道高强度的游泳训练可以塑造出一个几乎不穿衣服就能让人感到自豪的身材。同样，也有很多人去游泳池里只是随便玩玩，用最小的力气慢慢地从一头游到另一头。这些人可能会抱怨游泳对他们没有任何帮助。如果他们在跑步、骑自行车或任何其他运动上投入同样的精力，这些人很可能也会有同样的抱怨。

常见的游泳误区

Common Swimming Myths

以下是我必须澄清的几个有关游泳的常见误解。

•在冷水中游泳会导致身体储存脂肪。有一种称为冷水浸泡反应的现象，该现象倾向于节省体内脂肪用于保暖。然而，一旦你开始以足以升高核心温度的强度进行锻炼，这一点就变得毫无意义了。大多数游泳池的水温保持在 78 华氏度或更高，足以让除了最瘦的人之外的所有人升高核心温度。事实上，如果游泳池水温过高，游泳者可能会过热，从而降低工作能力和脂肪代谢。在冷水中游泳比在过热的空气中进行的任何运动都能实现更大的运动量和强度。即使是英吉利海峡的游泳者在 55 华氏度（13 摄氏度）的严酷考验中也会经历显著的脂肪减少。到目前为止，强度和持续时间对脂肪代谢的影响最大。

• Swimming in cold water causes your body to store fat.There is a phenomenon called the cold-water immersion response that tends to spare body fat for insulation. As soon as you begin exercising at an intensity great enough to elevate your core temperature, however, this becomes a moot point. Most swimming pools are kept at 78 degrees or warmer, plenty warm to allow all but the thinnest people to elevate core temperature. In fact, if a pool is too warm, a swimmer can become overheated, which decreases work capacity and fat metabolism. Swimming in cool water allows greater exercise volume and intensity than does any exercise that is performed in air that is too hot. Even English Channel swimmers experience significant fat loss during their 55 ˚F (13 ˚C) ordeal. By far, intensity and duration most greatly influence fat metabolism.

•游泳是俯卧式进行的，这意味着训练时的心率会比其他运动低。因此，你的锻炼量会减少。仅仅在水中就能减少心脏循环血液所需的工作量，因为它不再需要对抗重力。虽然这确实会降低你的静息脉搏率，但这对你的锻炼强度没有任何影响。无论训练强度和持续时间如何，游泳带来的锻炼效果并不比你投入相同强度和时间进行其他运动的效果差。

• Swimming is performed in a prone position, which means that your heart rates during training will be lower than in other sports. You therefore don’t get as much of a workout.Just being in the water reduces the amount of work that the heart must do to circulate your blood, because it no longer must pump against the force of gravity. While this does reduce your resting pulse rate, it has no influence over how hard you can push yourself. Regardless of training intensity and duration, the workout you can get in swimming is no less effective than if you invested the same intensity and time in another sport.

•游泳让你感到饥饿。好吧，你明白我的意思了。大多数游泳运动员在训练后确实容易感到饥饿。几乎所有运动都是如此。但运动后饥饿感出现的时间与体温的直接关系比与运动类型的直接关系更密切。当你的核心温度远高于正常的静息水平时，你就不太可能感到饥饿。跑步者和骑自行车的人在训练后通常会在更长的时间内保持体温升高，从而推迟饥饿感。另一方面，游泳者通常会在高强度训练后花足够长的时间待在冷水中，以降低体温，因此饥饿感似乎与训练有更直接的联系。

• Swimming makes you hungry. Okay, you got me. It is true that most swimmers tend to be hungry after workouts. The same is true in nearly every sport. But the timing of after-exercise hunger is more directly related to body temperature than to the type of exercise. You are less likely to be hungry when your core temperature is far above normal resting levels. Runners and cyclists generally have elevated body temperatures for longer periods after their workouts, postponing hunger. Swimmers, on the other hand, generally spend enough time in cool water after intense training to lower their body temperature enough that hunger seems more directly linked to the workout.

现在你确定了吗？游泳将成为你人生的下一个挑战和激情所在。现在你需要一件泳衣和其他一些装备，然后出发去寻找一个游泳洞吧！

第二章

装备齐全

游泳的一大魅力在于它几乎不需要任何装备。然而，对于那些喜欢拥有所有运动装备的人来说，各种各样的可选装备是可以满足你需求的。为了完成本书中介绍的训练和锻炼，你需要的装备远不止最低要求。本章将讲解你需要的所有装备，并提供一些在有选择的情况下如何正确选择的提示。此外，你还将了解所有新装备的最佳用途。

必备设备

Essential Equipment

只需花费比廉价约会还少的钱，你就能拥有参与这项运动所需的所有必需品——泳衣、泳镜、泳帽、毛巾和水壶。有了这套简约的装备，你可以在任何合适的水域锻炼，甚至比赛。当你旅行时，你可以放心，因为到处都有毛巾和水，你的泳衣、泳镜和泳帽就是你在世界任何地方游泳所需的一切。当你追求多样化和缩短学习周期时，你可能会拥有超过基本必需品的东西，但这种最低配置会派上用场。

泳装

Swimsuit

在你所需的所有装备中，泳衣是最重要的。泳衣通常分为五类：竞赛泳衣（你正在寻找的那种）、高性能泳衣（运动员参加重要比赛时穿的那种）、时尚泳衣（你在《体育画报》上看到的那种）、休闲泳衣（酷酷的人在海滩上穿的那种）以及怪异泳衣（我奶奶在海滩上穿的那种）。

“竞赛泳衣”一词并不意味着泳衣只能用于比赛。它指的是各种在水中阻力最小的泳衣。如果你要游几圈，这一点很重要。关键在于穿着舒适但又贴合身体的泳衣，不要让任何松散的布料在水中晃动。

两种常见的健身服材质是莱卡和涤纶。如果您坚持选择大品牌，您将获得 128 级莱卡面料，它比便宜的莱卡泳衣更耐氯和霉菌——额外的花费是值得的。莱卡泳衣在您最初几次下泳池游泳后就会拉长一码。如果有疑问，请购买小一点的而不是太大的。另一方面，涤纶不会随着使用而伸展，所以它在商店里的合身程度决定了它以后的合身程度。它在含氯的水中比莱卡更耐用，但很多人发现它不如莱卡舒适。并非所有泳衣款式都有涤纶材质。如果您每天游泳，请至少准备两套泳衣。穿上冰冷、潮湿的泳衣，尤其是清晨醒来，就如同看着猫咳出毛球一样有趣。

对于女性来说，选择泳衣首先要考虑标签上印的尺码。由于游泳需要手臂和肩膀进行大范围的运动，背部和肩带的贴合度会影响你的动作。试穿不同款式和品牌的泳衣，确保身体完全伸展成流线型，并通过游泳动作摆动手臂，看看泳衣是否会妨碍你的动作。尤其要注意不要选择太大的泳衣。不够贴身的泳衣会积聚大量的水，形成阻力伞。一般来说，如果肩带可以伸展到高于耳朵的高度，那么泳衣可能太大了。女性可以选择连体运动泳衣（图 2.1）或两件套运动比基尼。

图 2.1女式连体运动服和男式 Jammers。

对于男士来说，西装通常就是西装。一旦你确定了最适合自己的尺码，你很可能会对任何主流品牌的任何一款西装感到满意。有些人就是无法忍受穿着暴露的小号比赛服。一些制造商推出了一系列剪裁更宽松的泳衣，其侧幅为4或5英寸（10或13厘米），而不是标准的3英寸（8厘米）。紧身包裹大腿的Jimmer泳衣（图2.1）在健身游泳中越来越受欢迎。然而，三角裤（图2.2）仍然是健身游泳中最受欢迎的款式。

如果这些都不够用，而您只需要一双沙滩宽松裤，请帮自己一个忙，将口袋缝好，这样当您沿着小路走下去时，它们就不会像降落伞一样鼓起来。

最新款的顶级女士游泳衣售价通常在 50 至 75 美元之间，男士游泳衣则根据款式不同，售价在 35 至 45 美元左右。在很多泳衣商店，你会发现很多停产的同款优质游泳衣，价格仅为最新款的一半。此外，现在的高性能游泳衣采用高科技材料制成，据制造商声称，这些材料对水流的阻力比皮肤还要小。不同款式的游泳衣覆盖身体的不同部位，甚至还有全身泳衣，可以覆盖除头部、手部和脚部以外的所有部位。许多运动员在高水平比赛中穿着这些游泳衣。由于它们的价格从 150 美元到 500 美元甚至更高，而且只能穿几次，所以这些游泳衣并不适合健身游泳。但谁知道呢——如果你遵循本书中的建议，也许有一天你会需要一件！

图 2.2男士内裤。

风镜

Goggles

泳镜在眼睛正前方形成一小块气囊，并配有透明镜片，使视力接近正常。泳镜还能保护游泳者的眼睛免受氯气带来的不适。

现代材料的出现，以及越来越多愿意花钱的游泳爱好者，催生了众多价格实惠、小巧轻便、舒适的泳镜款式。然而，这些款式中只有少数真正适合您。除了泳衣之外，没有什么比一副合适的泳镜更能影响您的舒适度和游泳乐趣了。以下是选择完美泳镜时需要考虑的几点。

形状泳镜的基本形状有两种，我称之为“近似圆形”和“椭圆形”。如果你找到一副适合你的椭圆形泳镜，那么很可能任何适合你的泳镜都是椭圆形的。如果你找到一副近似圆形的泳镜，同样的道理也适用。

鼻托：大多数泳镜款式都配有可调节的鼻托，由塑料、硅胶或细绳制成，一旦调节到位，几乎不需要重新调节。有些款式配有不可调节的模制鼻托，它是镜框的一部分。如果您的鼻子和眼睛位置适中，那么这些款式就很合适。

带子一副合适的泳镜即使没有带子也能贴在脸上。它们之所以能保持佩戴，仅仅是因为吸力和良好的密封性。然而，带子在游泳时能固定泳镜。如果泳镜丢失，一条宽大的浅色带子（留有足够空间写上你的名字）会很有帮助。双带或分体带比单带更容易固定，因为力会分散到头部的更多部位。

带子调节在到达收银台之前，您可以判断一副泳镜的好坏，其中一点就是带子和扣环是否易于调节。患有关节炎或其他行动不便的游泳者尤其应该注意这一点。在泳池边调节泳镜可不是件容易的事。

垫圈垫圈是围绕护目镜眼罩的柔软材料，可填充护目镜与面部结合处的空隙。有几种类型可供选择：泡沫、硅胶、聚乙烯或无。出于简单、易于护理和使用寿命长的考虑，“无”是首选。流行的瑞典式护目镜没有垫圈，可实现最流线型、最贴合脸部的佩戴。但是，如果您的脸型与护目镜不相同，则带垫圈的护目镜会更适合您。如果护目镜的形状适合您的脸型，固体硅胶或聚乙烯垫圈可以形成良好的密封，并且它们具有出色的抗微生物生长能力。泡沫垫圈虽然在防漏密封方面更宽容，但如果保养不当，容易滋生低等生命形式。

镜片颜色泳镜镜片有多种颜色和色调。如果您计划在白天户外游泳，则应选择具有防紫外线功能的深色泳镜。

防雾特性当眼罩中的热空气中的水分凝结在被周围的水冷却的泳镜内表面时，泳镜就会起雾。市场上的许多泳镜都标榜具有防雾性能。此外，还有防雾喷雾剂或液体。您可以通过混合等量的婴儿洗发水和水来自制防雾剂。无论从经验还是轶事来看，我还没有遇到过比游泳者的唾液更好的防雾系统。在眼罩内侧涂上一层薄薄的唾液，可以在锻炼的大部分时间里防止起雾。或者，在眼罩里滴几滴泳池水，水量刚好足以自由滚动，其作用有点像长时间游泳时的雨刷。

戴眼镜或隐形眼镜的人不必盲目游泳。许多隐形眼镜佩戴者害怕戴泳镜。然而，游泳时丢失隐形眼镜的可能性比取下和戴回隐形眼镜时要小。游泳时戴着隐形眼镜会让您更开心，因为这样您就能看清东西了。如果您戴眼镜，请咨询验光师，了解您最喜欢的泳镜的度数或处方信息。您也可以在泳具商店和网站上购买现成的矫正镜片泳镜。您很可能能找到一副能让您在泳池对面看清计时器的泳镜。

价格与哪种泳镜适合特定游泳者无关。你的泳镜很可能是游泳包中最便宜的物品，也可能是最昂贵的。大多数游泳者都能在低端价位找到舒适、不漏水的泳镜。然而，许多游泳者坚持以“不惜一切代价”的态度挑选昂贵的泳镜，徒劳地试图让泳镜达到完美状态。在花费 30 多美元购买一副最新的高科技泳镜后，有些人不愿意放弃他们的投资，而选择一副他们知道更合适的 5 美元泳镜。一旦你找到了完美的泳镜，就买几副。墨菲定律。我不记得确切的措辞，但它与未来任何时候都能找到唯一适合你脸型的泳镜款式有关。

游泳帽

Swimming Cap

对于头发长度超过几英寸的人来说，泳帽是必不可少的。泳帽是均码的，用途多种多样，包括防止头发遮挡眼睛、鼻子和嘴巴；防水性比头发低；防止头发吸收过多的氯；与你的泳衣相配；以及彰显你的归属感。

泳帽的三种常见材质是乳胶、硅胶和莱卡。乳胶泳帽最受欢迎，价格也最便宜，适合大多数游泳者。硅胶泳帽价格更高，但使用寿命更长（除非出现轻微的撕裂，这种情况很快就会成为历史）。硅胶泳帽更难固定，适合的游泳者也更少。莱卡泳帽最不受欢迎，价格也最贵。它们看起来很怪异，而且完全不能保护你的头发。我不明白为什么它们会有市场。

无论你使用哪种帽子，每次使用后都要彻底擦干。存放前，用婴儿爽身粉轻轻拍打。避免将帽子揉成一团放在包底或炎热的车里。多带几个帽子，以防其中一个损坏。

水瓶

Water Bottle

尽管浸泡在凉爽的水中，游泳时身体仍会出汗，呼吸时也会不断排出水蒸气。补充水分对于安全高效的锻炼至关重要。在口渴之前喝水，并且要喝得比你认为需要的多。你需要一个带盖的容器，以防止泳池里的水溅到容器里。如果你在烈日下进行户外训练，你需要一个隔热水瓶，或者你可以将一个半满的升装水瓶冷冻一夜。在你前往泳池之前，将水瓶完全灌满，这样你在整个锻炼过程中都能获得冰凉的水。即使只是一个装满自来水的旧牛奶壶，也要把这珍贵的生命之水带到泳池里。

补充设备

Supplemental Equipment

对于那些不把所有器材和小工具都塞满就感觉不完整的人，有很多额外的产品可以补充基本训练。本书中的训练进阶和训练计划需要使用一些比基本训练更丰富的器材。有些器材能带来健身益处，有些能帮助你更快地掌握技能，还有一些能帮助你保持动力、有条理，并保持训练进度。以下器材将为你的训练增添多样性、实用性和乐趣。

训练脚蹼：如果您按照本书中的训练进行，您至少需要一双训练脚蹼。脚蹼可以伸展您的双脚和双腿，使您的打腿更快、更高效。它们有助于提高脚踝的灵活性和腿部力量，还能激活更多肌肉群，所有这些都将缩短您将要练习的许多技能的学习曲线。此外，您会发现它们在游泳时提供的额外速度真的非常有趣。

大多数脚蹼都是由天然橡胶制成的，如果保养得当，可以使用好几年。有些脚蹼由硅胶制成，比橡胶更耐用。还有一些由几乎坚不可摧的高密度热处理聚氨酯制成，可以永久使用。你可能需要两对脚蹼：一对短的训练脚蹼（叶片长度为 1 或 2 英寸，即 2.5 或 5 厘米）和一对正常尺寸的训练脚蹼（叶片长度与你的脚大致相同）。避免使用僵硬的脚蹼、叶片宽度超过脚宽 1.5 倍或比脚长的脚蹼，因为这些都会对你的游泳技术造成不利影响。还要避免使用快速浮到泳池表面或快速下沉的脚蹼。理想情况下，你的脚蹼应该几乎具有中性浮力。除非你的脚踝非常灵活（只有极少数的成年人有这种脚踝，而跑步者几乎从来不会这样），否则请选择你能找到的最灵活的脚蹼。

训练呼吸管如果您按照本书中的训练进行，您将需要一个训练呼吸管。这种呼吸管专为游泳训练而设计。它安装在您的前额中央，并在头顶弯曲以使您的头部保持正确的位置。对于本文描述的几种练习、许多技巧以及大部分游泳动作，合适的呼吸管可以消除转身换气的干扰，从而使您可以专注于技术的其他方面。如果您不习惯使用呼吸管，请理解需要一段时间才能适应，但这是值得的。Finis ( www.finisinc.com ) 提供两种型号。一种称为游泳者呼吸管（图 2.3），它是大多数游泳者的最佳选择；另一种称为自由式呼吸管，使用起来有点困难，但可以帮助更熟练的游泳者进一步提高技能。

心率监测器：游泳用电子心率监测器正日益流行。这种带有手表式显示屏和胸前固定传感器的监测器是获取游泳心率读数的唯一准确方法。心率监测器对女性来说非常有效，因为它们可以佩戴在泳衣内，佩戴牢固。然而，有些男性觉得长时间佩戴心率监测器会不舒服，因为它必须足够紧，才能在蹬墙时不滑落。如果您遵循本书中的训练，强烈建议您使用心率监测器。有关在训练中使用监测器的详细信息，请参阅第6章。

图 2.3游泳者的呼吸管。

计时钟或训练手表大部分训练都是间歇训练形式，需要可见的计时器。如果您常去的泳池没有计时钟，您需要准备一个计时器。理想的设备是便携式 15 英寸（38 厘米）模拟计时钟，配有扫秒针和分针。表面以 5 秒为单位编号，从 5 到 60，中间的每一秒都有小刻度标记。更便携的解决方案是个人计时钟或计时器，放在泳道末端，甲板上或排水沟里。对于那些远处看不清计时钟的人来说，这是一个可行的选择。另一个选择是带计时器的运动手表。寻找具有多种秒表功能的运动手表，包括带倒计时的分段计时和正计时间隔计时器。一些心率监测器在其系统的手表部分包含运动计时器功能。使用手表式计时器有两个缺点：一是必须停止游泳才能看到计时器；二是记录分段时间需要用另一只手去按按钮，操作起来很不方便。然而，手表的便携性却无可挑剔。

节奏蜂鸣器这些小型电子节奏装置可以滑入泳帽下方或固定在泳镜带上。您可以设置与划水动作相匹配的特定蜂鸣节奏，然后骨传导会将声音传输到您的内耳。节奏训练器和Wetronome是常见的游泳节奏蜂鸣器。

防水笔记本泳池边的笔记本可以让你记录时间、记下训练笔记，并记录那些“啊哈！”的瞬间（甚至可能还能记下一两个电话号码），而无需离开水面。不妨考虑一下 Wet Notes 和 Wet Log 防水笔记本。必要时，你可以把 Tyvek 信封剪成纸张，然后用铅笔在泳池边写字。

装备包所以你拿着这本书去了当地的游泳用品店，说：“我想要每样东西一本，或者两本。” 现在你有一堆东西要来回拖着。把你最后的几块钱投资买两个好的游泳包。首先，买一个尼龙网眼束口袋，用于装湿的泳池玩具（脚蹼、呼吸管等）。然后买一个普通的运动包，用于装通常的更衣室用品。它应该有一两个外部网袋，用于装湿泳衣和泳镜，以及一个防水隔层，用于装湿毛巾。在经常潮湿的泳池甲板周围，防水底部也很有用。

虽然你会看到游泳者在泳池里使用其他物品，但它们对提高你的游泳水平并非必需。事实上，其中一些甚至可能有害。在你掌握本书中的技巧和训练方法之前，请远离浮板、浮板、手桨、腕重物、游泳手套等等。我敢打赌，一旦你掌握了健身游泳计划，你就会发现自己不再需要或不想使用它们了。

哪里可以游泳

Where to Swim

你会去哪里才能让你的新装备发挥最大作用？和任何活动一样，环境会影响你游泳的乐趣，影响你参与的频率和坚持的时间。有时你很难选择在哪里游泳。如果只有一个泳池可用，而且一天中只有一个小时可以进行泳道游泳，那么你就只能凑合了。不过，通常情况下，你会有各种各样的游泳选择。在不同的泳池、不同的时间、和不同的人一起游泳，有时在开放水域游泳——所有这些都往往能带来令人满意的游泳体验。要时刻留意与日常不同的游泳体验。

泳池游泳

Pool Swimming

美国大多数小型泳池的长度为25码或25米，被称为短道泳池。在许多酒店、汽车旅馆和健身设施中，由于空间限制，泳池的长度限制在20码，有时甚至只有15码。长道泳池的泳道长度为50米（这是奥林匹克标准泳池的长度），大多数泳道宽度为25码或25米，以便在特定时期或季节，在泳池两侧设置泳道线，以便进行短道游泳。

小型泳池的唯一要求是干净清澈的水，水深至少一米，以及能抑制波浪的泳道标记。泳道标记是由绷紧的缆绳、直径8至13厘米的浮标和圆盘组成的，沿着泳池长度延伸。它们界定并控制游泳圈的空间，并吸收大部分表面波浪。理想情况下，你会找到一个有深水区的泳池——你会学到一些需要深水区的练习。

25.5 至 27.8 摄氏度（78 至 82 华氏度）被认为是游泳的最佳温度范围。78 华氏度一开始可能会觉得冷，但游一会儿之后就会感觉良好。在超过 82 华氏度的水中剧烈运动会让人感到不舒服的热度，而在超过 85 华氏度（29.4 摄氏度）的水中，则可能会有过热的风险。另一方面，只要人们继续努力维持体温，大多数人随着时间的推移都可以适应 60 华氏度以上的温度（十几度到二十几度）。室内泳池的温度通常控制在一两度以内。室外游泳池的温度受天气影响更大，但在美国的某些地区，室外游泳池全年开放。冬季，室外游泳池使用燃气、太阳能或地热系统加热，夏季则通过曝气或地热系统冷却。

游泳者常常抱怨氯气，因为它会顽固地附着在皮肤和头发上。持续接触氯气也会让头发摸起来像稻草一样。你的皮肤和头发会吸收水分，尤其是在刚淋湿的时候。如果你洗澡时，自来水会先被吸收，这往往会阻挡泳池水的吸收，而泳池水的氯气含量通常是自来水的2到10倍。戴上泳帽会更有用，尤其是在你先在湿发上抹一点护发素的情况下。

游泳礼仪

无论是集体游泳，还是在拥挤的泳道中独自一人游泳，你都可能不时与他人共用泳道。当每个人都了解并遵守游泳礼仪的基本规则时，每个人的水上时光都会更加愉快。你肯定不想因为几乎赤身裸体而被指控反社会行为。

阅读标志。你的泳池可能有标牌，上面写着当地游泳礼仪、泳道速度、泳圈图案、游泳器材使用等方面的规定。如果有，请遵守标牌上的规定。

装备：请将所有个人装备整齐地堆放在泳池边缘，以便为其他游泳者留出空间，并最大程度地减少绊倒风险。请做好个人装备的标记，以免混淆。

香水、护发产品、护肤产品一小部分人对各种护发和护肤产品中的香料过敏。运动时的深呼吸以及水中氯气对鼻腔的刺激，往往会使很大一部分游泳者在运动过程中变得极度敏感。带有香味的护发和护肤产品会在泳池中被冲洗掉，并聚集在水面，就在人们的鼻子下面。即使是无香型产品也会流入泳池，从而进入其他游泳者的耳朵、眼睛、鼻子和嘴巴。请务必在下水前先淋浴。

口腔卫生：在其他人呼吸急促时，你呼吸会变得急促。为了避免尴尬，并让其他人感到高兴，在下水前刷牙并使用漱口水。

运动饮料和咖啡：拥挤的泳道末端通常会堆放着许多饮料瓶。请务必在泳道上清晰地标记您的饮料瓶，以免在锻炼过程中混淆。咖啡绝对不适合在泳池边饮用，即使杯盖盖好也一样。咖啡的气味很重，很容易飘过几条泳道。许多人深呼吸时都会感到这种气味令人不快（甚至令人作呕）。（关于咖啡口气，请参阅上一段。）

选择并进入泳道切勿潜入有人在游泳的泳道。找到一个和你速度相同的游泳者正在游圈的泳道，并与他们沟通，让他们知道你即将加入他们。如果他们不停地游，请先用脚滑入泳道的右侧角落，并在那里停留足够长的时间，让每个人都能循环游过泳道，并看到有新的游泳者即将加入。然后开始以与该泳道中其他人相同的速度游泳。

圆圈泳姿：为了避免迎面相撞，同一泳道上三名或以上游泳者必须以圆圈泳姿游泳——每位游泳者都应保持在泳道右侧。每位游泳者应与下一位游泳者之间至少保持五秒的间隔。如果您因任何原因停止游泳，您有责任避开其他仍在游泳的游泳者。

跟船就像骑自行车一样，紧跟在别人身后游泳可以让你从对方的努力中获益。你可能很想跟在别人身后，让对方承担大部分的功夫，但这被认为是不礼貌的，而且可能会引发更衣室里的流言蜚语。

超越与被超越：即使在旗鼓相当的泳道中，在绕圈游泳时，超越或被超越有时也是不可避免的。一般来说，超越者应该移到泳道中央，加速并快速完成超越。较慢的游泳者应该预料到会被超越，靠近泳道绳，稍微减速，让较快的游泳者快速超越。在角落短暂停留，让较快的游泳者转身领先是可以的。脚轻点表示有人想超越你——请采取相应的行动。如果你经常超越别人或被别人超越，你可能应该在其他泳道上。

在墙边无论有多少游泳者使用同一泳道，每个人都有责任保持泳道中间三分之一的距离，以便其他正在转身或完成比赛的游泳者能够自由活动。在墙边停下后，应迅速移至泳道一角。

以德报怨，尊重你的泳道伙伴，并期望他们也同样如此。即使泳道拥挤，只要每个人都秉持这种态度，也能充满乐趣。

聚会结束后，一旦你完成锻炼，就离开泳道并让其他人使用。

Lap-Swimming Etiquette

Whether swimming as part of a group workout or just by yourself during a crowded lap-swim session, you are likely to share lane space with others from time to time. Everyone’s water time is more enjoyable when everyone knows and lives by the basic rules of swimming etiquette. You don’t want to be charged with antisocial behavior while nearly naked.

Read the Signs Your pool may have signs with the local guidelines for swimming etiquette, lane speed, circle patterns, use of equipment, and the like. If so, follow the posted rules.

Equipment Neatly stack any personal equipment at the pool’s edge in order to leave room for other swimmers’ equipment and to minimize tripping hazards. Mark your personal equipment to avoid confusion.

Fragrances, Hair Products, Skin Products A small percentage of people are adversely sensitive to the fragrances in various hair and skin products. Deep breathing during exercise and nasal irritation from chlorine in the water tend to make a larger percentage of swimmers ultrasensitive during workouts. Fragrant hair and skin products rinse off in the pool and become concentrated at the surface, right under people’s noses. Even fragrance-free products end up in the pool—and thus in other swimmers’ ears, eyes, noses, and mouths. Please, take a shower before you hit the water.

Oral Hygiene You will be breathing heavily near other heavy breathers. Avoid embarrassment and make your presence a joy to others by brushing your teeth and using mouthwash just before hitting the water.

Sports Drinks and Coffee A crowded lane usually has a number of beverage bottles at the end of it on the deck. Be sure to mark yours plainly to avoid midworkout confusion. Coffee is never an appropriate pool-edge beverage, even with a lid on your cup. It has a strong odor that easily wafts across several lanes. Many people find the odor unpleasant (or downright nauseating) when breathing deeply. (As for coffee breath, see the previous paragraph.)

Selecting and Entering a Lane Never dive into a lane that has people swimming in it. Find a lane where swimmers of your speed are doing their laps and communicate with them so that they know that you are about to join them. If they are swimming nonstop, slip feet-first into the right-hand corner of the lane and stay there long enough for everyone to cycle through the lane and to see that a new swimmer is about to join the fray. Then begin swimming at the same speed as the rest of the people in that lane.

Circle Pattern Three or more swimmers in a lane must swim in a circle pattern in order to avoid head-on collisions—each swimmer stays to the right of the lane. Each swimmer should leave at least a five-second gap between himself or herself and the next swimmer. If you stop for any reason, it is your responsibility to stay out of the way of everyone who is still swimming.

Drafting Just as in cycling, swimming close behind somebody allows you to benefit from the effort of that swimmer. It may be tempting to tuck in behind someone and let that swimmer do most of the work, but it is considered bad form and can lead to ugly locker-room gossip.

Passing and Getting Passed Even in well-matched lanes, passing or getting passed is sometimes unavoidable when circle swimming. In general, the person doing the passing should move to the center of the lane, speed up, and finish the pass quickly. The slower swimmer should anticipate being passed, stay close to the lane rope, slow down a bit, and let the faster swimmer pass quickly. Stopping briefly in the corner to allow a faster swimmer to turn and take the lead is okay. A tap on your foot means someone wants to pass you—act accordingly. If you are frequently passing people or being passed, you probably belong in another lane.

At the Wall Regardless of how many swimmers are using a lane, it is everyone’s responsibility to keep clear the center third of the wall for other swimmers who are either turning or finishing. When you stop at the wall, move quickly to a corner of the lane.

Do Unto Others Treat your lane partners with respect and expect the same from them. Even a crowded lane can be a joy when everyone has this attitude.

When the Party’s Over As soon as you’ve finished your workout, leave the lane and let someone else use it.

公开水域游泳

Open-Water Swimming

许多游泳者避开黑线，选择更自然的环境。几乎在任何能找到温度高于 55 华氏度（12.8 摄氏度）的清澈水温的地方，都能找到公开水域游泳爱好者。专家一致认为，您应该始终在有适当监督的公开水域游泳区游泳。如果您独自游泳，很容易遇到麻烦，尤其是在陌生的区域或不习惯的环境下游泳。在适当的监督下，公开水域游泳是记录无拘无束畅游数英里的好方法，它能给这项运动带来全新的感受。不妨尝试一下在海里、湖里或采石场游泳。这才是真正的长距离游泳——其他一切都只是练习。

第三章

评估你的游泳体能

你为凯撒报答了满满一袋游泳装备，也找到了一个近乎完美的游泳池。在你跃入大海，开始尽情游泳之前，还有一项任务需要完成。你必须了解一下自己目前的游泳体能水平。本章定义了什么是游泳体能，并介绍了两种游泳测试，结合这两种测试，可以帮助你确定自己的游泳体能水平。

定义游泳健身

Defining Swimming Fitness

我对游泳体能的实践定义如下：体能是指在任意时间和强度下，将你培养的技术运用到实际中的能力。体能与你当前的任务相关。一个人可能拥有高水平的长跑或骑行体能，却可能完全不适合游泳。一个人可能适合长距离游泳，却可能不适合冲刺泳池的一段距离。

健康和健身这两个词经常被混为一谈，仿佛密不可分。虽然体能水平高确实意味着你更有可能保持健康，但反之则不然。你可能健康，没有疾病或伤病，但对任何长时间或剧烈的体力活动却毫无准备。在开始游泳训练计划之前，请咨询你的医生，确保你能承受各种强度的运动带来的额外压力。

如果您身体健康，并且定期进行高强度锻炼，您或许能够以中等速度完成 45 分钟（或更长时间）的游泳训练，并且休息时间相对较短。如果您只是偶尔锻炼或只进行中等强度的训练，则可能需要在训练期间延长休息时间。如果您是 NEBAB（从未进行过体育运动），则可能需要更频繁、更长时间的休息，并且游泳或训练的速度要慢一些。如果期望值过高，在体能水平较低的情况下开始一项新的体育活动可能会令人沮丧。即使您很容易感到疲倦或筋疲力尽，也应该将最初几次去游泳池的体验视为重大成就。从相对不运动转变为健身是一项巨大的转变，您的身体需要一段时间来适应。坚持下去。您的初始体能水平越低，您在不久的将来获得的回报就越大。

测试游泳体能

Testing Swim Fitness

高效的游泳大约70%取决于技巧，只有30%取决于身体状况。一个人可能在各种运动方面都具有很高的体能水平，但如果他缺乏有效的游泳技巧，他将无法游得很远或很快。他无效的划水浪费了他投入的大部分能量，并且产生的向前运动很小。另一方面，想象一下一位曾经的精英竞技游泳运动员，他已经久坐不动10年了，现在身体状况很差。虽然他没有太多的精力可以浪费，但他很可能比许多身体状况更好的人游得更远更快，因为他很久以前养成的优秀技巧习惯仍然允许他做出长而流畅、有效的划水动作，这些动作推进力强，而且浪费的能量很少。

要使游泳训练计划既有趣又富有成效，训练方案必须同时增强游泳效果的两个要素——技术和体能。我鼓励你将本书视为一张通往高效游泳的详细路线图——这种游泳方式结合了高超技术的效率以及良好体能储备的体能。在地图帮助你到达任何地方之前，你必须找到“你在这里”的标记。这里描述的两项游泳测试将标志着你通往高效游泳之路的起点。它们将通过两种方式精确测试你目前的游泳效果。在你参与健身游泳计划时，这些测试将不时用于记录你在这条道路上的进展。每次测试后你记录的进步将有助于激励你继续前进。是时候把你的新泳衣淋湿了。你的入学考试即将开始。

T-20游泳

T-20 Swim

T-20游泳测试的目的是测试你在20分钟内能游多远。这项测试是衡量你游泳能力的绝佳实用指标，也是同时评估你的技术和体能水平的理想方法。

1. 在20分钟内尽可能用任何一种泳姿或泳姿组合游得更远。你必须计算你的圈数。（在泳池里游一圈相当于游两个来回，就像在跑道上一样，意味着从你出发的地方开始。在25码的泳池里，一圈相当于50码；在50米的泳池里，一圈相当于100米。）在整个游泳过程中，尽量保持均匀的配速。不要在游泳的最后两分钟加速。在游泳过程中，如果你需要停下来短暂休息，你可以这样做。然而，时间会继续流逝，这些休息时间也会计入你的总时间。

1. Swim any stroke or combination of strokes as far as possible in 20 minutes. You must count your laps. (A lap in a pool is two lengths, which means, as on a running track, returning to where you started. In a 25-yard pool, one lap is 50 yards; in a 50-meter pool, one lap is 100 meters.) Strive for an even pace throughout the swim. Do not speed up in the last two minutes of the swim. During the swim, if you need to stop and rest for short periods, you may do so. The clock keeps ticking, however, and these rest periods are part of your elapsed time.

2. 游泳结束后，当时间到20:00时，完成你当前的那一圈。完成这一圈后，记录你的耗时。这意味着你的耗时会略大于20:00。（例如，游泳接近尾声时，你到达池壁，配速时钟显示你已经游了19:40。你需要再游一圈。当你完成这一圈时，时钟显示20:30。现在你已经完成了。）

2. At the end of the swim, finish the lap you are on when 20:00 ticks by. Note your elapsed time when you complete that lap. This means you will have an elapsed time that is a bit over20:00. (For example, near the end of the swim, you arrive at the wall and the pace clock shows that you have been swimming for 19:40. You need to swim one more lap. When you complete that lap, the clock shows 20:30. Now you are finished.)

3. 游泳结束后，立即测量心率 (IHR)。如果您有心率监测器，请使用游泳结束后立即显示的读数。否则，请手动测量心率（更多关于心率以及如何测量心率的信息将在第二部分介绍）。

3. Upon completing the swim, take your immediate heart rate (IHR) reading. If you have a heart-rate monitor, use the reading that appears immediately after you finish swimming. Otherwise, take a manual heart rate (more about heart rates and how to take them is included in part II).

游泳结束后，请在防水笔记本中记录三条信息，如下例所示。请注意，这些数据仅代表T-20测试的可能结果，并非您的最终目标。

记录完信息后，请轻松游泳或踩水至少五分钟以冷静下来。

游泳结束后，你需要查看并记录你的T-20巡航配速——即游泳过程中每100码（或米）的平均配速（参见第206页）。这是你能长时间游泳的最快速度，它反映了你的综合游泳体能和能力水平（在上面的例子中，它应该是1分38.4秒）。稍后，你将学习如何在本书的训练部分中的一些练习中使用你的巡航配速来确定训练速度和间隔。

你可以经常进行T-20游泳测试，比如每周一次。有三种方法可以记录你的T-20成绩的提高：如果你的平均速度更快（附录A中的T-20每100米巡航速度图表）；如果你的速度相同但IHR更低；或者如果你的平均划水次数更少（当你阅读本书并开始练习时，你会注意到你游完一段泳池需要多少划水）。从长远来看，最大程度提高T-20游泳成绩的最佳方法是专注于技术和效率。

游过几次T-20之后，你就会有足够的信心进行T-30游泳。T-30的概念和执行方式与T-20相同，只是游30分钟而不是20分钟。使用附录B中的T-30图表来记录你在T-30测试中的进度。请参阅第202页的空白图表，你可以复印一份，用来记录你的T-20和T-30游泳表现，这样你就能轻松地看到自己一段时间内的进步。

完成 T-20 游泳测试后，请务必立即测量心率。

游泳高尔夫

Swimming Golf

游泳高尔夫更多地考验的是技术能力而非体能，它可以作为衡量一段时间内技术进步的基准。规则如下：

1. 游50码（或米），计算你总共划水的次数——每次手入水时都数一次。（如果你在短池里，第一个水位你划了21次，第二个水位你划了22次，那么你的总数就是43次。）

1. Swim 50 yards (or meters), counting the total number of strokes you take—count once for each hand as it enters the water. (If you are in a short-course pool and you take 21 strokes on the first length followed by 22 strokes coming back, your total is 43.)

2. 游泳结束后，记录游泳时间（以秒为单位）。（假设游泳用了47秒。）

2. At the end of the swim, note your elapsed swim time in seconds. (Let’s say the swim took 47 seconds.)

3. 将划水次数加到秒数上。总分就是你本次游泳的成绩。（43次划水加上47秒，总分90秒。）

3. Add the number of strokes to the number of seconds. The total is your score for that swim. (Add the 43 strokes to the 47 seconds for a total of 90.)

4. 尽可能多地休息，然后从第一步开始重复，这次尝试获得更低的分数——因此得名“游泳高尔夫”。

4. Take as much rest as you want, and repeat from number 1, this time attempting to get a lower score—hence the name “swimming golf.”

5. 重复四次，计算平均杆数。下次你进行游泳高尔夫练习时，这个杆数就是你的标准杆数。（假设你的杆数是90、89、89、88，你的平均值，或者说新的标准杆数，就是89杆。）

5. Do this four times and average your scores. This is your par the next time you include a swimming golf set in your workout. (Say your scores are 90, 89, 89, 88. Your average, or new par, is 89.)

在50码的比赛中，游泳水平较高的选手比水平较低的选手在更短的时间内划水次数更少。在典型的大师组比赛中，50码自由泳的高尔夫成绩很容易在40多分到100多分之间波动。开始通过降低划水次数来降低你的成绩。一旦你适应了较低的划水次数，就可以尝试提高划水节奏（划水频率），但不要增加划水次数。每当你获得一个新的、更低的成绩，你就成为了一名更好的游泳运动员。

如果你和其他人一起游泳，游泳高尔夫可以让不同水平的人进行面对面的较量。两位经验丰富的游泳高尔夫球手可以轮流游50码，然后将每次的成绩与个人标准成绩进行比较，并记录多次50码的成绩。在每次游泳之间，在防水笔记本上记下成绩，这样可以轻松记录你的成绩。你可以复印203页的空白游泳高尔夫（SGolf）成绩图表，以便记录你的游泳高尔夫成绩，从而轻松查看你的进步。

第二部分

正确游泳方式

让我们面对现实：人体并非为游泳而设计的。人类并非生来就注定要一头扎进河里追逐猎物。上帝赋予了最伟大的猿类理性，于是飞钓竿应运而生。如果有人掉进河里，本能地仰望天空，疯狂地挣扎，最后将毛茸茸的尸体拖回岸边，这足以满足当时的生存需求。然而，文明的进步使得我们这些处于食物链顶端的人得以利用闲暇时间与自然互动。因此，我们在水上旅行方面取得了些许进步。

迄今为止，最受欢迎的游泳姿势是自由泳。竞技游泳有四种标准姿势——蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。前三种姿势有非常具体且严格的规则来规范你的动作。相比之下，根据规则，自由泳项目允许游泳者以任何方式游完，只要不借助泳池底部或池壁或泳道绳来推进即可。

大多数游泳运动员在自由泳比赛中会选择爬泳的一些变式。这是因为，如果游得正确，爬泳是在水中最快、最有效的移动方式。因此，“自由泳”一词已成为爬泳的标准术语。自由泳不仅是最快的泳姿，而且最容易学习，因此深受健身游泳者的喜爱。本书中，我专注于改进和训练自由泳的泳姿。然而，本书中描述和构建的许多概念、基本原理和练习也适用于其他三种泳姿中的一种或多种。

跑步和骑行（很大程度上）涉及相对简单且本能的动作模式和范围。运动员发现，在这两项运动中，速度、耐力和技巧都可以通过简单的训练显著提高。这就是为什么大多数跑步和骑行训练方案主要侧重于体能训练而非技巧。游泳则完全不同。它涉及一系列复杂的重复性、有节奏的动作。流畅、高效的游泳姿势所需的协调性几乎难以理解。而且由于游泳动作和姿势并非自然而然，我们发现“仅仅练习”并不足以提高技巧。

当我们观看运动员比赛时，我们的目光，也就是我们的注意力，会自然而然地被吸引到动作最大的地方——投手的投掷臂、高尔夫球手的手臂和球杆、空手道大师的手臂和腿。因此，我们倾向于以肢体为起点来描述和学习这些运动。然而，在每一项运动中，最关键的动作和姿势都始于身体的核心，并从核心向外辐射。如果不掌握中心线姿势、平衡以及肢体相对于核心的协调性，投手就会抛出奶油泡芙，高尔夫球手会切入杂草，而空手道选手则会倒在垫子上。在游泳方面也类似，我们倾向于几乎完全关注手臂的动作，其次是腿部的动作。因此，大多数自学成才的游泳者往往只关注手臂和腿部。他们在水中向后猛拉手臂，希望这样能让他们向前游；他们依靠打腿的力量像摩托艇一样推动身体前进，像货物一样拖着躯干前行。结果通常是在泳道上费力挣扎，而不是流畅的优美划水。

第二部分采用由内而外的方法来教授高效的游泳技巧。在第四章中，你将学习如何运用核心肌肉群，将关键的身体组织成一个适合水上运动的“容器”。接下来，你将学习并掌握在各种姿势和动作下，在完全支撑的水中保持平衡。你将学习如何运用身体中最大的肌肉群来驱动自由泳的基本动作。第五章介绍全程划水，并提供一些练习来帮助你建立划水姿势。这种方法首先奠定概念和技能的基础，然后在此基础上，按照逻辑顺序，以易于理解的步骤进行训练。

认真练习游泳技巧能让你不断进步，而体能训练只是练习这些技巧的副产品。相比之下，漫无目的地在端墙之间来回奔跑，就像试图通过在球场底线之间来回奔跑来提高你的网球水平一样。你本能地知道，要想成为一名优秀的网球运动员，你需要练习反手、正手、落点、发球，然后在比赛中运用这些技巧。游泳也是如此。

我的训练计划以练习动作和练习为主，这些动作和练习会随着章节的推进而逐渐复杂化，但这些动作可以锻炼肌肉和动作范围，从而满足长距离重复这些技能的需要。每个训练都包含一个或多个反馈工具，可以帮助你判断训练是否正确。

在本书的这一部分，我还运用了许多重点，每个重点都将一个复杂的概念提炼成几个单词。请特别注意这些要点，因为我会在正文和练习中反复提到它们。这些概念不仅在本书的其余部分很重要，而且只要你继续游泳，它们就一直很重要。

第四章

姿势和平衡

了解人体如何与水互动至关重要。这包括了解你正在运动的介质的性质，以及如何调整和控制你的身体，以最大限度地发挥水的益处，同时最大限度地减少其有害影响。本章介绍了水中运动的各种阻力，以及姿势和平衡如何帮助你避免大部分阻力。然后，本章详细介绍了各种练习和重点，帮助你改善姿势和平衡技巧。后续章节将教你有效的划水技巧。在深入探讨之前，让我们先探索一下陌生的水环境以及我们与它的关系。

水上运动阻力

Resistance to Aquatic Motion

游泳者的大部分能量都用于克服阻力。即使是世界级的游泳运动员，他们90%以上的游泳能量也用于克服阻力，只有不到10%的能量转化为前进的动力。对于水平较低的游泳者来说，只有2%的努力能够带来前进的动力。你的游泳水平的提高很大程度上取决于学习如何对抗（或者更准确地说，避免）几种阻力。然而，要做到这一点，你需要更多地了解阻力，以及你可以采用哪些一般策略来尽量减少其影响。

外部阻力

External Resistance

由于水的密度大约是空气的800倍，因此它会对在水中游动的物体产生强大的阻力。作用于游泳者的阻力或阻力主要有三种：形状阻力、波浪阻力和表面阻力。形状阻力是由于物体在水中移动时的形状而产生的阻力（图4.1 a）。减少迎面而来的海水的正面表面积可以减少形状阻力（图4.1 b）。这意味着在游泳时，要始终保持身体尽可能接近水平，并保持身体的长而窄。这也意味着要消除不必要的动作。如果你的体型是完美的流线型，那么你的任何动作都会增加形状阻力，所以除了推动自身前进所需的最小动作之外，要避免任何其他动作。正如造船师会为赛艇设计长而锥形的船体而不是扁平的方形船体一样，你也应该使身体的形状和轮廓逐渐变细以便在水中行进——并且在游泳时也应该保持这种体型。理解并运用平衡和流线型概念的游泳者可以显著减少形状阻力。

波浪阻力是尾流产生的结果。身体要在水面上向前移动，必须将水流推开。这就形成了一个远离身体的波浪。在水面上切割出更宽的路径意味着必须将水流推得更远、更快才能将其推开，从而形成更大的波浪。波浪越大，游泳者释放给水的能量就越多。在自由泳中，你需要尽量利用身体两侧的时间来切割出一条狭窄的路径，而不是平躺在地上。

表面阻力是指水中运动物体摩擦力产生的阻力。减少表面阻力并非通过技巧，而是通过准备和装备。合适的泳衣和泳帽有助于达到这一效果。在比赛中，剃掉体毛并穿着特殊的高科技低阻力泳衣是常见的做法。

利用你的感官来反馈你身体上与水搏斗的部位。聆听溅水声或扑通声，并尝试消除它们。尝试用身体的每个部位做出流畅的动作，而不是像推土机一样推行。留意周围水中是否有大气泡或大量气泡。它们是你正在制造湍流的明确信号。

图4.1游泳中最大的阻力来源是形状阻力（a）。减少迎面而来的水流的正面面积（b）可以显著减少形状阻力。

本书中介绍的技术工作将帮助您减少或消除这些阻力指标，从而停止浪费能源。

内部阻力

Internal Resistance

阻力并非游泳者唯一要应对的阻力。内部阻力还有三种：被动阻力、主动阻力和惯性。被动阻力是由关节周围的软结缔组织引起的，它们限制了游泳者的运动范围 (ROM)。优秀的游泳者会游到或伸展到运动范围的末端，此时结缔组织开始抵抗并限制进一步的运动。

主动阻力发生在肌肉相互对抗时。初学新技能或提升已有技能时，你的神经肌肉系统会激活远超完成预期动作所需数量的肌肉纤维。许多额外的肌肉纤维会相互对抗——就像一群人试图将一辆车推向不同的方向。此外，有些人天生就比其他人更容易紧张。那些总是像绷紧的弹簧一样绷紧、充满能量、随时准备释放的人，会有很多肌肉纤维对抗其他肌肉纤维。

惯性是指身体在沙发上静止不动时倾向于继续在沙发上静止不动，而不是抓起游泳包游向泳池。说得够多了。

随着你不断改进划水技巧，避免无效的运动范围，并通过定期伸展到有效范围来提升柔韧性，不必要的肌肉紧张或运动范围不足带来的内在阻力将会减少。随着你越来越擅长以放松流畅的方式完成技能，神经肌肉系统会减少不必要的肌肉纤维的激活，从而减少因主动肌肉阻力而损失的能量。如果你像大多数进行有计划训练的运动员一样，对进步的期待将会对克服“沙发惯性”产生奇效。

本书中的练习和训练方法将帮助你最大限度地减少游泳过程中的各种阻力。你对抗的阻力越小，你的效率就越高。你将更好地控制你的训练，看起来更像一个熟练的游泳者，享受更多的乐趣，并且对再次尝试游泳感到更加满意。

水上姿势和平衡

Aquatic Posture and Balance

人类进化到能够在陆地上以直立姿势有效地活动。早在童年时期，你就学会了在陆地上保持姿势和平衡，并将它们运用到你的一生中。然而，在陆地上让你感觉良好的姿势和平衡在水中却远不如从前。你明白平衡在陆地上至关重要——你绝对不会在陆地上做任何事情，除非你先保持平衡。然而，大多数游泳者的游泳姿势和平衡都很糟糕，因为在水环境中保持良好姿势和平衡所需的技能既不是本能的，也不是直觉的。在水中，就像在陆地上一样，不良的姿势和平衡会阻碍你正确地运用其他游泳技能。本节将教你什么是有效的水中姿势和平衡以及如何实现它们。

姿势

Posture

我把游泳的人比作皮划艇。皮划艇是一种高效的水上船只设计。它几乎不费力就能向前移动，而且一旦移动，就会想一直移动下去。现在想象一下，把皮划艇切成三段——前段、中段和后段——然后用弹力绳松散地绑在一起。很明显，你的皮划艇效率会大大降低——稳定性下降，划桨更费力，而且根本无法操控。

游泳的人本身也是一艘水上船只。在学习塑造和控制这艘船只的过程中，游泳者必须关注身体的三个部分——头部、胸部和臀部。如果没有良好的姿势，尽管脊柱、肌肉、肌腱、韧带和筋膜等结构和组织将它们连接起来，但每个部分都会在某种程度上独立地运动，就像一艘由三段式蹦极绳连接的皮划艇。但当这三个部分拉成一条笔直且紧密连接的线时，人体的行为就更像一艘坚固的皮划艇。

您可以通过背靠墙站立来感受良好的水中姿势。如果您的头发在脑后扎成一束（发髻、马尾辫或只是一团头发塞进泳帽里），请先将头发放下。将脚跟放在距离墙壁几英寸的地方。臀部、肩胛骨和头部应该接触墙壁。放松时，腰椎会形成一个拱形（腰背部），不会接触墙壁（图 4.2 a）。现在，收缩下腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱，以减少或消除这个拱形。这会使骨盆倾斜，就像把尾巴塞在下面一样。您需要完全使用腹部肌肉，而不要使用臀肌。然后使用上腹部肌肉收紧下肋骨（图 4.2 b）。保持腹部紧张的同时，稍微收下巴，并尝试将颈后部靠近墙壁。这应该会拉长你的颈线，将头顶推得更高一些。这样做的目的是让你的三个部分（头部、胸部和臀部）从骨盆底部开始，沿着脊柱向上，穿过头顶，形成一条紧密的线（图 4.2 c）。

你的身体部位现在已经排列整齐，让你比很久以来都更高了。注意你用了哪些肌肉来保持这个紧绷、挺直、挺拔的姿势，并克制住想要回到正常高度的冲动。继续保持这个姿势，离开墙壁，尝试走动，保持你的身高。尝试充分呼吸。尝试先伸展一只手臂，然后双臂举过头顶。尝试将头尽可能地向两侧转动，但不要让头顶偏离脊柱线。一开始，你会发现在行走和呼吸的同时保持身体部位排列整齐是一项复杂的任务，但坚持练习——它会变得更容易。学习在水中正确地组织你的三个部分，并在不同强度的游泳中保持这个姿势也需要时间。幸运的是，掌握并保持一条紧绷的线条是少数几个你可以在陆地上有效练习的水上技能之一。此外，普拉提训练可以极大地增强你对如何有效地连接核心肌群和四肢的理解，并帮助你增强和锻炼那些在游泳时保持良好姿势的肌肉。

图 4.2井然有序的游泳姿势所形成的紧线，比起杂乱无章、松弛随意的游泳姿势所形成的松散线条，能形成更为有效的水上容器。(a)身体各部分未对齐的杂乱姿势，(b)身体各部分略微对齐的良好陆地姿势，(c)井然有序的水上紧线姿势，身体三个部分完全对齐。

焦点➤紧线

本书将不断强调这样一个事实：用绷紧的线拉高身体，而不是笨拙地游动，能让你用更少的能量在水中游得更快、更远。而用来保持线紧绷的肌肉张力，能让你平衡和推进机制协同工作（而不是像你让自己回到笨拙的姿势时那样，它们会相互对抗）。

FOCUS POINT ➤ Tight Line

Throughout this book, we’ll keep reinforcing the fact that swimming tall with a tight line, rather than swimming schlumpy, allows you to slip faster and farther through the water with less energy. And the muscular tension used to keep your line tight will allow your balancing and propelling mechanisms to work together (rather than against each other, as they will when you allow yourself to revert to a schlumpy posture).

平衡

Balance

水中平衡取决于水中姿势。一般来说，自由泳的平衡姿势是头部、胸部、臀部和腿部在一条直线上，与水面平行。这个姿势可以最大限度地减少正面阻力，而正面阻力是游泳者遇到的最强阻力。

许多游泳者知道需要让整个身体与水面平行，但他们的方法却错了——用力打腿将臀部和腿部抬到水面。打腿会消耗大量的能量。优秀的游泳者会采用不同的方法，只需要更少的能量就能达到并保持这种平衡姿势。首先要保持良好的水上姿势，然后还要保持头部与水面成一直线，并按压浮标（胸部）。

你的头部重约 10 磅，它的位置对你在水中的身体平衡有很大的影响。你的头顶需要与脊柱保持在一条直线上，不呼吸时，鼻子需要直指向池底（图 4.3 a）。将头部抬起或倾斜，使其偏离这条直线会对臀部产生很大的向下力，导致臀部下沉（图 4.3 b）。（你可以很容易地感觉到这一点，方法是面朝下躺在地上，双手放在身体两侧，然后抬起头，离开地面。你会感觉到臀部向地面下压。）如果你的姿势挺直，你的头部就会处于正确的位置。但是，抬起头向前看的本能会一直很强烈，直到你养成更强的习惯，将头顶保持在脊柱线上。保持平衡时，无论是俯卧、侧卧还是仰卧，只有大约四分之一到三分之一的头部会露出水面。其余部分都在水下。

图 4.3水中平衡，虚线表示脊柱线。（a）保持头顶与脊柱成一线将有助于保持平衡。（b）即使只是将头部抬离脊柱线一点点，也会立即显著地将臀部推向泳池底部，从而破坏平衡。

按压浮标也有助于保持平衡。您的肺就像一个浮标，它会使上半身漂浮。相比之下，您的重心位于肚脐附近，则会使臀部和腿部下沉（图 4.4a ）。想象一下放在水面上的浮板。如果您将浮板的一端压向水底，另一端就会浮起来。同样，如果您抓着一条绷紧的线，那么靠在浮标上将其压向水底会使臀部抬起（图 4.4b ）。您靠在浮标上的力越大，水给予的浮力就越大。用于抓紧线的肌肉张力会将浮力从浮标传递到脊柱线上的所有其他点。当您按压浮标时，您会感觉到整个身体略微向下倾斜，完全由水支撑。

图 4.4按压浮标。（a）即使您的姿势良好，如果没有足够的浮标压力，您的身体重心也会沉入水面以下，并带着您的腿一起沉入水面。（b）靠在浮标（胸部）上会将您的臀部和腿抬向水面。

焦点➤浮标压力

在练习本书中的练习和游泳训练时，你应该始终保持足够的浮标压力，以便完全由水支撑。如果浮标压力太小，你将不得不用手臂或腿来获得人工支撑。

FOCUS POINT ➤ Buoy Pressure

As you practice the drills and swim the workouts in this book, you always should seek to have enough buoy pressure to be completely supported by the water. If there is too little buoy pressure, you will be forced to work with either your arms or legs for artificial support.

静态姿势和平衡练习

Static Posture and Balance Drills

以下是一系列技巧练习，旨在帮助您在各种姿势下保持正确的姿势和平衡。您将练习正确的动作，最终成为高效自由泳的一部分。在开始进行全面训练之前，您需要在每个练习上花一些时间。我提供了一些练习方法，可以帮助您更好地了解自己与水的关系。

所有这些练习都应轻松打腿。我们鼓励你在练习任何练习时都佩戴脚蹼，直到你掌握为止，尤其是在轻松打腿后你进步甚微的情况下。许多游泳者发现，除了一对全尺寸脚蹼外，一双短脚蹼可以为掌握某些练习提供垫脚。理想情况下，你最终能够赤脚掌握所有练习。然而，有些人，尤其是那些跑步经验丰富者，脚踝柔韧性较差，他们可能永远无法获得像摩托艇那样直接推动你前进的推进力。这不是什么大问题，因为我们的游泳模式并不依赖打腿来获得这种推进力。但有些练习确实将打腿作为唯一或主要的推进力来源。对于这些练习，如果你从打腿中获得的推进力很少或根本没有，那么最好始终使用短脚蹼或全尺寸脚蹼。

学会站立和保持平衡是学习走路的先决条件。同样，学会在简单的踢腿动作中建立一条紧密的线并保持平衡是高效游泳的先决条件。本章中的静态姿势和平衡练习将教会你的身体如何保持良好的水中姿势，以及如何在几个静态姿势中保持平衡，在这些姿势中你唯一的动作就是轻柔地踢腿。动态姿势和平衡练习将帮助你学习如何在进行踢腿以外的简单动作时保持良好的水中姿势和平衡。

垂直踢球（VK）

Vertical Kicking (VK)

大多数成年游泳者在打腿上浪费了大量体力。他们往往出于错误的原因使用打腿，这会导致错误的腿部动作，例如倒车式打腿或主要用膝盖打腿。垂直打腿可以帮助你学习有效的打腿动作，同时还能精准地锻炼正确的肌肉。学习这项练习时，请使用全尺寸的训练脚蹼。

顾名思义，这是一个垂直姿势的踢腿练习。前往泳池深处，双脚无法触底。将一只手叠放在胸前，开始踢腿。目标是保持头部露出水面，水位刚好没过下巴，鼻子朝前（图4.5）。检查你的水中姿势——挺直身躯，保持紧绷，就像你在陆地上练习行走时一样。保持臀部位于肩膀正下方；不要前倾或后倾。

自由泳和此项练习所用的标准打腿称为蝶泳打腿。打腿是指将腿从身体平面后方向前推至身体平面前方等距点的动作，就像踢球一样。当一条腿打腿时，另一条腿收回，也就是说，收回的腿从身体平面前方移动到身体平面后方，从而将其置于正确的打腿位置。双腿以连续的节奏交替进行相反的打腿和收回动作。每次打腿都应主要来自臀部，当腿向前打腿时，让膝盖稍微屈服于水的压力。在打腿周期的收回部分，膝盖不应该弯曲。

图4.5垂直踢腿练习。

主要用臀部打水，并保持脚踝放松。小幅度快速打水比大幅度慢速打水更好。以此方式打水15秒，然后休息（抓住泳道绳或泳池边）。开始时，可以少量多次地进行此练习，例如每次15秒重复几次，然后休息15秒或更长时间。等你逐渐有信心后，可以增加更多次数，增加重复次数，减少休息时间。

虽然垂直踢腿对体力要求较高，但在训练初期进行这项练习非常有效。生存本能会迅速告诉你的神经肌肉系统哪些动作最能有效保持喷水孔干燥。一旦你掌握了使用全尺寸脚蹼进行垂直踢腿（VK），尤其是拉线部分，就可以尝试短脚蹼。最终，你应该尝试赤脚进行垂直踢腿。在赤脚练习的过程中，你可能会发现，胸前抱着一个小的漂浮物（浮标就很好）可以给你足够的额外浮力，让你避免头部后仰，从而保持喷水孔干燥。注意不要靠在浮标上，而是悬挂在上面。

反馈工具

Feedback Tools

• 如果您的鼻子指向任何地方，而不是笔直向前、与表面水平，那么您的头部就偏离了紧绷的线。

• If your nose is pointed anywhere but straight forward, horizontal to the surface, then you have tilted your head off your tight line.

• 如果您发现每次踢腿时自己都会上下摆动一点，那么踢腿幅度就太大了——请保持踢腿紧凑。

• If you find yourself bobbing up and down a bit with each kick, then your kicks are too large—keep the kicks compact.

进行一点实验

Experiment a Bit

练习VK练习一段时间后，利用良好的腹部和颈部张力保持身体绷紧，然后刻意放松，暂时摆出一个慵懒的姿势，并观察这对你的姿势和用力程度有何影响。然后，将自己拉回至正确姿势。你可能会发现，慵懒的姿势会让你感觉支撑力不足，可能需要花费更多力气才能保持喷水孔干燥。你也可能会发现，将头部、躯干和臀部调整回挺直的水中姿势，可以快速解决这些问题。你可以在打腿时将双手置于水面上方、头顶或完全流线型（手臂伸直过头顶）来增加练习的难度和训练价值。这些姿势都需要你更快地打腿，以保持头部露出水面。

前平衡（FB）

Front Balance (FB)

俯卧在池壁上，双臂放于身体两侧，开始轻松地踢水。检查姿势是否挺直——记住拉紧线的重点。头顶应与脊柱成一条直线，鼻子指向池底。轻轻地将浮标压向池底。这会将臀部抬向水面。调整浮标的压力，使臀部刚好露出水面。不要错误地将脸而不是浮标压向池底——你可能需要有意识地稍微收下巴，并将脸从池底拉开，以保持挺直的姿势。当你需要吸气时，将头向前抬起并吸一口气，然后低下头，使头顶与脊柱成一条直线。再次按压浮标，确保重新放平下背部，使自己尽可能挺直。每次抬起头时，你的臀部和腿都会迅速沉向池底。只要您恢复良好的姿势并按下浮标，您就会重新获得平衡。

进军 FB

Stepping-Stone to FB

使用训练呼吸管进行这项练习可以避免抬头换气的干扰，让您能够完全专注于紧线姿势和平衡的基本技巧。如果您是呼吸管新手，请计划花半小时左右的时间适应将脸埋在水中呼吸，并学习如何用力呼气来清理呼吸管中的气体（您可能需要在每次游动开始时蹬离池壁后用力呼气）。

反馈工具

Feedback Tools

• 当您的姿势正确且保持平衡时，您的后脑勺和大部分背部（包括肩胛骨和臀部）将暴露在空气中，并且当您踢水时，您的脚后跟将刚好露出水面。

• When your posture is correct and you are in balance, the back quarter of your head and most of your backside (including your shoulder blades and the cheeks of your butt) will be exposed to the air, and your heels will just break the surface as you kick.

• 当您俯视时，您应该能看到脸部正下方的毛球和创可贴，而不是您很快就会看到的那些。

• In your nose-down position, you should see the hairballs and Band-Aids that are directly under your face, not the ones you will soon cruise over.

• 如果在练习时水进入训练呼吸管，通常表明您已将头埋入水中（这意味着您将脸推向泳池底部，而不是将头部保持在紧绷的线姿势）或由于对浮标施加了过大的压力而将整个前端埋入水中。

• If water enters the training snorkel as you do the drill, it usually indicates that you have buried your head (which means that you’ve pushed your face toward the bottom of the pool instead of keeping your head in tight-line posture) or that you have buried your whole front end by putting too much pressure on your buoy.

进行一点实验

Experiment a Bit

在你用良好的紧线姿势练习了一段时间的FB练习后，刻意放松，摆出一个半身左右的松弛姿势，并注意这会对你的姿势和力量产生怎样的影响。你可能会发现，松弛的姿势会让你速度变慢，感觉支撑力不足，换气后难以恢复平衡，并且消耗更多能量。将你的头部、躯干和臀部调整到良好、挺拔的水上姿势，应该可以快速解决这些问题。

后余额（BB）

Back Balance (BB)

仰卧，双臂放于身体两侧，头部与脊柱对齐，鼻子向上，自由呼吸，从池壁上蹬出。开始轻松踢水。轻轻地将浮标（身体靠在肩胛骨之间的某个位置）压向池底。检查良好的水上姿势是否正确。仰卧和俯卧时的感觉可能会有所不同。你可能会注意到头部向后仰，背部拱起——这两种动作都会影响平衡。利用腹部张力来拉平下背部，并伸展颈部和身体线条，这在你练习几次之前，可能看起来有悖常理。

反馈工具

Feedback Tools

• 保持平衡时，请注意头部只有约四分之一（即脸部）露出水面。耳朵应在水下。头部周围的水线应位于下巴尖、额头顶部，并均匀分布在泳镜两侧。

• When you are in balance, note that only about one quarter of your head (i.e., just your face) will be exposed above the water’s surface. Your ears should be underwater. The waterline around your head should be at the tip of your chin, at the crest of your forehead, and equally on both sides of your goggles.

• 您的骨盆应位于表面或距离表面一英寸以内。

• Your pelvis should be at, or within an inch of, the surface.

• 踢水时，膝盖和脚趾应该刚好露出水面。

• Your knees and toes should barely break the surface of the water as you kick.

进行一点实验

Experiment a Bit

在你用良好的水上姿势练习了一段时间的BB练习后，可以像FB练习一样进行一些实验——刻意放松，摆出一个慵懒的姿势，并观察效果。然后，将身体拉回到一条绷紧的直线上。你可能会遇到和FB练习中一样的慵懒姿势问题，但同时也会发现恢复良好挺拔姿势的好处。

侧滑机头向下（SGND）

Side-Glide Nose-Down (SGND)

如前所述，当你在水中划出一条更窄的路径时，水流阻力会更小。这意味着你应该尽可能侧身游自由泳，避免长时间趴着。高效自由泳的基础是一系列交替的左右侧卧滑行，并通过身体从一个侧卧姿势到另一个侧卧姿势的快速旋转来连接。这个练习能让你保持平衡，并舒适地侧卧。

SGND 最好搭配训练呼吸管，这样你就可以游完整个泳池，而不必担心转头换气。侧身蹬池壁，小臂大致向泳池远端伸展，但略微向下倾斜。开始轻松踢腿。另一只手臂用力抵住身体两侧。鼻子朝下。身体靠在浮标上（胸部或腋窝的一侧）。保持良好的水上姿势，保持紧绷的线条。在整个泳池游动过程中，保持这个侧滑姿势（图 4.6）。身体两侧都进行此练习。

与其他平衡练习一样，在此练习中建立正确的水上姿势可能需要一些实验，但将自己拉入尽可能高的姿势的基本要点仍然适用。

反馈工具

Feedback Tools

• 当你侧卧保持平衡时，你会感觉到从肩膀到手腕，手臂上有一小块肌肉暴露在空气中。将身体靠在腋窝上，对浮标施加更大的压力，有助于让手臂更多部分暴露在空气中。这块肌肉可以指示你的臀部位置。如果你的手臂紧紧贴在身体一侧，并且手腕干燥，那么你的臀部就正好浮在水面上。

• When you are balanced on your side, you will be able to feel a strip of flesh exposed to the air all the way down your arm from your shoulder to your wrist. Putting a bit more pressure on your buoy by leaning in on your armpit will help expose more of your arm to the air. That strip of flesh is an indicator of the position of your hips. If your arm is firmly pressed to your side and your wrist is dry, then your hips are right at the surface.

• 伸展的手臂应始终感觉不到重量。

• Your extended arm should feel weightless at all times.

• 请注意，当您的姿势正确且保持平衡时，您的头部应处于与前平衡练习中几乎完全相同的位置 - 鼻子直立向下，只有后脑勺暴露在空气中。

• Note that when your posture is correct and you are balanced, your head should be in almost exactly the same position as in the front-balance drill—nose pointed straight down and just the back of your head exposed to the air.

• 如果在练习时水进入呼吸管，通常意味着您已将头部埋入水中（这意味着您将脸推向泳池底部，而不是保持紧绷的线姿势并简单地靠在浮标上）或您已将整个前端埋入水中（因为对浮标施加了太大的压力）。

• If water enters the snorkel as you do the drill, it usually means that you have buried your head (which means that you’ve pushed your face toward the bottom of the pool instead of keeping it in tight-line posture and simply leaning on your buoy) or that you have buried your whole front end (by putting too much pressure on your buoy).

进行一点实验

Experiment a Bit

在你用紧线练习SGND一段时间后，像之前的练习一样进行一些实验——故意放松，摆出一个懒散的姿势，游几码，然后再回到正确的姿势。和之前一样，注意每个姿势的正面和负面效果。同时，尝试一下你需要使用多大的浮标压力才能感觉到水的完全支撑。你可能会发现，当你放松核心部位的姿势张力时，支撑感会变得难以捉摸，甚至完全不存在。

图 4.6侧滑机头向下演练。

侧滑机头上抬（SGNU）

Side-Glide Nose-Up (SGNU)

侧卧机头朝下平衡与侧卧机头朝上平衡同样重要。这项练习以你在侧卧机头朝下（SGND）中学到的技巧为基础，能让你在侧卧时保持平衡并感到舒适，同时你的喷水孔会暴露在空气中。但你应该先练习侧卧机头朝下平衡，直到你能够保持平衡并非常舒适为止，然后再尝试侧卧机头朝上平衡。

这次不用呼吸管。以SGND姿势蹬水。保持平衡后，只需转动头部，直到鼻子朝上，可以自由呼吸（图4.7）。转动头部时，其他部位都不应改变。不要翻身仰卧。转动头部时不要抬起头——即使是最轻微的抬头也会失去平衡。检查水中姿势是否正确。保持侧卧鼻尖朝上的姿势，游过泳池。身体两侧都进行此练习。

如果您一转头换气就失去平衡，请尝试以下策略：从SGND姿势开始，确保在转头将鼻子抬出水面时肺部充满空气。不要立即呼气；而是保持鼻子向上的姿势屏住呼吸，同时在心里检查反馈工具。一旦您确信自己已经保持平衡，就慢慢呼气，然后开始正常呼吸。

反馈工具

Feedback Tools

• 使用与 SGND 相同的反馈工具，不同之处在于，当您保持平衡时，您的头部应处于与后平衡练习几乎完全相同的位置 - 耳朵在水下，鼻子直立，水线位于下巴尖端和前额顶部。

• Use the same feedback tools you would use for SGND, except that when you are balanced, your head should be in almost exactly the same position as in the back-balance drill—ears under the water, nose pointed straight up, and water line at the tip of the chin and crest of the forehead.

图 4.7侧滑机头抬高练习。

进行一点实验

Experiment a Bit

在你用紧线练习SGNU练习一段时间后，像之前的练习一样，交替进行“紧-松-紧”的练习，并注意每种姿势的正面和负面效果。同时，尝试改变你需要的浮标压力，直到感觉完全被水支撑。和之前一样，放松你的姿势张力可能会消除支撑感。

焦点➤向下角度手臂伸展

在侧滑练习的描述中，我指出伸展的手臂应该略微向下倾斜。这与将前臂直接伸向泳池远端的传统观念不同。大多数成年游泳者的肩部运动范围存在问题，这会影响手臂伸展位置的选择。在本练习以及大多数自由泳练习中，有几点注意事项强烈建议将伸展的手臂向下倾斜。这些注意事项如下：
•避免受伤。将手臂水平伸向泳池远端（或以任何向上的角度）可能会挤压上臂骨和肩窝之间的肩部肌腱。每天数千次这样的动作是造成许多游泳者慢性疼痛的原因。但即使手臂向下延伸很小的角度，也能大大降低撞击的风险。
•机械优势。处于或接近活动范围末端的肩关节机械优势较差（换句话说，你施加了很大的肌肉力量，但做功却很少）。稍微向下伸展手臂可以使肩关节远离活动范围末端，从而在划水的第一阶段增加机械优势。
•上坡滑行。当游泳者在水中向前滑行时，手臂以任何向上的角度伸展都意味着涌起的水流会冲击到手和手臂的底部，从而导致它们被抬起。由于伸展手臂的杠杆作用较长，这会抬起上半身（并降低臀部）——有点像上坡滑行。或者，将手臂稍微向下伸展，有助于臀部紧贴水面。
•能量消耗。选择靠近肩部活动范围末端的延伸线（水平或向上的角度）需要很大的额外内部张力来维持姿势。选择略微向下的角度可以大大降低所需的内部张力（从而减少所需的能量）。
•疲劳导致髋部下垂。虽然水平或向上角度伸展所需的额外内部张力在短时间内可以维持，但长时间下来很快就会导致疲劳压力。通常的反应是释放一些核心身体张力，并通过髋部下垂来打破平衡的流线型姿势。这可以减轻肩部的一些压力，但会大大增加正面总阻力。如果您必须在身体其他部位下方略微偏离流线型的细长小手和大臀部下沉之间做出选择，您会选择哪一个？

自己判断手臂伸展的角度通常很困难。请一位游泳伙伴反馈你伸展手臂的姿势。然后，尝试不同角度的手臂伸展线，同时观察肩部及其周围需要多大的张力来支撑这个姿势。你需要的是一个恰到好处的向下角度，让你能够保持良好的水上姿势，并使臀部紧贴水面。

FOCUS POINT ➤ Downward Angle Arm Extension

In the side-glide drill descriptions, I indicated that the extended arm should be at a slight downward angle. This is a departure from the conventional wisdom of extending the lead arm straight toward the far end of the pool. Most adult swimmers have range of motion issues in their shoulders that affect the choice of the arm extension position. Several considerations strongly favor having the extended arm at a downward angle, both in this drill and throughout most of your freestyle endeavors. They are as follows:
• Avoiding injury.Extending the arm horizontally toward the far end of the pool (or at any upward angle) can pinch the shoulder tendons between the upper-arm bone and the shoulder socket. Doing this thousands of times per day is a cause of chronic pain for a large number of swimmers. But extending the arm at even a small degree of downward angle greatly reduces the risk of an impingement.
• Mechanical advantage.A shoulder joint at or near the end of its ROM has poor mechanical advantage (in other words, you exert lots of muscular force but get very little work done). Extending your arm at a bit of a downward angle keeps the shoulder away from the end of its ROM, increasing mechanical advantage during the first part of the stroke.
• Skiing uphill.As the swimmer glides forward through the water, an arm extended at any degree of upward angle will mean that the onrush of water will hit the bottom surface of the hand and arm, which will tend to raise them. Due to the long lever of the extended arm, this will lift the upper body (and drop the hips)—a bit like skiing uphill. Alternatively, extending the arm at a bit of a downward angle will help your hips hug the surface.
• Energy use.Choosing an extension line near the end of your shoulder ROM (horizontal or upward angle) requires lots of extra internal tension to maintain the position. Choosing a bit of a downward angle greatly decreases the internal tension (and, consequently, the energy) required.
• Fatigue-induced hip drop.While the extra internal tension required by a horizontal or upward angle extension is sustainable for short durations, for longer durations it soon results in fatigue stress. The usual response is to release some core body tension and break out of the balanced streamline position by letting the hips drop. This relieves some of shoulder stress but greatly increases total frontal resistance. If you had to choose between having a spindly little hand a bit out of streamline below the rest of the body or your big ol’ hips dragging deep, which would be your preference?

It is often hard to judge your arm extension angle yourself. Have a swim partner give you feedback about your extended arm position. Then experiment with various amounts of downward angle in your arm extension line while monitoring how much tension is required in and around your shoulder to support the position. What you are looking for is just enough downward angle to allow you to maintain good aquatic posture and to keep your hips glued to the surface.

动态姿势和平衡训练

Dynamic Posture and Balance Drills

呼吸侧滑行（SGB）

Side Glide With Breathing (SGB)

此练习是 SGND 和 SGNU 练习的交替练习。以 SGNU 练习的方式开始。保持良好的姿势和平衡，在鼻尖朝上的姿势下呼吸几次，然后转动头部，使鼻子指向泳池底部，并在水下呼出少量空气。然后将头转回鼻尖朝上的位置。在此姿势下呼吸几次，然后在水下转动头部再次呼气。在此练习中，除了腿之外，你唯一需要移动的就是头部。在整个练习过程中，身体应保持平衡的侧滑姿势。练习此练习时，每次鼻尖朝下时努力呼出更多空气，每次将头转回鼻尖朝上时尝试减少呼吸次数，直到你可以在水下正常呼气，并且鼻尖朝上时只需吸一口气。身体两侧都进行此练习。

反馈工具

Feedback Tools

• 当鼻子朝上时，头部应保持与SGNU练习相同的姿势——耳朵浸入水中。当鼻子朝下时，只有后脑勺露出水面。练习的目的是像在一根烤肉叉上一样旋转头部（烤肉叉贯穿脊柱，向上穿过头顶），但不要弯曲烤肉叉。

• When your nose points up, your head should be in the same position as in the SGNU drill—ears under the water. When your nose points toward the bottom, just the back of your head is exposed to the air. The idea is to rotate your head as if it were on a skewer (one that runs through your spine and up through your crown) without bending the skewer.

• 在整个练习过程中，始终感受侧臂从肩膀到手腕的干燥肌肉。许多游泳者在转向鼻尖向上时，往往会稍微抬起头。这会导致臀部下沉。你会感觉到水线沿着侧臂向肩膀方向移动，这表明你失去了平衡。你可能需要将头部的侧面和后脑勺稍微压向泳池底部，以避免在转向鼻尖向上时头部被抬起。

• Feel for that dry strip of flesh all the way down your side arm, from your shoulder to your wrist, at all times during this drill. Many swimmers tend to lift the head a bit when turning to the nose-up position. This causes the hips to drop. You’ll feel the water line creep up your side arm toward your shoulder, indicating that you have lost your balance. You may need to press your side and the back of your head slightly toward the bottom of the pool in order to avoid lifting it as you rotate it to the nose-up position.

• 进行这项练习时，另一个常见的倾向是将手臂靠在伸展的手臂上，并在头部转身换气时将其压向泳池底部。这是为了人为地支撑略微抬起的头部。解决方法是更多地靠在浮标上，并保持伸展的手臂略微向下倾斜，从而支撑自己。在整个练习过程中，这只手臂应该感觉不到重量。

• Another common tendency with this drill is to lean on the extended arm, pressing it toward the bottom of the pool as the head turns for a breath. This is an attempt to artificially support a slightly lifted head. The cure is to support yourself by leaning on your buoy more and by keeping the extended arm at a slightly downward angle. This arm should feel weightless throughout the drill.

进行一点实验

Experiment a Bit

就像到目前为止的其他练习一样，花时间有意识地在保持紧线姿势和放松姿势之间来回切换会很有帮助。了解这两种不同的姿势如何影响你的游泳，将有助于激励你养成良好姿势的习惯。

焦点➤危险的呼吸

为了换气，新手游泳者会本能地抬起头，确保吸入的只有空气，而不会吞入水。这会导致臀部和腿部下沉——可能下沉一点点，也可能下沉很多。头部垂直抬起5厘米，会导致臀部下降10到15厘米，最终导致双脚下降20到30厘米，足以使阻力增加近一倍。新手游泳者意识到这个问题后，会用额外的踢腿动作来支撑臀部和腿部，使其靠近水面。这个过程会变得非常费力，而且会浪费大量体力。

另一方面，你在呼吸时必须小心谨慎地放低头部——危险到可能会吸入一些水。提示：如果你从不吸入水，那么你的冒险精神还不够。将头部转动到足够大的角度，使鼻子朝向天空而不是侧面。你越接近鼻子直立的位置，呼吸时头部就可以沉得越深。如果你养成每次呼吸时都保持危险的深头部姿势的习惯，你就会减少在额外支撑踢腿中浪费的能量。你的目标是零头部抬升、零躯干抬升和零额外能量消耗。

FOCUS POINT ➤ Risky Breathing

To take a breath, the uneducated swimmer instinctively lifts his head to a position where he is absolutely sure he’ll get nothing but air, with no risk of swallowing water. This causes the hips and legs to sink—maybe a little, maybe a lot. A 2-inch (5 cm) vertical lift of the head can cause a 4- to 6-inch (10 to 15 cm) drop of the hips, which shows up as an 8- to 12-inch (20 to 30 cm) drop of the feet—enough to nearly double form drag. Sensing this problem, the uneducated swimmer then uses extra kicking to support his hips and legs near the surface. The process becomes a struggle that wastes a lot of energy.

You, on the other hand, must be risky about how low you keep your head when going for air—risky enough that you might take in some water. Hint: If you never ever take in water, then you are not being risky enough. Rotate your head far enough that your nose is pointed more skyward than sideways. The closer you come to a nose-straight-up position, the deeper your head can be when you take a breath. If you create a habit of going for a risky-deep head position every time you breathe, you will decrease the amount of energy you waste in extra support kicking. You goal is zero head-lift, zero torso-lift, and zero extra-energy consumption.

平衡身体滚动（BBR）

Balanced-Body Rolling (BBR)

此项练习最好使用训练呼吸管。以与 FB 练习相同的姿势从池壁蹬出 — — 俯卧，双臂放在身体两侧，鼻子指向泳池底部 — — 然后开始轻松地踢腿。保持线绷紧并对浮标施加足够的压力以保持平衡。一旦您保持平衡，就翻身侧卧。保持鼻子垂直向下，双手放在身体两侧。如果在翻身时保持线绷紧并对浮标施加足够的压力，那么当您侧卧时就已经处于平衡位置。侧卧时保持平衡。双臂放在身体两侧时，您可能需要比一只手臂在前面伸展时更大的浮标压力才能保持平衡。在您保持良好平衡后，再次翻身向前，翻身时保持线绷紧并对浮标施加足够的压力。向两个方向重复此练习。

反馈工具

Feedback Tools

• 当您从前位滚到侧位时，您应该感觉到从肩膀到手腕的肌肉立刻暴露在空气中，而无需调整平衡。

• As you roll from the front position to the side position, you should feel the strip of flesh from your shoulder to your wrist become exposed to the air all at once without having to adjust your balance.

• 当您滚回到前面的位置时，您应该感觉到臀部暴露在空气中，而无需调整平衡。

• As you roll back to the front position, you should feel the cheeks of your butt become exposed to the air without having to adjust your balance.

• 为了保持平衡，您可能会发现，侧卧时需要对浮标施加比俯卧时更大的压力。

• To stay balanced, you may find that you need to keep a bit more pressure on your buoy when you are on your side than when you are on your front.

进行一点实验

Experiment a Bit

再次强调，要有意识地在保持紧绷的姿势和放松的姿势之间来回切换。如果你经常这样做，你就会开始形成一个自动反馈循环，每当你开始打破良好的姿势时，你的大脑就会响起警钟。

焦点➤红点

在许多游泳训练和全程划水练习中，想象在头顶中央有一个5厘米（2英寸）的红点，并始终将其保持在水下会很有帮助。当你向水下有利位置观察你时，他应该看不到那个红点随着你身体旋转或划水而上下或左右移动。他们只会在你转头换气时看到红点的旋转。这个重点结合了目前为止讨论过的三个与头部相关的概念：水中姿势的颈部张力、不呼吸时保持鼻子朝向池底，以及危险呼吸时的零抬头。

FOCUS POINT ➤ Red Dot

In many swimming drills and in full-stroke swimming, it can be helpful to imagine a 2-inch (5 cm) red dot in the center of the top of your head that you keep underwater at all times. A person watching you from a vantage point under the water as you swim toward him should not be able to see that red dot move up, down, or side to side as your body rotates or as you take strokes. They would only see the dot rotate as you turn your head to breathe. This focus point combines the three head-related ideas discussed thus far: the neck tension of aquatic posture, keeping your nose pointed toward the bottom of the pool when not breathing, and the zero head-lift of risky breathing.

垂直踢腿旋转（VKR）

Vertical Kick With Rotation (VKR)

自由泳的动力来源于身体绕长轴有节奏的旋转。VKR 练习教你如何启动全身旋转，以及如何有节奏地交替进行。

VKR 练习的开始与标准 VK 练习类似——在深水中，双手放在胸前，肘部收拢于身体两侧，并保持绷紧的线形姿势。在建立起舒适的垂直-扑动-踢腿节奏后，用一次踢腿将身体向右旋转大约四分之一圈，然后继续以新的姿势扑动踢腿。几次扑动踢腿后，用一次踢腿将身体向左旋转四分之一圈，回到起始位置。你用来旋转身体的踢腿动作——一次踢腿将身体向右转，然后一次踢腿将身体向左转——称为旋转踢腿。

旋转踢腿时，向前踢右腿会带动右臀向后（牛顿大小相等、方向相反的反作用力）。同时，左腿向后收回，带动左臀向前（又是牛顿）。左臀向前、右臀向后等于向右转动臀部。要向右旋转臀部，在收回左腿时踢右腿。要向左旋转臀部，在收回右腿时踢左腿。听起来简单，但需要真正的意识和专注才能掌握。旋转不需要特别用力或特别大的踢腿。只需放松臀部，让它们旋转四分之一圈，然后在继续扑动踢腿时将其保持在原位。每次臀部旋转时，让身体的上半部分跟着臀部一起转动（如果你保持绷紧的线条，这将自动发生）。你可能想在踢腿时甩动肩膀来帮助旋转。不要甩动肩膀。甩动肩膀没有用。一点用都没有。就连你也不例外。相信我的话就好。

一旦您可以自如地进行偶尔的旋转，就可以在旋转中添加节奏。您将使用所谓的六拍旋转模式，即两次扑动踢腿（F），然后是一次旋转踢腿（R），这使您向右转，然后是两次扑动踢腿和另一次旋转踢腿，使您转回左侧，即您开始的位置。总共需要六次踢腿节奏才能完成两次旋转的循环（FFRFFR），之后开始新的循环而不会破坏节奏（... FFRFFRFFRFFRFFR...）。大声数出这些节奏会有所帮助，每只脚向前踢一次。继续这个六拍旋转模式，同时保持头部静止，鼻子向前伸直 - 只需让您的身体在静止的头部下方旋转。

即使你已经掌握了不穿脚蹼的标准VK，我也强烈建议你在初学VKR时使用脚蹼。脚蹼能让你放慢打腿的节奏。这能让你清晰地感知每一次节奏，更容易分辨哪些打腿应该是扑水式打腿，哪些应该是旋转打腿。脚蹼还能让你更好地了解自己在每次旋转时使用了哪些肌肉。一旦你掌握了使用全尺寸脚蹼的VKR，就可以尝试短脚蹼，最终可以赤脚练习。在赤脚练习的过程中，你可能会发现，像练习VK一样，悬挂在胸前的小漂浮物上会很有帮助。

反馈工具

Feedback Tools

• 每次旋转髋部时，你都应该意识到肩膀的旋转与髋部完全同步，且旋转幅度与髋部完全一致。你的紧绷线条姿势会立即将髋部的旋转传递到脊柱，从而使腿部动作带动整个上半身作为一个整体进行旋转。如果你发现肩膀落后于髋部，或者旋转幅度不如髋部，那么你就失去了紧绷的线条。如果你发现髋部落后于肩膀，那么你正在试图通过将肩膀置于髋部前方来辅助旋转（令人惊讶的是，这样做会阻碍而不是促进髋部旋转）。

• Each time you rotate your hips, you should be aware that your shoulders rotate at exactly the same time as, and exactly as far as, your hips. Your tight-line posture instantly transmits the rotation of your hips along your spine, allowing the action of your legs to drive the rotation of the entire upper body as a single unit. If you find that your shoulders lag behind your hips or that they don’t turn as far as your hips, you have lost your tight line. If you find your hips lagging behind your shoulders, then you are trying to help the rotation by throwing your shoulders ahead of your hips (which, surprisingly, works to hinder hip rotation instead of helping it).

• 检查在准备旋转踢腿时，是否弯曲了回踢腿的膝盖，以便将脚稍微向后移，以便用更大或更有力的踢腿来驱动旋转。重要的是不要试图通过这样做来帮助旋转——这只会将旋转支点从臀部移到膝盖，实际上会将杠杆长度缩短一半，使你的发力效果大打折扣。

• Check to see if, in preparation for a rotation kick, you are bending your knee on the recovering leg to bring that foot a bit farther back for a bigger or more forceful kick to drive the rotation. It is important not to try to help the rotation by doing this—it simply moves the rotation fulcrum from your hips to your knees, effectively cutting your lever length in half and making your effort much less effective.

进行一点实验

Experiment a Bit

当你适应了简单的六拍旋转模式后，可以尝试加快节奏。如果你保持六拍模式，更快的踢腿节奏会带来更快的旋转节奏。随着旋转速度的加快，你可能会发现需要在绷紧的绳索上施加更大的张力，以保持上半身作为一个独立的整体旋转。并且，像往常一样，一定要尝试一下松垮的姿势和紧绷的姿势。

长轴旋转（LAR）

Long-Axis Rotations (LAR)

这个练习将你刚刚在VKR练习中学到的长轴旋转技巧运用到水平姿势中，并加入平衡技巧。一旦你适应了VKR，就可以慢慢向前倾，让臀部和腿部浮出水面，过渡到LAR。过渡到水平姿势时，身体保持绷紧，并保持相同的六拍旋转模式。将浮标按到平衡点，并确保你的鼻子垂直向下。当你处于水平位置时，将手臂向前伸向泳池末端。你的扑动式打腿会轻轻地推动你向前，而你的旋转打腿会进行四分之一转，使你的肚脐从大约向右45度旋转到大约向左45度。不要试图完全旋转到侧滑姿势。一旦你适应了水平姿势的六拍旋转模式，你可以从池壁推开，而不是从VKR开始。

需要换气时，旋转时转动头部，让呼吸侧的肘部滑回胸前，同时该手的手指保持指向泳池末端（图 4.8）。这样可以让手臂避开头部，无需划水，也不会向下推水。向后旋转时，将手臂伸直放在身前。旋转到空中时，角度可能需要略微超过 45 度，以避免抬头（记住红点和危险呼吸焦点）。每次呼吸之间至少旋转三次，最好是五次，这一点很重要 —— 至少要旋转到你能够呼吸而不影响平衡且不改变旋转节奏为止。

使用训练呼吸管可以大大缩短LAR基本技能的学习周期，因为它可以消除转头换气的干扰。当训练中需要进行较长的LAR练习时，持续使用呼吸管对进一步提高LAR技能很有帮助，但您仍然需要知道如何在不方便使用呼吸管的情况下进行换气。如果您没有深水区域可以使用VKR作为起点，仍然可以从墙壁蹬离开始学习LAR练习。只是要计划好完成时间。

图 4.8长轴旋转练习的呼吸位置。

反馈工具

Feedback Tools

• 利用臀部来反馈平衡——始终保持臀部一侧或另一侧露出空气。这样做表明你的臀部紧贴地面。

• Use your butt for feedback about balance—at all times you should have one butt cheek or the other exposed to the air. Doing so indicates that you are keeping your hips glued to the surface.

• 您应该意识到，每次旋转都是由一次踢腿节拍引起的，而不是两次或三次。

• You should be aware that each rotation happens with and because of a single kick beat, rather than two or three beats.

• 将你的旋转节奏与节奏蜂鸣器（或脑海中熟悉且节奏独特的旋律）相匹配，可以帮助你判断是否改变了旋转节奏。目标是在整个练习过程中（即使在呼吸时）设定并保持不间断的旋转节奏。

• Matching your rotation tempo to a tempo beeper (or to a familiar tune with a distinctive beat in your head) can help you determine whether you are changing the tempo of your rotations. The goal is to set and keep an uninterrupted rotation tempo throughout the drill (even when breathing).

• 注意是否使用更大或更有力的踢腿来驱动旋转。所有踢腿的大小和力度都应相同。

• Be aware of whether you are using a bigger or more forceful kick to drive the rotation. All the kicks should be the same size and force.

• 使用红点和危险呼吸焦点来帮助您注意是否抬头呼吸。

• Use the red dot and risky-breathing focus points to help you stay aware of whether you are lifting your head for air.

进行一点实验

Experiment a Bit

在你适应了简单的LAR（大幅度旋转）之后，尝试各种不同的打腿节奏，从非常慢到非常快，始终以髋部和胸部作为一个整体旋转为目标。尝试仰卧和侧卧进行LAR。此外，除了常规的紧绷-笨拙-紧绷姿势切换实验外，还可以进行类似的平衡实验：偶尔释放浮标压力，让自己失去平衡，看看这会对旋转、稳定性和前进速度产生怎样的影响。

第五章

划水整合和转身

如果您在水中感觉舒适，并且已经花了足够时间练习上一章的练习，对自己的姿势和平衡技巧充满信心，那么您就可以在自己的技能库中添加一些划水技巧了。本章将介绍一个高效的游泳机器（很快您就会成为它）的工作原理，并介绍一个易于掌握的概念，即前腹游泳，它已被许多世界级游泳运动员使用。几个划水整合练习将帮助您组装您的游泳机器并融入前腹游泳。这些练习可以帮助您整合在姿势和平衡练习中学到的独立技巧，整合手臂划水动作，形成一套协调的动作，让您轻松地在泳池中前进。在您练习一段时间后，我们将再次讲解整个划水周期，并提供一些微调技巧，帮助您改进练习，并弥合练习和游泳之间的差距。最后，您将学习到当遇到墙壁时两种最有效的转身方法。

随着你按照本章及后续章节的顺序练习这些练习，你将逐步从零开始建立一种新的自由泳划水姿势。有一段时间，当你游泳而不是练习这些动作时，你会倾向于回到你读这本书之前的划水姿势。然而，你对这些技巧和练习越熟悉、越放松，就越容易将它们融入到你的日常游泳中。后续章节中的训练将围绕逐步练习这些动作展开，先少量多次，然后再大量多次地进行全程划水。

你的游泳机器

Your Swimming Machine

我之前提到过，自由泳是由一系列交替的侧滑动作和推进式划水连接而成。正确的旋转、良好的起始姿势和合适的手臂连接，能让游泳者比旋转不正确、手臂连接不当或单纯平泳时投入更多的肌肉和力量。在解释其原理之前，我们先来介绍一些术语。我将单臂划水周期分为三个部分——划水、移臂以及入水和伸展。

1. 划水是在水下推进的动作，将手从身体前方完全伸展的位置移动到大腿附近的某个位置。划水动作始于身体从一个侧卧姿势开始旋转，终于身体旋转到另一个侧卧姿势。

1. The stroke is the propulsive underwater action of moving the hand from the fully extended position in front of the body to the finish position somewhere by your thigh. The stroke starts as the body begins to rotate from one side-lying position, and it ends as the body finishes rotating to the other side-lying position.

2. 移臂是一个非推进性的动作，即将手臂从大腿附近抬出水面，并在空中挥动至手掌与头顶齐平或略高于头顶的位置。手臂移臂时身体保持侧卧——完全不旋转，只是滑行——另一只手臂保持向前伸展，略微向下倾斜，帮助在整个移臂过程中保持身体伸展。

2. The recovery is the non-propulsive action of taking the arm out of the water from the spot by your thigh and carrying it through the air to a point where the hand is even with or just past the top of the head. The body stays on its side while the arm recovers—no rotation at all, just gliding—and the other arm simply remains extended out front at a bit of a downward angle, helping keep the body long throughout the recovery.

3. 入水伸展是指手臂和手从刚过头顶的位置开始完全伸展的动作。入水始于身体从一个侧卧姿势开始旋转，结束于身体旋转到另一个侧卧姿势。在观察者看来，身体的旋转应该是手臂入水并伸展到身体前方的原因。你应该感觉手臂好像是从旋转的身体上松开，而不是手从肩膀向前划动。从这里开始，回到步骤1，划水，开始新的划水循环。

3. The entry and extension is the movement of the arm and hand from the point just past the top of the head to full extension. The entry starts as the body begins to rotate from one side-lying position and ends as the body finishes rotating to the other side-lying position. To an observer, it should appear that body rotation is the reason that the arm enters the water and then extends in front of the body. You should feel as if the arm is de-spooling off the rotating body rather than as if the hand is stabbing forward from the shoulder. From here, go back to step 1, the stroke, to start a new stroke cycle.

注意，你的手臂动作会随着每次核心身体旋转而交替进行。在一次旋转中，右臂参与上面的动作1，左臂参与动作3；下一次旋转时，反之亦然——这又回到了如何创造这些旋转以及如何将你的划水动作与之连接起来的话题。

在上一章中，你学习并练习了VKR和LAR练习中由腿部驱动的核心旋转技巧。在游泳中，你需要将这些由腿部驱动的核心旋转作为推进的主要引擎，并让肩膀、手臂和手部更多地充当传动装置而非引擎，将工作分配到多个肌肉群。围绕身体长轴旋转（在与你的预期动作成直角的平面上旋转臀部和肩膀）如何推动你游向远处的墙壁？为了回答这个问题，你可以把你的身体想象成一台游泳机器——就像你的汽车是一台驾驶机器一样。

汽车有发动机，通过曲轴产生旋转力。游泳机的发动机则包含你的腿部和核心下半身肌肉。如果使用得当，它们会带动你的臀部、脊柱和肩部旋转。

汽车的变速箱和差速器将曲轴的旋转传递到轮胎。在游泳机中，背部、肩部和手臂的肌肉充当着变速箱和差速器的作用。它们通过支撑和稳定上臂、前臂和手部来实现这一点，从而将核心的旋转力通过它们传导到水中。

最初来自发动机的旋转力最终通过轮胎施加到路面上，产生线性运动。轮胎抓住路面上的某个点，使施加的力转化为推进力。由于你的游泳机器是一种水上运动工具，所以你用的是桨——你的手臂和手——而不是轮胎。从某种意义上说，你的手臂和手桨的巨大表面积抓住了水中的某个点，这样身体核心旋转的力量就能产生线性推进力。

为了让您的汽车正常行驶，所有三个部件必须协同工作——发动机带动曲轴转动，变速箱啮合，轮胎抓地。任何一个部件出现故障，车辆就会停下来——您的“游泳机器”也一样。

想象你的游泳机器正在移动，在你的右侧滑行，此时你移臂的左臂的手已经越过你的头部。你的右臂向前伸展。你可以在第 53 页的图 5.4 b中看到这个姿势。打水你的右腿，使你的整个身体绕着绷紧的线（曲轴）旋转（发动机）。当你的身体开始旋转时，你通过旋转上臂来调动你的背部、肩膀和手臂肌肉（传动装置），让你的前臂和手（桨）向垂直方向移动，并尽可能地向前移动，同时不掉落肘部（图 5.4 c，第 53 页）。这个动作可以收紧从脊柱到手的整个肌肉路径。在旋转的初期，此时传动装置已完全接合。一旦前臂和手与垂直方向成 45 度角，桨就建立了一个可以抓住的牵引点。保持桨叶尽可能垂直，并在身体旋转经过该位置时将其固定在该位置（图 5.4 d，第 53 页），以保持抓地力。如果你放下肘部，或者仅仅用手臂和肩部的肌肉将手在水中向后拉，你就会滑水——就像汽车的车轮空转一样。在核心身体旋转持续进行时，保持传动装置接合，只需施加足够的肩部和手臂力量，以便在核心身体旋转完成的同时完成划水。

腿部驱动的身体旋转能让你游泳时更有力量、更流畅，减少局部肌肉疲劳，带来显著的健身益处。相比主要依靠手臂和肩部肌肉进行运动，你参与的肌肉量最多可增加五倍。这能显著增加高强度训练后几小时内的脂肪燃烧量。

前象限游泳

Front-Quadrant Swimming

既然您已经了解了划桨臂如何与旋转引擎连接以及如何与其同步，您需要了解恢复臂和划桨臂如何连接。水中任何船只（包括您的游泳机器）的形状，以及长度、宽度和深度的比率决定了该船只在任何给定速度下所受的波浪阻力。这就是为什么各种赛艇都又长又流线型。对于您的游泳机器来说，这意味着当身体在每个划桨周期中尽可能长时间地停留时，阻力和克服阻力所需的力量会显著减少。想象一场帆船比赛，两艘势均力敌的赛艇和船员相互竞争。再想象一下，每隔一秒，其中一艘船会变成拖船形状半秒钟，然后变回赛艇形状。您会押注另一艘船获胜，因为它保持了其修长流线的形状。

现在想象一下，一个身高6英尺（近2米）的人，当他完全伸展到流线型时，在水中变成了一艘8英尺（2.4米）长的船。我们称其为赛艇体型（图5.1）。

图 5.1长而流线型的赛艇形状。

假设他同时开始移臂和划水，因此他的移臂和划水臂大约同时经过肩膀。他将船身缩短至6英尺（约1.8米）。我们称之为拖船式（图5.2）。这位游泳运动员每次划水都会在8英尺（约2.4米）长的赛艇式和6英尺（约1.8米）长的拖船式之间交替变换。

图 5.2较短的拖船形状，划水手和收回手在肩膀附近互相穿过。

隔壁泳道的女子（身高相同，体型也类似赛艇）学习了一种名为前象限游泳的技巧。在下图中，你可以看到她没有开始移臂并划水，而是侧卧，前臂伸直，直到移臂手越过头部。大圆圈表示女子的移臂即将入水，而她的划水手仍在前象限。另一种思考方式是想象她的通过区——移臂手（向前移动）越过划水手（向后移动）的区域——位于她的头部前方（图5.3）。这样，她几乎在整个划水周期中都保持流线型侧卧姿势和大部分身体长度。在每个划水周期中保持身体长度可以显著减少波浪阻力，并使手臂划水和核心旋转能够同时开始。划水整合练习将教你如何保持游泳姿势的长度，并正确地安排手臂动作的时间。

图 5.3前象限游泳。这位游泳运动员仍然保持着修长、流线型的赛艇姿势。她划水的手将穿过她头前的移臂手。

笔画整合练习

Stroke-Integration Drills

那么，如何将所有这些概念——侧卧游泳、以腿部驱动身体旋转作为主要推进力来源以及前象限游泳——融入到正常的游泳中呢？你将需要进行几种划水整合练习。然而，在开始学习这些练习之前，你应该已经熟悉了所有姿势和平衡练习。即使你接下来要学习更复杂的练习，也应该继续练习这些练习。

练习这些练习时，请注意，当你不使用呼吸管呼吸时，大约一半的呼吸会集中在身体的一侧，另一半则集中在另一侧。身体两侧的良好呼吸非常重要。这个原则适用于所有练习，也适用于全程游泳。

侧滑单击（SGSS）

Side-Glide Single Strokes (SGSS)

这个练习最好借助呼吸管来学习，它介绍了一种技巧，即通过一次划水从身体一侧的侧滑姿势转到另一侧的侧滑姿势。首先从池壁蹬水开始。以机头朝下的侧滑姿势开始轻松地踢水（图 5.4a ）。检查您的姿势和平衡反馈工具。将侧臂收回水面以上。当那只手经过您的头部时（图 5.4b ），用一次踢水开始旋转身体，保持机头朝下。当您的核心旋转开始时，收回的手应该进入水中，另一只手臂应该开始划水（图 5.4c ）。您的双手应该在划水区互相交错。继续划水（图 5.4d ），同时转向另一个侧滑姿势。您希望在手臂划水到大腿处时，旋转到达另一个侧滑姿势。现在你应该处于侧滑式船头朝下的姿势（图 5.4 e）。继续轻松打腿的同时，做几次呼吸。继续侧身打腿一段时间，检查你的姿势和平衡反馈工具。每只手臂重复这些动作，游过整个泳池。

图 5.4侧滑单击练习。（a）以平衡的机头朝下的侧滑姿势开始。（b）移臂刚好经过头部。（c）随着核心旋转的开始，移臂手刺入水面，另一只手臂开始划水。双手在划水区互相交错。（d）当另一只手臂在身体前方完全伸展时，旋转和划水继续进行。（e）手臂划水在大腿处结束时，身体旋转结束。保持机头朝下，现在您正在另一侧侧滑。

正确把握手臂动作与旋转打腿的时机，关键在于让手入水时，另一侧腿刚好向前打腿（打腿的下拍）。或者，你也可以专注于让手入水时，同侧腿刚好向后收腿（打腿的上拍）。将手入水与一侧的打腿动作配对会比另一侧更容易。现在就掌握其中一种或两种动作的搭配，将有助于你以后将多种划水动作与有节奏的旋转动作结合起来。

掌握了使用呼吸管的练习后，就可以开始练习真正的呼吸动作了。不使用呼吸管，像之前一样，开始俯身侧滑。不过，在开始旋转和划水时，头部要跟着身体一起转动，而不是保持俯身向下。划水结束时，你的身体会变成侧滑时鼻尖朝上的姿势，而不是鼻尖朝下的姿势。继续轻松地打腿，做几次呼吸。检查你的姿势和平衡反馈工具。将头转回鼻尖朝下的姿势。现在，你处于起始姿势的另一侧。保持侧身，再做几次打水，再次检查你的姿势和平衡。每只手臂重复这些动作，游过整个泳池。

尽管你在SGB练习中做了大量练习，但在身体旋转至机头向上位置时，你可能仍然会抬起头部或上半身。单独转动头部会使这种情况更加严重。相反，你应该主动利用红点瞄准点，在转身换气时保持头部低位。也可以尝试使用你在SGNU练习开始时使用的策略，屏住呼吸，直到你确信自己保持平衡且舒适。不断练习，直到你能够始终如一地直接旋转至平衡的机头向上位置，而无需重新调整或“稳定”。

进行SGSS练习时要有耐心。你的大脑和身体可能会想立刻开始下一个划水动作。要抵制这种诱惑。相反，每次你完成下一个侧滑姿势时，都要暂停一段时间，通过以下方式进行评估、纠正和提前计划：

• 评估你完成旋转时的姿势——姿势、平衡、前臂角度——以及你是如何达到这个位置的。开始SGSS练习时，你应该已经进行了足够的侧滑练习，并花了足够的时间检查每个反馈工具，以确保你完成了一条完美的、水平的、紧绷的线。

• Assess the position you finished the rotation in—posture, balance, lead arm angle—and how you got there. By the time you start the SGSS drill, you should have done enough side-gliding and spent enough time checking each of the feedback tools to know whether you have finished with an impeccable, horizontal tight line.

• 纠正您的姿势、平衡或位置中的任何缺陷。

• Correct any flaws in your posture, balance, or position.

• 提前规划下一次练习。决定是否需要做出任何改变，并在继续练习之前在心里演练下一步。

• Plan ahead for the next repetition. Decide whether you need to make any changes, and mentally rehearse your next step before continuing.

随着您在 SGSS 训练中的进步，您将对自己在旋转时保持姿势和平衡的能力更有信心，在评估您的表现后很少或永远不需要进行纠正。

SGSS 的垫脚石

Stepping-Stone to SGSS

如果您发现难以保持前臂和头部前方传球区域的平衡，请尝试以下方法：不要完全从一侧旋转到另一侧，而是在中途停止，此时身体平躺，双臂向前伸展。继续以这个姿势踢水几秒钟，直到您确定自己保持平衡。然后继续旋转并向另一侧划水。

反馈工具

Feedback Tools

• 您已经了解并应该使用针对侧滑位置的所有反馈工具。

• You already know, and should use, all the feedback tools for your side-glide positions.

• 旋转时保持对浮标的压力，确保臀部在向另一侧旋转的整个过程中始终保持在水面上。如果旋转时臀部没有保持在水面上，并且在进入侧滑姿势时感觉不到侧腹（或者说侧臂上一直到手腕的干燥肌肉）露出，那么你要么 (1) 失去了绷紧的绳索，(2) 失去了浮标压力，要么 (3) 抬起了头。抬起头是最有可能的罪魁祸首，它几乎肯定会导致你失去浮标压力和绷紧的绳索。

• Keep pressure on your buoy as you rotate so that your hips stay at the surface throughout the rotation to your other side. If your butt does not remain at the surface of the water as you rotate and if you are not able to feel your flank (or the dry strip of flesh on the side arm all the way to your wrist) exposed just as you get to the side-glide position, then you have either (1) lost your tight line, (2) lost buoy pressure, or (3) lifted your head. A lifted head is the most likely culprit, and it will almost certainly cause you to lose your buoy pressure and your tight line.

• 不使用呼吸管时，请检查头部和身体是否一体旋转，而不是先头或先身体。注意，头部和臀部要同步旋转。

• When you are not using a snorkel, check that your head and body rotate as a single unit rather than head first or body first. Think, Head and hips move together.

进行一点实验

Experiment a Bit

随着练习，你逐渐会减少在每个侧滑姿势上检查平衡和姿势的时间。然后，你可以尝试进行一些重复练习，不转头换气，保持鼻尖向下。常见的呼吸模式包括每两次或每三次换气一次。当然，现在应该已经习惯了在松垮的姿势和紧绷的姿势之间切换。

SGSS 练习是一个很好的工具，可以帮助你学习各种概念和技能，最终你会将这些概念和技能应用到其他练习和全程游泳中。这些概念和技能中的每一个都会反过来完善你对 SGSS 练习的执行。在进行下一个练习之前，请花一些时间逐一练习 SGSS 练习中的以下重点。

焦点➤刺穿（而不是推）至延伸

如何在水中向下伸展手臂非常重要。开始旋转时，指尖应刺入水面，然后继续沿直线，略微向下倾斜，直到手臂完全伸展。你也希望你的前臂能够像手一样滑过水面的同一个小孔。一个常见的错误是将手臂向前伸直，刚好在水面上方或下方，然后将手和手臂向下推到所需的角度。这会给肩膀带来不必要的压力，迫使你的前臂向上，臀部向下，浪费体力。

焦点➤手套

大多数新手和中级游泳者都是后象限游泳者。为了转变为前象限游泳，有时稍微夸张一下手臂的节奏会很有帮助。想象伸出的手戴着一副宽松的手套。当你开始旋转，另一只手向前向下刺破水面，朝着伸出的手的上方划去时，保持伸出的手伸展。指尖一旦滑入手套袖口下方，手套掌心就会张开，伸出的手臂就可以开始划水，而收回的手则继续向前完全滑入手套。这样做的目的是将想象中的手套在伸展点处从一只手转移到另一只手。请注意，这是一个夸张的动作，仅供参考，正常游泳时，两只手实际上不会接触。但是，你会希望收回的手在伸出的手臂开始下一次划水之前几乎赶上伸出的手——因此，有了“通过区”的概念。

焦点➤宽跟踪

手套焦点能让你很好地感知手臂的纵向位置，但它要求每只手都沿着头部正前方的一条线进入并伸展——就像沿着单轨列车行驶一样。在不使用手套焦点时，你需要让每只手都直接进入并伸展到自己的肩膀前方——就像沿着一条标准的双轨轨道移动，轨道间距大约与肩同宽。更进一步，如果是宽轨，你希望划水的大致路线也与肩同宽。

焦点➤脸颊和眼周

保持良好的平衡意味着始终保持水平姿势，臀部正对水面。游泳或进行任何涉及身体旋转的练习时，要注意始终保持泳衣下方臀部或大腿的一块皮肤，或者一侧或两侧臀部的皮肤暴露在空气中——尤其是在呼吸时。需要结合紧线姿势和足够的浮标压力。抬起头或用手在身体前方向下推水，可以快速使臀部下沉。

FOCUS POINT ➤ Pierce (Not Push) Down to Extension

It is important how you extend your arm at a downward angle in the water. As you begin to rotate, your fingertips should pierce the surface of the water and then continue along a straight line, at a slight downward angle, until your arm is fully extended. You also want your forearm to slide through the same small hole that your hand did. A common error is to extend the arm straight forward, either just above or just below the surface, and to then push the hand and arm down to the desired angle. This puts unnecessary stress on the shoulder, forces your front end up and your hips down, and wastes energy.

FOCUS POINT ➤ The Glove

Most novice and intermediate swimmers are rear-quadrant swimmers. To make the change to front-quadrant swimming, it is useful to sometimes exaggerate the arm timing a bit. Imagine that the extended hand has a loose-fitting glove on it. Leave it extended as you begin to rotate and as the other hand pierces the surface of the water forward and down toward the top of the extended hand. As soon as the fingertips slip under the cuff of the glove, the palm of the glove opens, allowing the extended arm to start stroking while the recovering hand continues to slide forward fully into the glove. The idea is to transfer the imaginary glove from hand to hand out in front at the extension point. Note that this is an exaggerated movement for instructive purposes only, and that when swimming normally, the two hands will not actually touch. You will, however, want the recovering hand to almost catch up to the extended hand before the extended arm begins the next stroke—hence, the passing-zone concept.

FOCUS POINT ➤ Wide Tracking

The glove focus point gives you a good feeling for where your arms should be longitudinally, but it has each hand entering and extending along a line directly in front of your head—as if you were moving along a monorail. What you want at any time you are not using the glove focus point is for each hand to enter and extend directly in front of its own shoulder—as if you were moving along a standard two-rail track with rails roughly shoulder-width apart. Taking wide tracking a step further, you want the general lines of the strokes to be shoulder-width apart as well.

FOCUS POINT ➤ Patches and Cheeks

Good balance means keeping a horizontal position at all times with your hips right at the surface. When swimming or when doing any drill that involves body rotation, focus on keeping a patch of skin on one hip or thigh just below your suit, or one or both butt cheeks, exposed to the air at all times—especially when breathing. A combination of tight-line posture and sufficient buoy pressure is required. Lifting the head or using a hand to push down on the water in front of the body will quickly sink the hips.

三冲程和滑行（3S&G）

Three Strokes & Glide (3S&G)

当你充分练习了SGSS练习中的重点，感到舒适自信后，就可以开始练习更多划水动作了。这个新练习能让你更接近游泳。顾名思义，它指的是划三次，然后滑行。虽然听起来很简单，但为了掌握好，你应该分几个步骤来学习：

1. 使用训练呼吸管，首先从右侧蹬水，然后机头向下，以侧滑姿势踢水。当你保持直线并保持平衡时，立即将后臂（左臂）收回水面，然后像在SGSS练习中一样旋转并向左侧划水。立即开始收回后臂（右臂）；然后，当它经过头部时，向右侧旋转，同时进行第二次划水。当你完全侧身时，立即收回后臂（左臂）。当它经过头部时，再次旋转，同时向左侧进行第三次划水。当你完全侧身时，停止除踢水以外的所有动作。在侧滑姿势下停留尽可能多的时间来评估和纠正你的姿势和平衡，并计划进行任何可能改善下一组三次划水的调整。注意，你现在是在身体左侧滑行，与你开始时的一侧相反。再进行一组三次划水（这会让你回到你最初的右侧侧滑姿势）。再次评估、纠正并提前计划。重复练习，游完整个泳池。每组三次划水都以连续的游泳节奏进行。在SGSS练习中，扩展手入水和踢腿的协调性，现在你需要在每个三次划水循环中，通过连续的手入水来有节奏地执行这种协调性。练习此步骤，直到你能以良好的姿势和平衡完成每组三次划水，并且无需进行任何调整。

1. Using your training snorkel, start by pushing off on your right side and kicking in the side-glide position, nose down. As soon as you are in a tight line and in balance, recover the trailing (left) arm over the water, and rotate and stroke onto your left side as you did in the SGSS drill. Immediately begin to recover the trailing (right) arm; then, as it passes your head, rotate onto your right side while taking the second stroke. As soon as you are on your right side, recover the trailing (left) arm. As it passes your head, rotate again while taking your third stroke onto the left side. When you are fully on your side, stop all action except kicking. Spend as much time as you need in the side-glide position to assess and correct your posture and balance and to plan for any changes that might improve the next set of three strokes. Note that you are now gliding on the left side of your body, opposite the side you started on. Go through another set of three strokes (which will return you to your original side-glide position on your right side). Again assess, correct, and plan ahead. Repeat for the length of the pool. Each cycle of three strokes is done in a continuous swimming rhythm. Expanding upon the hand-entry-to-kick coordination from the SGSS drill, you now want to rhythmically execute that coordination with successive hand entries in each three-stroke cycle. Practice this step until you can complete each set of three strokes with good posture and balance and without having to adjust anything.

2. 学习进度的第二步与第一步类似。但这次你不再使用呼吸管并保持鼻尖向下，而是在每组划水动作的第三次划水时转动头部换气。练习的开始方式与之前相同，但在开始第三次划水时，让头部跟随身体转动，就像在SGSS练习中一样。完成第三次划水并达到侧滑姿势时，你的鼻尖会向上。评估并纠正你的姿势和平衡。深吸一口气（或根据需要深吸几次），然后将头转回鼻尖向下的位置，再次评估并纠正你的姿势和平衡，并为下一个周期做好准备。重复此步骤，游完整个泳池。练习此步骤，直到你能够完全平衡地完成每组三次划水动作，保持鼻尖向上的侧滑姿势，并且无需进行任何调整。

2. The second step in the learning progression is similar to the first step. But instead of using the snorkel and keeping your nose down, you will now rotate your head to breathe on the third stroke of each set of strokes. Start the drill as you did before, but as you begin the third stroke, let your head turn with your body just as it did in the SGSS drill. As you finish that stroke and reach your side-glide position, your nose will be up. Assess and correct your posture and balance. Take a breath (or several, if needed) and turn your head back to the nose-down position, assess and correct your posture and balance again, and plan ahead for the next cycle. Repeat for the length of the pool. Practice this step until you can complete each set of three strokes fully balanced, in the side-glide nose-up position, and without having to adjust anything.

3. 学习 3S&G 的最后一步是在每组划水动作的第二次划水时吸气，并在每组三次划水动作之间以机头朝下的姿势进行滑行部分。和以前一样，在继续下一组三次划水动作之前，评估并纠正姿势和平衡，并在滑行过程中提前做好计划。此步骤的目标是通过让头部随身体旋转到机头朝上的位置来吸气，然后吸气，然后让头部随身体旋转回到机头朝下的位置，所有这些都不会打乱划水节奏，也不会失去姿势或平衡。如果在几组三次划水动作之后，您发现需要更多空气，您可以在滑行阶段转动头部再吸一两次气（但前提是您必须评估并纠正了姿势和平衡）。

3. The final step in learning 3S&G is to take your breath on the second stroke of each set of strokes and to do the glide portion between each set of three strokes in a nose-down position. As before, assess and correct posture and balance and plan ahead during the glide before you continue with the next set of three strokes. The goal of this step is to take that breath by letting your head rotate with your body to a nose-up position, then to inhale, and then to let your head rotate with your body back to a nose-down position, all without disrupting the rhythm of strokes and without losing your posture or balance. If after a couple of sets of three strokes you find that you need more air, you may turn your head to take an additional breath or two during the glide phase (but only after you have assessed and corrected your posture and balance).

反馈工具

Feedback Tools

• 每次旋转和划水时，您都应该意识到自己的肚脐直接指向侧壁，就像您处于侧滑姿势时一样。

• Each time you rotate and stroke, you should be aware of your navel pointing directly toward the sidewall, just as it does when you are in side-glide position.

• 每次击球时，请务必在身体前方换手，有时可以使用手套的焦点。

• Each time you take a stroke, be sure to swap hands out in front of your body, perhaps using the glove focus point from time to time.

• 每组划水动作第三次结束时，当你到达侧滑姿势时，你应该能感觉到拖曳臂上的肉块干燥。如果没有，则可能是你抬头了，或者浮标压力减小了，或者线绳松了，或者以上几种情况都有。

• As you reach the side-glide position at the end of the third stroke of each set, you should feel the dry strip of flesh along your trailing arm. If not, you have either lifted your head up, let pressure off your buoy, lost your tight line, or some combination thereof.

• 进行必要的修正，并保持侧滑姿势足够长的时间来思考下一组三次划水动作中需要做的任何改变。

• Make any necessary corrections and stay in the side-glide position long enough to think through any changes you will need to make on the next set of three strokes.

进行一点实验

Experiment a Bit

如果你仔细按照我列出的进度，在进行下一步之前掌握每个步骤，你最终会掌握一个接近全程划水的练习，但它也提供了评估、纠正和提前规划的机会。随着你3S&G练习的进步，你可以在每组划水中加入更多划水次数，有效地将这个练习变成5S&G或7S&G练习，在每组划水过程中你将进行两次或更多次呼吸。只有当你能够在换气的同时保持姿势、平衡和节奏，并且能够以完全平衡的紧线进入每个滑行阶段且无需纠正时，才可以增加划水次数。

微调你的笔触

Fine-Tuning Your Stroke

你可能已经注意到，到目前为止介绍的概念和练习都建立在先前的知识之上。你正在构建技能基础和知识库，而这还只是完成了一部分。基本技能是构建改进和更复杂技能的基础。本节详细介绍了整个划水周期——划水、移臂、入水和伸展——并对已经讨论过的内容进行了改进和补充。在接下来的章节中，还会有更多内容。我为什么不一次性讲解完，然后让你直接去实践呢？因为在另一项复杂的尝试中获得的经验在这里很有启发——也就是说，关于如何在高空钢丝上骑独轮车时玩电锯的详细说明，只有在你能够站在陆地上玩电锯之后才能发挥作用。换句话说，过多的信息很快就会阻碍学习。

推进臂划水

Propulsive Arm Stroke

现在是时候更全面地解释一下在划水过程中手和手臂在水下推进阶段的作用了。简而言之，你的桨（也就是你的手和前臂）应该尽可能地垂直于池底，并尽可能长时间地保持垂直。这通常被称为高肘划水。听起来很简单，但像往常一样，有一些细节需要澄清。

划水从所谓的抓水点开始，即你第一次在水中获得推进力的位置。为了感受抓水的感觉，将一个空啤酒桶（或类似大小的圆形容器）侧放在矮桌上。向前弯腰，将手臂稍微向下伸展到身前，将手轻轻放在酒桶上。现在向前迈步，保持手放在酒桶上的同一位置，这样酒桶就会向前滚动。当酒桶滚动时，将手和手臂弯曲放在酒桶上，稍微抬起肘部，避免倚靠或对酒桶施加任何向下的力。继续滚动酒桶，直到你的手放在酒桶的另一侧，肘部内侧和上臂接触到酒桶的顶部（记住，不要倚靠）。要达到这个位置，你必须张开腋窝并收缩背部肌肉，这会使你的背部、肩膀和桨叶形成一条肌肉张力线。我把这称为划桨联动。你会记得，紧线姿势下的肌肉张力将你的头部、躯干和臀部牢牢地连接在一起，形成一个皮划艇般的形状。同样地，这条新的肌肉张力线将你的桨和紧线牢牢地连接在一起。现在，你已经了解了划桨的开始——也就是抓桨——会是什么感觉。

尝试在泳池中尝试一下，准备一个假想的小桶，水深刚好达到这样一种程度：当你侧滑并将手臂向下伸展时，你的手刚好放在小桶的顶部（图 5.5a ）。当你向前滑行时，将手臂弯曲越过小桶，将其向前滚动（图 5.5b ）。感觉就像你的肘部向前越过你的手（图 5.5b和c ），而不是将手向后或向下拉。当你伸手越过小桶时，有意识地张开腋窝，感觉背部肌肉将桨叶连接到绷紧的线上——接合桨叶连杆。避免施加向下的压力——不要让你的假想小桶下沉。

图 5.5越过酒桶的划水动作。（a）侧身向前滑行。（b、c）尽可能远地越过酒桶，将桨叶保持垂直位置，并尽可能地放在身前。（c、d）在整个划水过程中，尽可能保持桨叶垂直。（e）完成越过酒桶的划水动作。注意，在整个划水过程中，酒桶始终保持在原位，你是越过它，而不是向后猛拉。

根据肩膀的灵活性，当你将手臂伸过小桶时，你要么正要开始下一次旋转（肩膀更灵活），要么刚刚开始旋转（肩膀灵活性较差）。无论是哪种情况，典型的动作都是放下肘部并使用手臂和肩膀的肌肉将手向后拉过水面。不要这样做。相反，保持腋窝张开，主要使用手臂和肩膀的肌肉尽可能多地保持桨垂直（图 5.5 c和d），并使用桨连杆将核心旋转传递给桨（图 5.5 e）。这种感觉应该更像是越过小桶，其中多达 75% 的功来自背部和核心旋转，只有 25% 来自手臂和肩膀。

焦点➤向下角度手臂伸展（展开）

大多数游泳者无法有效抓水，因为他们的手臂要么水平伸展，要么略微向上倾斜。对于大多数游泳者来说，除非手臂略微向下伸展，否则上臂骨球和肩胛骨之间没有足够的空间进行有效的高肘抓水。相反，游泳者在划水开始时只会向下推水，这不会推动他向前。略微向下伸展手臂可以让游泳者在尝试有效抓水时有更大的运动范围。

FOCUS POINT ➤ Downward Angle Arm Extension (expanded)

An effective catch eludes most swimmers because they extend the arm either horizontally or at a bit of an upward angle. For most swimmers, unless the arm is extended at a bit of a downward angle, there is not enough room between the ball of the upper-arm bone and the roof of the shoulder to allow for an effective high-elbow catch. Instead, the swimmer will do little more than push down on the water at the beginning of the stroke, which will not propel him forward. Extending the arm at a bit of a downward angle allows greater range of motion as the swimmer attempts to achieve an effective catch.

焦点➤桶上冲程

在划桨开始时，尽可能在身体前方伸手抓住一个假想的酒桶，以便高肘抓桨。然后利用核心旋转，通过绷紧的线和桨杆的肌肉张力，将桨杆推过酒桶。

FOCUS POINT ➤ Over-the-Keg Stroke

Reach over an imaginary keg as far out in front of the body as possible to make a high-elbow catch at the beginning of your stroke. Then use your core rotation, transmitted through the muscular tension of your tight line and paddle linkage, to lever past the keg.

焦点➤弹力臀部

想让你的划水更有力量吗？想想灵活的臀部。用汽车来打比方，发动机转动曲轴的速度越快，车轮转动的速度就越快。同样，你臀部从一侧向另一侧旋转的速度越快，你的身体就越快地向前旋转，越过那个假想的桶。运用你的长轴旋转技巧来驱动臀部更快地旋转。你的紧线姿势和桨叶连杆会将额外的速度通过桨叶传递到水面，从而产生更具推进力的划水。

FOCUS POINT ➤ Snappy Hips

Want to put more power in your stroke? Think snappy hips. In the car analogy, the faster the engine turns the crankshaft, the faster the wheels turn. Similarly, the faster you rotate your hips from one side to the other, the faster your body rotates forward past that imaginary keg. Use your long-axis rotation skills to drive a faster rotation of your hips. Your tight-line posture and paddle linkage will transmit that extra speed through your paddle to the water, which will produce a more propulsive stroke.

焦点➤完成你的笔触

一个常见的错误是没有完成划水动作。站直后，双臂向下伸，触摸大腿。这大致是你练习或以轻松或中等速度游泳时想要完成每次划水动作的位置。游泳或练习时，在完成划水动作时，偶尔用拇指轻触大腿，看看你完成划水动作的位置。两侧都这样做，因为两侧的划水动作通常不同。即使划水动作短了几英寸，纠正这些动作也能让你每次划水明显更远，从而减少划水次数。

FOCUS POINT ➤ Finish Your Strokes

A common error is to not finish your strokes. While standing up straight, reach down with both arms and touch your thighs. This is roughly where you want to finish each stroke when you are practicing drills or when swimming at easy or moderate paces. When swimming or drilling, occasionally brush your thumb against your thigh as you complete a stroke in order to see where you are finishing your strokes. Do this on both sides, as it is common for them to be different. Correcting strokes that are even a few inches short will let you travel noticeably farther with each stroke and thus take fewer strokes.

安全高效的回收和进入

Safe and Efficient Recovery and Entry

在游泳中，即使是你在空中的动作也很重要。它们会影响你在水中的移动，就像皮划艇运动员手臂在水面上的动作会影响皮划艇在水中的移动一样。纠正手臂出水、向前移动和重新入水的方式可以提高你的技术效率。以下重点将从移臂开始到入水结束按顺序提供。

焦点➤木偶恢复

移水从划水和旋转结束的地方开始 - 您侧卧，手放在大腿附近的水面以下（或者，在某些练习中，放在大腿上）。想象您是一个牵线木偶。操纵者只系了一根绳子，连接到您移水手臂的肘部。操纵者拉起绳子，将您的手臂抬出水面。肘部抬起，前臂和手下垂，从肘部放松，指尖靠近水面（甚至可能拖过水面）并靠近身体（图 5.6a）。当肘部移向船的前端时，手沿着几乎直线向前移动，不会偏离身体或水面太远（图 5.6b ）。

FOCUS POINT ➤ Marionette Recovery

The recovery starts from where the stroke and rotation have finished—you are on your side, with your hand just below the surface by your thigh (or, in some drills, resting on your thigh). Imagine that you are a marionette. Your puppeteer has a single string attached—to the elbow on your recovering arm. Your puppeteer lifts your arm out of the water by pulling up on that string. Your elbow rises while your forearm and hand hang down, relaxed from the elbow, with the fingertips near the water’s surface (perhaps even dragging through the surface) and close to the body (figure 5.6a). As the elbow travels toward the front end of your vessel, the hand follows a nearly straight line forward, never straying far from the body or the water’s surface (figure 5.6b).

焦点➤肩部中立位

一个常见的恢复错误是允许或强迫肘部移动到将身体分为前侧（肚脐）和后侧（臀部）的平面后面。这会导致上臂骨头与肩窝的后部和顶部紧密贴合——这是一种没有胜算的骨头之间的冲突。在数千次（或数百万次）的重复过程中，这种动作几乎肯定会造成伤害。但在木偶恢复中，你需要将肩膀大致保持在其前后运动范围的中间位置。这使肘部保持在身体平面的前方，并允许肩膀在整个恢复过程中保持高位和放松（图 5.6 a和b）。

FOCUS POINT ➤ Neutral Shoulder

A common recovery mistake is to allow, or force, the elbow to move behind the plane that divides the body between the front (navel) side and back (butt) side. This causes the head of the upper-arm bone to bind against the back and top of the shoulder socket—a no-win bone-on-bone conflict. Over the course of thousands (or millions) of repetitions, this motion will almost certainly cause an injury. But in the marionette recovery, you want to keep the shoulder roughly in the center of its front-to-rear range of motion. This keeps the elbow in front of the body plane and allows the shoulder to stay high and relaxed throughout the recovery (figures 5.6a and b).

焦点➤激光束旋转触发器

我已经谈到了将身体从一个侧滑姿势旋转到另一个侧滑姿势，但没有过多谈论何时旋转。把握旋转时机的秘诀在于移臂。想象一下，一束激光束从你的头部前缘穿过你的泳道，距离水面几英寸。当你的木偶操作者将你的肘部、前臂和手向前移动时，你的身体姿势的其他部分都不应该改变（即，你保持侧身，另一只手臂完全伸展）。当移臂的手穿过激光束时，这就是开始旋转身体的触发器（在木偶移臂人的侧视图中，移臂的手正好穿过这束假想的激光束）。当你的腿带动你的核心旋转时，移臂的手继续向前移向入水点。运用这种心理图像将产生近乎完美的前象限划水。

图 5.6木偶恢复，指尖在表面拖动。（a）正面视图。注意侧滑姿势和身体平面前方高位肘部。（b）侧视图。恢复的手正穿过头顶的激光束旋转触发点。

FOCUS POINT ➤ Laser-Beam Rotation Trigger

I have talked about rotating the body from one side-glide position to the other, but not much about when to rotate. The secret to timing your rotation is in the recovery. Imagine a laser beam stretching across your lane at the front edge of your head, a few inches above the water’s surface. As your puppeteer moves your elbow, forearm, and hand forward, nothing else about your body position should change (i.e., you stay on your side and you keep the other arm fully extended). When the recovering hand crosses the laser beam, this is the trigger to begin rotating your body (in the side view of the marionette recovery figure, the recovering hand is just crossing this imaginary laser beam). As your legs drive your core rotation, the recovering hand continues moving forward toward the entry point. Using this mental image will result in a nearly perfect front-quadrant stroke.

Figure 5.6 Marionette recovery with fingertips dragging through the surface. (a) Head-on view. Note the side-glide position and the high elbow in front of the body plane. (b) Side view. The recovering hand is passing through the laser-beam rotation-trigger point at the top of the head.

焦点➤滑板入口

驱动核心身体旋转的并非只有双腿。它们的作用是启动旋转，还有另一种机制帮助完成旋转。在移臂过程中，将手臂和肩膀抬出水面会将能量（势能）储存起来，形成一个即将再次落下的重物（动能）。当你的手穿过想象中的激光束，开始用腿进行下一次核心身体旋转时，你会通过让手臂和肩膀落向水面来释放储存的能量。你需要引导它下落——就像你的手沿着滑板快速滑下，使其以向下的角度刺穿水面，朝向你的伸展点。这个下落和伸展重物的动能会增加你核心身体旋转的能量，并通过你绷紧的线和桨叶连杆传递到划水的手臂。你用来积极入水和伸展身体一侧的肌肉，进一步增强了旋转的力量和敏捷性。

FOCUS POINT ➤ Sliding-Board Entry

Your legs are not alone in driving your core body rotation. Their job is to initiate the rotation, and another mechanism helps complete the rotation. Lifting your arm and shoulder out of the water during the recovery stores energy (potential energy) in the form of a lifted mass that is poised to fall again (kinetic energy). As your hand passes through the imaginary laser beam and you begin the next core body rotation with your legs, you release that stored energy by allowing your arm and shoulder to fall toward the water. You guide its descent—as if the hand were zipping down a sliding board so that it pierces the surface of the water at a downward angle toward your extension point. The kinetic energy of this falling and extending mass adds to the energy of your core body rotation and is thus transmitted to the stroking arm through your tight line and paddle linkage. The muscles that you use along that side of your body to aggressively enter and extend further add to the power and snappiness of your rotation.

转弯

Turning

无论是游动还是钻进，一旦触壁，你需要做以下两件事之一：(1) 转身或 (2) 离开。假设你选择前者，需要考虑以下几点。任何转身都要求你在最短时间内快速改变方向，不损失速度，并节省体力。

您可以选择做空翻转身（即速度快的游泳者在自由泳时做的类似翻筋斗的动作），也可以做开放式转身，即蛙泳和蝶泳中常用的转身方式。开放式转身可以让您在池壁处换气，而空翻转身则不行。对于一两圈来说，这不是什么大问题。但对于 200 码或更长的距离，这个差异就大了。空翻转身比开放式转身更复杂，需要花费更长的时间来学习。然而，几乎每个游几圈的人都希望将高质量的空翻转身作为他们游泳武器的一部分。下面介绍这两种闪电般快速、低成本的转身，以及这两种转身之后应该发生的情况。

开放转弯

Open Turns

要进行开放式转身，当您接近泳池尽头时，用力进行最后一次划水，进入平衡的侧滑姿势，一只手臂在您面前伸展，后臂刚好在水面，肚脐朝向侧壁。（在转身和蹬离泳池的整个过程中，您的肚脐应该朝向侧壁。）在完成最后一次划水时继续打腿，直到伸展的手碰到墙壁。随着惯性将身体移向墙壁，允许靠墙的手臂弯曲（图 5.7a ）。避免抓住池边沟，因为拉起自己会破坏转身的惯性并浪费能量。将双腿紧紧地拉在身下，让身体的惯性将臀部摆向墙壁，同时用手臂将上半身推离墙壁（图 5.7b ）。将后臂保持在水面附近，而不是随臀部移动。您的身体将围绕腹部的某个点旋转。

当靠墙手臂推开墙壁时，您的躯干是直的，双腿紧紧地蜷缩在身下，同时您将双腿摆向墙壁。当您的身体继续绕着腹部的一个点旋转时，靠墙手臂会摆过头顶。此时，身体的任何部位都没有接触墙壁（图 5.7c ）。当您的上半身向下旋转进入水中时，您希望上面的手臂在双脚 — — 只是脚趾和脚掌，您不应该是扁平足 — — 以肩宽接触墙壁的那一刻与水面下的后臂相遇，因为您正跳入一个完全流线型的滑行姿势（图 5.7d ）。在跳下墙壁之前，不要将脚放在地上或蹲得更深。您的目标是让双脚与墙壁接触的时间不要超过弹跳的高尔夫球在地面上停留的时间（图 5.7e ）。

图 5.7良好的开放式转身可让您在快速转身的同时喘口气。(a)加速最后一次划水进入侧滑姿势。当您伸出的手触到墙壁时，让手臂弯曲但不要抓住排水沟。(b)将双腿紧紧地向上拉。当您推离墙壁时，动量会使您的臀部向墙壁摆动，同时您的身体围绕中间点旋转。(c)继续旋转时，将手臂伸直过头顶。您身体的任何部位都没有接触墙壁。(d)当您的双脚接触墙壁并且您开始跳跃时，您的上臂与后臂在水面下相遇。(e)当您侧身离开墙壁时，突然进入标枪姿势。

翻转

Flip Turns

只有在掌握了开放式转身之后，你才可以尝试翻转转身。通过加速最后两次划水来接近墙壁，每次划水都以大腿为终点（图 5.8a ）。靠近墙壁的速度越快，转身就越容易。像做触脚尖仰卧起坐一样，快速有力地屈体（图 5.8b和c ）。不要让你的手或肘部向两侧移动。在整个转身过程中，让它们靠近你的行进路线。当臀部和腿继续在水面上向墙壁滑行时，你的上半身应该完成转身的四分之三距离（图 5.8c ）。快速弯曲膝盖，抬起脚跟（图 5.8d和e ）。这是让你的腿越过水面所需的唯一大肌肉运动 - 动量完成剩下的工作（图 5.8e和f ）。试图把腿甩出水面只会把上半身深深地推入水中。利用惯性将腿甩出水面，你的上半身就能保持与水面平行。

当你触壁时，双脚应与肩同宽或更宽，膝盖弯曲至接近90度。蹬墙时，双脚应落地（图5.8 f和g ）。蹬墙前，不要双脚落地，或者更糟的是，蹲得更深。双脚落地时，你应该在跳离墙壁时落地，而不是在跳跃前落地。思考“空翻-蹬”而不是“空翻-落地-蹬”。

图 5.8许多人认为快速、紧凑的翻身转身是真正游泳运动员的决定性技能。(a)在靠近墙壁前加速最后两次划水，每次都以大腿为终点。鼻子垂直向下。(b)开始强有力、快速的屈体，保持手和肘部靠近行进路线。(b, c)您的上半身在转身过程中大部分时间移动，而您的臀部和腿则在水面上向墙壁滑去。(d, e)快速弯曲膝盖，抬起脚跟，就像试图踢自己的屁股一样。(e, f)动量将您的腿带到水面上，而您的上半身与水面几乎保持平行。(g)开始蹬墙时，双脚触壁，膝盖弯曲。双脚分开应与肩同宽或更宽。(h)仰卧离开墙壁时，突然进入标枪姿势。

从图中可以看出，你应该以腹部姿势进入转身，并以仰卧姿势离开（图 5.8 h）。在蹬水前扭转身体至侧身或转回腹部姿势可以减慢转身速度。在水面下仰卧跳离池壁，然后稍微扭转身体，使身体在水中呈螺旋状旋转，最终以侧卧姿势滑离池壁。

转折之后

After the Turn

无论你使用哪种转身方式，当你离开池壁时，你在水下的行进速度都会比在水面上游泳的速度快。由于水面下的阻力比水面小，所以每段泳池长度的前5到9码（4.6到8.2米）（短池长度的20%到30%），就有机会利用比游泳更快的滑行速度，几乎不消耗任何能量——自由速度。

在蹬离池壁时，要迅速进入完全流线型姿势 - 紧绷的线型姿势，双手叠放在手上，拇指上方锁定在另一只手的边缘，一个手腕直接放在另一个手腕上，耳朵紧紧夹在上臂之间，双腿并拢，脚趾绷直。想象一下标枪的姿势。当你的脚趾离开池壁时，你应该已经处于标枪姿势（只不过你的双腿会在脚趾离开池壁后立即并拢）。为了达到这个目的，多花一分之一秒将会浪费你比游泳还快的滑行速度的很大一部分。蹬离池壁应在水面以下 12 到 18 英寸（约 30 到 45 厘米）处，以避免在跟随你到达池壁的波浪和水面湍流中滑行。

用力过猛会导致标枪姿势偏离流线型，反而会使背部完全伸展。从缓慢的发力开始，并注意保持紧绷的直线姿势，双脚离墙时保持流线型。随着你快速进入标枪姿势的能力不断提高，逐渐增加发力力度，以获得更快的速度和更远的距离。

滑行时，浮力应该会将您带到水面。试图控制自己浮到水面会使您很快失去动力。踢腿或爬到水面会消耗肌肉能量。利用浮力将您托到水面是免费的。根据个人浮力，您可能需要水平蹬离身体或稍微向下倾斜。调整肺部空气量将改变您的上升速度（空气越少 = 上升到水面的速度越慢）。当第一只划水手臂刚好露出水面并开始移臂时，您就应该浮到水面。目标是在您比游泳还快的滑行速度减慢到游泳速度时开始第一次划水。过早开始第一次划水会过早减慢您的速度。滑行时间过长，您的第一次划水将不得不使您的速度回到游泳速度。

在第一次划水之前，先进行紧凑快速的踢腿。在流线型滑行中，何时开始踢腿取决于踢腿的质量。如果你的踢腿快速紧凑，能够显著增加你以高于游泳速度前进的距离，那么双脚一离开池壁就开始踢腿可能会更有用（需要注意的是，这需要权衡利弊，因为即使是完美的踢腿也会消耗大量的能量）。如果你的踢腿力量不足，反而可能会减慢你的速度。在第一次划水之前，保持脚尖绷直，保持滑行可能是你的最佳选择。两种方法都可以尝试一下。

当你学会在水下待更长时间时，你的身体会渴望空气，迫使你缩短比游泳更快的滑行速度。你可能会抬起头，或者以其他方式扭曲身体，以换取第一口气。游泳时，每隔一次划水换气一次（而不是每三四次划水换气一次），可以让你在转身时屏住呼吸足够长的时间，从而充分利用比游泳更快的滑行速度。持续练习长距离滑行能帮助你抵制过早浮出水面的冲动，同时又能让你在开始游泳时获得充足的第一口气。

第三部分

游泳训练

游泳训练不仅仅是跳入水中，用尽全力搅动水流，直到泳池关闭（尽管有些人是这样做的）。在我们的模式中，训练及其产生的体能训练，是学习和练习高效游泳技能的副产品（因此我交替使用“训练”和“练习”这两个词）。精心计划的训练包含旨在教授或改进各种技能的活动，并以各种计划的强度练习这些技能。本部分将帮助您规划训练。第 6 章解释了各种运动强度以及一些测量和控制体力水平的方法。它还解释了训练区间及其与接下来六个训练级别的关系。此外，本章还讨论了有效的热身和放松运动。第 7 章至第 12 章包含六个训练级别，每个级别包含 10 个技能培养和体能训练。

锻炼形式

Workout Format

为了将每个训练动作都放在一页纸上，方便复印，我们对大部分训练动作说明使用了简写符号。每个训练动作级别章节都包含详细的训练动作符号解读说明。随着您级别不断提升，我们会添加新的、有时更复杂的符号。

由于美国大多数健身泳池都是短池（25码或25米长），因此所有训练计划均针对短池编写，可在20码泳池中使用。经过一些常识性调整后，这些训练计划也可在50米泳池中使用。

开始锻炼前，务必通读整套训练内容和训练笔记，确保理解训练说明——你肯定不想在水中只浸到齐胸深，需要查阅训练手册中的训练描述或训练笔记。每次训练都应以热身开始，然后立即进行下一个动作。完成一个动作后，不要超过15到20秒就开始下一个动作。跳过任何部分练习都会极大地影响整个训练的效果。

在第223页，你会看到一个图例，其中列出了本书中使用的每个练习的缩写和全名，以及练习描述的页码。你还会在第220页开始看到每个重点的总结。你可以把这些练习的复印件放在防水的三明治袋里，放在池边，以便随时参考。

选择训练级别

Choosing a Training Level

由于一级训练主要包含姿势、平衡和游泳技巧练习，这些练习非常适合用于技能的分离和精进，或用于高强度训练前的热身。无论您的游泳背景如何，我都建议您从一级开始，并按照列出的顺序完成所有练习。熟练的游泳者可能会发现，他们可以在一次泳池训练中轻松完成多个练习。技能较差的游泳者可能每次泳池训练只进行一项练习，实际上，他们可能需要重复练习几次才能进行下一个练习。

在任何锻炼方案中，进入下一级别都会让人感到兴奋、期待和渴望。然而，为了获得长期成功，必须为每一次提升做好充分的准备。在1到4级的每个级别中，务必完成所有练习后再进入下一级别。我建议您在进入下一级别之前至少完成两次完整的练习。您应该能够完成一个级别中的所有练习，并且不会在短时间内偏离目标心率范围。在进入下一级别之前，您还应该对当前级别中介绍的技能训练和重点感到自信。如果没有，您可能需要复习和练习您不自信的领域。当一项技能让您感到困惑时，通常问题在于您尚未掌握之前的技能。如果您发现自己在逐步提升某个级别时难以完成训练，那么请回溯，要么回到该级别的起点，要么甚至回到更早的级别。

如果你是一位技艺精湛的游泳爱好者，迫不及待地想要挑战更艰巨的训练，我强烈建议你按照1至4级的训练顺序进行。不过，如果你决定跳过任何级别，请务必至少通读一遍，熟悉每个部分中介绍的术语和训练概念。

每个训练级别都会反复回顾最基本的技能。随着练习的推进，你会注意到技能难度逐渐增加的逻辑模式。这种在所有技能级别上的反复循环是长期练习的基石。

绘制进度图表

Charting Progress

在开始训练计划之前，您已完成 T-20 游泳（第 21 页），并记录了您的表现。每次完成同一级别的一组练习后，请重复 T-20 游泳，并将新的结果与之前的成绩进行比较。

随着你完成每个级别的训练，你应该会看到距离、速度、IHR（即游泳后半程的平均心率）、平均划水次数、RPE（或这些指标的组合）的提升。最终，你会对升级到T-30游泳充满信心。当你完成第4级时，你应该进行T-30游泳而不是T-20游泳。

能力与条件

Ability vs. Conditioning

游泳和任何运动一样，能力是技术和体能的结合。一般来说，我们可以将能力定义为三个可衡量因素的交集：你游得有多快？你能游多久？你游泳时消耗多少能量？

人们常常将体能训练与能力混淆，或者低估技术的重要性，因此在许多运动员眼中，能力和体能训练成了同义词。对于那些使用我们天生就适合的动作的运动，例如跑步，或者那些容易被限制或控制的动作，例如自行车运动，体能训练和能力之间的区别很容易被混淆。在这些运动中，技术在整体能力中所占的比重远小于体能训练。然而，在高尔夫、网球或武术等运动中，技术在能力中所占的比重却远大于体能训练。

游泳属于后者。游泳能力的70%到90%取决于技巧，只有10%到30%取决于体能训练。本书中的练习除了提供出色的体能训练外，还非常注重提高你的技术能力。在1级和2级中，每次练习的60%到90%是技能训练，这些技能训练会单独针对自由泳中特定的关键方面。剩下的10%到40%是短距离游泳（一到两段距离），重点练习特定的概念或技能。随着你逐步提升级别，游泳训练会更加重视。3级和4级包含40%到70%的技能训练，5级和6级包含20%到50%的技能训练。

继续技术教育

Continuing Technique Education

随着你不断晋级，你将不断学习、构建和完善你的技术。随着你的经验、信心和能力的增长，新的技能、练习、概念和重点会逐渐出现。但即使你接触并掌握了新的内容，也不要以为你可以放弃已经学过的基础练习。这些练习将在后续章节中每个级别的练习中出现。事实上，在你的整个游泳生涯中，本书中的练习将持续帮助你扩展和完善你的技能基础。

嬉戏

Cavorting

2 级及以上级别的一个特色是嬉戏，将玩乐的活动融入训练中。您是否注意到游泳池里的孩子的行为与成年人不同？他们会跳跃、上下摆动、翻滚、做炮弹式动作、坐在池底，还会编造一些傻乎乎的游戏。换句话说，他们会玩耍。他们总是在了解周围的环境，并不断扩大自己在环境中的舒适区。由于这种持续无意识的身体学习，孩子们更有能力在机会出现时有意识地掌握和运用新技能。成年人每次去游泳池时往往会重复相同的行为模式 — — 相同的圈数、相同的划水、相同的速度、相同的设备、相同的泳道、相同的想法，相同、相同、相同。成年人会找到一个舒适区并很好地待在其中。如果一个人从不尝试任何新的或不同的事情，他就很难学到东西。

我挑战你每天在水中做些不同的事情——也许是你从未做过的事，也许是一些傻事。玩！嬉戏！你会在水中变得更加舒适放松。你会对自己学习和执行新技能的能力更有信心。你会更快地掌握这些技能。从长远来看，你会成为一个更好的游泳者，也会享受到更多的乐趣。

为此，我在训练中加入了一系列的嬉戏动作。有些动作可能看起来与游泳完全无关；有些动作可能与有效游泳背道而驰；还有一些可能只是你一直在练习的某个训练或技能的有趣变奏。不要被我的建议或建议频率所限制。如果我建议的嬉戏动作不适合你的情况，那就另想办法。嬉戏动作也是很好的热身或放松方式。如果你太古板、太成熟，根本无法让自己玩耍或嬉戏，那就把它当作即兴的水上技能练习吧。你完全可以假装自己对此毫无乐趣。

第六章

锻炼强度

本书中的大部分体能训练方法都涉及定期监测你的运动强度并调整你的努力程度，以使你的整体运动强度保持在特定范围内。运动时判断训练强度的方法有很多，但并非所有方法都适用于游泳。本章介绍两种可以单独使用或结合使用来衡量和控制你的运动强度的方法：自觉用力程度评分和心率测量。我还会解释如何将这些数据应用于本书中的训练，以获得最大益处。最后，我会解释如何为运动做准备，以及如何在运动后放松。

自觉用力程度

Perceived Exertion

自觉用力程度评定 (RPE) 量表由 Gunnar Borg 博士开发和更新，它可以帮助您根据运动时的感受进行量化。通过监测自己的运动强度，您可以将活动强度调整到量表上规定的水平。通过监测身体感觉，您将更容易知道何时调整强度。例如，如果一名游泳者打算进行中等强度的锻炼，那么他的博格量表等级应该是“稍难”（12 到 14）。如果在游泳过程中，她的肌肉疲劳和呼吸都很轻（博格量表上的 9），那么她应该游得更快。但如果她发现自己的用力过猛（博格量表上的 19），那么她应该放慢速度，以便进入中等强度的范围。

在后续章节中介绍的练习中，您经常会看到缩写词 RPE。每次练习都会包含该训练的目标 RPE 范围。每次练习期间，您都会被要求多次评估自己的运动强度。您应该使用博格 RPE 量表来评估您在运动过程中（而不是停止运动后）的运动强度。

博格 RPE 量表说明

在锻炼时，我们希望您评估一下自己的用力程度，即运动给您带来的沉重感和强度。用力程度主要取决于肌肉的紧张和疲劳程度，以及呼吸困难或胸痛的感觉。

看看这个评分标准；我们希望您使用从 6 到 20 的标准，其中 6 表示“完全不费力”，而 20 表示“最大程度地用力”。

6 完全不费力
7
8 极轻
9 非常轻
10
11 光
12
13 有点难
14
15 硬（重）
16
17 非常困难
18
19 极其困难
20 最大努力

9 代表“非常轻度”运动。对于一个正常健康的人来说，这相当于按照自己的节奏慢走几分钟。

13 级是“有点困难”的锻炼，但继续下去感觉还可以。

17 “very” hard 表示非常费力。健康的人仍然可以坚持下去，但必须非常努力才能坚持下去。这种感觉非常沉重，而且会让人非常疲惫。

19级是极度剧烈的运动级别。对大多数人来说，这是他们经历过的最剧烈的运动。

尽量诚实地评估你的用力程度，不要考虑实际的身体负荷。不要低估它，也不要高估它。重要的是你自己的用力程度和用力程度，而不是与他人的比较。其他人的看法也不重要。看看量表和表达式，然后给出一个数字。

经 G. Borg 许可转载，1998 年，Borg 自觉用力与疼痛量表（伊利诺斯州香槟市：人体动力学出版社），第 47 页。© Gunnar Borg，1970、1985、1994、1998

Borg’s RPE Scale Instructions

While exercising, we want you to rate your perception of exertion, i.e. how heavy and strenuous the exercise feels to you. The perception of exertion depends mainly on the strain and fatigue in your muscles and on your feeling of breathlessness or aches in the chest.

Look at this rating scale; we want you to use this scale from 6 to 20, where 6 means “no exertion at all” and 20 means “maximal exertion.”

6 No exertion at all
7
8 Extremely light
9 Very light
10
11 Light
12
13 Somewhat hard
14
15 Hard (heavy)
16
17 Very hard
18
19 Extremely hard
20 Maximal exertion

9 corresponds to “very light” exercise. For a normal, healthy person it is like walking slowly at his or her own pace for some minutes.

13 on the scale is “somewhat hard” exercise, but it still feels OK to continue.

17 “very” hard is very strenuous. A healthy person can still go on, but he or she must really push him- or herself. It feels very heavy and the person is very tired.

19 on the scale is an extremely strenuous exercise level. For most people this is the most strenuous exercise they have ever experienced.

Try to appraise your feeling of exertion as honestly as possible, without thinking about what the actual physical load is. Don’t underestimate it, but don’t overestimate it either. It’s your own feeling of effort and exertion that’s important, not how it compares to other people’s. What other people think is not important either. Look at the scale and the expressions and then give a number.

Reprinted, by permission, from G. Borg, 1998, Borg’s perceived exertion and pain scales (Champaign, IL: Human Kinetics), 47. © Gunnar Borg, 1970, 1985, 1994, 1998

测量心率

Measured Heart Rates

心率通常以每分钟心跳次数 (bpm) 来表示，如果测量准确，就能精准评估运动强度。您可以手动或电子方式监测心率。一般来说，您会在完成一圈后立即测量心率。一旦停止运动，心率就会开始下降。您的有氧能力越好，心率下降得越快。您应该在心率下降明显之前测量它。电子心率监测仪 (HRM) 是测量心率的首选方法。它测量迅速、非常准确，几乎不需要刻意思考，也不需要复杂的技巧。

手动（或触诊）心率（将手指放在颈部或手腕的动脉上然后计数心跳）比电子读数准确得多，原因有二：计数很困难，因为心跳很快，您很累，呼吸困难；而且因为在您找到并计数脉搏时心率会下降，所以即使是准确的计数也会低于实际的即时心率。只有小心和重复才能有助于解决前者。我们尝试通过将计数时间保持在较短的时间内（0.10 分钟或 6 秒）然后乘以 10 来最大限度地减少后者的错误。但即使是较短的计数也会导致计算出的心率比您的实际心率每分钟低 10 到 30 次。为了抵消这种现象，您可以在计数后加 2 然后再乘以 10。即使经过这种调整，结果充其量也只是您的运动心率的估计值，而不是准确的测量值。

如何测量手动心率

用两根手指找到颈动脉，它位于下颌关节点下方，耳垂下方约一英寸（约2.5厘米）处，然后感受脉搏。用最小的力度，以能感觉到脉搏为准。有些人更容易在手腕内侧找到脉搏，那里离拇指比小指更近。在6秒钟内，数一下你感觉到的脉搏数。看着钟表，在钟面上任何合适的刻度后的第一个脉搏数1，然后继续数，直到第六秒过去。如果某个脉搏落在6秒刻度上，就把它算进去。（例如，您游完一段特定距离，当您抬头时，秒针位于 37 秒标记处。您在 39 秒标记处找到了您的脉搏。您从 40 秒标记后感觉到的第一次心跳开始计数。从一开始。计数到 46 秒标记（包括 46 秒标记）的所有心跳。）假设您数到 14 次心跳，再加上您的调整值 2 得到 16。将该数字乘以 10，您就得到了估计的 IHR 160。如果您是第一次以这种方式测量心率，则需要反复试验才能熟练掌握。在体力消耗后比在休息时更容易找到您的脉搏，因为心跳更强，因此更容易感觉到。

How to Take a Manual Heart Rate

Use two fingers to locate your carotid artery, which is just below the hinge point of your jaw—an inch or so below your earlobe—and feel your pulse. Use the smallest amount of pressure that allows you to feel the beats. Some people can more easily find their pulse on the inside surface of their wrist, closer to the thumb than the pinkie. For 6 seconds, count the number of beats you feel. As you watch a clock, count one on the first beat after any convenient mark on the clock, then continue counting beats until the sixth second ticks by. If a beat falls on the 6-second mark, include it in your count. (For example, you finish swimming a particular distance, and when you look up, the second hand is on the 37-second mark. You locate your pulse by the 39-second mark. You begin counting on the first beat you feel after the 40-second mark. Start with one. Count all beats up to and including the 46-second mark.) Let’s say you count 14 beats and you add your adjustment of 2 to get 16. Multiply that number by 10, and you have your estimated IHR of 160. If you are new to taking your heart rate in this manner, it will take some trial and error to get good at it. It is easier to find your pulse after physical exertion than when you are at rest, because the beats are stronger and are thus easier to feel.

您可以通过借用心率监测器并进行一些测试来更准确地手动测量心率。您需要一个伙伴来帮助您。佩戴监测器，以不同强度游几个不同的距离。每次游泳结束后，您的伙伴会立即读取您的监测器（但不会立即告诉您结果），而您则手动测量心率。将您的读数与伙伴测量的读数进行比较。像这样反复实验可以帮助您确定 2 是否是适合您的正确调整值。您可能会发现，调整 1 或 3（或更多）会使您更接近电子读数。最好每隔几个月重新进行一次此练习，因为随着您身体状况的改善，您的调整可能会发生变化。

如果您没有心率监测器，或者无法始终将手动读数与电子读数匹配，则不应手动测量心率来衡量运动强度。您可以购买并使用自己的监测器，或者使用本章前面介绍的 RPE 方法。对于服用影响心率或脉搏药物的人群，RPE 也是评估运动强度的首选方法。将锻炼期间手动测量的心率与通过电子读数计算出的基准值进行比较，可能会得出不可靠的结果。如果您选择手动测量，则锻炼期间以及即将进行的计算都应该使用手动测量心率。

在接下来的章节中，您会经常看到缩写词 IHR。IHR 是指您在完成一段时间的运动后立即测量的心率。使用心率监测仪 (HRM) 时，只需在触壁后尽快看一眼即可。您看到的第一个数字就是您的 IHR。如果您手动测量心率，请使用“如何手动测量心率”侧栏中详细介绍的方法。

SLTHR：游泳乳酸阈值心率

SLTHR: Swimming Lactate-Threshold Heart Rate

在几乎所有运动中，碳水化合物和脂肪的某种组合都会被用作能量来源。乳酸是肌肉工作时碳水化合物代谢的副产品。如果过多的乳酸在肌肉或血液中积聚，就会开始引起不适或疼痛，并限制运动表现。运动期间，您的有氧系统会清除肌肉和血液中的乳酸。在静息状态以及低强度和中等强度的运动下，乳酸的生成和清除之间存在平衡。然而，随着运动强度的增加，存在一个临界点，在此临界点，身体产生的乳酸速度快于其清除速度。这会导致乳酸在肌肉和血液中积聚，并很快限制运动表现。这个临界点称为无氧阈值或乳酸阈值。乳酸阈值训练是您可以长时间持续的最高运动强度，也是提高有氧体能的一个非常有效的训练范围。练习中详述的很大一部分训练是在游泳乳酸阈值或略高于该阈值的情况下进行的。练习中要求的其他训练强度也以 SLTHR 的百分比表示。

在第三章中，你学习了T-20游泳。如果你尽了最大努力，没有停顿（或只有很短的停顿），并且在最后两分钟没有加速，那么你在这次游泳结束时测量的IHR就是你的游泳乳酸阈值心率。事实上，在你的整个游泳生涯中，你尽力而为的T-20（或T-30）IHR将是你当前SLTHR的最佳指标。但对于那些身体状况不佳、刚开始进行持续训练或刚开始进行持续游泳的人来说，你对尽力而为的感知可能远远低于你真正的身体能力。因此，你的T-游泳IHR将低于你真正的游泳乳酸阈值心率。不过，这没关系，因为你有很多机会重新测试自己并获得更准确的结果。随着你进行训练，该计划将要求你定期进行T-游泳。每次进行T-泳，目标都是提升之前的表现。如果你每次都以这样的方式进行T-泳，并且你的体能和表现随着时间的推移不断提升，你的SLTHR就会提升。

训练强度区域

Training-Intensity Zones

在乳酸阈值下游泳会带来有益的训练适应，但低强度和高强度训练也同样会带来有益的适应。事实上，只要你的心率超过SLTHR的70%并持续至少10分钟，你就能确保从你的努力中获益。低于SLTHR的70%时，任何益处都将微乎其微。

在SLTHR的70%以上，不同的训练强度会产生不同的效果。运动强度决定了训练适应性以及训练期间预期的感觉。普遍接受的训练区间有五个，它们由不同的SLTHR百分比划分。本书中的训练级别涵盖了每个训练区间的训练。

轻松或主动恢复区：IHR 为 SLTHR 的 70% 至 80%，RPE 为 9 至 11

Easy- or Active-Recovery Zone: IHR 70 to 80 Percent of SLTHR, RPE 9 to 11

这是对健身有一定益处的最低强度运动。初学者和很久没有锻炼的人应该从这个区域开始。对于需要从高强度训练中休息的人来说，这是一个很好的恢复区。这也是高强度训练之间恢复游泳和训练结束后放松运动的正确强度。轻松的运动比完全休息能让你更快地从高强度训练中恢复。轻松的有氧训练可以刺激血液循环和生长激素的释放，从而加速高强度训练损伤组织的愈合。在这个强度下，肌肉使用的主要能量来源是体脂。在这个区域进行的运动感觉非常轻松，长时间进行也很舒适。

低氧区：IHR 为 SLTHR 的 80% 至 90%，RPE 为 11 至 13

Low-Aerobic Zone: IHR 80 to 90 Percent of SLTHR, RPE 11 to 13

这是适合长距离慢速游泳的理想区域。在此区域进行训练可以提高心脏泵血和肌肉利用氧气的能力。身体能够更高效地代谢储存的脂肪，而脂肪仍然是肌肉的主要能量来源。在此区域进行训练是增加耐力肌纤维负荷的有效方法，高于此强度的训练则对此效果不佳。

这种强度被认为是容易到中等的，取决于你的体能水平——足够舒适，以至于你可能感觉不到自己真的在训练。正因如此，遵循心率训练计划最困难的部分是在轻松的日子和长时间的训练中保持低强度。以过高的强度进行基础有氧训练会降低后续几天高强度训练的效果。在轻松的日子里过度训练是过度训练的主要原因。

高需氧区：IHR 90% 至 95% SLTHR，RPE 13 至 14

High-Aerobic Zone: IHR 90 to 95 Percent of SLTHR, RPE 13 to 14

此区域对于改善整体心肺功能非常有效。在此区域训练可以提高您将含氧血液输送到肌肉细胞并将二氧化碳排出细胞的能力。糖原（葡萄糖）和脂肪都在这里被用作能量来源，但随着您在此水平上的训练增加，您的身体将燃烧更少的葡萄糖和更多储存的脂肪。由于乳酸是工作肌肉中糖原代谢的副产物，因此您会感受到一些乳酸的影响。但由于这种训练强度不大，您的有氧系统能够清除肌肉中的乳酸，避免其积聚到足以引起疼痛或限制运动表现的程度。此区域对于增强肌肉力量也有一定的效果。根据您的体能水平，在此区域训练的强度可以从适度舒适到略显吃力和略显不适。

有效的游泳训练需要在保持优良技术的同时进行各种强度的训练。

乳酸阈值区：IHR 95% 至 100% SLTHR，RPE 14 至 15

Lactate-Threshold Zone: IHR 95 to 100 Percent of SLTHR, RPE 14 to 15

乳酸阈值训练是您可以长时间持续的最高强度运动。接近乳酸阈值的训练会提高您的乳酸阈值，这意味着您将能够更长时间地保持更快的游泳速度。训练时的心率越接近您的实际乳酸阈值，训练效果就越好。在这个区域进行训练虽然比较困难，但可以忍受：您的肌肉会感到疲劳，呼吸会沉重，并且会感到不适。

红线区域：IHR 高于 SLTHR，RPE 16 及以上

Red-Line Zone: IHR Above SLTHR, RPE 16 and Up

在这个区域，你会将身体推向极限。只有身体状况良好且获得医生许可的情况下，才可以在此区域训练。由于乳酸会快速累积，从而限制运动表现，因此只能在此区域停留很短的时间。在此区域训练可以提高身体缓冲和清除乳酸的能力，还能增强快肌纤维的收缩性，从而提高速度。你的身体可以承受相对较少的此类训练量，但只需少量即可。这种训练强度被认为是极端的：你的肌肉会灼痛，呼吸会变得沉重，你会感到疼痛，甚至有呕吐的感觉。

将 RPE、IHR 和心率训练区结合起来

Putting RPE, IHR, and Heart-Rate Training Zones Together

对大多数人来说，RPE 和运动心率之间存在良好的相关性。您可以使用 T-20 游泳的 SLTHR 填写个人训练区间图表，轻松计算出不同 RPE 和训练区间的心率。

随着时间的推移，您的游泳乳酸阈值心率会根据您的训练水平和训练量而变化。每次进行T-游泳，实际上都是在重新测试您的SLTHR（假设您按照指示游泳并真正尽了最大努力——您应该知道自己已经竭尽全力）。但重要的是，在T-游泳的最后几分钟内不要加速或减速。这将确保您在游泳结束时的IHR代表您在游泳过程中的平均努力程度。如果您有心率监测仪（HRM）可以显示给定间隔的平均心率，您可以在T-游泳的中途停止游泳几秒钟，以开始该间隔。这样您就可以轻松地完成剩余的游泳，而不必担心“不要在接近终点时加速”的限制（只需确保在游泳结束后立即停止间隔即可）。在这种情况下，请使用该间隔的HRM平均值作为您的SLTHR。

当你在T-游泳中体验到较高的SLTHR时，你应该重新计算你的心率训练区间。同样，如果在一段时间减少训练后，你在T-游泳中体验到较低的SLTHR，你也应该重新计算你的图表条目。但如果你只是在某一天状态不佳，或者你在T-游泳中没有尽全力，则无需重新计算你的图表条目。

个人训练区域图

锻炼级别

Workout Levels

以下章节中的训练根据时长和强度分为六个级别。前四个级别的训练都有一个建议的努力范围，以 SLTHR 和 RPE 的百分比范围表示。这是您在大部分练习中的目标心率和 RPE 范围。在每次练习中，您将多次测量 IHR 或 RPE。通常，您的目标应该是监测您的运动水平和休息时间，以使您的心率或 RPE 保持在建议的目标范围内。许多练习中的组数会产生略高于此范围的心率和 RPE。这些峰值会持续很短的时间，并且通常伴随着练习中内置的休息或轻松活动，从而使您的心率或 RPE 回到指定的目标范围内。在级别 5 和级别 6 中，IHR 和 RPE 的使用会略有不同。我们稍后会详细讨论。

从一个锻炼级别升至下一个锻炼级别，要么增加锻炼的平均强度，要么增加锻炼的持续时间。每个级别包含 10 个练习，大致按难度递增的顺序排列。每个练习的难度各不相同，并受以下因素影响：技巧和训练的复杂性；游泳的长度、次数和强度；休息时间；以及目标心率范围。下表总结了每个锻炼级别的情况。

热身和冷却

Warming Up and Cooling Down

热身是每次训练后第一个水中活动。热身的三个重要方面是：克服水的寒冷、让身体做好锻炼的准备以及调整心态。最好的热身方式是进入水中，慢慢游几圈。但很快你就面临一个问题——锻炼时感觉舒适的水温，在刚进入水中时通常却会让人感到不舒服。冲刺的冲动可能很强烈，心跳加速、肺部抽搐，只有游几圈或更长时间后才会感到相对舒服。但这可能是受伤的捷径。最好先进行陆上热身——健美操、普拉提、快跑或类似运动，以提高体温并适度出汗——然后在你有机会冷却下来之前跳入水中。

适应水温后，集中注意力并调整神经肌肉系统。进行一系列游泳技巧训练，可以迫使你的游泳肌肉完成全程划水所需的所有动作幅度。这些训练还能让你专注于正确的动作。这是练习疲劳时难以正确完成的练习的绝佳时机。你的大脑也需要一段时间才能完全投入，而技巧训练可以有效地集中注意力。通过交替进行一段训练和一段游泳来增加全程划水练习（也就是说，让你在训练中正确完成的动作体现在你的划水中），是过渡到主要训练部分的理想方式。避免只游一些垃圾码数作为热身。本书中的热身练习都要求技巧训练和游泳相结合。

训练结束后主动冷却就像是反向热身——通过轻松的游泳或训练让身体及其所有功能恢复到接近休息的水平。在剧烈运动后的一段时间内，你的肌肉会继续将乳酸清除到血液中。轻松的活动有助于保持含氧血液快速流动，从而将乳酸从肌肉中输送出去。否则，即使你停止运动后，乳酸仍会继续积累。长途驾驶后关掉汽车，听听车内的声音；那些金属滴答作响和蒸汽喷涌的声音会持续好几分钟。同样，当你拼命游泳然后突然停下来时，你的身体也会抗议。主动冷却可以避免对心脏造成额外的压力，并减轻运动后的抽筋和酸痛。

人们常常误以为低强度运动对训练没有效果，因此冷却时间常常被视为浪费。无知是福。游泳中最重要的训练是训练你的神经肌肉系统（正确地做，而不是仅仅做）。冷却时间是进行高质量训练的绝佳时机。事实上，在肌肉疲劳时，引导它们进行特定的技能训练，可以带来有效的运动学习机会。选择你已经掌握的训练和技能进行冷却，而不是那些你在休息时难以完成的训练和技能。

第七章

第一级：基本技能训练

一级训练主要包括姿势、平衡和游泳技巧练习，以及少量的全程划水练习。本章中的训练大约需要20到30分钟完成。您将在其他级别中使用一级训练。如果您在某个练习上遇到困难，请多花些时间练习，直到掌握为止。通常，真正的问题在于您尚未掌握之前的练习。无论您的水平如何，即使是本书中最简单的练习也能提升您的神经肌肉知识。在您熟悉每个练习之前，您可能需要复印练习说明并将其放在防水的三明治袋中，以便在池边练习时随时参考。

您可以使用全尺寸或短叶训练脚蹼进行本章中的训练。如果您在不穿脚蹼的情况下打水时进步良好，也可以赤脚进行这些训练。假设您一开始使用全尺寸脚蹼，随着您对各种训练和练习越来越熟练，您需要换用短叶脚蹼，并最终赤脚进行。

你需要尽可能多地利用游泳时间来强化你一直在学习的基础知识。在整个游泳过程中，运用重点练习来保持思维集中。把重点练习清单（第220页）的复印件放在塑料袋里会很有帮助。

完成本章所有练习后，重复第三章中的T-20游泳练习。目标是在规定的20分钟内比最初游得更远。进行不穿脚蹼的T-20练习，这样你就可以进行同类比较。如果你无法一口气完成最初的T-20游泳练习，那么只需缩短休息时间，就能显著提高。完成T-20练习后，请将你的结果与最初的结果记录下来，如果你的SLTHR（短时心率）有所增加，请务必重新计算你的训练区心率。

在进入下一级别之前，你应该至少完成两遍第一级的练习。完成第一级后，请重读练习中出现的每个练习和重点的描述。你很可能会吸收一些你第一次阅读时可能没有注意到的新概念和细微差别。完成第二级后，重复T-20并记录结果，然后再进入第二级。

阅读训练

Reading the Workouts

我在本书的练习部分使用了一些符号快捷方式。

乍一看它们可能会令人困惑，但在您阅读完下面的几个例子后，您就会明白。

6×25 游泳训练，15R

这意味着你需要佩戴训练呼吸管（ TS ）游过泳池六圈（每圈25米），并在泳池两端各休息15秒。一般来说，休息时间只是建议，而非强制要求。这样做的目的是让你有足够的时间重新整理思路，并恢复体力，从而继续取得成功。如果你需要更多休息，那就休息吧。如果你的技能和体能允许你减少休息时间，那也没问题。

1 × 100—替代 25 FB、25 BB、25 SGB、25 SGSS

这意味着要不停地游四圈，每次游完一圈后就从一个练习转到下一个练习。

6 × 25 上：15R—alt 25 FB，25 BB

这意味着要游六个来回，每个来回休息15秒。交替进行一个来回的前平衡练习和一个来回的后平衡练习。

4 × 50 SGNU 上：15R 作为 25 rt，25 lft

这意味着要做50米的SGNU（侧滑式抬头）练习——在泳池远端不休息，游两个长度的距离——然后休息15秒。重复三次，总共游四个50米。每次50米，交替进行右侧游第一个长度和左侧游第二个长度。

6 × :15 VK on :10R—奇数：双手放在胸前；偶数：双手露出水面

此记法要求进行六个15秒的垂直踢腿动作，每次动作的奇数和偶数个动作时，手部位置均不同。每个15秒的VK动作之间有10秒的休息时间。

IHR 或 RPE

即时心率或自觉用力程度评分。看到此信息后，请在活动结束后尽快测量心率。如果您使用的是博格 RPE 量表，请在活动结束时评估您的用力程度。

1 × 100 SGB-alt 25 好，25 弱

许多技能都涉及用一侧身体做某件事，然后在另一侧重复该动作（例如，侧滑平衡、呼吸等等）。你通常会发现，你用一侧身体做某件事比用另一侧身体做得更好。用那一侧身体时，你会更加放松，能够更快地进入正确的姿势。你或许还能更长时间地保持这个姿势，并且更省力。这是你的强侧。你遇到更多问题的一侧是你的弱侧。

继续技术教育

Continuing Technique Education

在最初的训练描述中，我包含了一些重点，每个重点都用一个简短易记的短语将两种或两种以上的技能和反馈工具整合在一起。这些重点旨在引导你在游泳或训练时思考重要的区域。你会在训练中经常看到它们。随着你逐步提升级别和技能的提高，我会引入更多重点。以下是一些你现在可能已经准备好的重点。

焦点➤下坡游泳

当你以紧线姿势进行训练时，保持足够的浮标压力，使臀部和腿部保持在水面。感觉就像整个身体略微向下倾斜。你当然希望身体保持水平，但如果你习惯保持略微上坡的姿势——头部和肩部略高于臀部和腿部——那么当你处于水平姿势时，感觉就像身体略微向下倾斜。

焦点➤侧滑

划桨时，每次旋转身体时，都应该完全侧身，或几乎侧身，这样你的肚脐就指向侧壁。试着在那一侧“滑行”，并将下方手臂稍微向下伸展。继续保持这个姿势，同时移臂向前经过头部，到达激光束旋转触发点。

FOCUS POINT ➤ Downhill Swimming

When you are organized in a tight-line posture, maintain enough buoy pressure to keep your hips and legs at the surface. It should feel as if your entire body is tilted slightly downhill. You really want to be horizontal, but if your habit is to be in a somewhat uphill position—head and shoulders a bit higher than your hips and legs—then when you are in a horizontal position, it will feel like you are tilted slightly downhill.

FOCUS POINT ➤ Side Skating

As you take strokes, you should turn all the way onto your side, or nearly so, with each rotation of your body, so that your navel is pointed toward the side wall. Try to “skate” on that side with your bottom arm extended at a slightly downward angle. Continue skating in that position while the recovering arm moves forward past your head to the laser-beam rotation-trigger point.

焦点➤手交换

这比手套焦点少一步。要点是保持伸展的手臂在身体前方，直到你的回水手（或入水手）准备好接替它的位置。始终用一只手作为移动船只的前方；切勿用头部作为前方。这是理解前象限游泳的另一种方式。有关更完整的描述，请参阅第5章第50页。

FOCUS POINT ➤ Hand Swapping

This is one step short of the glove focus point. The idea is to keep your extended arm in front of your body until your recovering, or entering, hand is ready to take its place. Always use one of your hands as the front of your moving vessel; never use your head as the front. This is another way to think of front-quadrant swimming. See chapter 5, page 50 for a more complete description.

焦点➤划水次数

衡量技术熟练程度和游泳效率的一个指标是每次划水的距离。计算游完泳池每段所需的划水次数，可以让你很好地了解每次划水的距离——划水次数越少，每次划水的距离就越远。每次手入水时都算一次。泳池尽头的最后一只手入水也算一次，即使你触到了池壁而不是再次划水。

FOCUS POINT ➤ Stroke Count

One indicator of technical proficiency and swimming efficiency is the distance you travel with each stroke. Counting the number of strokes it takes to swim each length of the pool gives you excellent feedback about the distance you are traveling with each stroke—the fewer you take, the further you travel with each one. Count one for each hand as it enters the water. The last hand entry at the end of the pool counts as well, even though you touch the wall instead of taking another stroke.

1

姿势和静态平衡

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

整个练习都是在热身和放松的强度下进行的

2 × 25 FB 在 :20R TS

2 × 25 BB 上：20R

4 × 25 上 :15R—alt 25 FB，25 BB

2×25 游泳：20R TS（重点：紧线）

IHR 或 RPE

2 × 25 SGND 开启：20R TS — 高度 25 右，高度 25

4×25，15R——交替进行25前束，25前束——每次游动都从紧-松-紧。每次游动都以紧线姿势开始，然后在大约游到一半时，刻意放松，进入松线姿势几秒钟，然后再拉长，进入紧线姿势，完成游动。注意身体平衡和水流的变化。

2×25 游泳：20R TS（重点：浮标压力）

IHR 或 RPE

2 × 25 SGNU 位于：15R（焦点：紧线）

4 × 25 上：15R—alt 25 FB，25 SGNU lft，25 BB，25 SGNU rt—每个长度都紧密-笨拙-紧密

1×25 游泳训练（重点：紧线）

1×25游泳训练（重点：浮标压力）

IHR 或 RPE

总距离：650

评论：这主要是静态平衡和姿势技巧练习。请以轻松舒适的节奏进行。重点在于完美地完成每个练习。如果您能够成功保持紧绷的线条和平衡，可以减少休息时间。如果您觉得需要更多休息，那就休息吧。

1

Posture and Static Balance

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

This entire practice is done at warm-up and cool-down intensity

2 × 25 FB on :20R TS

2 × 25 BB on :20R

4 × 25 on :15R—alt 25 FB, 25 BB

2 × 25 swim on :20R TS(focus: tight line)

IHR or RPE

2 × 25 SGND on :20R TS—alt 25 rt, 25 lft

4 × 25 on :15R—alt 25 FB, 25 BB—tight-schlumpy-tight on each length. Start each length with tight-line posture, then at about the halfway point, purposely relax into schlumpy posture for a few seconds, then lengthen again into tight-line posture to complete the length. Note the changes that take place in balance and water flow over your body.

2 × 25 swim on :20R TS (focus: buoy pressure)

IHR or RPE

2 × 25 SGNU on :15R (focus: tight line)

4 × 25 on :15R—alt 25 FB, 25 SGNU lft, 25 BB, 25 SGNU rt—tight-schlumpy-tight on each length

1 × 25 swim TS(focus: tight line)

1 × 25 swim TS(focus: buoy pressure)

IHR or RPE

Total distance: 650

Comments: This is mainly a static-balance and posture-skills practice session. Do it all at an easy and comfortable pace. The focus is on executing each drill flawlessly. If you are having success keeping a tight line and balance, it is okay to reduce the amount of rest. If you feel that you need more rest, take it.

2

姿势、静态平衡和垂直踢腿

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

整个练习都是在热身和放松的强度下进行的

4 × 25 on :15R TS —alt 25 FB, 25 SGND（焦点：紧线）

4 × 25 上：15R—alt 25 BB，25 SGNU rt，25 BB，25 SGNU lft（重点：伸展手臂的向下角度）

2 × 25 on :15R TS —alt 25 SGND rt, 25 SGND lft（重点：浮标压力）IHR 或 RPE

2×25 游泳：20R TS（重点：下坡游泳）

4 × 25 上：15R—alt 25 BB，25 SGNU 左，25 BB，25 SGNU 右

4 × :15 VK on :15R（焦点：紧线）

IHR 或 RPE

4 × 25 上：15R TS —alt 25 FB，25 SGND lft，25 FB，25 SGND rt—每段长度都紧密-笨拙-紧密

4 × :20 VK 在 :10R 上——每次重复时都紧紧地、笨拙地、紧紧地

2×25 游泳：20R TS —每次长度都紧紧地、笨拙地、紧紧地

IHR 或 RPE

总距离：750（包括 VK 的估计等值距离）

评论：这部分主要练习姿势和静态平衡技巧。请以轻松舒适的节奏进行，但垂直踢腿的强度可能会更高一些。重点在于完美地完成每个练习。如果您确信自己执行正确，可以随意缩短练习的休息时间。如果您觉得需要更多休息才能成功完成某个练习，请随时休息。

2

Posture, Static Balance, and Vertical Kick

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

This entire practice is done at warm-up and cool-down intensity

4 × 25 on :15R TS—alt 25 FB, 25 SGND (focus: tight line)

4 × 25 on :15R—alt 25 BB, 25 SGNU rt, 25 BB, 25 SGNU lft (focus: downward angle of extended arm)

2 × 25 on :15R TS—alt 25 SGND rt, 25 SGND lft (focus: buoy pressure) IHR or RPE

2 × 25 swim on :20R TS (focus: downhill swimming)

4 × 25 on :15R—alt 25 BB, 25 SGNU lft, 25 BB, 25 SGNU rt

4 × :15 VK on :15R (focus: tight line)

IHR or RPE

4 × 25 on :15R TS—alt 25 FB, 25 SGND lft, 25 FB, 25 SGND rt—tight-schlumpy-tight on each length

4 × :20 VK on :10R—tight-schlumpy-tight during each repeat

2 × 25 swim on :20R TS—tight-schlumpy-tight on each length

IHR or RPE

Total distance: 750 (includes estimated equivalent for VK)

Comments: This, again, is mainly a posture and static balance-skills practice session. Do it all at an easy and comfortable pace, except that the vertical kicking will likely be a bit more intense. The focus is on executing each drill flawlessly. Feel free to shorten the rest intervals on the drills that you are sure you are executing properly. If at any time you feel that you need more rest to successfully execute a drill, take it.

3

静态和动态平衡以及核心旋转

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

整个练习都是在热身和放松的强度下进行的

8 × 25 on :15R TS —alt 25 FB, 25 SGND rt, 25 FB, 25 SGND lft（焦点：紧线）

2×25 游泳：15R TS（重点：刺穿至伸展）

2 × 25 BBR 开启：15R TS（焦点：紧线）

IHR 或 RPE

2 × 25 SGNU 适合 :15R（重点：向下角度手臂伸展）— 每次长度都紧-紧-紧

2×25 SGB 好在：15R（焦点：红点）

4×25 BBR 位于：15R TS上（焦点：红点）

IHR 或 RPE

2×25 SGB 弱光：15R（焦点：红点）

4 × :20 VKR 在 :15R 上（注意，这次踢球是通过旋转完成的）

4 × 25 LAR 于 :15R TS（焦点：斑点和脸颊）

2×25 游泳：20R（重点：手套）

IHR 或 RPE

总距离：800（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：本练习包含静态和动态平衡技巧。与之前的练习一样，所有练习都以轻松舒适的节奏进行。在VKR上，请重读练习说明，确保您操作正确。重读长轴旋转（LAR）练习中关于正确呼吸的说明。如果呼吸不正确，您很容易养成难以戒掉的坏习惯。完美地完成练习比速度更重要。如果您使用脚蹼，并且对某些练习感到舒适且自信，您可以尝试使用短叶脚蹼或赤脚进行练习。请记住，长期目标是能够在不使用脚蹼的情况下舒适地完成所有这些练习。

3

Static and Dynamic Balance and Core Rotation

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

This entire practice is done at warm-up and cool-down intensity

8 × 25 on :15R TS—alt 25 FB, 25 SGND rt, 25 FB, 25 SGND lft (focus: tight line)

2 × 25 swim on :15R TS (focus: pierce down to extension)

2 × 25 BBR on :15R TS (focus: tight line)

IHR or RPE

2 × 25 SGNU good on :15R (focus: downward angle arm extension)—tight-schlumpy-tight on each length

2 × 25 SGB good on :15R (focus: red dot)

4 × 25 BBR on :15R TS (focus: red dot)

IHR or RPE

2 × 25 SGB weak on :15R (focus: red dot)

4 × :20 VKR on :15R (note that the kicking is done with rotations this time)

4 × 25 LAR on :15R TS (focus: patches and cheeks)

2 × 25 swim on :20R (focus: the glove)

IHR or RPE

Total distance: 800 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: This practice includes both static and dynamic balance skills. As with the previous practices, perform all drills at an easy, comfortable pace. On the VKR, reread the description of the drill to be sure that you are doing it correctly. Reread the description of proper breathing for the long-axis rotation (LAR) drill. If you are breathing incorrectly, you’ll simply create a hard-to-break bad habit. Flawless execution of the drill is more important than speed. If you are using fins and if you feel comfortable and confident about some of the drills, you might want to try them with short-blade fins or with bare feet. Remember, the long-term goal is to be able to do all these drills comfortably without using fins.

4

中风整合

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

4 × 25 上 :10R TS —alt 25 BBR, 25 SGND rt, 25 BBR, 25 SGND lft

4 × 25 开启：15R TS —alt 25 SGND，25 游泳（焦点：紧线）

IHR 或 RPE

主集

4 × :20 VKR 在 :10R 上——每次重复时都紧紧地、笨拙地、紧紧地

4 × 25 英寸 :10R LAR TS —每条长度都紧密、紧实、紧密

2 × 50 上：15R—alt 25 SGB 好，25 SGB 弱

2 × 25 SGSS 位于：15R TS上（焦点：激光束旋转触发器）

2 × 25 :10R—alt 25 SGB 弱，25 SGB 好

2 × 25 SGSS 于 :15R TS（重点：中立肩）

IHR 或 RPE

4 × :20 VK on :10R—奇数：双手放在胸前；偶数：双手露出水面

冷却

4 × 25 秒，15R—alt 25 秒 SGB，25 秒游泳（重点：拉紧线），25 秒 SGNU，25 秒游泳（重点：木偶恢复）

IHR 或 RPE

总距离：850（包括 VK 或 VKR 的估计等值距离）

评论：本练习介绍了第一个划水整合练习——侧滑单击（SGSS），并且仍然包含姿势和平衡技巧。在VK上，双手露出水面，加大打腿力度，以保持气孔干燥，同时避免头部后仰。请注意，部分休息时间已缩短。随着你对这些练习的熟练程度提高，你需要的休息时间应该会减少。不过，我们的目标仍然是完美执行，所以如果你觉得需要更多休息才能更好地执行，那么在墙壁练习的重复动作之间应该多休息一段时间。

4

Stroke Integration

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

4 × 25 on :10R TS—alt 25 BBR, 25 SGND rt, 25 BBR, 25 SGND lft

4 × 25 on :15R TS—alt 25 SGND, 25 swim (focus: tight line)

IHR or RPE

Main Set

4 × :20 VKR on :10R—tight-schlumpy-tight during each repeat

4 × 25 on :10R LAR TS—tight-schlumpy-tight on each length

2 × 50 on :15R—alt 25 SGB good, 25 SGB weak

2 × 25 SGSS on :15R TS (focus: laser-beam rotation trigger)

2 × 25 on :10R—alt 25 SGB weak, 25 SGB good

2 × 25 SGSS on :15R TS (focus: neutral shoulder)

IHR or RPE

4 × :20 VK on :10R—odd: hands on your chest; even: hands out of the water

Cool-Down

4 × 25 on :15R—alt 25 SGB, 25 swim (focus: tight line), 25 SGNU, 25 swim (focus: marionette recovery)

IHR or RPE

Total distance: 850 (includes estimated equivalent for VK or VKR)

Comments: This practice introduces the first stroke-integration drill, side-glide single strokes (SGSS), and still includes posture and balance skills. On the VK, with your hands out of the water, increase the intensity of your kick in order to keep your blowhole dry without tipping your head back. Note that some of the rest intervals have been shortened. As you become more skilled at these drills, you should need less rest. Our goal is still flawless execution, though, so if you feel that you need more rest in order to execute well, then take extra time between repeats at the walls.

5

更多笔画整合

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

6 × 25 on :10R—alt 25 SGB rt, 25 SGB lft, 25 SGSS (焦点：滑板入场)

4 × 25 ：10R TS —alt 25 SGSS，25 游泳（重点：侧滑）

IHR 或 RPE

主集

2 × 50 on :15R TS —alt 25 SGND, 25 SGSS（焦点：斑点和脸颊）

2 × 50 开启：15R TS —alt 25 SGSS, 25 3S&G（焦点：斑点和脸颊）

4 × 25 在 :10R TS —alt 25 SGSS, 25 3S&G （焦点：斑块和脸颊）

2 × 25 次游泳：10R（重点：斑块和脸颊）

IHR 或 RPE

4 × :20 VKR 在 :10R 上——奇数：双手放在胸前；偶数：双手露出水面

2 × 25 英寸 :10R LAR TS —每条长度都紧密、笨拙、紧密

冷却

6 × 25 ：10R TS —alt 25 SGND，25 SGSS，25 游泳（重点：下坡游泳）

IHR 或 RPE

总距离：900（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：本练习引入了另一种划水整合训练，即三次划水和滑行（3S&G）。主要训练组采用单一焦点、脚蹼和脚颊，并将其应用于一系列逐渐复杂的活动——从单次划水练习到全程划水。您也可以将此模式应用于其他焦点。如果您感到呼吸困难或觉得需要更多休息才能更好地完成练习，请比指示的休息时间更长。您是否尝试过在某些练习中使用短叶脚蹼或赤脚？

5

More Stroke Integration

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

6 × 25 on :10R—alt 25 SGB rt, 25 SGB lft, 25 SGSS (focus: sliding-board entry)

4 × 25 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 swim (focus: side skating)

IHR or RPE

Main Set

2 × 50 on :15R TS—alt 25 SGND, 25 SGSS (focus: patches and cheeks)

2 × 50 on :15R TS—alt 25 SGSS, 25 3S&G (focus: patches and cheeks)

4 × 25 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 3S&G (focus: patches and cheeks)

2 × 25 swim on :10R (focus: patches and cheeks)

IHR or RPE

4 × :20 VKR on :10R—odd: hands on your chest; even: hands out of the water

2 × 25 on :10R LAR TS—tight-schlumpy-tight on each length

Cool-Down

6 × 25 on :10R TS—alt 25 SGND, 25 SGSS, 25 swim (focus: downhill swimming)

IHR or RPE

Total distance: 900 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: This practice introduces another stroke-integration drill, 3 strokes and glide (3S&G). The main set takes a single focus point, patches and cheeks, and applies it to a progression of increasingly complex activities—from a single-stroke drill up to full-stroke swimming. You can apply this pattern to other focus points as well. Take more rest than indicated if you feel out of breath or if you feel that you need more rest to execute well. Have you tried using short-blade fins or bare feet for some of your drills?

6

更多的划水整合和核心旋转

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

4 × 25 次：10R TS —alt 25 FB，25 SGND rt，25 SGND lft，25 swim（重点：肩部中立）

4 × 25 次，10R——alt 25 次 SGNU，25 次 SGB rt，25 次 SGB lft，25 次 SGSS（焦点：在桶上方）IHR 或 RPE

主集

4 × :20 VKR 在 :10R 上（重点：紧线，但在设置中几次出现几秒钟的松散）

2 × 50 上：15R—alt 25 SGSS，25 3S&G（焦点：在桶上方）

2 × 25 在 :10R—alt 25 LAR，25 3S&G（重点：快速臀部）

2 × 50 秒：15R TS —alt 25 3S&G，25 游泳（重点：刺穿至伸展）

4 × 25 在 :10R TS —alt 25 LAR（简单），25 LAR（更快）

IHR 或 RPE

2×25 游泳：10R TS（重点：宽跟踪）

4 × :20 VK on :10R—奇数：双手放在胸前；偶数：双手放在头上（焦点：紧线）

IHR 或 RPE

冷却

6×25 ：10R—alt 25 SGSS，25 SGB，25 游泳（重点：手套）IHR 或 RPE

总距离：900（包括 VK 或 VKR 的估计等值距离）

评论：此练习延续了划水整合训练，并增加了更多核心旋转练习。注意，全程划水的距离和频率正在逐渐增加。请重新阅读每个重点的描述。注意VK组合中手/臂位置的变化。“双手放在头上”是指一只手应完全放在头顶的另一只手上，并且双肘应露出水面。

6

More Stroke Integration and Core Rotation

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

4 × 25 on :10R TS—alt 25 FB, 25 SGND rt, 25 SGND lft, 25 swim (focus: neutral shoulder)

4 × 25 on :10R—alt 25 SGNU, 25 SGB rt, 25 SGB lft, 25 SGSS (focus: over the keg) IHR or RPE

Main Set

4 × :20 VKR on :10R (focus: tight line, but go schlumpy for a few seconds a few times in the set)

2 × 50 on :15R—alt 25 SGSS, 25 3S&G (focus: over the keg)

2 × 25 on :10R—alt 25 LAR, 25 3S&G (focus: snappy hips)

2 × 50 on :15R TS—alt 25 3S&G, 25 swim (focus: pierce down to extension)

4 × 25 on :10R TS—alt 25 LAR (easy), 25 LAR (faster)

IHR or RPE

2 × 25 swim on :10R TS (focus: wide tracking)

4 × :20 VK on :10R—odd: hands on your chest; even: hands on your head (focus: tight line)

IHR or RPE

Cool-Down

6 × 25 on :10R—alt 25 SGSS, 25 SGB, 25 swim (focus: the glove) IHR or RPE

Total distance: 900 (includes estimated equivalent for VK or VKR)

Comments: This practice continues stroke-integration drills and adds more core-rotation work. Note that the distance and frequency of full-stroke swimming is gradually increasing. Reread the descriptions of each of the focus points indicated. Note the change in hand/arm positions on the VK set. “Hands on your head” means that one hand should be fully on top of the other on top of your head, and both elbows should be out of the water.

7

演习回顾

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

4 × 25 次：10R—alt 25 SGNU，25 SGB，25 SGSS，25 游泳（重点：完成划水）

4 × 25 在 :10R—alt 25 SGB，25 SGSS，25 3S&G（重点：宽跟踪），25 游泳（重点：危险呼吸）

IHR 或 RPE

主集

2 × 50 上：15R—alt 25 BB，25 SGB（焦点：红点）

4 × 25 on :10R TS —alt 25 FB, 25 SGND, 25 BBR, 25 SGSS （重点：浮标压力）

2 × 75 在 :30R TS —alt 25 SGSS, 25 3S&G, 25 游泳 (重点：换手)

IHR 或 RPE

2 × :30 VK on :15R—双手露出水面

6 × 25 次：10R—alt 25 次 LAR（重点：紧线），25 次 3S&G（重点：刺穿至延伸），25 次游泳（重点：下坡游泳）

2 × :30 VKR on :15R—奇数：双手放在胸前；偶数：双手放在头上 IHR 或 RPE

冷却

3 × 50 秒，10R TS —alt 25 SGSS，25 LAR（焦点：紧线）IHR 或 RPE

总距离：950（包括 VK 或 VKR 的估计等值距离）

评论：本次练习涵盖了迄今为止介绍过的所有技巧练习。请注意，你将逐步完成一系列越来越长的练习，并且不间断地游动。本次训练的VK部分是迄今为止难度最高的。你可能已经注意到，SGND、SGNU和SGB练习并没有明确提示你应该在哪一侧。每个练习的一半在右侧进行，另一半在左侧进行。你可以在泳池中央划一次，换边进行；或者，当你进行多次练习时，可以交替在右侧和左侧各游一次。

7

Drill Review

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

4 × 25 on :10R—alt 25 SGNU, 25 SGB, 25 SGSS, 25 swim (focus: finish your strokes)

4 × 25 on :10R—alt 25 SGB, 25 SGSS, 25 3S&G (focus: wide tracking), 25 swim (focus: risky breathing)

IHR or RPE

Main Set

2 × 50 on :15R—alt 25 BB, 25 SGB (focus: red dot)

4 × 25 on :10R TS—alt 25 FB, 25 SGND, 25 BBR, 25 SGSS (focus: buoy pressure)

2 × 75 on :30R TS—alt 25 SGSS, 25 3S&G, 25 swim (focus: hand swapping)

IHR or RPE

2 × :30 VK on :15R—hands out of the water

6 × 25 on :10R—alt 25 LAR (focus: tight line), 25 3S&G (focus: pierce down to extension), 25 swim (focus: downhill swimming)

2 × :30 VKR on :15R—odd: hands on your chest; even: hands on your head IHR or RPE

Cool-Down

3 × 50 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 LAR (focus: tight line) IHR or RPE

Total distance: 950 (includes estimated equivalent for VK or VKR)

Comments: This practice includes each of the skill drills introduced so far. Note that you are gradually stringing together a longer and longer series of drills and swim lengths without rest. The VK part of this workout is the most demanding yet. You may have noted that the SGND, SGNU, and SGB drills appear without an explicit indication of which side you should be on. Do half of each drill on your right side and half on your left side, either by taking a single stroke at mid-pool to switch sides, or, when you do multiple lengths of the drill, alternating one length on your right, one on your left.

8

增加速度

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

4 × 25 次：10R—alt 25 SGNU，25 SGB 弱，25 SGSS，25 游泳（重点：侧滑）

2 × 50 次，10R—alt 25 SGB 弱，25 游泳（重点：臀部灵活）

IHR 或 RPE

主集

1 × 100 TS —alt 25 SGND, 25 LAR, 25 3S&G, 25 swim (重点：紧线)

1 × 75 SGB—alt 25 弱，25 好，25 弱

1 × 75—alt 25 SGSS、25 3S&G、25 游泳（重点：换手）

1 × 50 LAR——每次游动开始时速度较慢，然后逐渐加快速度，最后快速完成。

IHR 或 RPE

1 × 50 TS —alt 25 快速游动（重点：拉紧线），25 SGND 弱

1×25 快速游泳（重点：换手）

1 × 25 SGB 弱

1 × 50—alt 25 3S&G，25 快速游泳（重点：紧线）

4 × :15 VK 在 :15R 上—双手放在头上

IHR 或 RPE

冷却

3 × 50 开启：10R TS —alt 25 BBR, 25 LAR（焦点：紧线）

IHR 或 RPE

总距离：950（包括 VK 的估计等值距离）

评论：这是你第一次被要求快速游几圈的练习。如果你新学到的技术在最初几次尝试快速游动时似乎失效了，不要惊慌——这是正常的。如果需要，游完几圈后可以多休息一下。另外，注意重点练习弱侧的侧滑练习。试着找出你在弱侧练习上有哪些不同之处，避免它和强侧的感觉相同。这些不同之处通常涉及头部位置、浮标压力、姿势，或以上几种情况的组合。

8

Adding Some Speed

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

4 × 25 on :10R—alt 25 SGNU, 25 SGB weak, 25 SGSS, 25 swim (focus: side skating)

2 × 50 on :10R—alt 25 SGB weak, 25 swim (focus: snappy hips)

IHR or RPE

Main Set

1 × 100 TS—alt 25 SGND, 25 LAR, 25 3S&G, 25 swim (focus: tight line)

1 × 75 SGB—alt 25 weak, 25 good, 25 weak

1 × 75—alt 25 SGSS, 25 3S&G, 25 swim (focus: hand swapping)

1 × 50 LAR—Start each length easy, gradually increase speed, and finish the length fast.

IHR or RPE

1 × 50 TS—alt 25 swim fast (focus: tight line), 25 SGND weak

1 × 25 swim fast (focus: hand swapping)

1 × 25 SGB weak

1 × 50—alt 25 3S&G, 25 swim fast (focus: tight line)

4 × :15 VK on :15R—hands on your head

IHR or RPE

Cool-Down

3 × 50 on :10R TS—alt 25 BBR, 25 LAR (focus: tight line)

IHR or RPE

Total distance: 950 (includes estimated equivalent for VK)

Comments: This is the first practice in which you are asked to swim fast for a couple of lengths. Don’t be alarmed if your new technique improvements seem to fall apart the first few times you try to swim fast—this is normal. Take extra rest after these lengths if you need to. Also, note the emphasis on side-glide drills on your weak side. Try to pinpoint what you are doing differently on your weak side that prevents it from feeling the same as your good side. The difference usually involves head position, buoy pressure, posture, or some combination thereof.

9

专注游泳

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

2 × 50 次：10R—alt 25 SGB 弱，25 游泳（重点：中立肩）

4×25 :10R TS —alt 25 SGSS, 25 BBR, 25 SGSS, 25 游泳 (重点：侧滑) IHR 或 RPE

主集

1 × 100 TS —alt 25 BBR, 25 SGND, 25 5S&G, 25 swim (重点：在桶上方)

2 × 75 在 :15R TS —alt 25 LAR, 25 3S&G, 25 游泳 (焦点：红点)

3 × 50 ：10R TS —alt 25 SGSS，25 游泳（重点：斑块和脸颊）

IHR 或 RPE

1 × 50—alt 25 SGB，25 快速游动（重点：拉紧线）

1 × 50—alt 25 SGSS，25 快速游泳（重点：换手）

1 × 50—alt 25 LAR，25 快速游泳（重点：下坡游泳）

4 × 25 次：15R—alt 25 次游泳（重点：紧线），25 次游泳（重点：危险呼吸）

IHR 或 RPE

冷却

3 × 50 在 :10R—alt 25 LAR，25 5S&G（焦点：红点）

IHR 或 RPE

总距离：1,000

评论：请重读本练习中每个重点的描述，然后加以运用。大脑停止运转（或者反过来，试图同时专注于15件事）会降低你的表现能力，并降低神经肌肉的学习潜力。

9

Focused Swimming

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

2 × 50 on :10R—alt 25 SGB weak, 25 swim (focus: neutral shoulder)

4 × 25 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 BBR, 25 SGSS, 25 swim (focus: side skating) IHR or RPE

Main Set

1 × 100 TS—alt 25 BBR, 25 SGND, 25 5S&G, 25 swim (focus: over the keg)

2 × 75 on :15R TS—alt 25 LAR, 25 3S&G, 25 swim (focus: red dot)

3 × 50 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 swim (focus: patches and cheeks)

IHR or RPE

1 × 50—alt 25 SGB, 25 swim fast (focus: tight line)

1 × 50—alt 25 SGSS, 25 swim fast (focus: hand swapping)

1 × 50—alt 25 LAR, 25 swim fast (focus: downhill swimming)

4 × 25 on :15R—alt 25 swim (focus: tight line), 25 swim (focus: risky breathing)

IHR or RPE

Cool-Down

3 × 50 on :10R—alt 25 LAR, 25 5S&G (focus: red dot)

IHR or RPE

Total distance: 1,000

Comments: Reread the description for each focus point called for in this practice—then apply them. Turning your brain off (or, conversely, trying to focus on 15 things at once) decreases your ability to perform well and decreases neuromuscular learning potential.

10

划水计数意识

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

4 × 50 开启：10R TS —alt 25 SGSS, 25 3S&G（焦点：红点）

1 × 100——25 SGB 良好，25 SGSS，25 5S&G，25 游泳（重点：划水计数）

IHR 或 RPE

主集

1 × 100——另加 25 次 SGB 良好训练，25 次 3S&G 训练，25 次 5S&G 训练，25 次游泳训练（重点：划水计数）

2 × 75 秒，10R—高度 25 秒 SGSS（重点：浮标压力），25 秒 5S&G，25 秒游泳（重点：刺穿至延伸）

2 × 50 次，10R—alt 25 SGSS（重点：紧线），25 游泳（重点：划水计数）

1 × 50—alt 25 SGNU 弱，25 快速游泳（重点：紧线和划水计数）IHR 或 RPE

1 × 50 TS —alt 25 3S&G（重点：紧线），25 快速游泳（重点：换手和划水计数）

4×25 游泳：15R TS — 每次都比前一次更快（重点：划水次数）

IHR 或 RPE

冷却

3 × 50 在 :10R TS —alt 25 LAR, 25 5S&G （焦点：紧线）

IHR 或 RPE

总距离：1,000

评论：尽量快速地从训练的每个部分过渡到下一个部分。记住，不使用呼吸管时，一半的呼吸应该用身体一侧，另一半用另一侧。注意，本次练习强调划水计数。划水计数是我们提高效率最有效、最直接的反馈工具。随着速度的提高，你需要控制划水计数的增加。在计数划水时专注于身体技能将大大提高划水计数的价值。

10

Stroke-Count Awareness

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

4 × 50 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 3S&G (focus: red dot)

1 × 100—alt 25 SGB good, 25 SGSS, 25 5S&G, 25 swim (focus: stroke count)

IHR or RPE

Main Set

1 × 100—alt 25 SGB good, 25 3S&G, 25 5S&G, 25 swim (focus: stroke count)

2 × 75 on :10R—alt 25 SGSS (focus: buoy pressure), 25 5S&G, 25 swim (focus: pierce down to extension)

2 × 50 on :10R—alt 25 SGSS (focus: tight line), 25 swim (focus: stroke count)

1 × 50—alt 25 SGNU weak, 25 swim fast (focus: tight line and stroke count) IHR or RPE

1 × 50 TS—alt 25 3S&G (focus: tight line), 25 swim fast (focus: hand swapping and stroke count)

4 × 25 swim on :15R TS—each one faster than the previous one (focus: stroke count)

IHR or RPE

Cool-Down

3 × 50 on :10R TS—alt 25 LAR, 25 5S&G (focus: tight line)

IHR or RPE

Total distance: 1,000

Comments: Try to move from each part of the workout to the next as quickly as possible. Remember that you want to take about half your breaths on one side of your body and half on the other when you are not using a snorkel. Note the emphasis on stroke counting in this practice. Stroke count is our most useful and immediate feedback tool for improving efficiency. As your speed increases, you want to control any increase in stroke count. Having a physical-skill focus while counting strokes will greatly increase the value of stroke counting.

第八章

第 2 级：技能发展训练

假设你已经完成了几遍第一级的完整练习，并且能够轻松完成，并且心率保持在目标范围内，那么现在或许是时候进入第二级练习了。现在，你应该对第一级中介绍的所有技巧和重点感到自信。如果没有，你可能需要复习并练习任何你担心的方面。你需要熟练掌握目前为止介绍的所有技巧和练习，才能进入下一步，将核心旋转与划水动作联系起来。

二级练习与一级练习类似，主要包括姿势、平衡和游泳练习，但也包含少量的全程划水练习。二级练习时间会稍长一些（30-40分钟，而一级练习为20-30分钟）。二级练习与一级练习非常相似，但各种练习的重复次数更多，并且增加了一些重点练习。

在训练符号的各个地方，我会标注多个重点（例如，重点：紧线和木偶移臂）。这意味着最初你应该在标注的重点之间交替进行。你应该专注于一个点划几下，然后转移到另一个点划几下，依此类推。或者，如果活动长度足够，你可以先专注于一个点划一段，然后再专注于另一个点划一段，以此类推。随着你掌握和完善更多技能，你将能够同时专注于多个点。

虽然我们仍然鼓励您在尚未熟练掌握的训练中使用训练脚蹼，但我们的长期目标是尽可能多地从长叶脚蹼过渡到短叶脚蹼，并最终赤脚练习。在进行这些练习的过程中，寻找机会减少对脚蹼的依赖，尤其是在您只是游泳而不是训练时。

阅读训练

Reading the Workouts

本节介绍一些新的符号快捷方式。

1 × 50 游泳，25 @ NSPL，25 @ -1SPL

SPL 的意思是“每程划水次数”。在二级训练中，你需要注意并控制每程划水的划水次数。25 @ NSPL 指的是以正常 SPL 游完前 25 码——也就是你现在感觉正常的每程划水次数，无需刻意增加划水次数。25 @ -1SPL 指的是游完接下来的 25 码或 25 米，比平时游该距离少划一次。

4×25 游泳 @ N，-1，-1，-2SPL

以正常SPL游第一个25米，接下来的两个25米比正常少划一次，最后一个25米比正常少划两次。在这个例子中，如果你用18次划水游完第一个25米，那么第二个和第三个25米应该分别用17次划水，第四个25米用16次划水。

4×25游泳——下降1-4（或下降1-4）

二级训练包含一系列变化速度的游泳练习。“降速1-4”指的是在一组4次游泳练习中，每次游泳的时间都要比前一次更短。第一次游泳的速度比较轻松，第二次稍快一些，第三次更快，第四次更快。尽量每次游泳的速度都保持大致相同的递增。在这个例子中，如果你用22秒游完前25秒，那么接下来的三次游泳，尽量分别用21秒、20秒和19秒完成。

4×25 游泳（奇数：快速；偶数：轻松）

奇数和偶数：奇数次循环使用一个指令或重点；偶数次循环使用不同的指令或重点。在本例中，奇数次循环你应该游得快，偶数次循环你应该游得轻松。

博伊尔夫斯

用你不太擅长的一侧呼吸：当你看到 BOYLFS 时，只用这一侧呼吸，同时着眼于改进——想象你头上的红点，保持头部零抬升，更倾向于机头向上，保持无重量的手臂向前，等等。仅仅能够用两侧呼吸是不够的，而是要用两侧呼吸良好。BOYLFS 指令让你用你呼吸经验较少的一侧练习，因此你的习惯，无论好坏，都不会那么根深蒂固。你的弱侧更容易学习新的、更有效的技能，也更容易提高你对呼吸如何影响其他游泳技术的意识。随着你在这一侧的技能和意识的提高，你可能会发现它成为你最喜欢的呼吸侧，这表明是时候将你所学到的知识应用到你不太擅长的一侧了！

前面我提到过半呼吸法，也就是在练习时大约一半呼吸在一侧，一半呼吸在另一侧，这个方法也适用于全程划水。两侧呼吸对于确保你不会养成不平衡的技术非常重要。游泳者通常选择每划三次就进行一次呼吸，即两侧呼吸——通常称为双侧呼吸。但对于大多数成年游泳者来说，双侧呼吸无法为超过50码的游泳提供足够的氧气。对这种缺氧的本能反应是在每个游泳长度内多划几次，以便可以进行更多呼吸——我希望我已经让你对在游泳中不必要地增加划水次数的想法感到畏缩。相反，我鼓励你练习半呼吸法，即在25码（或50码或100码）时向右呼吸，然后在25码（或50码或100码）时向左呼吸。这使得您可以比传统的双侧呼吸多呼吸 33%，而无需缩短您的划水次数。

继续技术教育

Continuing Technique Education

到目前为止，通过 VKR 和 LAR 练习中的核心旋转训练，你已经能够更好地利用身体最大的肌肉群来旋转核心，并通过紧绷的线式姿势将这种旋转传递到肩部。接下来的旋转连接练习和重点将帮助你将手臂及其动作连接到这个庞大的核心引擎。

多旋转，三冲程（MR3S）

Many Rotations, Three Strokes (MR3S)

此练习结合了 LAR 练习和 3S&G 练习。最好在掌握 LAR 和 3S&G 练习之前不要尝试。以下是逐步完成 MR3S 练习的步骤。您需要先使用训练呼吸管逐步完成这些步骤，直到完全掌握后再进行实际呼吸练习。

步骤 1 ：多次旋转，一次划水（MR1S）这是熟悉的 LAR 练习，偶尔会加入单臂自由泳划水循环。在泳池中练习完全流线型的俯身 LAR 练习时，使用由旋转踢腿开始的一次旋转来为每次划水提供动力。在旋转开始时使用靠近泳池底部的手臂划水。在开始旋转的同时开始划水。尝试在完成旋转的同时完成划水。在旋转踢腿之后的两次扑腾踢腿期间进行木偶臂移臂。把握好移臂的时间，使在下一次旋转踢腿开始身体旋转时，您的手刚好经过头部（激光束旋转触发点）。记住您在 SGSS 和 3S&G 练习中建立的手部入池到踢腿的协调性。在旋转时，那只手臂应该刺入水面并向前伸展——并且应该稍微向下倾斜，以便与整个划水周期中一直保持在那里的那只手臂重新连接。继续进行长轴旋转一段时间，同时评估划水、移臂和入水，然后为下一个划水周期做准备。再旋转几次后，用另一只手臂重复此步骤，进行单臂划水周期。你的目标是保持一致的LAR节奏，并在每个划水周期中保持不变。

步骤 2 ：多次旋转，两次划水 (MR2S)我们现在扩展了 MR1S，在练习的每个循环中增加用另一只手臂划水的动作，而不是仅仅将那只手臂放在前面。请注意，MR1S 练习要求每个单臂划水循环旋转两次。MR2S 练习需要旋转三次才能完成两次划水的循环，如下所示：像 MR1S 一样开始，用一次旋转来提供划水动力，并在将那只手臂收回到头部前方时，用两次扑水腿。

补充说明一下：当你开始第二次旋转时，开始用另一只手臂划水，这样当第二次旋转驱动收回的手臂刺破水面时，它也为第二次划水提供动力。当第二次旋转完成时，我们希望第二次划水结束于你的大腿附近，同时，进入的手臂在身体前方完全伸展。当你将第二只手臂向前收回时，再做两次蝶泳踢腿。当那只手经过激光束旋转触发点时，开始第三次旋转，这将驱动手穿过水面并向前与仍然伸展在身体前方的第一只手臂相遇。在评估两次划水周期时，继续你的长轴旋转，并为下一个周期制定计划。再旋转几次之后，重复另一个两次划水周期。你应该交替用哪只手臂进行第一次划水。同样，我们希望你的长轴旋转能够驱动划水而不改变旋转节奏。

步骤 3 ：多次旋转，三次划水 (MR3S)现在我们为循环添加第四次旋转和第三次划水，就像我们在 MR1S 中添加一次旋转和一次划水以达到 MR2S 一样。和以前一样，在分隔划水周期的旋转段期间呼吸。在每组划水三次后，您将开始感受到划水节奏。不要让您的手臂控制远离腿部的长轴旋转节奏。相反，将注意力集中在您的上半身和手臂上，让它们受循环背后的四个核心旋转驱动。保持紧绷的姿势并使用手套和激光束旋转触发焦点会有所帮助。此外，在每组划水之间要包含足够的旋转，以便您有时间评估每一组并提前计划下一个循环。在进行此练习时，您应该交替用哪只手臂进行每个循环的第一次划水。

步骤4 ：加入真实呼吸。将呼吸管放在一边。就像你在3S&G练习中所做的那样，你可以在每个周期的最后一次划水时补充呼吸，尽管你无法在侧滑姿势下停下来。然后按照你在3S&G练习中使用的模式，将呼吸移到第一次或第二次划水时。

迈向MR3S的基石

Stepping-Stone to MR3S

当你开始这个进程时，我建议你用常规脚蹼进行每个步骤，直到你可以很好地完成该步骤，然后先让自己适应短脚蹼，然后再适应赤脚。

反馈工具

Feedback Tools

• 将你的旋转节奏与节奏蜂鸣器（或脑海中熟悉且节奏独特的旋律）相匹配，可以帮助你判断在从单纯旋转切换到旋转加划水再切换回旋转时，节奏是否发生了变化。目标是始终保持不间断的旋转节奏（即使在转头换气时也是如此）。

• Matching your rotation tempo to a tempo beeper (or to a familiar tune with a distinctive beat in your head) can help you determine whether you are changing tempo as you switch from just rotations to rotations with strokes and back. The goal is to have an uninterrupted rotation tempo throughout (even when turning your head to breathe).

• 使用面颊和脸颊焦点来确定您是否平衡。

• Use the patches-and-cheeks focus point to determine whether you are balanced.

进行一点实验

Experiment a Bit

到目前为止，这些练习都是以非常轻松的节奏进行的，重点是保持均匀的节奏和节奏。掌握了这些轻松节奏的练习后，可以尝试设置更快的长轴旋转节奏，并将你的划水动作与更快的核心旋转联系起来。这意味着你的手臂动作也会更快。与之前一样，挑战在于避免让手臂接管节奏并设定节奏。这是由腿部驱动的核心旋转的任务。只有当你能够在划水时保持姿势、平衡和一致的旋转节奏，并且能够以平衡、紧凑的线条完成每组划水动作且无需纠正时，才可以增加节奏。

焦点➤地铁

管道是一个心理图像，可帮助您了解游泳或训练时所经过的空间。目标是尽量减少身体在水中滑过的管道尺寸。当您以紧绷的线姿势和完美的平衡进行 LAR 训练时，您的肩膀会在您沿道向下滑行时刻出一个管道。您的头部、臀部和腿部都应该留在管道内。如果您在全程游泳时运用这种心理图像，则只有手臂应该游到管道外面。如果您的腿在打腿时移到管道外面，虽然它们会略微增加打腿的推进力，但它们通常会增加阻力而不是推进力——这是一种低效的权衡。在某些训练中使用快速打腿将有助于您将打腿保持在管道内。

FOCUS POINT ➤ The Tube

The tube is a mental image that helps you become aware of the space through which you are swimming or drilling. The goal is to minimize the size of the tube your body slides through in the water. When you are doing the LAR drill with tight-line posture and perfect balance, your shoulders carve out a tube as you rotate down the lane. Your head, hips, and legs should all stay inside this tube. If you use this mental image when you are swimming full strokes, only your arms should stray outside this tube. If your legs move outside of the tube as they kick, although they somewhat increase the propulsive force of the kick, they generally add more drag than propulsion—an inefficient tradeoff. Using a fast kick during certain drills will help you keep your kicks smaller and inside the tube.

重点➤臀部踢腿

我们关注的不仅仅是你踢腿的大小——即将腿保持在管内。我们还希望使用正确的肌肉进行踢腿。人们在学习游泳时会本能地用膝盖踢腿——通常是为了支撑下沉的臀部。相反，每次踢腿都应该主要从臀部开始，让膝盖在腿向前踢腿时略微屈服于水的阻力。在腿部移臂时，膝盖不应该弯曲。你在垂直踢腿练习中已经练习过这一点，这有助于形成正确的踢腿动作。你可能已经发现，如果你用膝盖踢腿，在VKR练习中几乎不可能驱动旋转。将这一点融入到你的游泳中非常重要。

FOCUS POINT ➤ Kick From Hips

We are not just interested in the size of your kick—i.e., keeping it inside the tube. We also want to use the correct muscles for kicking. People instinctively kick from their knees as they learn to swim—generally as an attempt to support sinking hips. Instead, each kick should originate predominantly from your hip, allowing the knee to yield slightly to the resistance of the water as the leg kicks forward. There should be no knee bend at all on the leg recovery. You’ve been practicing this in your vertical kicking drills, which encourage proper kicking motions. You’ve likely discovered that it is nearly impossible to drive rotation in the VKR drills if you kick from your knees. It is important to carry this focus point into your swimming.

1

静态平衡

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

整个练习都是在热身和放松的强度下进行的

6 × 25 在 :10R TS —alt 25 FB，25 SGND，25 游泳（焦点：管子）

IHR 或 RPE

3 × 50 上：15R—alt 25 FB，25 BB（重点：紧线）

2 × 75 在 :20R—alt 25 SGNU 弱，25 SGNU 好，25 SGNU 弱

1 × 100—alt 25 FB，25 BB，25 SGNU 弱，25 SGNU 好（重点：从臀部踢）

1 × 50 TS —alt 25 BBR，25 游泳（重点：从臀部打腿）

IHR 或 RPE

6 × 25 开启：15R TS —alt 25 SGND 弱，25 BBR，25 游泳（重点：下坡游泳）

2×25 自由泳，10R 自由泳——浮板冲浪。站在浸入水中的浮板上，用尽你所能地推动自己。双脚保持在板上。不要使用分道绳。尝试不同的推动方式。

1×50游泳（重点：选择）

IHR 或 RPE

2 × 25 LAR on:15R（焦点：筒体）

4 × 25 上：15R—alt 25 FB、25 SGB lft、25 BB、25 SGB rt

IHR 或 RPE

总距离：1,000

评论：与一级练习一样，这部分主要练习平衡和姿势技巧。重点在于完美地完成每个练习，保持紧绷的姿势和出色的平衡能力。如果您能够成功保持姿势和平衡，可以减少休息时间。如果您觉得需要更多休息，那就休息吧。

1

Static Balance

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

This entire practice is done at warm-up and cool-down intensity

6 × 25 on :10R TS—alt 25 FB, 25 SGND, 25 swim (focus: the tube)

IHR or RPE

3 × 50 on :15R—alt 25 FB, 25 BB (focus: tight line)

2 × 75 on :20R—alt 25 SGNU weak, 25 SGNU good, 25 SGNU weak

1 × 100—alt 25 FB, 25 BB, 25 SGNU weak, 25 SGNU good (focus: kick from hips)

1 × 50 TS—alt 25 BBR, 25 swim (focus: kick from hips)

IHR or RPE

6 × 25 on :15R TS—alt 25 SGND weak, 25 BBR, 25 swim (focus: downhill swimming)

2 × 25 cavort on :10R—kickboard surfing. Standing on a submerged kickboard, propel yourself in any way you can. Keep your feet on the board. Do not use lane ropes. Experiment with different ways to propel yourself.

1 × 50 swim (focus: choice)

IHR or RPE

2 × 25 LAR on :15R (focus: the tube)

4 × 25 on :15R—alt 25 FB, 25 SGB lft, 25 BB, 25 SGB rt

IHR or RPE

Total distance: 1,000

Comments: As with the first level 1 practice, this is mainly a balance- and posture-skills practice session. The focus is on executing each drill flawlessly, with tight-line posture and excellent balance. If you are having success maintaining your posture and balance, it is okay to reduce the amount of rest. If you feel you need more rest, take it.

2

静态平衡和垂直踢腿

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

整个练习都是在热身和放松的强度下进行的

12 × 25 开启：15R—alt 25 FB，25 SGB 弱，25 BB，25 SGB 好

IHR 或 RPE

6 × 25 在：15R—alt 25 SGNU 弱，25 SGB 弱，25 游泳 BOYLFS（焦点：红点）

4 × :15 VKR 在 :10R 上——双手放在胸前（重点：紧线和管子）

6 × 25 ：15R—alt 25 BBR，25 LAR，25 游泳（重点：危险呼吸）

IHR 或 RPE

4×25 游泳：15R（重点：奇数：下坡游泳；偶数：侧滑）

4 × :15 VK on :10R—双手放在头顶（重点：紧绷的线条和从臀部踢腿）

2×50 ：15R—alt 25 SGB 弱，25 游泳 BOYLFS（焦点：手套）IHR 或 RPE

总距离：1,000（包括 VK 和 VKR 的估计等值距离）

评论：再次强调，这主要是姿势和平衡技巧的练习。请以轻松的节奏进行（尽管VK训练强度可能更高）。如果您想增加练习难度，请减少您感觉舒适的练习的休息时间。您在这些最简单的练习上是否取得了足够的进步，足以证明减少脚蹼的使用是合理的？

2

Static Balance and Vertical Kick

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

This entire practice is done at warm-up and cool-down intensity

12 × 25 on :15R—alt 25 FB, 25 SGB weak, 25 BB, 25 SGB good

IHR or RPE

6 × 25 on :15R—alt 25 SGNU weak, 25 SGB weak, 25 swim BOYLFS (focus: red dot)

4 × :15 VKR on :10R—hands on your chest (focus: tight line and the tube)

6 × 25 on :15R—alt 25 BBR, 25 LAR, 25 swim (focus: risky breathing)

IHR or RPE

4 × 25 swim on :15R (focus: odd: downhill swimming; even: side skating)

4 × :15 VK on :10R—hands on top of your head (focus: tight line and kick from hips)

2 × 50 on :15R—alt 25 SGB weak, 25 swim BOYLFS (focus: the glove) IHR or RPE

Total distance: 1,000 (includes estimated equivalent for VK and VKR)

Comments: Again, this is mainly a posture- and balance-skills practice session. Do it all at an easy pace (although the VK work might be more intense). If you want to make the drill more difficult, reduce the rest intervals for the drills you are comfortable with. Are you making enough progress on these simplest drills to justify using your fins less?

3

静态和动态平衡

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

8 × 25 上：15R—alt 25 FB、25 SGB rt、25 BB、25 SGB lft

2×25 游泳：15R——每次游动都紧-松-紧

IHR 或 RPE

主集

4 × 25 次游泳：20R TS —desc 1-4（重点：划水次数。不要让 SPL 增加。）

2×25 BBR 位于：15R TS上（焦点：红点）

4 × 25 在 :10R—alt 25 SGNU 弱，25 SGB 弱，25 SGNU 好，25 SGB 弱

IHR 或 RPE

4 × :15 VK on :15R—奇数：双手放在胸前；偶数：双手露出水面（重点：紧线和管子）

IHR 或 RPE

6 × 25 开启：15R—alt 25 SGB 弱，25 SGB 好，25 游泳（焦点：红点）

2×25 自由泳，15R 自由泳，水下移臂。手臂不是在水面上移臂，而是在水下沿着身体中心线向上滑动。你能保持良好的姿势和平衡吗？

IHR 或 RPE

4 × :15 VKR 在 :10R 上——奇数：双手放在胸前；偶数：双手露出水面（重点：从臀部踢水）

IHR 或 RPE

冷却

2 × 25 游泳：15R BOYLFS（重点：木偶恢复）

2×25 LAR on:10R（对焦：紧线和筒）

IHR 或 RPE

总距离：1,050（包括 VK 和 VKR 的估计距离）

评论：请注意，你通常会被要求进行一项训练，以便单独掌握一项技能，然后在训练结束后进行一次以该技能为重点的游泳练习。这可以加速神经肌肉学习过程。如果没有指定重点，你应该选择自己的重点；你已经进行过足够多的这类训练，知道你需要重点关注什么。你是否尝试过使用短叶脚蹼或完全不使用脚蹼的VK训练？

3

Static and Dynamic Balance

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

8 × 25 on :15R—alt 25 FB, 25 SGB rt, 25 BB, 25 SGB lft

2 × 25 swim on :15R—tight-schlumpy-tight on each length

IHR or RPE

Main Set

4 × 25 swim on :20R TS—desc 1-4 (focus: stroke count. Don’t let the SPL increase.)

2 × 25 BBR on :15R TS (focus: red dot)

4 × 25 on :10R—alt 25 SGNU weak, 25 SGB weak, 25 SGNU good, 25 SGB weak

IHR or RPE

4 × :15 VK on :15R—odd: hands on your chest; even: hands out of the water (focus: tight line and the tube)

IHR or RPE

6 × 25 on :15R—alt 25 SGB weak, 25 SGB good, 25 swim (focus: red dot)

2 × 25 cavort on :15R—freestyle with underwater recovery. Instead of recovering your arm over the surface of the water, you’ll slide it under the water, up along the centerline of your body. Can you maintain good posture and balance?

IHR or RPE

4 × :15 VKR on :10R—odd: hands on your chest; even: hands out of the water (focus: kick from hips)

IHR or RPE

Cool-Down

2 × 25 swim on :15R BOYLFS (focus: marionette recovery)

2 × 25 LAR on :10R (focus: tight line and the tube)

IHR or RPE

Total distance: 1,050 (includes estimated equivalent for VK and VKR)

Comments: Note that you are often asked to do a drill in order to isolate a skill and then to follow the drill with a swim in which the skill is the focal point. This accelerates the neuromuscular learning process. Where no focus point is specified, you should choose your own; you have been doing these drills enough to have an idea of what you need to focus on. Have you tried any of the VK drills with short-blade fins or with no fins at all?

4

开始中风整合

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

8 × 25 开 :10R TS —alt 25 LAR，25 SGND rt，25 LAR，25 SGND lft

4 × 25 次：15R—alt 25 SGB，25 游泳（重点：侧滑和划水计数）

IHR 或 RPE

主集

4 × 75 开启：20R—alt 25 SGNU 好，25 SGNU 弱，25 SGSS（焦点：激光束旋转触发器）

4 × 25 SGSS 上：15R—降序 1-4（重点：向下角度手臂伸展）

2×25 右臂跳跃——身体海豚式。俯卧在泳池中，双臂向前伸展，交替将胸部和臀部向池底压低。让你的腿将这种脉动传递到水面。这是全身的波动，而不是用腿踢水。（提示：海豚是一块巨大的游泳肌肉，但没有腿。）保持头部紧绷，换气时尽量少抬头。不要划水。使用脚蹼进行跳跃。

2×25 游泳：15R BOYLFS——第二个更快（重点：在桶和划水计数上）

IHR 或 RPE

6 × :20 VKR 在 :15R 上——奇数：双手放在胸前；偶数：双手露出水面（重点：从臀部踢水）

冷却

6×25分钟：15R TS —alt 25分钟SGSS，25分钟游泳（重点：在桶和管子上方）IHR或RPE

总距离：1,100（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：随着你对这些练习的熟练程度不断提高，你需要的休息时间应该会减少。看看你能休息多久——不一定非要在每次重复之间完全恢复。不过，重点仍然是完美地执行，所以如果你觉得为了达到最佳状态需要更多休息，那就多花些时间休息。一定要尝试将你掌握的练习方法运用到你的全程游泳中。

4

Beginning Stroke Integration

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

8 × 25 on :10R TS—alt 25 LAR, 25 SGND rt, 25 LAR, 25 SGND lft

4 × 25 on :15R—alt 25 SGB, 25 swim (focus: side skating and stroke count)

IHR or RPE

Main Set

4 × 75 on :20R—alt 25 SGNU good, 25 SGNU weak, 25 SGSS (focus: laser-beam rotation trigger)

4 × 25 SGSS on :15R—desc 1-4 (focus: downward angle arm extension)

2 × 25 cavort on :15R—body dolphin. Lying on your belly in the pool, arms extended in front of you, alternate pressing your chest, and then your hips, toward the bottom of the pool. Let your legs transmit that pulse to the water. This is a full-body undulation; it is not kicking with your legs. (Hint: A dolphin is one big swimming muscle with no legs.) Keep your head in tight-line position, and lift it as little as possible when you breathe. Take no strokes. Use fins for this cavort.

2 × 25 swim on :15R BOYLFS—second one faster (focus: over the keg and stroke count)

IHR or RPE

6 × :20 VKR on :15R—odd: hands on your chest; even: hands out of the water (focus: kick from hips)

Cool-Down

6 × 25 on :15R TS—alt 25 SGSS, 25 swim (focus: over the keg and the tube) IHR or RPE

Total distance: 1,100 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: As you become more skilled at these drills, you should need less rest. See how little rest you can get away with—not necessarily recovering completely between repeats. The focus is still on flawless execution, though, so if you feel that you need more rest for proper performance, then take the extra time to get it. Always try to apply an aspect of a drill you have mastered to your full-stroke swimming.

5

更多笔画整合

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

6 × 25 在 :10R—alt 25 SGNU 弱，25 SGB 好，25 游泳 BOYLFS（重点：宽跟踪）

6 × 25 在 :10R TS —alt 25 SGSS，25 游泳（重点：补丁和脸颊。紧紧地、笨拙地、紧紧地，看看这会如何影响臀部的位置。）

IHR 或 RPE

主集

6 × 50 在 :15R TS —alt 50 SGND, 50 SGSS, 50 3S&G

4 × 25 秒，10R TS —alt 25 秒 SGSS，25 秒游泳（重点：换手）

2×25 LAR 快速上：20R TS（重点：紧线和管子）

2 × 50 上：15R—alt 25 LAR，25 3S&G（焦点：滑板入场）

2 × 25 游泳：10R，1 @ NSPL，1 @ -2SPL（重点：换手和划水计数）

IHR 或 RPE

4 × :20 VKR 在 :10R 上——奇数：双手放在胸前；偶数：双手放在头顶

IHR 或 RPE

冷却

6 × 25 秒，10R——alt 25 秒 SGSS，25 秒 3S&G，25 秒游泳（重点：滑板入水）

IHR 或 RPE

总距离：1,150（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：如果您感到气喘吁吁，或者觉得需要更多时间才能更好地完成训练，请比指示的休息时间更长。在哪些训练中，您使用过短叶脚蹼或赤脚？在快速LAR训练中，您需要比慢节奏LAR训练时稍微拉紧您的紧线。

5

More Stroke Integration

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

6 × 25 on :10R—alt 25 SGNU weak, 25 SGB good, 25 swim BOYLFS (focus: wide tracking)

6 × 25 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 swim (focus: patches and cheeks. Go tight-schlumpy-tight and see how this affects the position of your hips.)

IHR or RPE

Main Set

6 × 50 on :15R TS—alt 50 SGND, 50 SGSS, 50 3S&G

4 × 25 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 swim (focus: hand swapping)

2 × 25 LAR fast on :20R TS (focus: tight line and the tube)

2 × 50 on :15R—alt 25 LAR, 25 3S&G (focus: sliding-board entry)

2 × 25 swim on :10R as 1 @ NSPL, 1 @ -2SPL (focus: hand swapping and stroke count)

IHR or RPE

4 × :20 VKR on :10R—odd: hands on your chest; even: hands on top of your head

IHR or RPE

Cool-Down

6 × 25 on :10R—alt 25 SGSS, 25 3S&G, 25 swim (focus: sliding-board entry)

IHR or RPE

Total distance: 1,150 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: Take more rest than indicated if you are out of breath or if you feel that you need more in order to execute well. For which drills have you been using short-blade fins or bare feet? On the fast LAR segment, you will need a bit more tension on your tight line than when you perform a slower-tempo LAR.

6

行程整合与旋转连接

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

4 × 25 上：10R—alt 25 SGB rt，25 SGB lft，25 3S&G，25 游泳（重点：下坡游泳）

4 × 25 开启：10R TS —alt 25 SGND 弱，25 SGSS，25 MR1S，25 游泳（重点：紧线）

4 × 25 秒：10R TS —alt 25 秒 3S&G、25 秒 5S&G、25 秒 MR1S、25 秒游泳（重点：完成划水）

IHR 或 RPE

主集

2 × 25 次游泳：10R（重点：木偶恢复和激光束旋转触发）

2 × 50 开启：15R—alt 25 3S&G，25 MR1S（焦点：红点）

2 × 25 次：15R—alt 25 MR1S，25 MR2S（重点：浮标压力和臀部打腿）

4 × 75 分钟：15R TS —alt 25 MR1S、25 MR2S、25 游泳（重点：肩部中立）

IHR 或 RPE

2 × 25 游泳：10R BOYLFS（重点：换手和拉紧线）

2×25 自由泳，10R 自由泳——双臂过臂慢跑。慢速海豚式，仰卧，双臂伸向泳池远端。双臂同时划水，然后垂直向上收回，过头顶，回到水中。第一个泳段，尝试每个划水周期做一次海豚式脉冲，第二个泳段，每个划水周期做两次海豚式脉冲。脚蹼会很有帮助。

4×20VKR，20R——双手放在胸前。快速打腿，使身体抬起，并保持肩膀露出水面。

IHR 或 RPE

1 × 50 TS —alt 25 LAR，25 MR3S（重点：紧线和浮标压力）

冷却

6 × 25 次：10R TS —alt 25 次 MR1S、25 次 3S&G、25 次游泳（重点：快速摆动臀部并完成划水）

IHR 或 RPE

总距离：1,200（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：在进行正式动作时，要像专注于流畅地完成跳跃动作一样投入精力。你重读过练习和重点的描述了吗？这样做能加深你对它们的理解。在进行高强度的VKR练习时，注意不要试图通过甩动肩膀来辅助旋转。你的收紧线应该能够让肩膀与下半身的动作同步。

6

Stroke Integration and Rotation Connection

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

4 × 25 on :10R—alt 25 SGB rt, 25 SGB lft, 25 3S&G, 25 swim (focus: downhill swimming)

4 × 25 on :10R TS—alt 25 SGND weak, 25 SGSS, 25 MR1S, 25 swim (focus: tight line)

4 × 25 on :10R TS—alt 25 3S&G, 25 5S&G, 25 MR1S, 25 swim (focus: finish your strokes)

IHR or RPE

Main Set

2 × 25 swim on :10R (focus: marionette recovery and laser-beam rotation trigger)

2 × 50 on :15R—alt 25 3S&G, 25 MR1S (focus: red dot)

2 × 25 on :15R—alt 25 MR1S, 25 MR2S (focus: buoy pressure and kick from hips)

4 × 75 on :15R TS—alt 25 MR1S, 25 MR2S, 25 swim (focus: neutral shoulder)

IHR or RPE

2 × 25 swim on :10R BOYLFS (focus: hand swapping and tight line)

2 × 25 cavort on :10R—double-overarm lollygag. A slow-body dolphin, performed on your back, with your arms extended toward the far end of the pool. Take a stroke with both arms at the same time, and then recover them straight up, over your head, and back into the water. Try it with one dolphin pulse per stroke cycle on the first length, then two dolphin pulses per stroke cycle on the second length. Fins help greatly.

4 × :20 VKR on :20R—hands on your chest. Kick fast enough to raise and keep your shoulders out of the water.

IHR or RPE

1 × 50 TS—alt 25 LAR, 25 MR3S (focus: tight line and buoy pressure)

Cool-Down

6 × 25 on :10R TS—alt 25 MR1S, 25 3S&G, 25 swim (focus: snappy hips and finish your strokes)

IHR or RPE

Total distance: 1,200 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: Put as much focus into smoothly executing cavorts as you put into doing the serious stuff. Have you reread the descriptions of the drills and focus points? Doing so will improve your understanding of them. On the higher-intensity VKR drill, be careful not to try to help the rotation by throwing your shoulders. Your tight line should simply allow them to go along with what the lower body is doing.

7

演习回顾

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

4 × 25 上：10R—alt 25 FB，25 BB，25 SGNU rt，25 SGNU lft

4 × 50 航次：15R—高度 25 SGB 弱，25 SGB 好（重点：浮标压力）

IHR 或 RPE

主集

2 × 75 开启：15R TS —alt 25 SGND，25 BBR，25 SGSS（焦点：红点）

2×75分钟，30秒TS——交替25秒3S&G，25秒5S&G，25秒游泳（重点：换手）IHR或RPE

4 × 25 次：10R—alt 25 MR1S，25 MR2S，25 MR3S，25 游泳（重点：从臀部打腿）

2 × 25 游泳：05R，25 @ NSPL，25 @ -2SPL（重点：下坡游泳和管子）

2 × 25 次游泳，05R 时为 25 @ NSPL，25 @ -2SPL（重点：危险呼吸）4 × 30 次 VKR，10R 时为 -10R — 奇数：双手放在胸前；偶数：双手放在头顶 IHR 或 RPE

冷却

4 × 75 秒，15R—alt 25 LAR，25 3S&G，25 swim BOYLFS（重点：划水计数并完成划水）

IHR 或 RPE

总距离：1,250（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：这项训练包含至少一次你每个技能练习的训练。无论你的身体状况或能力水平如何，每次你重新回顾那些你认为自己已经掌握的技巧时，你的神经肌肉系统都会学习新的技能或改进旧的技能。这项训练的VKR部分是迄今为止最有挑战性的。

7

Drill Review

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

4 × 25 on :10R—alt 25 FB, 25 BB, 25 SGNU rt, 25 SGNU lft

4 × 50 on :15R—alt 25 SGB weak, 25 SGB good (focus: buoy pressure)

IHR or RPE

Main Set

2 × 75 on :15R TS—alt 25 SGND, 25 BBR, 25 SGSS (focus: red dot)

2 × 75 on :30R TS—alt 25 3S&G, 25 5S&G, 25 swim (focus: hand swapping) IHR or RPE

4 × 25 on :10R—alt 25 MR1S, 25 MR2S, 25 MR3S, 25 swim (focus: kick from your hips)

2 × 25 swim on :05R as 25 @ NSPL, 25 @ -2SPL (focus: downhill swimming and the tube)

2 × 25 swim on :05R as 25 @ NSPL, 25 @ -2SPL (focus: risky breathing) 4 × :30 VKR on :10R—odd: hands on your chest; even: hands on top of your head IHR or RPE

Cool-Down

4 × 75 on :15R—alt 25 LAR, 25 3S&G, 25 swim BOYLFS (focus: stroke count and finish your strokes)

IHR or RPE

Total distance: 1,250 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: This practice includes at least one length of each of your skill drills. Regardless of your conditioning or ability level, every time you revisit a drill that you think you already know how to do well, your neuromuscular system learns new skills or refines old ones. The VKR part of this workout is the most demanding yet.

8

增加速度

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

6组×25次，10R——交替25次LAR，25次SGSS。在进行这组动作时逐渐加快速度。

1 × 100，50 次游泳 @ NSPL，25 次 SGB 较弱，25 次游泳速度更快，与前 50 次使用的 SPL 相同

IHR 或 RPE

主集

4 × 25 游泳：15R TS—降序 1-4（重点：灵活的臀部和紧绷的线条）

2 × 75 开启：15R TS —alt 25 MR1S, 25 MR2S, 25 MR3S（重点：从臀部踢腿）

2 × 75 ：15R TS —alt 25 SGSS，25 3S&G，25 快速游泳（重点：换手）

3 × 50 SGB on :10R desc 1-3—alt 25 弱, 25 好

IHR 或 RPE

6 × 25 在 :15R 上——奇数：SGB 或 SGSS；偶数：快速游动（重点：拉紧线）

4 × :30 VKR on :15R—1：双手放在胸前；2：双手露出水面；3：双手放在胸前；4：双手放在头顶

1 × 50 跳跃——1/1 长轴组合（重点：紧线和红点）。先自由泳一次，仰泳一次，自由泳一次，仰泳一次。重复这个循环，游完泳池长度。如果你做得正确，你就能像螺旋桨一样在泳道上滑行。在第二个长度时切换旋转方向。

1 × :30 VKR 处于完全流线型位置（焦点：紧线和管子）

IHR 或 RPE

2 × 50 游泳速度较快：20R BOYLFS 为 25 @ NSPL，25 @ -1SPL（重点：管子）

IHR 或 RPE

冷却

3 × 50 次：10R—alt 25 SGB 弱，25 游泳（重点：浮标压力和向下角度手臂伸展）

IHR 或 RPE

总距离：1,300（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：你应该注意到，一些技巧在你更快的游泳速度中开始显现。如果需要，在快速游泳后多休息一下。试着找出你在弱侧练习中做得有哪些不同，导致你无法像在强侧练习时那样进行这些练习。通常是姿势、头部位置、浮标压力或这些因素的某种组合存在问题。

8

Adding Some Speed

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

6 × 25 on :10R—alt 25 LAR, 25 SGSS. Gradually increase speed as you move through the set.

1 × 100 as 50 swim @ NSPL, 25 SGB weak, 25 swim faster at same SPL used for first 50

IHR or RPE

Main Set

4 × 25 swim on :15R TS—desc 1-4 (focus: snappy hips and tight line)

2 × 75 on :15R TS—alt 25 MR1S, 25 MR2S, 25 MR3S (focus: kick from hips)

2 × 75 on :15R TS—alt 25 SGSS, 25 3S&G, 25 swim fast (focus: hand swapping)

3 × 50 SGB on :10R desc 1-3—alt 25 weak, 25 good

IHR or RPE

6 × 25 on :15R—odd: SGB or SGSS; even: swim fast (focus: tight line)

4 × :30 VKR on :15R—1: hands on your chest; 2: hands out of water; 3: hands on your chest; 4: hands on top of head

1 × 50 cavort—1/1 long-axis combo (focus: tight line and red dot). Take one stroke of freestyle, one stroke of backstroke, one of free, and one of back. Repeat the cycle for the length of the pool. If you do this drill correctly, you’ll sort of corkscrew down the lane. Switch rotation direction on the second length.

1 × :30 VKR in full streamline position (focus: tight line and the tube)

IHR or RPE

2 × 50 swim sort of fast on :20R BOYLFS as 25 @ NSPL, 25 @ -1SPL (focus: the tube)

IHR or RPE

Cool-Down

3 × 50 on :10R—alt 25 SGB weak, 25 swim (focus: buoy pressure and downward angle arm extension)

IHR or RPE

Total distance: 1,300 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: You should notice that a few skills are starting to show up in your faster swimming. Take extra rest after the fast ones if you need to. Try to pinpoint what you are doing differently on your weak-side drills that prevents you from performing them in the same way that you perform them on your good side. There is usually a problem with posture, head position, buoy pressure, or some combination thereof.

9

更专注的游泳

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

4 × 25 在 :10R—alt 25 SGSS、25 SGB、25 SGSS、25 游泳 BOYLFS（重点：紧线）

4 × 50 次，10R—alt 25 SGB 弱，25 游泳（重点：臀部灵活。绷紧-笨拙-绷紧，看看这会如何影响从臀部到手臂的旋转传递。）

IHR 或 RPE

主集

3 × 100 米：20R TS —alt 25 FB，25 SGND，25 5S&G，25 游泳（重点：换手和划水计数）

2 × 75 在 :15R TS —alt 25 3S&G, 25 LAR, 25 MR3S（焦点：红点）

3 × 50 秒，10R—alt 25 SGNU，25 游泳（重点：木偶恢复）

IHR 或 RPE

4 × 25 次：10R—alt 25 SGSS（重点：滑板入水），25 次快速游泳（重点：划水次数。第二次快速 25 次的划水次数应低于第一次快速划水次数。）

IHR 或 RPE

4 × 25 上：15R—alt 25 3S&G 轻松（重点：越过小桶），25 快速游泳（重点：换手）

4×25 游泳：15R（重点：划水次数）

IHR 或 RPE

冷却

3 × 50 在 :10R—alt 25 LAR，25 5S&G（焦点：紧线和管子）

IHR 或 RPE

总距离：1,350

评论：你知道每个重点的含义吗？如果你对某个重点不太了解，无法教给别人，请重新学习说明。记住，当你看到SGND、SGNU或SGB，而没有指示在哪一侧练习时，你应该在一侧练习一半，在另一侧练习一半，可以在池中划一次到另一侧，也可以交替划动长度。你的划水次数是否比开始练习时少了？

9

More Focused Swimming

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

4 × 25 on :10R—alt 25 SGSS, 25 SGB, 25 SGSS, 25 swim BOYLFS (focus: tight line)

4 × 50 on :10R—alt 25 SGB weak, 25 swim (focus: snappy hips. Go tight-schlumpy-tight and see how this affects the transmission of rotation from your hips to your arms.)

IHR or RPE

Main Set

3 × 100 on :20R TS—alt 25 FB, 25 SGND, 25 5S&G, 25 swim (focus: hand swapping and stroke count)

2 × 75 on :15R TS—alt 25 3S&G, 25 LAR, 25 MR3S (focus: red dot)

3 × 50 on :10R—alt 25 SGNU, 25 swim (focus: marionette recovery)

IHR or RPE

4 × 25 on :10R—alt 25 SGSS (focus: sliding-board entry), 25 swim fast (focus: stroke count. Second fast 25 should be at a lower count than the first fast one.)

IHR or RPE

4 × 25 on :15R—alt 25 3S&G easy (focus: over the keg), 25 swim fast (focus: hand swapping)

4 × 25 swim on :15R (focus: stroke count)

IHR or RPE

Cool-Down

3 × 50 on :10R—alt 25 LAR, 25 5S&G (focus: tight line and the tube)

IHR or RPE

Total distance: 1,350

Comments: Do you know what each of the focus points means? If you don’t know one well enough to teach it to someone else, study the description again. Remember that when you see either SGND, SGNU, or SGB, with no indication of which side to do it on, you should do half on one side and half on the other, either by taking a single stroke at midpool to get to your other side or by alternating lengths. Are your stroke counts lower than when you started these practices?

10

划水计数意识

训练区：恢复和低有氧

目标 RPE 范围：9 至 11

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 85%

热身

4 × 50 上 :10R—alt 25 SGB 弱，25 5S&G

2 × 50 次，10R—alt 25 LAR，25 游泳 BOYLFS（重点：划水计数）

IHR 或 RPE

主集

4 × :15 VKR 在 :10R 上——奇数：双手放在胸前；偶数：完全流线型（重点：紧绷的线条和从臀部踢腿）

1 × 100——另加 25 次 SGB 良好训练，25 次 3S&G 训练，25 次 5S&G 训练，25 次游泳训练（重点：划水计数）

2 × 75 秒，10R TS —alt 25 秒 LAR，25 秒 LAR 快速，25 秒游泳（重点：划水计数）

2 × 50 ：10R TS —alt 25 SGSS，25 游泳（重点：划水计数）

2×25 在 :30R TS上快速游泳（重点：灵活的臀部和划水次数）

4 × 25 :10R—alt 25 SGB 弱，25 SGB 好

IHR 或 RPE

4 × 25 秒，右程 15 分钟——以 N、-1、-1、-2SPL 的速度游泳（重点：紧线）

1 × 50 为 MR3S

4 × 50 游泳：30R—降序 1-4（重点：紧线和划水次数。你能控制划水次数不增加吗？）

IHR 或 RPE

冷却

3×50 自由泳，10R 自由泳——自由泳，水下移臂。从臀部开始，尝试将每只手臂向前完全伸展，并尽可能靠近身体。你的姿势、平衡、核心旋转、换手、有风险的呼吸和过桶划水动作，你能保持多少？

IHR 或 RPE

总距离：1,400（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：尽量快速地从每个训练的一个部分过渡到下一个部分。注意本练习强调划水计数。务必先控制划水计数，然后再降低划水计数。本练习包含迄今为止最长的连续游泳（4×50米下潜）。为了缩短时间，你需要以比你预想的更慢的速度开始这一系列练习。

10

Stroke-Count Awareness

Training zone: Recovery and low aerobic

Target RPE range: 9 to 11

Target heart-rate range: 70 to 85% of SLTHR

Warm-Up

4 × 50 on :10R—alt 25 SGB weak, 25 5S&G

2 × 50 on :10R—alt 25 LAR, 25 swim BOYLFS (focus: stroke count)

IHR or RPE

Main Set

4 × :15 VKR on :10R—odd: hands on chest; even: full streamline (focus: tight line and kick from hips)

1 × 100—alt 25 SGB good, 25 3S&G, 25 5S&G, 25 swim (focus: stroke count)

2 × 75 on :10R TS—alt 25 LAR, 25 LAR fast, 25 swim (focus: stroke count)

2 × 50 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 swim (focus: stroke count)

2 × 25 swim fast on :30R TS(focus: snappy hips and stroke count)

4 × 25 on :10R—alt 25 SGB weak, 25 SGB good

IHR or RPE

4 × 25 on :15R—swim @ N, -1, -1, -2SPL (focus: tight line)

1 × 50 as MR3S

4 × 50 swim on :30R—desc 1-4 (focus: tight line and stroke count. Can you keep your stroke count from increasing?)

IHR or RPE

Cool-Down

3 × 50 cavort on :10R—Swim freestyle with underwater recoveries. From your hip, try to sneak each arm forward to full extension, keeping it as close to the body as possible. How much of your posture, balance, core rotation, swapping hands, risky breathing, and over-the-keg stroke can you maintain?

IHR or RPE

Total distance: 1,400 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: Try to move from one part of each workout to the next as quickly as possible. Note the emphasis on stroke counting in this practice. Always try first to control, and later to lower, stroke counts. This practice has the longest string of uninterrupted swimming (4 × 50 descending) so far. You’ll have to start this series at a slower pace than you might think you should in order to descend the times.

第九章

第 3 级：全程游泳训练

在第2级中，你将继续专注于以训练形式学习和完善技能训练。游泳距离不得超过每次训练距离的30%。如果你已经完成了几次第2级训练，并且大部分时间都能保持在目标心率范围内（快速游泳或垂直打腿除外），那么是时候进入第3级了。

训练将更多地采用全程游泳，但仍将包含30%到50%的技巧练习。这些训练的持续时间将保持在30到40分钟的范围内，但更熟练的游泳者将在更短的时间内完成。强度将会增加，可以通过减少休息时间、提高速度或两者兼而有之。因此，您游动的总距离将比2级更长。您会注意到目标心率范围已增加到SLTHR的80%到95%，目标RPE范围已上调至11到14（轻度到稍重）。一般而言，您应该在每级3级训练的主要训练组中始终保持这些目标范围内——尽管与之前一样，在某些情况下，活动会使您的心率在短时间内高于这些范围。如果您需要延长或缩短建议的休息时间，请照做。

虽然我鼓励你在练习还不熟练的时候使用训练脚蹼，但你至少应该在大多数练习中都使用短叶脚蹼。接下来的练习符号会告诉你何时使用脚蹼。除非你需要，否则请不要使用脚蹼，除非练习符号要求使用。

阅读训练

Reading the Workouts

本节介绍一些新的符号快捷方式。提供装备、练习和重点选项是为了增加训练的多样性。它们并非旨在帮助您避免不喜欢的技能、练习和重点。与其如此，不如多练习那些让您感到困难的技能和练习，因为它们通常会提醒您游泳方面存在的不足。

Fins、SBFins

Fins表示您可以使用任何类型的脚蹼。SBFins表示您应该使用短叶脚蹼。

FinsOpt、SBFinsOpt、TSOpt

选择意味着您可以自由选择使用或不使用指定的设备。

SPBDchoo

您选择静态姿势平衡练习（FB、BB、SGND、SGNU）。

DPBDchoice

您选择动态姿势平衡训练（SGB、BBR、LAR）。

SIDchoice

您选择击球整合练习（SGSS、3S&G、5S&G）。

RCDchoice

您选择旋转连接练习（MR3S 及其前导练习，或 3R3S，您稍后将读到相关内容）。

Dchoice、Dmix

Dchoice表示训练选择。这意味着你可以替换我介绍的任何技能训练。Dmix表示你可以选择并混合多个训练（例如：完成一段 FB、一段 SGB 和两段 3S&G）。

焦点：选择

这意味着您可以替换我所提出的任何焦点。

滑铁卢大学学生服务中心

这意味着超低超慢的隐形游泳。目标是以超低的划水次数游泳，在每个划水周期中使用超慢的动作，尽可能少地发出噪音，并尽可能少地扰动水面。SLSSS 会暴露您在姿势、平衡和动作技巧方面的差距。如果您无法在以非常慢的节奏进行完整划水时保持完美的平衡和协调性，那么您需要努力弥补这些差距。较慢的节奏会准确地暴露出差距所在。如果您在划水的任何部分感到需要加快速度，那么您要么失去了平衡，要么只是在忽略姿势、平衡和/或位置不稳定的划水部分。噪音、断续和尾流表明您正在将宝贵的动能流失到水中。

8 分钟一组 50 秒的 IHR 或 RPE（保持在目标范围内）

游50米，然后测量IHR或RPE。一旦确定了IHR或RPE，就再游50米，然后再测量IHR或RPE。重复此模式8分钟。如果在时间到之前还有时间开始游50米，那就游完整个50米。在这一组训练中，最后的指示是，以保持你的IHR或RPE在练习目标范围内的速度游泳。

2×75 游泳——25拳头，25手指，25手

握拳意味着将双手握成拳头，然后游泳。握拳游泳通过显著减少手部无数神经末梢的感觉冲动，帮助你学会如何用手臂而不是纤细的小手划水。你会更加敏锐地感受到手臂——尤其是前臂——所承受的压力和水流。随着前臂敏感度的提升，你就能更精准地将它们移动到最能有效抓握水面的位置。

手指只是指握成拳头的一部分。小指一侧的三根手指张开（你的手大致呈“OK”姿势）。这是张开双手游泳的垫脚石。游泳时，记住你的前臂是划水时最大、最主要的部分。

最重要的是，当你松开手指，恢复正常张开双手的游泳姿势后会发生什么。你可能会发现，在进行了大量握拳练习后，你张开双手游的前几段划水次数会比平时少得多。握拳练习的意识、灵敏度和技巧将一直伴随着你，因为你不受束缚的双手会成为你新发现和敏感的前臂的延伸。你的划水桨会感觉更大，每次划水你都会游得更远，这当然是更快游泳的主要因素（更不用说看起来更像一个熟练的游泳运动员了）。但你很快就会回到只用双手和旧动作的习惯——当然，除非你定期进行足够多的握拳练习来养成新的、更有效的习惯。

4×50 2:00 快速游泳

你通常会看到以“4×50 游泳：20R”的形式列出的训练，其中每次重复后都会有指定的休息时间。从这个级别开始，你会看到以间隔符号形式列出的训练。训练间隔是指在指定的时间内进行一项活动，并在重复该活动之前进行一些休息。

4 × 50 2分钟快速游泳意味着快速游4个50秒，每个50秒开始和下一个50秒开始之间间隔两分钟。这被称为以2分钟为间隔游泳。如果游完50秒需要1分15秒，那么在开始下一个50秒之前你应该休息45秒。如果游完50秒只需要55秒，那么你应该休息1分5秒。整套训练需要8分钟。我应该说明的是，像这样的长时间休息，我指的是主动休息——轻松游泳或钻水、踩水、上下浮动或其他低强度的水中运动。保持运动，你就能加快恢复速度。

4 × 50 SGolf，1:45

以1分45秒的间隔，游四组50秒的SG高尔夫。每组50秒，计算你总共划水的次数，在时钟上记录你已完成的游泳时间，并利用部分休息时间计算你本次游泳的SG高尔夫成绩。任何SG高尔夫训练的目标都是降低你的成绩。（有关SG高尔夫的详细说明，请参阅第3章第23页。）

4 × 50 SGolf，1:45（或：45RMin）

以1分45秒的间隔游四次50秒的SGolf。括号内是针对较慢游泳者的替代方案。45秒的间隔表示你应该至少休息45秒。如果1分45秒的间隔不足以让你休息至少45秒，那么就使用更长的间隔。同样，长时间的休息应该是主动休息。

继续技术教育

Continuing Technique Education

在上一阶段，MR3S 练习进度会教你如何在一系列核心旋转动作中偶尔加入一些划水和呼吸。本阶段我们将改进这一过程，让你在练习的同时尽可能接近全划水。我还将添加一些更高级的重点，并讨论如何思考如何提高游泳速度。

三次旋转，三次划水（3R3S）

Three Rotations, Three Strokes (3R3S)

第二个旋转连接练习是 MR3S 练习的延伸。每组击球之间只需旋转三次。即使你已经在二级练习中练习过 MR3S 练习，在继续学习之前，最好再读一遍 MR3S 练习的学习进度。以下是 3R3S 的学习步骤：

1. 从MR3S练习开始，在每个三划循环的第二次划水时吸气，并在每组划水之间进行多次旋转。记住，在转身换气时，要注意头部的深度。目标是保持头部零抬升（记住红点的焦点），避免打乱旋转节奏，并保持姿势和平衡。如果您发现需要更多空气，可以在每组划水之间的旋转过程中额外吸气一次。

1. Start by doing the MR3S drill, taking a breath on the second stroke of each three-stroke cycle and making many rotations between sets of strokes. Remember to be risky as to how deep you keep your head when you turn for a breath. The goals are to have zero head lift (remember the red-dot focus point), to avoid introducing a hitch into the rhythm of rotations, and to maintain your posture and balance. If you find that you need more air, you may add an additional breath during the rotations that occur between each set of strokes.

2. 一旦你熟悉了第一步，就可以切换到每个周期呼吸两次，即在第一次和第三次划水时呼吸。根据你所需的空气量，你需要能够轻松地从仅在第二次划水时呼吸，切换到在第一次和第三次划水时呼吸，然后再切换回仅在第二次划水时呼吸。

2. Once you are comfortable with step 1, you can switch to taking two breaths in each cycle by breathing on the first and third strokes. Depending on how much air you need, you will want to be able to switch easily from breathing on the second stroke only to breathing on the first and third strokes and then back to breathing on the second stroke only.

3. 当你在每组三次划水动作中适应呼吸时，可以减少每组之间的旋转次数。在最终的练习中，我们希望每组划水动作之间只做三次长轴旋转，并且只在划水动作过程中进行呼吸。

3. As you become comfortable with breathing during each set of three strokes, make fewer rotations between each set. In the finished form of the drill, we want to make only three long-axis rotations between each set of strokes, and we want to breathe only during the sets of strokes.

因此，3R3S 练习如下：以流线型姿势和紧线姿势从墙上推开。做三次不带划水的长轴旋转，做三次带旋转的划水，再做三次不带划水的旋转，再做三次带旋转的划水，依此类推，所有呼吸都在划水过程中进行。由于三次划水的每个循环需要四次旋转，并且由于在下一组划水之前还有三次旋转，所以整个模式每七次旋转重复一次。这意味着每组划水都从与上一组相反的手臂开始。和以前一样，目标是将划水（和呼吸）无缝地添加到你的长轴旋转中。如果我在你做这个练习时只观察你的腿、臀部和躯干，我应该无法分辨你什么时候只是旋转，什么时候是带划水的旋转。

在训练说明中，当 3R3S 与TS一起出现时，练习会更简单，因为你不需要转头来呼吸。当你按照这个进度练习 3R3S 时，我建议你先用普通脚蹼完成每个步骤，直到你能很好地完成每个步骤。然后，先过渡到短脚蹼，再过渡到赤脚。

反馈工具

Feedback Tools

• 将你的旋转节奏与节奏蜂鸣器（或脑海中熟悉且节奏独特的旋律）相匹配，可以帮助你在纯旋转和旋转加划水之间来回切换时判断节奏是否发生了变化。目标是始终保持不间断的旋转节奏（即使在头部随着身体转动换气时也是如此）。

• Matching your rotation tempo to a tempo beeper (or to a familiar tune with a distinctive beat in your head) can help you determine whether you are changing tempo as you switch back and forth between rotations only and rotations with strokes. The goal is to have an uninterrupted rotation tempo throughout (even while letting your head turn with your body to breathe).

• 使用面颊和脸颊焦点来确定您是否平衡。

• Use the patches-and-cheeks focus point to determine whether you are balanced.

进行一点实验

Experiment a Bit

轻松掌握3R3S节奏后，尝试设定更快的长轴旋转节奏。然后将你的划水动作与更快的核心旋转节奏联系起来。由于核心旋转节奏加快，你的手臂动作也会更快。但如果你发现是手臂而不是腿部驱动的核心旋转在设定节奏，那么请放慢节奏，调整到你能控制旋转的节奏。此外，随着3R3S练习的进步，你可以在每组划水中增加划水次数，有效地将其转变为3R5S或3R7S练习，这样你就可以在每组划水中进行更多次呼吸。只有当你能够在划水和呼吸时保持姿势、平衡和旋转节奏，并且能够以完全平衡的、无需纠正的紧密线条完成每组划水时，才可以增加划水次数。

焦点➤手和髋的连接

你可能还记得第五章（你的游泳机器，第48至50页）中提到，真正高效游泳的引擎在于腿部和核心肌群，而不是手臂。高效的游泳者主要用手臂将核心旋转产生的能量传递到水中。一个有效的心理图像是，你的手和臀部之间存在着内在的连接。实际上，你的右手通过紧线姿势和桨叶连杆的张力与右臀部牢牢连接。你的左臀部和手也以类似的方式连接。我们希望利用这些连接，为身体一侧的划水提供动力，同时驱动另一侧的入水和伸展。

划水和髋部连接如果您正在练习前象限游泳，则在移臂向前入水时，您的一只手臂应以略微向下的角度在水下伸展。在移臂的手经过您的头部并穿过激光束旋转触发器之后，双腿开始身体旋转。当您的臀部和核心开始旋转时，您应该感觉到拉紧的线张力将伸展的手臂向后拉，就像您伸手越过桶去抓水一样。只有当您的前臂完全越过桶，肘部靠近水面且前臂几乎垂直时，那只手臂和肩膀才会施加一些向后的划水力。手臂和肩膀应该只对桨施加足够的压力，以便在臀部和身体旋转完成的同时完成划水。

在整个划桨过程中，你应该能感觉到旋转髋部与划桨手之间的内在联系。划桨开始得太早，你感觉不到任何联系——最终你的肩膀会承担大部分工作（类似的情况就像棒球投手先做手臂动作，然后转动髋部）。如果你游得笨手笨脚，而不是使用紧密的内部核心线，你就无法建立有效的联系。如果你用手臂和肩部肌肉对桨叶施加过大的压力，划桨动作就会领先于核心旋转，并在核心旋转完成之前完成，你就无法建立有效的联系。然而，保持内在联系的感觉，可以让你施加在桨叶上的大部分力量来自你的核心旋转引擎。

入水手臂与髋部连接你还需要保持入水手臂与髋部之间的连接。从移臂越过头部并开始向即将刺入水面的点移动的那一刻起，你应该感觉到手臂是由于核心旋转而伸展的，而不是仅仅将手从肩膀向前刺出。手臂向前伸展随着核心旋转的开始而开始，随着旋转的结束而结束。

FOCUS POINT ➤ Hand and Hip Connection

You might recall from chapter 5 (Your Swimming Machine, pages 48 to 50) that the engine that drives truly effective swimming is in the legs and the core, not the arms. Highly effective swimmers use their arms primarily to transmit energy, which is generated by core rotation, to the water. An effective mental image is that of an internal connection between your hand and your hip. In reality, your right hand is firmly connected to your right hip via the tension of your tight-line posture and paddle linkage. Your left hip and hand are similarly connected. We want to exploit those connections in order to power the stroke on one side of your body and, at the same time, to drive the entry and extension on the other side.

Stroke and Hip Connection If you are practicing front-quadrant swimming, you have one arm extended underwater at a slightly downward angle as your recovering arm moves forward to enter the water. Just after the recovering hand passes your head and then passes through the laser-beam rotation trigger, the legs initiate body rotation. As your hips and core begin to rotate, you should feel your tight-line tension tugging your extended arm back just as you reach over the keg to make your catch. Only once your lead arm is fully over the barrel, with your elbow close to the surface of the water and your forearm nearly vertical, should that arm and shoulder add some backward stroking force of their own. The arm and shoulder should put only enough pressure on your paddle to complete the stroke at the same instant that the hip-and-body rotation finishes.

You should feel the internal connection of the rotating hip pulling the stroking hand throughout the stroke. Start stroking too early and you will feel no connection—and your shoulders will end up doing most of the work (an analogous scenario would be of a baseball pitcher making his arm motion first and then turning his hips). If you swim schlumpy instead of using a tight internal-core line, you will have no effective connection. If you put too much pressure on the paddle with your arm and shoulder muscles, the stroke will get ahead of and finish before the core rotation, and you will not have a working connection. Maintaining a feeling of internal connection, however, allows most of the force that you apply to the paddle to come from your core-rotation engine.

Entering Arm and Hip Connection You also want to maintain a connection between the entering arm and its hip. From the moment the recovering arm passes the head and begins to move toward the spot where it will pierce the surface, you should feel as though the arm is extending as a result of the core’s rotation, rather than just stabbing the hand forward from the shoulder. The forward extension of the arm begins as the core’s rotation begins, and it ends as the rotation ends.

焦点➤轻盈手臂

向一侧呼吸时，另一侧手臂应保持向前伸展，略微向下倾斜。除非你已经养成了良好的习惯，否则很容易出现用伸展的手臂向下推水，或者过早开始下一次划水的情况。相反，在整个吸气过程中，伸展的手臂应该保持无重力的伸展状态。这样，当你开始下一次旋转（在你深吸一口气之后）时，它就能处于正确的位置，可以开始下一次划水。

FOCUS POINT ➤ Weightless Arm

When breathing to one side, you want the arm on your other side to remain extended in front of you at a slightly downward angle. The tendency, unless you have ingrained good habits, is either to push down on the water with the extended arm or to start the next stroke too early. Instead, throughout your inhalation, the extended arm should remain weightlessly extended. This way, it will be in the right place to start the next stroke as you begin the next rotation (which comes after you’ve taken a full breath of air).

焦点➤隐身

游泳时，你能保持多安静？你能把水流扰动到多小？一位技艺精湛的游泳者，以轻松的节奏游动，应该能够形成足够小的尾流，使其不会越过波浪泳道线，进入相邻的泳道。噪音、波浪起伏和尾流会将宝贵的动能拱手让给水。

FOCUS POINT ➤ Stealth

How quiet can you be and how little can you disturb the water as you swim? A highly skilled swimmer swimming at an easy pace should be able to make a wake so small that it does not move past the wave-eating lane lines into adjacent lanes. Noise, chop, and wake give up precious kinetic energy to the water.

焦点➤双拍踢

到目前为止，我们关于游泳时踢腿的讨论都围绕着六拍踢腿——每次划水三次，其中一次踢腿会在划水时旋转身体，随后两次扑水式踢腿；另一次踢腿会在划水时旋转身体；再两次扑水式踢腿完成两次划水的循环。旋转踢腿之间的扑水式踢腿可能有两个目的。对于平衡性较差的游泳者来说，扑水式踢腿可以防止臀部和腿部下沉。对于平衡性良好的游泳者来说，它们可以提供直接的摩托艇式、向前推进的推进力。

到目前为止，作为一名姿势正确、平衡能力强的游泳者，前一点对你来说应该已经没有意义了。然而，第二点值得进一步研究。即使是最优秀的游泳者，为了产生这种直接推进力而进行打腿，也需要耗费大量的能量，而额外速度的回报却很小（甚至为零）。

主要使你旋转的踢腿不会像扑水踢那样推动你前进。如果使用得当，低强度的旋转踢腿与手臂划动时间恰当，将间接为你带来比任何摩托艇扑水踢更大的推进力，并且能量消耗要小得多。因此，大多数长距离游泳运动员选择两拍踢腿——每次旋转和手臂划动一拍踢腿。这些踢腿的唯一目的是驱动有节奏的核心身体旋转。好的两拍踢腿可能感觉不像正常的踢腿。许多游泳运动员说，他们感觉自己是在用腿交替移动臀部围绕核心，而不是做出刻意的踢腿动作。

对一些人来说，从六拍打水节奏切换到两拍打水节奏很简单，只需在每次旋转打水之间拒绝额外的蝶泳打水即可。而对另一些人来说，最好的切换方法是先完全不打水，然后只增加驱动旋转所需的单拍打水节奏。无论哪种情况，专注于你在之前练习中培养的手部入水和打水的协调性，都是学习并充分利用两拍打水的关键。一旦你习惯了使用两拍打水，并且不失去平衡，你可能会发现你永远不需要回到六拍打水了。

FOCUS POINT ➤ Two-Beat Kick

Until now, all of our discussion on kicking while swimming has been about six-beat kicking—three kicks per stroke, in which one kick rotates your body as you take a stroke and two flutter-kick beats follow; another kick rotates you back as you take the next stroke; and two more flutter-kick beats complete a cycle of two strokes. There are two possible purposes for those flutter kicks between the rotation kicks. For poorly balanced swimmers, flutter kicks prevent the hips and legs from sinking. For well-balanced swimmers, they provide direct motorboat, push-you-forward-style propulsion.

By now, as a well-postured, well-balanced swimmer, the former point should be moot for you. The second point, however, warrants further inspection. Kicking in order to produce this type of direct propulsion, even when done by the most accomplished swimmers, requires a lot of energy for a small (or zero) return in extra speed.

Kicks that primarily rotate you do not propel you forward in the same way that flutter kicks do. Used correctly, low-intensity rotation kicks properly timed with your arm strokes will indirectly net you far more propulsion than any amount of motorboat flutter kicking will—and with a much smaller energy expenditure. For this reason, most distance swimmers opt for a two-beat kick—one kick beat for each rotation and arm stroke. The only purpose of these kicks is to drive the rhythmic core-body rotation. A good two-beat kick may not feel like normal kicking. Many swimmers say they feel like they are using the legs to alternately shift the hips around the core as opposed to making deliberate kicking motions.

Switching from six-beat to two-beat timing is, for some, as simple as just saying no to the extra flutter kicks between each rotation kick. For others, switching is best accomplished by swimming at first with no kick whatsoever, then adding only the single-kick beats needed to drive the rotations. In either case, focusing on the hand-entry-to-kick coordination that you developed in earlier drills will be a key to learning and getting the most from a two-beat kick. Once you become comfortable with using two-beat, rotation-only kicking without losing your balance, you may find that you never need to go back to six-beat kicking.

以更快的速度移动

Moving at Faster Speeds

轻松的游泳和训练能让你以相对缓慢的速度练习技能。然而，以更快的速度练习这些技能则更具挑战性。想象一下学习弹奏一首复杂、快节奏的钢琴曲。首先，你要学习弹奏哪些音符。然后，你还需要进行大量的学习和练习，才能以正确的速度、正确的重点和细微差别弹奏出这些音符。既然你已经尝试过以更快的速度游泳，我想谈谈几个问题。

完全旋转到侧身？在训练中以及低速游泳时，你有足够的时间完全旋转到侧身——而且很容易做到。但随着游速加快，你会发现旋转到侧身越来越难。在更高的划水节奏下，在下一次划水（以及下一次旋转）开始之前，根本没有足够的时间完成一次旋转。这没关系。旋转减少一点会产生更大的阻力，但这种阻力不会减少你核心引擎的可用功率。

你的线收得有多紧？你的力量是否能从核心引擎完全传递到手臂，取决于你收紧线的姿势。随着旋转节奏（以及划水节奏）的加快，你的核心旋转速度也会加快。这需要更大的核心张力（更紧的线）来瞬间完全地传递旋转能量——节奏越快，保持线收紧所需的核心张力就越大。因此，挑战在于通过实验来确定每种游泳速度所需的张力——既要足以让你的头部、躯干和臀部保持稳固的连接，又不能过大以至于浪费能量。

那么划水次数呢？所有游泳者在较快速度下划水次数都比在较慢速度下多。但最高效的游泳者在最快速度下划水次数往往比效率较低的游泳者少。你的任务是，在每种游泳速度下，找到减少划水次数的方法。当你学会在不减速的情况下减少划水次数时，你就会成为一名更高效的游泳者。

你如何设定节奏？游泳者试图提高速度时，本能的反应是加快手臂的旋转速度。相反，你应该尝试设定更快的长轴旋转节奏，然后将你的划水动作与更快的核心旋转联系起来。当你这样做时，你的手臂就会移动得更快。挑战在于如何防止手臂设定节奏，而是让腿部驱动的核心旋转来设定节奏。稍后会详细介绍。

1

回归基本面

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

4 × 50 on :10R TS FinsOpt —alt 25 MR3S, 25 3R3S （焦点：在桶上方）

1 × 100 Dmix TS

IHR 或 RPE

主集

4×25 游泳：10R 拳头—降序 1-4（重点：紧线）

6 × 50 上：15R—alt 25 Dchoice，25 游泳（奇数：拳头；偶数：手）（焦点：在桶上方）

3 × 100 开启：20R TS —alt 25 SGND，25 游泳 SLSSS，25 SGSS 好，25 游泳快（重点：隐身）

4×25 跳跃：15R 下降 1-4 脚蹼选择——在池中做360 度空翻。每次游动时，在池中做一次前空翻。尽量利用惯性完成空翻，而不是用手臂辅助。尽可能平稳地游出空翻。

IHR 或 RPE

冷却

2 × 75 游泳：15R—alt 25拳头，25手指，25手（重点：无重量手臂）

4 × 25 on :15R TSFinsOpt —alt 25 FB, 25 SGND, 25 BBR, 25 游泳 (重点：隐身)

2×25 游泳：15R TS（重点：手和臀部连接）

IHR 或 RPE

总距离：1,400

评论：此练习比任何一级或二级练习都需要更多的全程划水练习。重点应该放在游得好而不是游得快上。随着一些游泳和训练组合的距离越来越长，在池壁处快速转身并做出良好、长距离、流线型的蹬离动作就变得非常重要。SLSSS 是全程划水练习，但它的节奏通常与游泳不同——就像你在摄像机上观看自己慢动作游泳一样。高技能游泳者能够将 SLSSS 节奏控制在每划 4 到 5 秒的范围内，而无需额外踢腿，也不会失去平衡。

1

Back to Fundamentals

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

4 × 50 on :10R TS FinsOpt—alt 25 MR3S, 25 3R3S (focus: over the keg)

1 × 100 Dmix TS

IHR or RPE

Main Set

4 × 25 swim on :10R fists—desc 1-4 (focus: tight line)

6 × 50 on :15R—alt 25 Dchoice, 25 swim (odd: fists; even: hands) (focus: over the keg)

3 × 100 on :20R TS—alt 25 SGND, 25 swim SLSSS, 25 SGSS good, 25 swim fast (focus: stealth)

4 × 25 cavort on :15R desc 1-4 FinsOpt—360-degree somersault at midpool. On each length, execute a forward somersault approximately at midpool. Try to use your momentum to turn yourself through the somersault rather than using your arms to help turn you. Swim out of the somersault as smoothly as possible.

IHR or RPE

Cool-Down

2 × 75 swim on :15R—alt 25 fists, 25 fingers, 25 hands (focus: weightless arm)

4 × 25 on :15R TSFinsOpt—alt 25 FB, 25 SGND, 25 BBR, 25 swim (focus: stealth)

2 × 25 swim on :15R TS(focus: hand and hip connection)

IHR or RPE

Total distance: 1,400

Comments: This practice requires more full-stroke swimming than any of the level 1 or level 2 practices. The emphasis should be on swimming well rather than on swimming fast. As some of the swim and drill combinations get longer, it is important to turn quickly at the walls and to make good, long, streamlined push-offs. The SLSSS is full-stroke swimming, but it is done at a tempo that one doesn’t normally equate with swimming—as if you were watching yourself swim in slow motion on a video camcorder. Highly skilled swimmers are able to take SLSSS tempos into the 4- to 5-seconds-per-stroke range without additional kicking and without losing their balance.

2

旋转踢重点

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

4 × 25 on :10R FinsOpt —alt 25 FB, 25 LAR（焦点：紧线）

4 × 25 在 :10R SBFins —alt 25 LAR，25 游泳（焦点：管子）

4×25 上：10R 游泳 BOYLFS（重点：手和臀部连接）

IHR 或 RPE

主要集：

4 × 25 次：10R—alt 25 FB，25 SGSS，25 LAR，25 游泳（重点：划水计数和隐身）

4 × :20 VKR 放在 :10R 上——双手放在胸前

IHR 或 RPE

4 × 75 分钟，10R FinsOpt —alt 25 分钟 LAR、25 分钟 MR3S、25 分钟游泳（重点：两拍打腿）

4 × :20 VKR 装在 :10R SBFins上— 双手露出水面

IHR 或 RPE

2×50 游泳 SLSSS 开启：10R（重点：25 次两拍打腿，25 次激光束旋转扳机）

4 × :20 VKR 脚蹼，10R脚蹼— 双手放在头顶

1×100 跳跃——游动时，在分道绳下来回穿梭。在分道绳的一侧划几下后，从分道绳下穿过，在另一侧划三到五下，然后再次穿过分道绳，在自己的分道上完成每一段游程。尽量平稳地切换分道，不要触碰分道绳，并尽量减少节奏的中断。注意交通。

IHR 或 RPE

冷却

2 × 100 次：15R—alt 25 SGB 弱，25 游泳（重点：无重量手臂和划水计数）

总距离：1,400（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：尝试调整踢腿的幅度和速度，以防止在VKR训练组中心率升高。随着你逐渐达到3级练习，请尝试尽快从一组训练或活动切换到下一组训练。理想情况下，你应该进行足够短的休息，以确保你的心率在整个主要训练组中不会低于目标心率范围的下限。休息时间过长会降低训练的有氧效果。

2

Rotation Kick Emphasis

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

4 × 25 on :10R FinsOpt—alt 25 FB, 25 LAR (focus: tight line)

4 × 25 on :10R SBFins—alt 25 LAR, 25 swim (focus: the tube)

4 × 25 on :10R swim BOYLFS (focus: hand and hip connection)

IHR or RPE

Main Set:

4 × 25 on :10R—alt 25 FB, 25 SGSS, 25 LAR, 25 swim (focus: stroke count and stealth)

4 × :20 VKR on :10R—hands on your chest

IHR or RPE

4 × 75 on :10R FinsOpt—alt 25 LAR, 25 MR3S, 25 swim (focus: two-beat kick)

4 × :20 VKR on :10R SBFins—hands out of the water

IHR or RPE

2 × 50 swim SLSSS on :10R (focus: 25 two-beat kick, 25 laser-beam rotation trigger)

4 × :20 VKR on :10R Fins—hands on top of your head

1 × 100 cavort—Cross back and forth under the lane rope as you swim. After taking a few strokes on one side of the lane rope, cross under the rope and take three to five strokes on the other side, then cross back and finish each length in your lane. Try to switch from lane to lane smoothly, without touching the lane rope, and with as little break in your rhythm as possible. Be careful of traffic.

IHR or RPE

Cool-Down

2 × 100 on :15R—alt 25 SGB weak, 25 swim (focus: weightless arm and stroke count)

Total distance: 1,400 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: Experiment with the size and speed of your kick as a way to prevent your heart rate from rising during the VKR sets. As you progress through the level 3 practices, try to switch from one set or activity to the next as quickly as possible. Ideally, you should take short enough breaks that your heart rate does not drop below the bottom of the target heart-rate range during the entire main set. Taking too much rest decreases the aerobic benefit of the workout.

3

持续的划水计数

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

2 × 100 开启：15R TS FinsOpt —alt 25 FB，25 SGND rt，25 BBR，25 SGND lft

4 × 50 游泳：10R TS —desc 1-4（重点：25 次补丁和脸颊，25 次两次打腿）

IHR 或 RPE

主集

10 × 25 次游泳，每次 10 次（重点：划水次数。不要让 SPL 随着训练的进行而增加。）

IHR 或 RPE

6 × 50 次：15 次右旋—交替 25 次 3R3S，25 次游泳（重点：划水次数。不要让 SPL 随着组的进展而增加。）

IHR 或 RPE

8 × :15 VKR 在 :10R SBFins上— 奇数：双手放在胸前；偶数：双手放在头顶（重点：紧线）

IHR 或 RPE

1 × 100 游泳（重点：划水次数。不要让它随着长度而增加。）

IHR 或 RPE

冷却

3×50 游泳 SLSSS 10R（重点：紧线和无重量手臂）

4 × 25 选择：10R SBFins

IHR 或 RPE

总距离：1,500（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：本次练习中出现了迄今为止最长的组数。VKR 活动可能会很疲劳——你能在疲劳的情况下保持绷紧的泳姿吗？使用 SLSSS 时，你需要尽可能减少划水次数，而无需进行钻研或额外踢腿。一位身高六英尺、技术娴熟的游泳运动员应该能够预料到，随着时间的推移，在 25 码或 45 米的泳池中，使用 SLSSS 可以达到个位数的 SPL 范围，在 50 米的泳池中可以达到 20 秒出头的 SPL 范围。

3

Consistent Stroke Counting

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

2 × 100 on :15R TS FinsOpt—alt 25 FB, 25 SGND rt, 25 BBR, 25 SGND lft

4 × 50 swim on :10R TS—desc 1-4 (focus: 25 patches and cheeks, 25 two-beat kick)

IHR or RPE

Main Set

10 × 25 swim on :10R (focus: stroke count. Don’t let SPL increase as set progresses.)

IHR or RPE

6 × 50 on :15R—alt 25 3R3S, 25 swim (focus: stroke count. Don’t let SPL increase as set progresses.)

IHR or RPE

8 × :15 VKR on :10R SBFins—odd: hands on your chest; even: hands on top of your head (focus: tight line)

IHR or RPE

1 × 100 swim (focus: stroke count. Don’t let it increase from length to length.)

IHR or RPE

Cool-Down

3 × 50 swim SLSSS on :10R (focus: tight line and weightless arm)

4 × 25 Dchoice on :10R SBFins

IHR or RPE

Total distance: 1,500 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: Longest sets yet appear in this practice. The VKR activity will likely be fatiguing—can you keep your tight line despite your fatigue? WIth SLSSS, you want to have the lowest stroke count possible without resorting to drilling or extra kicking. A six-foot-tall, highly skilled swimmer should expect, over time, to venture into the single-digit SPL range with SLSSS in 25-yard or -meter pools and into the low-20s SPL range in 50-meter pools.

4

IHR 或 RPE 套装

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

1×100 游泳 SLSSS（重点：50 分钟无重量手臂训练，50 分钟两拍打腿）

1 × 100 游泳——交替 25 次拳头，25 次手指，25 次手掌，25 次手掌（但 SPL 较低）

1 × 100 D混合物

IHR 或 RPE

主集

1 × 100——交替 25 次 SPBDchoice，25 次游泳（重点：两拍打腿和划水计数）

按照 IHR 或 RPE 进行 8 分钟 50 秒游泳（重点：奇数：手和臀部连接；偶数：隐身）

4×25 自由泳，使用 IHR 或 RPE——潜水艇式。以 LAR 方式进行，并佩戴脚蹼。每次游动都从水面开始，沿泳道滑入水面下方，然后以一定角度向池底游动，游至距离池底一两英寸处，再以一定角度返回水面，正常游动。目标是优雅地完成这组动作，不要打断你的紧绷线或打断旋转节奏。

IHR 或 RPE

在IHR或RPE下进行2×50快速游动（重点：拉紧线并换手）。等到HR或RPE恢复到目标范围的低端后，再进行第二个50米游动。

6 × 50 LAR 在 IHR 或 RPE SBFinsOpt上

IHR 或 RPE

冷却

4 × 75 秒：15R SBFins —alt 25 秒游泳 SLSSS、25 秒 SIDchoice、25 秒游泳 SLSSS（重点：无重量手臂）

IHR 或 RPE

总距离：约1,500

评论：请注意，25秒的训练次数有所减少，而一些训练和游泳的训练时间更长。随着技能的提高，你需要的休息时间应该会减少。务必尝试将你掌握的训练内容应用到你的全程游泳中。记住，在IHR或RPE模式下进行的训练中，目标是保持在训练设定的目标范围内。

4

IHR or RPE Set

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

1 × 100 swim SLSSS (focus: 50 weightless arm, 50 two-beat kick)

1 × 100 swim—alt 25 fists, 25 fingers, 25 hands, 25 hands (but lower SPL)

1 × 100 Dmix

IHR or RPE

Main Set

1 × 100—alt 25 SPBDchoice, 25 swim (focus: two-beat kick and stroke count)

8-minute set of 50s swim on IHR or RPE (focus: odd: hand and hip connection; even: stealth)

4 × 25 cavort on IHR or RPE—submarine. Do this as LAR with fins. Start each length on the surface, slide under the surface partway down the lane and head toward the bottom of the pool at an angle, come within an inch or two of the bottom, and then return to the surface at an angle and finish the length normally. The goal is to perform this sequence gracefully, without breaking your tight line or interrupting the rhythm of rotations.

IHR or RPE

2 × 50 swim fast on IHR or RPE (focus: tight line and hand swapping). Wait until HR or RPE returns to the low end of your target range before doing the second 50.

6 × 50 LAR on IHR or RPE SBFinsOpt

IHR or RPE

Cool-Down

4 × 75 on :15R SBFins—alt 25 swim SLSSS, 25 SIDchoice, 25 swim SLSSS (focus: weightless arm)

IHR or RPE

Total distance: approximately 1,500

Comments: Note that there are fewer 25s and some longer drills and swims. As you become more skilled, you should need less rest. Always try to apply a part of a drill you have mastered to your full-stroke swimming. Remember that on sets done on IHR or RPE, the goal is to stay in the target range assigned for the workout.

5

50秒或更长

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

4 × 75 在：15R SBFins —alt 25 SGSS, 25 3R3S, 25 游泳 BOYLFS（重点：隐身）

IHR 或 RPE

主集

6 × 50 上：15R TS —alt 50 SGSS, 50 3S&G, 50 3R3S （重点：手和臀部连接）

IHR 或 RPE

6 × 50 ：15R脚蹼—alt 25 3S&G（重点：在桶上方），25 快速游泳（重点：无重量手臂）

IHR 或 RPE

8 × :20 VKR 在 :10R 上——奇数：双手露出水面；偶数：双手放在头顶

IHR 或 RPE

冷却

以IHR或RPE为标准，进行6分钟50秒的游泳练习（重点：奇数：换手；偶数：两拍打腿）。保持HR或RPE低于目标范围。

IHR 或 RPE

总距离：约 1,600（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：请注意，这是第一次练习中，不休息的最短距离是50码/米，而不是25码/米。如果您感到气喘吁吁、心率超出目标范围，或者您认为需要休息，请比指示的休息时间更长或稍微放慢速度。使用脚蹼快速游泳是了解自己可能遇到的阻力是否超过必要值的好方法。更快的速度会使湍流和阻力更加明显。

5

50s or Longer

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

4 × 75 on :15R SBFins—alt 25 SGSS, 25 3R3S, 25 swim BOYLFS (focus: stealth)

IHR or RPE

Main Set

6 × 50 on :15R TS—alt 50 SGSS, 50 3S&G, 50 3R3S (focus: hand and hip connection)

IHR or RPE

6 × 50 on :15R Fins—alt 25 3S&G (focus: over the keg), 25 swim fast (focus: weightless arm)

IHR or RPE

8 × :20 VKR on :10R—odd: hands out of the water; even: hands on top of your head

IHR or RPE

Cool-Down

6-minute set of 50s swim on IHR or RPE (focus: odd: hand swapping; even: two-beat kick). Keep HR or RPE below target range.

IHR or RPE

Total distance: approximately 1,600 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: Note this is the first practice in which the shortest distance with no rest is 50 yards/meters rather than 25. Take more rest than indicated or slow down a bit if you are out of breath, out of your target heart-rate range, or if you think you need it. Fast swimming with fins is a great way to become aware of how you may be swimming with more resistance than necessary. Faster speeds make turbulence and resistance more noticeable.

6

游泳高尔夫

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

1 × 100—alt 25 DPBDchoice，25 swim（重点：紧线）

1 × 100—alt 25 SIDchoice，25 游泳（重点：无重量手臂）

1 × 100—alt 25 RCDchoice，25 游泳（重点：手和臀部连接）

IHR 或 RPE

主集

3 × 50 SGolf，2:00（或 1:00RMin）

IHR 或 RPE

3 × 100 ：20R FinsOpt —alt 25 Dmix，25 游泳（重点：两拍打腿）

IHR 或 RPE

4×25 跳跃——狗刨式。这与“过桶”动作相反。相反，你需要肘部完全下垂，并在水下进行移臂。可以快点，慢点，头露出水面，也可以完全保持紧线姿势和平衡。正确的姿势和平衡能让狗刨式更有效率吗？只有真正自我保护能力强的人才能在公共场合做到这一点。

3 × 50 SGolf，每分钟 1 分 45 秒（或：45RMin）（重点：在酒桶上方）

IHR 或 RPE

1 × 150 米游泳 SLSSS（重点：50 米紧线、50 米管状泳和 50 米两拍打腿）

IHR 或 RPE

3 × 50 SGolf，每场 1:30（或 :30RMin）

1 × 100 游泳 SLSSS（重点：肩部中立，滑板入水 25 秒）

IHR 或 RPE

冷却

4 × 50 ：10R TS —alt 25 SGSS, 25 3R3S（重点：手和臀部连接以及隐身）

IHR 或 RPE

总距离：1,600

评论：SGolf 练习结束后，预计 IHR 会更高。今天的练习结束后，请务必写下你最好的（最低的）SGolf 成绩以及你是如何获得这些成绩的——划水次数、用时秒数，以及你为了获得这些成绩而专注于哪些方面。事实上，在练习过程中记录你所有的 SGolf 成绩，在下一个级别中会派上用场，届时你将重复这些游泳动作进行比较。记住，在较长的休息时间里，轻松的动作或轻松的游泳将有助于你更快地恢复。你可以在几个地方选择你的重点或练习；你应该每次都做出不同的选择。

6

Swimming Golf

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

1 × 100—alt 25 DPBDchoice, 25 swim (focus: tight line)

1 × 100—alt 25 SIDchoice, 25 swim (focus: weightless arm)

1 × 100—alt 25 RCDchoice, 25 swim (focus: hand and hip connection)

IHR or RPE

Main Set

3 × 50 SGolf on 2:00 (or 1:00RMin)

IHR or RPE

3 × 100 on :20R FinsOpt—alt 25 Dmix, 25 swim (focus: two-beat kick)

IHR or RPE

4 × 25 cavort—dogpaddle. This is the opposite of over the keg. Instead you swim with your elbows totally dropped and with an underwater recovery. Do some fast; do some slow; do some schlumpy with your head out of the water and some with full tight-line posture and balance. Does proper posture and balance make even the dogpaddle more efficient? Only truly self-secure people can handle doing this in public.

3 × 50 SGolf on 1:45 (or :45RMin) (focus: over the keg)

IHR or RPE

1 × 150 swim SLSSS (focus: 50 tight line, 50 the tube, and 50 two-beat kick)

IHR or RPE

3 × 50 SGolf on 1:30 (or :30RMin)

1 × 100 swim SLSSS (focus: neutral shoulder and sliding-board entry by 25s)

IHR or RPE

Cool-Down

4 × 50 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 3R3S (focus: hand and hip connection and stealth)

IHR or RPE

Total distance: 1,600

Comments: Expect higher IHRs after SGolf sets. After today’s practice, be sure to write down your best (lowest) SGolf scores and how you got them—number of strokes, number of seconds, and what you were focusing on to get those scores. In fact, writing down all of your SGolf scores as you do them will come in handy in the next level, when you will repeat these swims for comparison. Remember that easy movement or easy swimming during those longer rests will help you recover faster. There are several places where you can choose your focus or drill; you should make a different choice each time.

7

迄今为止最长的游泳纪录

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

4 × 50 次：10R—alt 50 次 DPBDchoice，50 次游泳（重点：两拍打腿）

4 × 50 上：10R—alt 25 SGSS，25 游泳 BOYLFS（焦点：红点）

IHR 或 RPE

主集

3 × 150 on :30R desc 1-3 FinsOpt —alt 25 SIDchoice, 50 swim (重点: choice), 25 DPBDchoice, 50 swim (重点: choice)

IHR 或 RPE

1 × 200 米游泳SBFinsOpt（重点：25 分钟两拍打腿，25 分钟换手）

IHR 或 RPE

2 × 50 SGolf on:10R（重点：中立肩）

IHR 或 RPE

1 × 100 TS —alt 25 LAR, 25 3R3S, 50 swim (25 @ NSPL, 25 @ -1SPL)（重点：隐身）

1 × 50 TS快速游泳（重点：拉紧线）

1 × 50 TS Dchoice

1×50 TS快速游泳（重点：手和臀部的连接）

IHR 或 RPE

冷却

4 × 75 秒，15R—alt 游泳 25 @ NSPL，25 @ -1SPL，25 @ -2SPL（重点：奇数：无重量手臂；偶数：在桶上）

IHR 和 RPE

总距离：1,700

评论：迄今为止最长的不间断全程游泳——200米。转身后，你需要至少在肺里留有足够的空气，以便在水下蹬离水面后吹出呼吸管（如果你戴了呼吸管的话）。

7

Longest Swim Yet

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

4 × 50 on :10R—alt 50 DPBDchoice, 50 swim (focus: two-beat kick)

4 × 50 on :10R—alt 25 SGSS, 25 swim BOYLFS (focus: red dot)

IHR or RPE

Main Set

3 × 150 on :30R desc 1-3 FinsOpt—alt 25 SIDchoice, 50 swim (focus: choice), 25 DPBDchoice, 50 swim (focus: choice)

IHR or RPE

1 × 200 swim SBFinsOpt (focus: 25 two-beat kick, 25 hand swapping)

IHR or RPE

2 × 50 SGolf on :10R (focus: neutral shoulder)

IHR or RPE

1 × 100 TS—alt 25 LAR, 25 3R3S, 50 swim (25 @ NSPL, 25 @ -1SPL) (focus: stealth)

1 × 50 TS swim fast (focus: tight line)

1 × 50 TS Dchoice

1 × 50 TS swim fast (focus: hand and hip connection)

IHR or RPE

Cool-Down

4 × 75 on :15R—alt swim 25 @ NSPL, 25 @ -1SPL, 25 @ -2SPL (focus: odd: weightless arm; even: over the keg)

IHR and RPE

Total distance: 1,700

Comments: Longest uninterrupted full-stroke swim yet—200. After your turn, you’ll want to have at least enough air in your lungs to blow your snorkel clear (if you are wearing one) once you surface from your underwater push-off.

8

焦点切换

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

3 × 100 米游泳：15R FinsOpt（重点：25 米管、25 米手套、25 米换手、25 米红点）

IHR 或 RPE

主集

2 × 100 游泳SBFins（重点：两次打腿以及手和臀部连接）

1×100 游泳（重点：紧绷的线条、斑块和脸颊）

IHR 或 RPE

连续 4 分钟 VKR脚蹼—alt：15 秒双手放在胸前，15 秒双手露出水面（重点：拉紧线）

按照 IHR 或 RPE 进行 10 分钟 50 秒游泳（重点：混合。循环至少三个不同的焦点 × 50 秒。）

4×25 自由泳，按 IHR 或 RPE 进行——反向视频自由泳。这是反向游泳，脚先入水，就像你在看自己正常游泳的录像带，然后倒放一样。你需要保持脚尖指向正前方，但不要太多打腿，或者根本不要打腿。保持一条紧绷的线。手和前臂晒黑的那一侧，而不是通常的那一侧，将用作推进面。你必须在整个“划水”过程中保持肘部抬高，以便向后推进。

冷却

使用 IHR 或 RPE TS 脚蹼进行 2 × 100 次—alt 25 SPBDchoice、25 DPBDchoice、25 LAR、25 游泳（重点：从臀部打腿）

IHR 或 RPE

总距离：约 1,700（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：第一次尝试反向视频自由泳，你很可能会感到很尴尬。使用浮板可以减轻这种尴尬。注意要将注意力从一个画面转移到另一个画面。记住，在VKR（反向视频自由泳）中，重要的是不要把头往后仰，而是要快速打腿，确保你的喷水孔保持在水面以上。

8

Focus Switching

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

3 × 100 swim on :15R FinsOpt (focus: 25 the tube, 25 the glove, 25 hand swapping, 25 red dot)

IHR or RPE

Main Set

2 × 100 swim SBFins(focus: two-beat kick and hand and hip connection)

1 × 100 swim (focus: tight line and patches and cheeks)

IHR or RPE

4-minute continuous VKR Fins—alt :15 hands on chest, :15 hands out of the water (focus: tight line)

10-minute set of 50s swim on IHR or RPE (focus: mix. Cycle at least three different focus points × 50s.)

4 × 25 cavort on IHR or RPE—reverse-video freestyle. This is swimming in reverse, feet first, as if you were watching a videotape of yourself swimming normally and then played it in reverse. You’ll want to point your toes without kicking much or at all. Keep a tight line. The suntanned side of the hand and forearm is used as a propelling surface instead of the usual side. You must keep the elbow high throughout the “pull” in order to make backward progress.

Cool-Down

2 × 100 on IHR or RPE TS Fins—alt 25 SPBDchoice, 25 DPBDchoice, 25 LAR, 25 swim (focus: kick from hips)

IHR or RPE

Total distance: approximately 1,700 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: It’s likely that your first attempt at reverse-video freestyle will be a humbling experience. Using a pull-buoy can make it less so. Notice the emphasis on switching your focus from one mental image to another. Remember, on VKR, it is important not to tilt your head back but rather to kick fast enough that your blowhole stays above the water.

9

演习回顾

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

10 × 50 在 :05R 上——FB、BB、SGND、SGNU、SGB、BBR、LAR、SGSS、3S&G、游泳各一个（重点：选择）

IHR 或 RPE

主集

3×100米，20秒R—alt 25秒Dchoice，25秒游泳（重点：换手和两拍打腿）

3 × 100 ：15R—alt 25 5S&G，25 MR3S，25 3R3S，25 游泳（重点：划水次数。每次划水的 SPL 都应低于前一次。）

IHR 或 RPE

4 × 50 ：10R TS —alt 25 SGSS，25 游泳（重点：木偶恢复）

1 × 100 TS —alt 25 SGSS，25 快速游泳（重点：拉紧线），25 SGND 弱，25 快速游泳（重点：拉紧线。拉紧，拉紧，拉紧。）

2 × 50 SGolf，2:00（或 1:00RMin）TS

1 × 100—alt 25 SGB 良好，25 游泳速度快 @ NSPL，25 SGNU 弱，25 游泳速度快 @ -1SPL

IHR 或 RPE

冷却

4 × 50 次：10R—alt 25 SGNU 弱，25 5S&G（重点：无重量手臂和中立肩）

IHR 或 RPE

总距离：1,800—刚好超过一英里！

评论：偶尔回顾一下基础训练很有好处。和第一次尝试相比，你今天的训练体验如何？你今天有没有想念你的脚蹼？

9

Drill Review

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

10 × 50 on :05R—one each of FB, BB, SGND, SGNU, SGB, BBR, LAR, SGSS, 3S&G, swim (focus: choice)

IHR or RPE

Main Set

3 × 100 on :20R—alt 25 Dchoice, 25 swim (focus: hand swapping and two-beat kick)

3 × 100 on :15R—alt 25 5S&G, 25 MR3S, 25 3R3S, 25 swim (focus: stroke count. Each should be at a lower SPL than the previous one.)

IHR or RPE

4 × 50 on :10R TS—alt 25 SGSS, 25 swim (focus: marionette recovery)

1 × 100 TS—alt 25 SGSS, 25 swim fast (focus: tight line), 25 SGND weak, 25 swim fast (focus: tight line. Go tight, schlumpy, tight.)

2 × 50 SGolf on 2:00 (or 1:00RMin) TS

1 × 100—alt 25 SGB good, 25 swim fast @ NSPL, 25 SGNU weak, 25 swim fast @ -1SPL

IHR or RPE

Cool-Down

4 × 50 on :10R—alt 25 SGNU weak, 25 5S&G (focus: weightless arm and neutral shoulder)

IHR or RPE

Total distance: 1,800—Just over one mile!

Comments: It is good to revisit the fundamental drills from time to time. How was your experience with the drills today compared to the first time you tried them? Did you miss your fins today?

10 笔画计数扩展

训练区：高有氧

目标 RPE 范围：11 至 14

目标心率范围：SLTHR 的 80% 至 95%

热身

3 × 100 游泳：10R SBFinsOpt —alt 25s @ N，-1，-2，-3SPL

IHR 或 RPE

主集

4 × 25 游泳拳：10R @ N，-1，-2，-3SPL（重点：失重臂和激光束旋转扳机）

IHR 或 RPE

1 × 100 Dchoice FinsOpt

4 × 50 游泳手指：15R @ N，-1，-2，-3SPL（重点：手和臀部连接）

国际卫生条例/呼吸防护装备

1 × 100 D选择

4 × 75 游泳：20R @ N，-1，-2，-3SPL（重点：隐身和手套）

4 × :30 VKR 位于 :15R

IHR 或 RPE

1 × 100 Dchoice TS

2 × 50 SGolf，1:00RMin TS（重点：两拍踢球）

IHR 或 RPE

冷却

2 × 100 on :10R TSOptFinsOpt —alt 50 LAR, 25 SGSS, 25 swim (重点：隐身和宽跟踪)

IHR 或 RPE

总距离：1,800（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：本次练习要特别强调划水计数。你应该尝试在所有速度下降低划水计数。在你更好地控制划水长度之前，一些低划水计数的游泳练习可能感觉更像是训练。规划一下你将选择的练习。选择那些可能有助于你下次正确游泳的练习。你是否注意到弱侧和强侧之间的差异变小了？如果没有，请查看练习说明。请别人阅读说明，观察你如何进行练习，然后给你反馈。注意，由于所有脚蹼的使用都是可选的，你可以赤脚完成整个练习。

10 Stroke Counting Expanded

Training zone: High aerobic

Target RPE range: 11 to 14

Target heart-rate range: 80 to 95% of SLTHR

Warm-Up

3 × 100 swim on :10R SBFinsOpt—alt 25s @ N, -1, -2, -3SPL

IHR or RPE

Main Set

4 × 25 swim fists on :10R @ N, -1, -2, -3SPL (focus: weightless arm and laser-beam rotation trigger)

IHR or RPE

1 × 100 Dchoice FinsOpt

4 × 50 swim fingers on :15R @ N, -1, -2, -3SPL (focus: hand and hip connection)

IHR/RPE

1 × 100 Dchoice

4 × 75 swim on :20R @ N, -1, -2, -3SPL (focus: stealth and the glove)

4 × :30 VKR on :15R

IHR or RPE

1 × 100 Dchoice TS

2 × 50 SGolf on 1:00RMin TS(focus: two-beat kick)

IHR or RPE

Cool-Down

2 × 100 on :10R TSOptFinsOpt—alt 50 LAR, 25 SGSS, 25 swim (focus: stealth and wide tracking)

IHR or RPE

Total distance: 1,800 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: Greatly emphasize stroke counting in this practice. You should try to lower your stroke counts at all speeds. Until you gain better control of your stroke length, some of those low-stroke-count swims may feel more like drills. Plan for which drills you will choose. Choose drills that might help you do the next swim correctly. Are you noticing fewer differences between the weak and good sides? If not, review the drill descriptions. Ask someone to read the description, watch you execute the drill, and then give you feedback. Note that since all fin use was optional, you could have done this entire practice with bare feet.

第十章

第四级：乳酸阈值训练

如果您已经完成了几次3级训练，并且大多数时间（快速游泳或垂直打腿时除外）都能保持在RPE和目标心率范围内，那么是时候进入4级了。本章中的训练包含25%到50%的中等强度技巧训练。不过，这些训练的持续时间为40到50分钟，因此您在这些练习中游动的总距离将比3级更长。除非您绝对需要使用短叶脚蹼进行训练，否则请勿使用脚蹼，除非练习说明要求使用。

间歇和节奏钟

Intervals and the Pace Clock

在第9章中，我们简要介绍了间歇游泳。现在，训练将更多地依赖间歇训练，并将包含更多种类的间歇。你游得越快，在开始下一次游泳之前就能得到越多的休息。不同类型的训练需要不同的休息时间。这被称为训练休息比。下表列出了你将进行的各种间歇训练及其组成部分——训练休息比、运动强度、RPE以及有氧与无氧的贡献。

你需要更好地熟悉计时钟，才能应对接下来的一些复杂的间歇训练。由于大多数游泳池都配有模拟计时钟，因此我关于如何在训练中使用计时钟的描述将假设你使用的是模拟计时钟。然而，这些概念很容易应用于数字时钟，无论时钟是挂在墙上还是戴在手腕上。一开始，使用计时钟进行间歇训练可能会让你感到困惑，但一旦你练习了几次，你就会熟悉这个过程。请考虑以下一组：

4×50游泳，1分15秒下降，1-4脚蹼

以 1:15 的间隔戴脚蹼游四次 50 米，每次 50 米的时间都比前一次少。当秒针指向 60 秒标记时开始游第一个 50 米（图 10.1 a） — — 这被称为“游到 60 秒”。当你游完泳时，注意秒针的位置。它会告诉你游完 50 米用了多长时间。假设你在 55 秒标记处完成。因为间隔是 1:15，所以第二次游泳（图 10.1 b）将在 15 秒标记处开始（在你开始第一次游泳的 60 秒标记后 1:15），让你休息 20 秒。试着让第二次 50 米游得比第一次快一点。如果第二次游泳的速度与第一次游泳的速度相同，你将在 10 秒标记处完成（第二次游泳开始的 15 秒标记后 55 秒）。相反，你游了53秒（快了2秒），并在8秒标记处到达池壁。第三次游泳（图10.1 c）将从30秒标记处开始（15秒标记后1分15秒），因此你有22秒的休息时间。假设你的第三次游泳又快了2秒（51秒），当秒针经过21秒标记时，你就到达了池壁。最后，你的第四次游泳（图10.1 d）从45秒标记处开始。你用50秒完成了50秒，这是你这组游泳中最快的一次，当秒针指向35秒标记时，你就完成了。

请注意，每次游泳的送别（下一次游泳开始时间的另一种说法）都会在时钟上向前移动15秒——60秒、15秒、30秒、45秒。如果该组比赛要求50秒而不是40秒，那么下一轮比赛将再次从60秒开始。如果该组比赛是在1分10秒进行的4×50游泳，那么每次比赛的送别时间都会向前移动10秒——60秒、10秒、20秒、30秒。如果间隔为50秒，那么每次比赛的送别时间都会在时钟上向后移动10秒——60秒、50秒、40秒、30秒。

阅读训练

Reading the Workouts

游泳能让你在锻炼中融入一系列身心挑战。随着训练组越来越复杂，训练符号看起来可能更像数学作业，而不是动作描述。但一旦你理解了符号，训练就很容易跟上了。

本章介绍两种密切相关的间歇训练组：巡航速度组和巡航间隔组。要进行这两种组，您都需要知道自己的巡航速度。这个数字直接来自您的 T 型游泳表现。每次完成 T-20 时，请使用附录中的 T-20 每 100 米巡航速度图表确定您在 T-20 期间保持的每 100 米平均速度。同样，当您完成 T-30 时，您应该使用 T-30 每 100 米巡航速度图表。一旦您知道了巡航速度，您就可以使用附录中的另外两个图表——巡航时间表和巡航间隔图表——来确定您在不同距离下的有氧和乳酸阈值训练速度。本章中的许多训练都要求您以巡航速度或巡航间隔游泳。

图 10.1这些钟面显示了文中描述的 4 次 50 次下行游泳（间隔 1 分 15 秒）的指针位置。实心指针表示重复开始的位置；绿色箭头表示游泳时长；空心指针表示游泳结束的位置；红色箭头表示下一次游泳前的休息时间。

游轮时刻表

Cruise Times

以巡航速度设计的训练可以提供出色的基础有氧耐力训练。由于训练中融入了充足的休息，因此压力不会过大。附录中的巡航时间表显示了以任意巡航速度游完不同距离（从25米到500米）所需的时间。只需在“每100米巡航速度”列中找到您的巡航速度，然后在该行左右移动即可找到不同距离的巡航时间。

11分钟一组。在CPace上进行200米游泳，间隔10-15分钟

此示例要求您以巡航速度游一组 11 分钟的 200 米（假设您的速度为每 100 米 1 分 37 秒），并且每游完 200 米休息 10 到 15 秒。在巡航时间表上每 100 米巡航速度一栏中找到 1 分 37 秒，然后查看 200 米一栏。那里的记录是 3 分 14 秒。换句话说，如果您以巡航速度游泳，您将在 3 分 14 秒内游完 200 米。从 3 分 25 秒开始下一个 200 米，您将有 10 到 15 秒的休息时间。第四个 200 米将于 10 分 15 秒开始。由于 11:00 时段尚未完成，因此要么完成 11:00 标记所在的圈数，要么以巡航速度完成整个 200 米。

1 次 7 分钟游泳 @ CPace

对于以此形式书写的一组，请选择您的巡航时间等于或超过7:00的最短距离，然后以您的巡航速度游完该距离。如果您完全按照巡航速度游，您将以图表上显示的巡航时间完成。如果巡航时间表上您的游程线上没有7:00的记录，只需将您游程线上的两个巡航时间相加即可（例如，如果您的巡航速度是每100米1分12秒，则500米游程上您的游程线上的最长时间为6分00秒；因此，您只需加上另一个100米游程的时间，即可得出600米游程上7分12秒的记录）。

巡航间隔

Cruise Intervals

你的巡航配速也用于确定具有挑战性的无氧阈值训练间隔，称为巡航间隔。巡航间隔包括每次循环的游泳间隔以及每次循环要达到或超过的目标时间。巡航间隔的目标时间通常比你的巡航配速快1%到4%，而巡航间隔至少比你在该距离上的巡航配速长5%。

此处显示了巡航间隔图（附录 D）的一部分。

巡航间隔设置如下：

12分钟一组。在CInt上游200米。

假设您在最近一次T-swim后查询到的每100米巡航配速是1分48秒，而您想知道200米的巡航间隔。要找到它，请执行以下操作：

1. 在巡航间隔图的每100巡航速度列中找到1:48。

1. Find 1:48 in the cruise pace per 100 column of the Cruise Interval Chart.

2. 查看 1:48 线至巡航间隔 200 列。

2. Look across the 1:48 line to the cruise interval 200 column.

3. 200 秒的游程是 3:50-32。这意味着你的游程间隔是 3:50，而你每次游动的目标时间是 3:32。这样，你在开始下一个 200 秒之前可以休息大约 18 秒。（请注意，同一行 100 秒游程间隔的游程——2:00-44——指的是 100 秒的游程间隔为 2:00，目标时间为 1:44，而不是 2:44。）

3. The entry in the 200 column is 3:50-32. This means that your interval is 3:50 and that your target time to match or beat on every swim is 3:32. This will give you about 18 seconds of rest before you start your next 200. (Note that the cruise interval entry in the 100 column on this same line—2:00-44—means an interval of 2:00 for 100s with a target time of 1:44, not 2:44.)

4. 由于你的间歇时间是3分50秒，所以在12分钟的训练中，你有足够的时间完成四次完整的循环和第五次循环的一部分。务必按照指示的全程游泳，要么完成整个循环，要么至少完成12分钟内以与剩余游泳时间相同（或更快）的速度完成的那一圈。

4. Since your interval is 3:50, you’ll have time to complete four full repeats and a portion of repeat number five in the 12-minute set. Always swim for the entire time indicated, finishing either the entire repeat or at least the lap during which 12 minutes ticks by at the same pace as the rest of the swim (or faster).

在巡航间隔组中，只要不低于目标时间，部分或全部重复的游速可以快于目标时间。请注意，随着 T 型游泳成绩的提高，您的巡航配速也会加快。为跟上您的进步，您的巡航间隔将会发生变化（这意味着间隔会缩短或目标时间要求您游得更快，或两者兼而有之）。您可能会发现，在多次重复后很难达到新的间隔目标时间。没关系。巡航间隔背后的想法是推动您超越舒适区。如果您能够始终以比目标时间更快的速度完成巡航间隔组，那么您的下一次 T 型游泳成绩应该能够提高。

最后一个快人一步 (LOFO)

Last One Fast One (LOFO)

在巡航速度和巡航间歇组中，你通常会在组别描述中看到“LOFO”（低速游）。这意味着你应该以比前几组快得多的速度游完最后一组。当你看到“LOFO”时，在最后一组之前，你的休息时间最多可以是该组中其他组规定的两倍。

负分裂（NS）

Negative Split (NS)

负分段游泳是指连续游泳的每个部分都比前一个部分游得更快。负分段游泳可以这样写：

1 × 300 NS

这意味着第二个 150 米游得比第一个 150 米快——比如，第一个 150 米用时 2:05，最后一个 150 米用时 2:01（负 4 秒分段），300 米总用时 4:06。

1 × 300 NSx100s

300米赛程中，每100米都比前100米游得快一些——比如1分25秒、1分22秒和1分19秒。你最终的成绩和上一个例子一样，都是4分06秒，但你游300米的方式略有不同。

普通游泳者通常一开始游得太快，然后很快就会感到疲劳、疼痛，并且由于乳酸在肌肉中积聚而失去速度控制。教练们通常将这种现象称为正分段游泳或吸盘分段游泳。采用负分段游泳的运动员随着游泳的进行，会获得更好的控制力、更强的自信心和更快的速度。对于任何需要超过60秒的游泳距离，略微负分段游泳可以在速度和能量消耗之间实现最佳平衡。

除非你对负分段有丰富的经验，否则你无法凭感觉判断你的配速——所以请使用配速时钟。为了简化负分段的计算，试试这个：当你在重复游动的中途转身时，看一眼时钟以获得你的前半段分段（如果你通常使用翻转转身，那么使用开放转身以便能够看到配速时钟也是可以的）。当你游下一个长度时，计算出如果你在后半段游动的时间与前半段完全相同，你的完成时间是多少。（例如，如果你在 1:22 内游完 200 米中的前 100 米，只需将 1:22 + 1:22 相加即可得到 2:44。）记住这个时间！游泳结束时，当你触摸墙壁时看着时钟。

• 如果您在 2:44之后撞墙，那么您就完成了正分段游泳或吸盘分段游泳（例如，2:47 表示后半程比前半程慢 3 秒，即 1:25）。

• If you hit the wall after that 2:44 mark, then you’ve done a positive- or sucker-split swim (for example, a 2:47 means the second half was 3 seconds slower than the first half, or 1:25).

• 如果你刚好2分44秒完成，那么后半程的游程与前半程用时相同，也就是1分22秒。我们称之为均等分段。这样更好。

• If you finish exactly at2:44, the second half was swum in the same time as the first half, or 1:22. We call this an even split. Better.

• 但如果你在2分44秒之前完成——比如说2分42秒——那么你后半程比前半程快了2秒。这就是2秒的NS。说的就是这个！

• But if you finish before the 2:44 mark—say, 2:42—then you swam the second half 2 seconds faster than the first half. That’s a 2-second NS. Now, that’s what I’m talkin’ ’bout!

以下是人们第一次尝试负分段游时最常犯的两个错误：

1. 错误判断了游泳的起跑速度。你可能需要以比预想慢得多的速度开始。慢下来的速度会让你之后游得更快。

1. Misjudging the correct pace for the start of the swim. You’ll likely need to start out at a pace that feels much slower than you think you’ll need. The slower pace will allow you to swim faster later.

2. 后半程加快划水节奏，却不注意保持每次划水的距离。通常的结果是后半程游得更吃力，而不是游得更快。

2. Increasing the stroke tempo in the second half with no attention to maintaining your distance per stroke. The usual result is harder swimming in the second half, not faster swimming.

一旦你掌握了负分段游泳的基本方法，下一步就是前半程游得更快，但后半程仍然要比前半程游得快。随着你的技巧和信心不断提升，试着在每次超过60秒的游泳中都进行负分段。最终，你将能够自动进行长距离负分段游泳，比以前更快地完成，控制力更强，疲劳感也更少。

继续技术教育

Continuing Technique Education

你已经知道，全程游泳需要协调各种技巧和动作。上一章介绍了逐步进阶到全程游泳的最后一个技巧练习。现在，你应该已经熟悉了所有练习，并且掌握了大部分技巧。以下每个重点都描述了一种思考和评估你技能执行情况的不同方法。

焦点➤ Shift 和 Skate

在训练或游泳的每一次划水过程中，都有一段时间你在水中向前冲刺，也有一段时间你在准备下一次划水时在身体的一侧滑行。我把这比作速度滑冰运动员的经历——每次她用一只冰鞋蹬地并将重心转移到另一只冰鞋上时，都会有明显的速度提升（这与游泳运动员的身体旋转以及她在旋转过程中的划水动作有关）。重心转移之后，当滑冰运动员准备进行下一次重心转移时，会有一段时间滑行而没有推进力（这与游泳运动员的流线型侧卧姿势有关，因为移臂会移向激光束旋转触发点）。在游泳中，当你保持手和臀部连接时，冲刺最大，当你以平衡、流线型的姿势游泳时，滑冰动作最有效，这最能保持速度。

FOCUS POINT ➤ Shift and Skate

With every stroke of a drill or swim, there is a period when you surge forward in the water and a period when you glide on one side of your body as you prepare to take the next stroke. I liken this to a speed skater’s experience—each time she pushes off with one skate and shifts her weight onto the other skate, there is a noticeable surge of speed (this correlates to a swimmer’s body rotation and to the stroke she takes during that rotation). After the weight shift, there is a period of gliding with no propulsion as the skater prepares to make the next weight shift (this correlates to a swimmer’s streamlined side-lying position, as the recovering arm moves toward the laser-beam rotation-trigger point). In swimming, the surge is greatest when you maintain the hand and hip connection, and the skating action is most effective when you swim in a balanced, streamlined position, which best conserves speed.

焦点➤前弓步

这是手和髋连接焦点的延伸。你已经知道，每次核心旋转都与身体一侧的划水有关，同时，入水和伸展与身体另一侧的旋转有关。试试这个：当你旋转时，想象你划水的手臂作为一个支点，你的旋转以此为中心带动身体的另一侧猛烈向前。这个弓箭步动作带动手和手臂向前穿过水面，直达你的伸展点。与划水一样，弓箭步发生在身体核心的快速旋转过程中，并且是由于快速旋转而发生的。这种注意力的转移使你可以专注于向前移动。

FOCUS POINT ➤ Forward Lunge

This is an extension of the hand and hip connection focus point. You already know that each core rotation is connected to a stroke on one side of the body and, simultaneously, that an entry and extension is connected to the rotation on the other side. Try this: As you rotate, think of your stroking arm as a fulcrum point from which your rotation drives the other side of your body aggressively forward. This lunging action drives the hand and arm forward through the surface of the water, straight to your extension point. As with the stroke, the lunge happens during, and because of, a snappy rotation of the body’s core. This shift in focus allows you to concentrate on what’s moving forward.

焦点➤皮划艇划桨

划皮划艇时，你会将一只桨叶放入水中，然后利用躯干旋转，通过下手施加向后的力，通过上手施加向前的力。施加到上手的力会通过桨柄的刚性连杆，穿过下手形成的支点，最终传递到水中的桨叶。游泳时，你会使用类似的动作链。

你会记得，紧线姿势下的肌肉张力将你的头部、躯干和臀部牢牢地连接在一起，形成一艘类似皮划艇的船只。你还会记得，我们利用肌肉张力线将你的整只手臂的桨叶与紧线（桨叶连杆）牢牢地连接起来。最后，你会记得，从滑板入水的焦点来看，下落或伸展手臂的动能会增加核心旋转的能量，从而通过紧线传递给划水手臂。扩展这些想法，如果你正确地把握了过桶抓水的时机，你应该感觉到桨叶连杆的肌肉张力一路延伸到你的背部，并通过核心的紧线延伸到你的另一侧肩膀和入水手臂。

这种从一只手到另一只手的肌肉张力连线，提供了牢固的内部联系，其功能类似于硬式皮划艇桨所提供的外部联系。因此，入水臂的力量会直接传递到划水臂，就像施加在皮划艇桨上手的力量会传递到水中的桨叶一样。

FOCUS POINT ➤ Kayak Paddling

When you paddle a kayak, you place one blade of the paddle in the water and then use torso rotation to apply backward force through the lower hand and forward force through the upper hand. The forces that you apply to the upper hand are transmitted through the rigid link of the paddle handle, across the fulcrum created by the lower hand, and finally to the blade in the water. You use a similar chain of actions in swimming.

You will recall that the muscular tension of your tight-line posture firmly connects your head, torso, and hips into a kayaklike vessel. You will also recall that we use a line of muscular tension to firmly connect your whole-arm paddle to your tight line—your paddle linkage. Finally, you will recall from the sliding-board-entry focus point that the kinetic energy of the falling or extending arm adds to the energy of the core’s rotation and thus is transmitted to the stroking arm through your tight line. Expanding upon these ideas, if you time your over-the-keg catch correctly, you should feel the muscular tension of your paddle linkage extend all the way across your back and through the tight line of your core to your other shoulder and the entering arm.

This uninterrupted line of muscular tension from one hand to the other provides a firm, internal linkage that is functionally similar to the external link provided by the rigid kayak paddle. Thus, the force of the entering arm is transmitted directly to the stroking arm, much like the force applied to the upper hand on a kayak paddle is transmitted to the blade in the water.

现在你已经掌握了新的训练和技巧概念，可以开始进行四级练习了。不过，在此之前，请翻阅附录，抄下两组数字，以便快速参考。在“巡航时间表”中，抄下你最近一次每100米巡航配速对应的时间和距离。在“巡航间隔表”中，找到你每100米巡航配速，并抄下图表上每个距离对应的巡航间隔和目标时间。把这些都放在一个拉链三明治袋里，练习期间可以放在泳池边。

现在就去游泳池吧。

1

Cruise Pace 简介

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

4 × 25 在 :10R SBFinsOpt —alt 25 Dchoice, 25 swim

4 × 50 上：10R—替代 25 3S&G、25 3R3S

IHR 或 RPE

主集

1 × 200 游泳 NS SBFinsOpt（重点：紧线和红点）

4 × 50 次：15 次右旋—交替 25 次 3R3S，25 次游泳（重点：划水次数。每次划水次数应低于上一次。）

8分钟一组。CPace 50秒，10-15R（重点：下坡游泳和紧线）

2×25 快速游泳：20R（重点：换位和滑行）

IHR 或 RPE

3 × 100 米：20R—alt 25 SPBDchoice，25 游泳（重点：皮划艇划桨），25 轻松游泳（重点：隐身），25 游泳（重点：皮划艇划桨）

1 次 4 分钟游泳 @ CPace

IHR 或 RPE

冷却

1 × 50 游泳TSFinsOpt 25 @ NSPL, 25 @ -2SPL （重点：换挡和滑冰）

4 × 25 在 :10R TSFinsOpt —alt 25 FB, 25 BBR, 25 SGSS, 25 3S&G

1 × 50 游泳TSFinsOpt @ -2SPL（重点：下坡游泳）

IHR 或 RPE

总距离：约1,800

评论：如果您想使用脚蹼进行一些巡航速度和巡航间隔练习，您需要进行一次使用脚蹼的T型游泳，这样您才能掌握合适的时间。使用训练呼吸管也是如此。在本级别剩余的练习中，显示的总距离是针对巡航速度为每100米1分50秒的人。游得越快，累积的距离就越长；游得越慢，累积的距离就越短。

2巡航间隔介绍

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

1 × 300 TSOptSBFinsOpt —alt 25 Dchoice，25 swim（重点：选择）。针对练习和重点，使用多个不同的选择，每个循环一个。

IHR 或 RPE

主集

8 × 25 ：15R—alt 25 FB，25 SGB 良好，25 BB，25 游泳（重点：皮划艇划桨）

IHR 或 RPE

4 × 50 LAR 于 :10R SBFinsOpt —desc 1-6

4 × 50 上：10R SBFinsOpt作为 25 SGB 弱，25 游泳（重点：换挡和滑冰）

2×25 自由落体，10R 旋转——向后踢板冲浪。与你在第二级中练习的踢板冲浪相同，只是方向是向后。同样，尝试不同的方式推动自己。

6分钟一组。在CPace上以05-10R LOFO游50米

IHR 或 RPE

6 次 20 度 VKR 训练，使用 10 度脚蹼——肩膀上下摆动。（在每次 20 秒的重复训练中，逐渐增加踢腿速度，使肩膀露出水面，然后逐渐降低踢腿速度，回到起始位置。）

IHR 或 RPE

6分钟一组。在CInt上游泳50米

IHR 或 RPE

冷却

4×50 ：15R—alt 25 LAR，25 游泳（重点：前弓步）

总距离：约 1,900（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：您可以看到CPace组和CInt组之间的区别。到目前为止，这类组的持续时间都比较短。随着训练的进展，组数会增加，以使其更具有氧训练的效果。务必尽快从练习的一个部分过渡到下一个部分，以确保您的心率（RPE）不会低于目标范围。

3巡航时数桨

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

1 × 100 FinsOpt —alt 25 FB、25 SGB rt、25 BBR、25 SGB lft

1 × 100 FinsOptTSOpt LAR 构建（构建意味着稳步加快）

1 × 100 FinsOptTSOpt游泳（重点：50 分钟紧线，50 分钟皮划艇划桨）

IHR 或 RPE

主集

10 × 25 次游泳，每次 10 次（重点：划水次数。不要让 SPL 随着组的进展而增加。）

IHR 或 RPE

6分钟一组。以CPace速度游100米，速度在10-15R之间（重点：划水次数。不要让它增加。）

IHR 或 RPE

6分钟一组。以CInt LOFO 游50秒（重点：划水次数。不要让它增加，除了LOFO可以稍微增加一点。）

IHR 或 RPE

4 × 50 on :10R SBFinsOpt —alt 25 5S&G, 25 3R3S（重点：紧线。在组合过程中，多次进行紧-松-紧的动作。）

1×50游泳SLSSS

2×200米非卧式游泳，每组之间休息时间随意。每组前100米，速度要比你的CPace慢，然后看看后100米你能游多快。

IHR 或 RPE

冷却

8 × 25 游泳：10R 2 @ NSPL，4 @ -1SPL，2 @ -2SPL（重点：下坡游泳）

IHR 或 RPE

总距离：约2000

评论：从CPace组直接过渡到Clnt组可能颇具挑战性。尽量在两组中保持相同的每桨长度划桨次数。

4 巡航和钻探

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

4 × 50 上：10R SBFins —alt 25 BBR、25 SGB

1 × 100—alt 25 SGB，25 游泳（重点：换位和滑行）

IHR 或 RPE

主集

8分钟一组。以IHR或RPE（保持心率在目标范围内）游50秒。（重点：选择/混合）

1 × 100 为 50 SGB，50 MR3S

IHR 或 RPE

8分钟一组。以CInt LOFO 方式游50秒（重点：奇数：向前弓步；偶数：皮划艇划桨）

1 × 100 TSBBFins —alt 50 5S&G、50 3R3S

IHR 或 RPE

8 × 25 LAR on :20R—高度 25 建造，25 快速水下（你可以在不浮出水面呼吸的情况下完成长度吗？）

1 × 100 米跳跃——侧泳。从侧滑姿势开始。完全保持侧身（不旋转），用伸展的手臂进行短划水并在水下收回，而上方的手臂进行长划水并在水面上收回。每次游动时，两侧交替进行。尝试不同的划水时机，找到最佳效果。保持平衡并拉紧线。

IHR 或 RPE

1 × 4:00 游泳 @ CPace

冷却

4 × 50 倍镜，10R SBFins —alt 25 SGB, 25 3S&G（焦点：红点）

IHR 或 RPE

总距离：约2000

评论：在全程游泳中，务必尝试运用你已经掌握的练习方法。你对CPace和Clnt游泳越来越适应了吗？在CInt组中，在某些重复动作中，游得比图表上指示的目标时间更快是可以的，但前提是你的游速不低于目标时间。

5巡航速度下的负分段和划桨计数

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

6 × 50 上：15R 降序 1-6 TSOptSBFinsOpt —alt 25 LAR，25 游泳（重点：划水次数；不要让它随着组的进展而增加）

IHR 或 RPE

主集

4 分钟（或更长时间）游泳（距离能被 100 整除）NS（以您可以舒适地进行负分段的速度游泳。记录您的分段和完成时间。）

IHR 或 RPE

4 × 50，使用：15R脚蹼—alt 25 3S&G，25 快速游动（重点：拉紧线。在其中一个快速的脚蹼上拉紧。）

IHR 或 RPE

4 分钟游泳（与上述距离相同）NS（这次游泳应该比前一次更快。尝试以相同的前半段分段开始，但游得更快的后半段，以缩短用时。记录您的分段和完成时间。）

8 × 25 快速：20R脚蹼—alt 25 LAR，25 游泳（在几个 LAR 和游泳中保持紧密联系。）

IHR 或 RPE

4 分钟游泳（与上述距离相同）NS（这个应该更快。你能否比其他的起跑速度快一点，并且仍然以更快的用时完成 NS？）

1 × 100—alt 25 Dchoice，25 swim SLSSS（主动恢复。做些简单的工作比站着不动恢复得更快。）

10分钟一组。以10-15R LOFO 速度在CPace下游100米（重点：划水次数。尽量在整组中保持一致。）

IHR 或 RPE

冷却

4×50 3R3S，以IHR或RPE为基准（重点：选择/混合）。保持IHR/RPE低于目标范围。

总距离：约2,100

评论：快速游泳或脚蹼练习是了解自己游泳阻力是否过大的好方法。你能在CPace训练组结束时不增加划水次数的情况下完成LOFO吗？

6. 重温游泳高尔夫

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

100—alt 25 DPBDchoice，25 swim（重点：紧线）

100—alt 25 SIDchoice，25 swim（重点：选择）

100—alt 25 RCDchoice，25 swim（重点：选择）

IHR 或 RPE

主集

3 × 50 SGolf，2:00（或 1:00RMin）

IHR 或 RPE

3 × 100 ：20R FinsOpt —alt 25 Dmix，25 游泳（重点：选择）

IHR 或 RPE

4×25 跳跃——狗刨式。保持紧绷的线和良好的平衡，会比你上次练习更容易吗？你有没有取得一些进步，值得让你最好的朋友知道？

3 × 50 SGolf，1:45（或：45RMin）

IHR 或 RPE

1×150米游泳SLSSS（重点：拉紧绳子和管子50秒）

IHR 或 RPE

3 × 50 SGolf，每场 1:30（或 :30RMin）

IHR 或 RPE

12分钟一组。在Clnt LOFO上游泳（75秒、100秒或150秒任选）（重点：选择/混合）

冷却

4 × 50 上：10R—alt 25 SGB、25 5S&G（重点：划皮划艇）

IHR 或 RPE

总距离：约2,100

评论：将你的SGolf成绩与你在3级第6次练习后记录的成绩进行比较。因为这次练习和那次练习完全相同（直到你在SGolf游泳练习后进入12分钟的CInt组），所以你将进行同类比较。在CInt组中，哪些重点选择能让你更容易达到目标时间？

7更长的巡航速度

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

1×300米游泳 NSx100s

IHR 或 RPE

主集

3 × 100 on :40R desc 1-3 SBFins —alt 25 SGB 弱，25 游泳（重点：选择），25 SGB 好，25 游泳（重点：选择）

IHR 或 RPE

1 × 150 游泳SBFinsOpt（重点：前弓步）

16分钟一组。在CPace上以15-20R的节奏游200米（重点：50米紧线，50米手部交换，50米手部和臀部连接，50米皮划艇划桨）

IHR 或 RPE

1×50快速游泳（重点：紧线和红点）

1 × 100 SGB翅片—alt 25 rt, 25 lft

1×50 快速游泳脚蹼（重点：臀部灵活）

IHR 或 RPE

6分钟一组。您可以选择在CPace上以5-10圈的速度游25秒，或者在CPace上以10-15圈的速度游50秒。

IHR 或 RPE

冷却

4 × 50 上：15R 作为 25 SGB，25 SGSS

IHR 或 RPE

总距离：约2,200

评论：迄今为止最长的CPace组合。定期变换焦点有助于你保持技术，并快速打发时间。

8 大量 50 年代

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

使用 :15R FinsOpt进行 3 × 100 米游泳（重点：1：变速和滑行，2：向前弓步，3：皮划艇划桨）

IHR 或 RPE

主集

1 × 400 速度转换游泳 - CPace 下 75 米速度，25 米快速游泳（您能以多快的速度游完快速的 25 米，并仍能以多快的速度游完 CPace 下的 75 米？）

20 × 50 在 :10R—奇数：Dmix；偶数：游泳@CPace（重点：选择/混合）

IHR 或 RPE

4×25 跳跃：20R 描述 1-4——坐姿浮板冲浪。坐在浮板上，以任何不触碰泳道绳的方式推动自己。沿着每段冲浪板，分别在大约四分之一、一半和四分之三处进行三次 360 度转弯。你的 360 度转弯可以是翻筋斗 360 度，也可以是转身 360 度。不要总是朝同一个方向转弯。

IHR 或 RPE

8 × :20 VKR 配 :10R脚蹼，肩部上下运动（与本级别练习 2 相同）。你的肩部能抬多高？

冷却

100次划水，游出距离TSOpt。（100次自由泳划水（每只手臂算一次划水），不打腿，你能游多远？看起来不像是练习？优秀的游泳者在短池中可以游200次或以上。）

IHR 或 RPE

总距离：约 2,200（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：当你进行这组 20 × 50 的训练时，在练习和 CPace 游泳之间交替进行，尽量以足够快的速度完成练习，以免心率下降太多。顺便问一下，你之前查过 50 秒的 CPace 时间吗？或者你还记得吗？最终，你会非常熟悉大多数较短的 CPace 时间。

9练习回顾

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

1 × 100 TS —可选 25 FB、25 SGND、25 BBR、25 LAR

1 × 100——交替 25 BB、25 SGNU、25 SGB、25 SGSS（重点：前弓步）

1 × 100—alt 25 3S&G, 25 3R3S, 25 游泳拳头, 25 游泳

IHR 或 RPE

主集

2×100米：20R—alt 25 Dchoice，25游泳（重点：宽跟踪和划水计数）

2 × 50 次：10R—alt 25 3R3S，25 游泳（重点：向下刺入，而不是向下推）

2 × 25 次：5R——尽可能减少划水次数，但看起来仍然像在游泳，而不是在钻孔。

20分钟一组。在CInt LOFO上，可选择100米、150米或200米游动（重点：选择不同的游动方式。在每次游动之间或50米游动之间交替进行）。

IHR 或 RPE

1 × 100 游泳 SLSSS TSOpt

1 × 150 游泳 BOYLFS TSOpt —alt 50 拳头，50 手指，50 手

8 × 25 使用 :30R TSOpt 脚蹼快速游泳（重点：划水次数，赔率 @ NSPL，均值 @ -2SPL）

IHR 或 RPE

冷却

4 × 50 上 :10R—alt 25 SGB 弱，25 5S&G

IHR 或 RPE

总距离：约2,300

评论：再次强调，热身练习会重温基本训练——这也是在酒店泳池里打发时间的绝佳方式，毕竟酒店泳池不适合进行常规训练。在穿着脚蹼进行快速25秒游动的过程中，如果休息时间比平时长，你的心率可能会略微偏离目标范围。

10 划水计数意识

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

4 × 75 次：10R—alt 25 次 SGB 弱划，25 次 3R3S（重点：换位和滑行），25 次游泳 BOYLFS（重点：划水计数）

IHR 或 RPE

主集

6分钟一组。游泳50秒CInt LOFO—alt 1 @ NSPL，1 @ -1SPL

IHR 或 RPE

1 × 100 Dchoice FinsOpt

3 × :30 VKR on :10R SBFinsOpt —双手放在胸前

8分钟一组。游泳75秒CInt LOFO—alt 1 @ NSPL，1 @ -1SPL

IHR 或 RPE

1 × 100 Dchoice FinsOpt

1 × 100 游泳 SLSSS FinsOpt（重点：皮划艇划桨）

10分钟一组。游泳100米 CInt LOFO—alt 1 @ NSPL，1 @ -1SPL

IHR 或 RPE

4×25 自由泳脚蹼——水下打腿。每次游动开始时，在水下以笨拙的姿势和铁十字姿势（双臂向两侧伸直）开始打腿，目视前方。慢慢地将身体拉回紧绷的线形，以便最后三分之一的游动保持流线型。在最后三分之一的游动过程中，仅用双腿进行360度旋转，完成一系列1/4圈，每个旋转方向相同。尽量每次旋转都完全在水下完成。每25圈之间根据需要休息，然后下潜。

3 × 50 3R3S 快速上：30R（重点：25 分钟前弓步，25 分钟换位和滑行）

IHR 或 RPE

冷却

2 × 100 次：10R 3R3S—alt 50 次拳头，25 次手指，25 次手掌

IHR 或 RPE

总距离：约 2,300（包括 VKR 的估计等值距离）

评论：在保持目标速度的同时，非常注重划水计数。务必尝试降低划水计数。选择练习时，不要总是选择最简单的——走出你的舒适区。快速3R3S组合表明，练习也可以作为高强度训练——但严格注意正确的执行和身体反馈仍然至关重要！水下踢腿的跳跃动作提供了许多学习机会。

1

Introducing Cruise Pace

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

4 × 25 on :10R SBFinsOpt—alt 25 Dchoice, 25 swim

4 × 50 on :10R—alt 25 3S&G, 25 3R3S

IHR or RPE

Main Set

1 × 200 swim NS SBFinsOpt (focus: tight line and red dot)

4 × 50 on :15R—alt 25 3R3S, 25 swim (focus: stroke count. Each one should be lower than the last.)

8-minute set. Swim CPace 50s on :10-:15R (focus: downhill swimming and tight line)

2 × 25 swim fast on :20R (focus: shift and skate)

IHR or RPE

3 × 100 on :20R—alt 25 SPBDchoice, 25 swim (focus: kayak paddling), 25 swim easy (focus: stealth), 25 swim (focus: kayak paddling)

1 × 4-minute swim @ CPace

IHR or RPE

Cool-Down

1 × 50 swim TSFinsOpt25 @ NSPL, 25 @ -2SPL (focus: shift and skate)

4 × 25 on :10R TSFinsOpt—alt 25 FB, 25 BBR, 25 SGSS, 25 3S&G

1 × 50 swim TSFinsOpt @ -2SPL (focus: downhill swimming)

IHR or RPE

Total distance: Approximately 1,800

Comments: If you would like to swim some cruise pace and cruise interval sets with fins, you will need to do a T-swim with fins so that you’ll have an appropriate set of times to work with. Same goes for using a training snorkel. Throughout the remainder of the practices in this level, the total distance shown is for a person with a cruise pace of 1:50 per 100. Faster swimmers will rack up more distance—slower swimmers, less.

2Introducing Cruise Intervals

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

1 × 300 TSOptSBFinsOpt—alt 25 Dchoice, 25 swim (focus: choice). Use many different choices, one for each cycle, for both the drill and the focus.

IHR or RPE

Main Set

8 × 25 on :15R—alt 25 FB, 25 SGB good, 25 BB, 25 swim (focus: kayak paddling)

IHR or RPE

4 × 50 LAR on :10R SBFinsOpt—desc 1-6

4 × 50 on :10R SBFinsOpt as 25 SGB weak, 25 swim (focus: shift and skate)

2 × 25 cavort on :10R—kickboard surfing, backward. Same as the kickboard surfing you did in level 2, only backward. Again, experiment with different ways to propel yourself.

6-minute set. Swim 50s at CPace on :05-:10R LOFO

IHR or RPE

6 × :20 VKR on :10R Fins—shoulders up and down. (Within each 20-second repeat, gradually increase your kicking speed so that your shoulders come up out of the water, then gradually decrease your kicking speed and return to your starting position.)

IHR or RPE

6-minute set. Swim 50s on CInt

IHR or RPE

Cool-Down

4 × 50 on :15R—alt 25 LAR, 25 swim (focus: forward lunge)

Total distance: Approximately 1,900 (including estimated equivalent for VKR)

Comments: You can see the difference between a CPace set and a CInt set. These types of sets have been rather short so far. As the workouts progress, the duration of the sets will increase in order to make them more of an aerobic workout. Be sure to move from one part of the practice to the next as quickly as possible so that your heart rate, or RPE, doesn’t drop below the target range.

3 Counting Strokes While Cruising

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

1 × 100 FinsOpt—alt 25 FB, 25 SGB rt, 25 BBR, 25 SGB lft

1 × 100 FinsOptTSOpt LAR build (build means to get steadily faster)

1 × 100 FinsOptTSOpt swim (focus: 50 tight line, 50 kayak paddling)

IHR or RPE

Main Set

10 × 25 swim on :10R (focus: stroke count. Don’t let the SPL increase as the set progresses.)

IHR or RPE

6-minute set. Swim 100s @ CPace on :10-:15R (focus: stroke count. Don’t let it increase.)

IHR or RPE

6-minute set. Swim 50s on CInt LOFO (focus: stroke count. Don’t let it increase, except maybe a little on the LOFO.)

IHR or RPE

4 × 50 on :10R SBFinsOpt—alt 25 5S&G, 25 3R3S (focus: tight line. Go tight-schlumpy-tight several times during the set.)

1 × 50 swim SLSSS

2 × 200 swim NS with as much rest as you want between each repeat. On each repeat, swim the first 100 slower than your CPace, then see how fast you can swim the second 100.

IHR or RPE

Cool-Down

8 × 25 swim on :10R 2 @ NSPL, 4 @ -1SPL, 2 @ -2SPL (focus: downhill swimming)

IHR or RPE

Total distance: Approximately 2,000

Comments: Going right from the CPace set to the Clnt set may be quite challenging. Try to keep the same stroke count per length throughout both sets.

4 Cruising and Drilling

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

4 × 50 on :10R SBFins—alt 25 BBR, 25 SGB

1 × 100—alt 25 SGB, 25 swim (focus: shift and skate)

IHR or RPE

Main Set

8-minute set. Swim 50s on IHR or RPE (Keep HR in target range.) (focus: choice/ mix)

1 × 100 as 50 SGB, 50 MR3S

IHR or RPE

8-minute set. Swim 50s on CInt LOFO (focus: odd: forward lunge; even: kayak paddling)

1 × 100 TSSBFins—alt 50 5S&G, 50 3R3S

IHR or RPE

8 × 25 LAR on :20R—alt 25 build, 25 fast underwater (Can you complete the length without coming to the surface to breathe?)

1 × 100 cavort—side swimming. Start from side-glide position. Staying entirely on that side (no rotation), swim by using your extended arm to take short strokes with underwater recoveries, while your top arm takes longer strokes and over-the-water recoveries. Alternate sides on each length. Experiment with the timing of your strokes to find out what works best. Keep your balance and tight line.

IHR or RPE

1 × 4:00 swim @ CPace

Cool-Down

4 × 50 on :10R SBFins—alt 25 SGB, 25 3S&G (focus: red dot)

IHR or RPE

Total distance: Approximately 2,000

Comments: Always try to use an aspect of a drill you have mastered in your full-stroke swimming. Are you becoming more comfortable with CPace and Clnt swims? On CInt sets, it is okay to swim faster than the target time indicated on the chart during some of the repeats, but only if you swim none of them slower than the target time.

5 Negative Splitting and Stroke Counting at Cruise Pace

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

6 × 50 on :15R desc 1-6 TSOptSBFinsOpt—alt 25 LAR, 25 swim (focus: stroke count; don’t let it increase as the set progresses)

IHR or RPE

Main Set

4-minute (or longer) swim (distance evenly divisible by 100) NS (Swim this at a speed you can negative split comfortably. Record your splits and finish time.)

IHR or RPE

4 × 50 on :15R Fins—alt 25 3S&G, 25 swim fast (focus: tight line. Go tight-schlumpy-tight on one of the fast ones.)

IHR or RPE

4-minute swim (same distance as above) NS (This swim should be faster than the previous one. Try to start with the same first-half split, but swim a faster second split for a faster elapsed time. Record your splits and finish time.)

8 × 25 fast on :20R Fins—alt 25 LAR, 25 swim (Go tight-schlumpy-tight on several of the LARs and swims.)

IHR or RPE

4-minute swim (same distance as above) NS (This one should be faster still. Can you start this one a bit faster than you did the others and still NS with a faster elapsed time?)

1 × 100—alt 25 Dchoice, 25 swim SLSSS (Active recovery. You’ll recover faster doing easy work than by just standing still.)

10-minute set. Swim 100s @ CPace on :10-:15R LOFO (focus: stroke count. Try to keep it consistent throughout the set.)

IHR or RPE

Cool-Down

4 × 50 3R3S on IHR or RPE (focus: choice/mix). Keep IHR/RPE below target ranges.

Total distance: Approximately 2,100

Comments: Fast swimming or drilling with fins is a great way to become aware of whether you are swimming with more resistance than necessary. Were you able to do the LOFO at the end of the CPace set without adding strokes?

6Swimming Golf Revisited

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

100—alt 25 DPBDchoice, 25 swim (focus: tight line)

100—alt 25 SIDchoice, 25 swim (focus: choice)

100—alt 25 RCDchoice, 25 swim (focus: choice)

IHR or RPE

Main Set

3 × 50 SGolf on 2:00 (or 1:00RMin)

IHR or RPE

3 × 100 on :20R FinsOpt—alt 25 Dmix, 25 swim (focus: choice)

IHR or RPE

4 × 25 cavort—dogpaddle. Does keeping a tight line and good balance make this drill any easier than the last time you did it? Have you made improvements that you should let your best friends know about?

3 × 50 SGolf on 1:45 (or :45RMin)

IHR or RPE

1 × 150 swim SLSSS (focus: tight line and the tube by 50s)

IHR or RPE

3 × 50 SGolf on 1:30 (or :30RMin)

IHR or RPE

12-minute set. Swim (your choice of 75s, 100s, or 150s) on Clnt LOFO (focus: choice/mix)

Cool-Down

4 × 50 on :10R—alt 25 SGB, 25 5S&G (focus: kayak paddling)

IHR or RPE

Total distance: Approximately 2,100

Comments: Compare your SGolf scores to the ones you wrote down after level 3, practice 6. Because this practice is exactly the same as that practice (until you come to the 12-minute CInt set after the SGolf swims), you will be comparing apples to apples. What focus choices make it easier to swim your target times in the Clnt set?

7 Longer Cruise Pace Work

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

1 × 300 swim NSx100s

IHR or RPE

Main Set

3 × 100 on :40R desc 1-3 SBFins—alt 25 SGB weak, 25 swim (focus: choice), 25 SGB good, 25 swim (focus: choice)

IHR or RPE

1 × 150 swim SBFinsOpt (focus: forward lunge)

16-minute set. Swim 200s @ CPace on :15-:20R (focus: 50 tight line, 50 hand swapping, 50 hand and hip connection, 50 kayak paddling)

IHR or RPE

1 × 50 swim fast (focus: tight line and red dot)

1 × 100 SGB Fins—alt 25 rt, 25 lft

1 × 50 swim fast Fins(focus: snappy hips)

IHR or RPE

6-minute set. Swim your choice of 25s @ CPace on :5-:10R, or 50s @ CPace on :10-:15R

IHR or RPE

Cool-Down

4 × 50 on :15R as 25 SGB, 25 SGSS

IHR or RPE

Total distance: Approximately 2,200

Comments: Longest CPace set yet. Changing your focus points regularly will help you maintain your technique and will help you pass the time quickly.

8Lots of 50s

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

3 × 100 swim on :15R FinsOpt (focus: 1: shift and skate, 2: forward lunge, 3: kayak paddling)

IHR or RPE

Main Set

1 × 400 speed-switching swim—alt 75 @ CPace, 25 fast (How fast can you swim the fast 25s and still swim the 75s at CPace?)

20 × 50 on :10R—odd: Dmix; even: swim @ CPace (focus: choice/mix)

IHR or RPE

4 × 25 cavort on :20R desc 1-4—seated kickboard surfing. Sitting on a kickboard, propel yourself in any manner that does not involve touching lane ropes. Along each length, make three 360-degree turns, at roughly one quarter, half, and three quarters of the length. Your 360s may be either somersault 360s or turn-around 360s. Don’t always turn in the same direction.

IHR or RPE

8 × :20 VKR on :10R Fins, shoulders up and down (as in practice 2 in this level). How high can you get your shoulders?

Cool-Down

100 strokes for distance TSOpt. (How far can you swim with 100 freestyle strokes—each arm counts as a stroke—without extra kicking without it looking like a drill? Effective swimmers can swim 200 or more in a short-course pool.)

IHR or RPE

Total distance: Approximately 2,200 (includes estimated equivalent for VKR)

Comments: As you do that set of 20 × 50, alternating between drill and CPace swimming, try to do the drill fast enough that your heart rate doesn’t drop much. By the way, did you have to look up your CPace time for 50s or did you remember it? Eventually, you will be very familiar with most of your shorter CPace times.

9 Drill Review

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

1 × 100 TS—alt 25 FB, 25 SGND, 25 BBR, 25 LAR

1 × 100—alt 25 BB, 25 SGNU, 25 SGB, 25 SGSS (focus: forward lunge)

1 × 100—alt 25 3S&G, 25 3R3S, 25 swim fists, 25 swim

IHR or RPE

Main Set

2 × 100 on :20R—alt 25 Dchoice, 25 swim (focus: wide tracking and stroke count)

2 × 50 on :10R—alt 25 3R3S, 25 swim (focus: pierce down, not push down)

2 × 25 on :5R—take the fewest strokes possible, but still look like you are swimming, not drilling.

20-minute set. Swim choice of 100s, 150s, or 200s on CInt LOFO (focus: choice and different choice. Alternate them either between swims or between 50s.)

IHR or RPE

1 × 100 swim SLSSS TSOpt

1 × 150 swim BOYLFS TSOpt—alt 50 fists, 50 fingers, 50 hands

8 × 25 swim fast on :30R TSOpt Fins(focus: stroke count, odds @ NSPL, evens @ -2SPL)

IHR or RPE

Cool-Down

4 × 50 on :10R—alt 25 SGB weak, 25 5S&G

IHR or RPE

Total distance: Approximately 2,300

Comments: Again, the warm-up revisits the fundamental drills—also an excellent way to spend some time in a hotel pool that is not conducive to normal practices. During that set of fast 25s with fins on, a longer-than-normal rest may drop your heart rate a bit out of target range.

10 Stroke-Count Awareness

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

4 × 75 on :10R—alt 25 SGB weak, 25 3R3S (focus: shift and skate), 25 swim BOYLFS (focus: stroke count)

IHR or RPE

Main Set

6-minute set. Swim 50s CInt LOFO—alt 1 @ NSPL, 1 @ -1SPL

IHR or RPE

1 × 100 Dchoice FinsOpt

3 × :30 VKR on :10R SBFinsOpt—hands on your chest

8-minute set. Swim 75s CInt LOFO—alt 1 @ NSPL, 1 @ -1SPL

IHR or RPE

1 × 100 Dchoice FinsOpt

1 × 100 swim SLSSS FinsOpt (focus: kayak paddling)

10-minute set. Swim 100s CInt LOFO—alt 1 @ NSPL, 1 @ -1SPL

IHR or RPE

4 × 25 cavort Fins—underwater kick. Start each length kicking underwater with schlumpy posture and in an iron-cross position (arms straight out to the sides), looking straight ahead. Slowly draw yourself into a tight-line position so that you finish the last third of the length streamlined. During that last third, rotate 360 degrees using just your legs to drive a series of ¼-turn rotations, each going in the same direction. Try to perform every rotation completely underwater. Take as much rest as needed between each 25 and descend them.

3 × 50 3R3S fast on :30R (focus: 25 forward lunge, 25 shift and skate)

IHR or RPE

Cool-Down

2 × 100 on :10R 3R3S—alt 50 fists, 25 fingers, 25 hands

IHR or RPE

Total distance: Approximately 2,300 (Includes estimated equivalent for VKR)

Comments: Big emphasis on stroke counting while keeping your speed on target. Always try to lower your stroke counts. When you have drill choices, don’t always pick the easiest ones—get out of your comfort zone. The fast-3R3S set shows that drills can be used as high-intensity training too—but strict attention to proper execution and bodily feedback is still vital! That underwater-kick cavort provides lots of learning opportunities.

第十一章

第五级：速度训练

在第4级中，多达50%的中等强度练习是技巧训练。随着你进入本章，技巧训练会减少，游泳训练会增多。但重点仍然放在技巧上，而不是仅仅专注于拼命游几圈。本章由40到50分钟的训练组成。本章中的每项练习都包含一组高无氧组（快速游泳，中到长时间的休息），或者大量的巡航配速或巡航间歇训练。只有在你完成第3级和第4级足够长时间的练习并感到适应之后，才可以尝试本章的练习。现在你应该已经掌握了所有练习。

第四级引入了巡航间歇的概念，作为在最高有氧速度下提高耐力的方法。第五级引入了三种新的组别，专门设计用于帮助提高更快、更无氧的速度。短距离冲刺组有助于提高极短时间内的最大爆发速度。乳酸耐力组和乳酸耐受组可以提高疼痛耐受力，并增强身体在快速游泳时应对乳酸堆积的能力。最后两种组别需要付出最大的努力，并以最大或接近最大的速度进行训练。我将它们作为测试组提供，以帮助激励您以适当的强度进行训练。

本章中的每项练习都基于三种巡航步速估算总距离。您可以根据个人巡航步速进行内推或外推。

阅读训练

Reading the Workouts

这里介绍的训练组将用于训练两种无氧系统——无乳酸系统（乳酸不会在无氧系统中积累）和无氧乳酸系统（乳酸会大量积累）。初次接触这些训练组时，可能需要仔细观察和注意。

短跑组

Short-Sprint Sets

你已经看到过一些地方需要快速进行非常短的重复。让我们进一步阐述一下这个想法：

6×25短跑OACI

这种类型的组合需要非常快速地游泳（或踢腿），中间休息很多。短距离冲刺意味着你应该尽可能快地游泳。任何舒适的间隔 (OACI)意味着你应该在重复之间使用一个允许足够休息（或轻松游泳和训练）的间隔，以便你可以快速完成每次重复，而不会疲劳或疼痛。所需的休息时间因人而异。如果有疑问，宁可恢复过多，也不要恢复过少。如果你游完全程泳池需要 15 秒以上，那么你应该只冲刺一部分长度，也许是四分之三或一半的长度，然后在剩余的长度中放慢速度。有很多活动都符合短距离冲刺的标准，每一种都会在训练中解释。这种类型的组合——非常短的快速重复，加上大量的恢复——可以训练无乳酸-无氧系统。

测试集

Test Sets

从一开始，你就一直在进行T-swims（游泳）并记录你的结果。这被称为测试组——一组你不时重复的训练，并记录每次的结果（参见第15章的图表）。目标是观察你的技术、速度和耐力随着时间的推移而提高。在训练组符号中，所有测试组前面都会出现“测试”一词。除了描述正在进行的工作外，每组训练还会要求记录一些特定的信息，这些信息会用括号标出。

第 5 级引入了两种新的测试组：乳酸耐力组和乳酸耐受组。如果正确完成，这些类型的组训练会非常紧张。只有身体状况良好的游泳运动员才能忍受每周进行两到三次。与之前级别的训练不同，请勿尝试在连续的训练课程中完成此级别或下一级别的一系列训练。当您开始进行这些训练时，您应该遵循第 13 章中的一项训练计划，并特别注意从第 183 页开始的有关休息和过度训练的部分。在开始进行这两种类型的组训练之前，请咨询您的医生，确保您的健康状况足以进行最大强度的训练。

乳酸耐力组

Lactate-Endurance Sets

乳酸耐力组 (LEnd) 要求高强度游泳，并进行适度休息。这能让你在每次游泳之间进行部分恢复，但不会完全恢复，从而导致乳酸水平上升，并在整个组训练中保持较高的心率。这种训练能提高你即使在疲劳状态下也能长时间持续高速运动的能力。它能提高你身体缓冲和代谢乳酸的能力。休息应该是主动休息——进行训练、轻松游泳、上下摆动等等——在 9 到 11 RPE 的范围内，以加快恢复速度。组别符号有时会建议具体的恢复活动。

测试（LEnd），16分钟一组。游泳50秒，1:1 W/RInt：02范围

[间隔，快2，慢，平均声压级，心率]

这种表示法指的是一组16分钟的快速50秒游泳。1 :1 W/RInt表示选择一比一的训练休息比间隔（两次游泳之间的休息时间应与训练时间大致相同）。例如，如果每次游泳大约需要34秒，那么1:10的间隔允许36秒的休息时间——大约是1:1的比例。如果你的平均游泳时间为32秒，那么1:05的间隔比较合适。如有疑问，请选择一个允许休息时间略短的间隔。

:02Range表示允许该组训练中最慢和最快的游泳速度之间相差不超过两秒。每次快速游泳后测量 IHR。计算 8 到 10 个来回的划水次数，均匀分布在设定的持续时间内，但不包括任何重复的第一个来回。如果您的间歇训练需要在 16 分钟结束前开始下一个重复，那么请游完整个重复，即使它在 16 分钟后结束。括号中的部分[interval, fast2, slow, avgSPL, HHR]表示在该组训练结束时，您应该记录您的间歇训练、两次最快的游泳时间、最慢的游泳时间、每来回的平均划水次数以及该组训练期间达到的最高心率。75 秒、100 秒和 200 秒的测试组有类似的符号：

测试 (LEnd)，18 分钟设置。游泳 75 秒 1:1 W/RInt :03 范围

[间隔，快 2，慢，平均声压级，HHR]

测试 (LEnd)，20 分钟设置。游泳 100 秒 1:1 W/RInt :04 范围

[间隔，快 2，慢，平均声压级，HHR]

测试 (LEnd)，24 分钟设置。游泳 200 秒 1:1 W/RInt :06 范围

[间隔，快 2，慢，平均声压级，HHR]

乳酸耐受组

Lactate-Tolerance Sets

乳酸耐受组 (LTol) 可以提高身体耐受和缓冲高乳酸水平的能力。以最大速度反复游泳，并进行较长时间的休息，比乳酸耐受组 (LTend) 能更好地从一次游泳恢复到下一次游泳。由于游泳速度更快，乳酸水平更高，因此 LTol 组比 LEnd 组更痛苦。

测试 (LTol)，游泳 4 × 100 米（或 75 米—2 分 00 秒）于 6:00 进行

[快 2，慢，平均声压级，心率]

这组练习要求你以6分钟为间隔，全力游四次100米，每次之间尽可能多地进行主动休息。“ 75米-2分00秒”或“75米-2分00秒”的意思是，如果你无法在2分00秒内完成100米，那么你应该选择75米。在设定的时间内，计算6到8个来回的划水次数，这些划水次数均匀分布在设定的时长内，但不包括任何重复动作的第一个来回。每次快速重复后立即测量间歇心率（IHR）。记录两次最快的游泳时间、最慢的游泳时间、你每来回的平均划水次数以及该组练习中达到的最高心率。

LTol 组训练的间歇期留出充足的恢复时间，其中大部分时间应为主动休息。经常检查心率，看看它下降的速度和幅度。随着体能的提高，LTol 组训练之间的心率会下降得更快、幅度更大。由于这项训练强度高，而且允许的休息时间是训练时间的两到五倍，因此这组训练本质上是高度无氧的。50 英里和 200 英里的 LTol 组训练使用类似的标记：

测试 (LTol)，在 3:00 时游泳 8 × 50 米（或在 4:00—1:00Cut 时游泳 6 米）

[快速 2，慢速，平均声压级，HHR]

测试 (LTol)，在 12:00 时游泳 3 × 200 米（或在 150—4:00Cut）

[快速 2，慢速，平均声压级，HHR]

在八组50米比赛中，如果你无法达到1分钟的成绩，那就游6组50米，每次4分钟，而不是游更短的距离。在短距离的比赛中（50米和100米），最好让别人用秒表计时，以便获得精确的时间。如果你用计时钟计时，可能会错过几分之一秒的速度提升。

继续技术教育

Continuing Technique Education

尽管这一级别的锻炼似乎侧重于身体调节，但重要的是要理解，它们的目的是调节高效游泳所必需的肌肉和运动范围。

焦点➤核心旋转节奏

我们一直在学习的技术利用围绕身体长轴的核心旋转作为推进的主要引擎。它依靠肩膀、手臂和手作为连接动力源和水流的传输装置。从第一级开始，你就一直在以不同的节奏进行长轴旋转 (LAR) 练习。通过旋转连接练习（MR3S 和 3R3S），你已经学会了如何将划水动作与核心连接起来，从而将旋转力传递到你的整臂桨叶上。

现在，如果你想提高游泳速度，你必须提高划水节奏。要做到这一点，你的直觉告诉你只需加快手臂的摆动速度。但如何加快手臂的摆动速度至关重要。提高划水节奏必须从加快核心旋转节奏开始。目标是让手臂与更快的长轴旋转同步，同时保持手与髋的连接。如果你只是跟随直觉，加快手臂的摆动速度，你就会失去手与髋的连接，以及核心长轴旋转本应在每次划水时带来的速度提升。用核心旋转来设定你的游泳节奏，而不是用肩膀或手臂。

FOCUS POINT ➤ Core-Rotation Tempo

The technique we have been learning uses core rotation around the long axis of the body as the primary engine of propulsion. It relies on the shoulders, arms, and hands to serve as the transmission that links that power source to the water. You have been doing long-axis rotation (LAR) drills at various tempos since level 1. Through your rotation-connection drills (MR3S and 3R3S), you have learned to connect your strokes to your core so that they transmit rotational forces to your whole-arm paddles.

Now, if you want to increase your swimming speed, you have to increase your stroke tempo. To do this, instinct tells you to simply move your arms faster. But how you move your arms faster is crucial. An increase in stroke tempo must begin as an increase in core-rotation tempo. The goal then is to move your arms in sync with this faster long-axis rotation while maintaining your hand to hip connections. If you instead follow your instinct and simply move your arms faster, you will lose the hand-to-hip connection as well as the surge of speed that your core long-axis rotation should add to every stroke. Set your swimming tempo with your core rotation, not with your shoulders or arms.

现在你已经掌握了新的训练和技巧概念，让我们开始练习吧。在本节的任何时候，你都可以使用训练呼吸管，但必须遵守此处列出的限制（不包括那些明显将呼吸动作作为基本组成部分的训练和游泳，例如SGNU、SGB、BOYLFS）。此外，除非练习规则要求使用脚蹼，或满足以下条件，否则请勿使用脚蹼：

• 巡航速度和巡航间隔组：如果您已经使用脚蹼和/或训练呼吸管进行过 T 型游泳，那么使用相同的设备适度进行 CPace 和 CInt 组也是可以的。

• Cruise pace and cruise interval sets: If you have done a T-swim with fins and/or training snorkel, then it is okay to do CPace and CInt sets, in moderation, with the same equipment.

• 乳酸耐力和乳酸耐受性组：在不使用任何设备的情况下完成每组测试后，您可以使用任何您想要的设备组合重复任何测试组，以增加计划的多样性和训练压力。

• Lactate-endurance and lactate-tolerance sets: Once you have performed each test set with no equipment, you may repeat any of the test sets with any combination of equipment you desire in order to add variety and training stress to your program.

重要的是将设备辅助测试集结果与无设备测试集结果分开记录，以便在后续的性能中可以进行同类比较。

1

演习回顾和巡航

训练区：无乳酸冲刺，高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15+

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

10分钟。连续完成所有练习（VK和VKR除外），每个练习至少完成25个，并对有提升空间的练习完成50个或更多。然后以10R（重点：选择/混合）的速度下降25秒，完成10分钟。

IHR 或 RPE

主集

4分钟一组。25秒：10R FinsOpt——交替25秒游泳（重点：核心旋转节奏），25秒LAR（重点：紧线）。交替两个快速长度和一个非常轻松的长度。

IHR 或 RPE

16分钟一组。以CInt为单位游200米或150米（重点：划水次数。尽量在每次重复的最后阶段少划一次。）

IHR 或 RPE

在OACI上进行8×12次短距离冲刺——打腿/转身/游泳。每次短距离冲刺都是用力蹬水，然后紧线冲刺打腿，直到刚过仰泳旗杆（约6码/米）。在不触底或泳道绳的情况下，尽可能地转身，然后冲刺游回池壁（攻击池壁）。

IHR 或 RPE

10分钟一组。在CInt LOFO上游75秒或50秒（重点：混合）

IHR 或 RPE

冷却

4分钟脚蹼练习。以较快的速度开始持续游泳。在整个游泳过程中，逐渐降低核心旋转节奏（并保持划水与核心旋转同步）。

IHR 或 RPE

评论：回顾基础练习时，你能记住所有动作吗？还是需要看练习列表才能记住？你能一口气完成整个列表吗？记住要快速地从练习的一个环节过渡到下一个环节；每个环节之间的休息时间不应超过测量心率和更换器材所需的时间。

2长途巡航

训练区：无乳酸冲刺，高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15+

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

100 个 SPBDchoice SBFins。选择您最不喜欢的。

100 个 DPBDchoice SBFins。选择你最不喜欢的。

6 分钟一组。75 秒游泳：10R—alt 25 拳头，25 手指，25 手（重点：在桶上方）

IHR 或 RPE

主集

IHR 或 RPE

20分钟一组。在CInt LOFO上游泳300米（或更长距离）

IHR 或 RPE

8 次短距离冲刺 OACI——奇数：25 分钟冲刺游泳；偶数：12.5 分钟水下冲刺打腿，其余距离轻松游泳

IHR 或 RPE

6分钟一组。以比CPace快3-4秒的速度游50秒，看看每次重复能休息多久。

冷却

6分钟一组。50秒：10R TSOptFinsOpt —alt 25 Dchoice，25秒游泳（重点：换位、滑行和换手）

评论：对于20分钟巡航间歇训练，可以为最后一组选择不同的距离，这样你的完成时间更接近20分钟。如果你决定游400米，你的巡航间歇时间为7分45秒，那么你的第三组将从15分30秒开始，到23分15秒结束。你也可以选择在最后一组游250米，巡航间歇时间为4分50秒，这样你就可以在20分20秒完成这组训练，更接近预期的训练时长。

3更长的巡航

训练区：高有氧和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15+

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

4分钟一组。 50 秒：10R—替代 25 SGNU、25 SGB

4分钟一组。50秒开启：10R TS —alt 25 SGND，25 3R3S（重点：核心旋转节奏）

4分钟准备。在10R desc TS上游泳50秒。你能防止你的SPL增加太多吗？

IHR 或 RPE

主集

6分钟一组。在CPace游泳（选择巡航时间为6分钟或更长的最短图表距离，并尝试准确游完您的巡航时间。）

IHR 或 RPE

14分钟一组。以CInt速度游200米（或更长时间）。每次循环的最后阶段，尝试降低SPL。

IHR 或 RPE

10分钟一组。在CInt LOFO上游泳100米（或更短）

IHR 或 RPE

冷却

6分钟一组。100秒：10R BOYLFS FinsOpt —alt 25 LAR，25 RCDchoice，50 swim（焦点：红点）

IHR 或 RPE

评论：在主要练习中，各部分之间没有额外的休息。现在你应该已经在你不太喜欢的那一侧做了足够的呼吸，当你看到BOYLFS时，你应该会思考该选择哪一侧——如果没有，那么多选择你不太喜欢的那一侧会对你更有益。

4 16分钟乳酸耐力

训练区：无乳酸冲刺、乳酸阈值和红线

目标 RPE 范围：9 至 18+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 105%

热身

5分钟。持续练习/游泳——25分钟SIDchoice，25分钟LAR，50分钟游泳（重点：25分钟紧线，25分钟皮划艇划桨）

5分钟。用TS重复上述步骤

IHR 或 RPE

主集

5分钟一组。使用OACI脚蹼进行短距离冲刺——奇数：25分钟游泳；偶数：25分钟大角度（重点：核心旋转节奏）

IHR 或 RPE

测试（LEnd），每组16分钟。以1:1的W/RInt比例（02范围[间隔，快2，慢，平均声压级，心率]）游泳50秒（轻松游泳、上下摆动或在水下抵抗阻力呼气比静止不动更有利于恢复。）

4×25 跳跃 OACI——划水过桶。俯卧在水中，双臂在身前。双臂伸直，呈划水过桶姿势。只用划水动作（前臂在垂直平面内左右划动，交替调整手部倾斜角度，使每次划动时，水都会流向双脚，无论是进水还是出水）来推动身体。不要踢腿！如果你的姿势和平衡能力不够完美，两腿之间夹一个浮板可以起到辅助作用。

IHR 或 RPE

5分钟一组。以CPace速度游50秒，速度：10-15R LOFO（重点：划水次数。不要让它增加。）

IHR 或 RPE

冷却

5 分钟组合。50 秒：10R SBFinsOpt — 混合 Dchoice 并根据需要游泳（重点：核心旋转节奏）

IHR 或 RPE

评论：如果你正确地完成了测试组，你的心率将接近最大值，RPE 值也将达到 18 或更高。你应该能够在 CPace 组中保持比测试组更低的划水次数。如果你还没有防水笔记本，你需要剪开一个 Tyvek 信封，在泳池边记录你的测试组结果。

5 18分钟乳酸耐力

训练区：乳酸阈值和红线

目标 RPE 范围：9 至 18+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 105%

热身

10分钟一组。以IHR或RPE TSOpt模式游50秒（重点：划水次数。你能阻止它大幅增加吗？）。从慢速开始，逐渐增加强度，使心率缓慢增加。

主集

测试（LEnd），每组18分钟。以1:1的配速（W/RInt：03Range[间隔，快2，慢，平均声压级，心率]）游75秒。或许可以在每次快速75秒游完后的恢复期，游一次EZ 50 BOYLFS。

IHR 或 RPE

1 × 100 EZ 游泳 SLSSS（或者如果你愿意的话，双臂过臂）

IHR 或 RPE

8分钟一组。在CInt LOFO上游100米（重点：划水计数、换位和滑行）

IHR 或 RPE

冷却

6分钟一组。50秒SIDchoice，IHR或RPE FinsOpt。每次重复时尝试降低IHR或RPE。

评论：以比你认为需要的慢一些的速度开始热身。从主要组的一个部分过渡到下一个部分，中间无需额外休息——只需检查你的心率即可。当你看到低速游动（LOFO）时，你能游多快？

6 20分钟乳酸耐力

训练区：乳酸冲刺和红线

目标 RPE 范围：9 至 18+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 105%

热身

8分钟一组。50秒：10R FinsOpt —alt DPBDchoice、SIDchoice、RCDchoice、游泳（重点：选择）BOYLFS

IHR 或 RPE

主集

3 × 50 SGolf on :45R（重点：核心旋转节奏）

IHR 或 RPE

4分钟一组。OACI短距离冲刺——踢腿/转身/踢腿。这些动作与本级别练习1中的短距离冲刺类似——刚过仰泳旗杆再返回——只不过现在你得向两个方向冲刺踢腿。用你的双手尽可能快地敲击甲板，然后开始冲刺。尽量使用与敲击甲板时相同的踢腿节奏。

IHR 或 RPE

测试（结束），20分钟一组。以1:1的游泳/游泳比例（0.4秒/范围）游100米（[间隔，快2，慢，平均声压级，心率]）。轻松的仰泳非常适合高强度自由泳之间的恢复，因为它能让你自由呼吸。

4×25 自由泳，10R 自由泳——平泳。完全俯卧，身体不要摇晃。等长游动时，双腿在水面像阻力伞一样张开。通过抬头呼吸，而不是转动头部。看看你能保持多大的平衡，以及游得有多流畅。

IHR 或 RPE

3 × 50 SGolf on :30R（重点：两拍踢球）

IHR 或 RPE

冷却

6分钟一组。以CInt+5秒的间隔游50秒（只需完成间隔，无需达到目标时间。）（重点：两拍打腿）

IHR 或 RPE

评论：尽量保持第二组SGolf的成绩与第一组SGolf的成绩持平或更低。即使疲惫不堪，也要利用放松时间，正确运用游泳技巧。

7 24分钟乳酸耐力

训练区：无氧冲刺和红线

目标 RPE 范围：9 至 18+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 105%

热身

6分钟一组。连续进行FinsOptTSOpt —alt 25 LAR，25 游泳（重点：两拍打腿），25 RCDchoice，25 游泳（重点：两拍打腿）。随着组数的进行，每次25游泳的速度都应该比上一次略快。

IHR 或 RPE

主集

4 × 12.5 短距离冲刺，间隔 30 分钟。冲刺或踢水半程，轻松游完剩余距离，然后休息至少 30 秒或轻松游 25 秒，再进行接下来的 12.5 秒。

IHR 或 RPE

100 次划水，距离TSOpt。看看你能用 100 次自由泳划水游多远，就像你在第 4 级练习 8 中做的那样。

测试（LEnd），24分钟一组。以1:1的W/RInt比例（0.6秒范围）游200米（[间歇，快2，慢，平均SPL，HHR]）（或许在快速200米之间交替进行25次低划数游泳和25次慢速游）。

IHR 或 RPE

100 次划水，距离TSOpt。这次你能比半小时前游得更远吗？

IHR 或 RPE

1 × 200 快速游泳。你能在这一项上游得比测试集中最快的速度更快吗？

IHR 或 RPE

冷却

100 次划水，距离TSOpt（游得更远的最后机会。）

IHR 或 RPE

评论：在测试组中，如果你的间歇允许你在24分钟之前的任何时间开始最后200米，那就坚持游完全程，即使这需要超过24分钟。如果你真的全力以赴，最后200米的快速游程应该会让你达到比测试组更高的乳酸峰值，甚至可能创下心率新高。

8乳酸耐受性——50秒

训练区：无氧冲刺和红线

目标 RPE 范围：9 至 19+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 110%

热身

8分钟一组。根据IHR或RPE进行50秒的速泳。尽量以较快的速度完成8分钟（重点：完成划水、下坡游泳、皮划艇划桨以及核心旋转节奏）

IHR 或 RPE

主集

8×12.5 短距离脚蹼冲刺。从池中俯卧开始。水平俯卧，以紧凑快速的踢腿动作开始，并尝试尽快加速。6 到 10 次踢腿后，增加划水次数，并以冲刺速度游至终点。EZ 62.5 或以上，返回池中进行下一轮。

IHR 或 RPE

测试（LTol），在 3:00 时游 8 × 50 分钟（或在 4:00—1:00Cut 时游 6 分钟）[快2，慢，平均声压级，心率]（或许 25 秒 EZ 训练和游泳混合，在重复之间短暂休息）

IHR 或 RPE

4×25 跳跃——多种划桨方式。在每组长度上，尝试不同的身体姿势和手部位置——仰卧、侧卧或俯卧；头先入水或脚先入水；双手在同一平面或两个不同平面划桨——由你选择。同样，如果你有姿势或平衡问题，浮板可能会有所帮助。

冷却

4分钟一组。EZ 50秒，10R TSOpt ——alt 25 SGSS，25秒游泳（重点：紧线和两拍打腿）。尽量每次游泳时降低SPL。

IHR 或 RPE

评论：虽然主组看起来似乎不需要太远的距离，但如果你全力以赴地完成50秒的重复练习，这组练习会非常有压力。一定要完成整个跳跃动作，并在主组结束后进行冷却。如果冷却结束后你还没有恢复到足够的体力，可以多进行一些轻松游泳。

9 乳酸耐受性——100秒

训练区：无氧冲刺和红线

目标 RPE 范围：9 至 19+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 110%

热身

连续 6 分钟 25 秒TSOpt —alt 25 游泳 @ NSPL、25 游泳 @ -1SPL、25 游泳 @ -2SPL、25Dchoice

IHR 或 RPE

主集

4×25快速游泳OACI

IHR 或 RPE

1×100 游泳 SLSSS（重点：换位和滑冰）

IHR 或 RPE

测试（LTol），游4×100米（或75米-2分00秒Cut），每组6分钟[快2，慢，平均声压级，心率（HHR）]。你之前做过的一些跳跃动作，在高强度重复训练之间可以起到很好的恢复作用。

IHR 或 RPE

1×100米游泳SLSSS（重点：两拍打腿）

4 × 25 游泳脚蹼快速 OACI（重点：划水次数下降）

IHR 或 RPE

冷却

连续 6 分钟 25 秒TSOpt —alt 25 游泳 @ NSPL、25 游泳 @ -1SPL、25 游泳 @ -2SPL、25 Dchoice

IHR 或 RPE

评论：使用快速脚蹼游泳，可以更好地了解自己何时承受了不必要的阻力。你最近重新计算过你的SLTHR目标心率范围了吗？随着你的有氧状态越来越好，你的SLTHR也会随之变化。

10 乳酸耐受性——200秒

训练区：乳酸阈值和红线

目标 RPE 范围：9 至 19+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 110%

热身

1 × 300 游泳TSOpt —alt 100 次拳头，100 次手指，100 次手（重点：两拍打腿）

4 × 25 次游泳：10R TSOpt（重点：最低划水次数）

IHR 或 RPE

主集

6分钟一组。短距离冲刺（FinsOpt） ——这被称为“突破”。这是一种连续的游泳方式，大部分时间都以非常轻松的速度完成，但偶尔你会从池中猛烈地冲刺到池壁（就像你刚刚意识到自己被鲨鱼追赶一样）。确保进行足够多的轻松游泳，为下一次全力冲刺做好准备。

测试（LTol），在12:00游3×200米（或150米—4:00Cut）[快2，慢，平均声压级，心率（HHR）]。轻松游泳或使用脚蹼进行训练有助于高强度重复训练之间的恢复。

IHR 或 RPE

4×25 自由泳，15R 自由泳。这类似于你在第二级练习 3 中做的自由泳加水下移臂，但现在你应该尽量减少每次游动时浮出水面换气的次数。你能完全在水下完成部分或全部动作吗？

冷却

4分钟一组。以IHR或RPE TSOpt标准游50秒（重点：两拍打腿）。以CPace速度开始，每次游动比前一次慢2到3秒。尝试在整组训练中减少划水次数。

评论：在测试组游泳之间的长时间休息期间，你应该将时间平均分配用于轻松游泳和你选择的练习——脚蹼在这里是可以的。高强度重复训练之间的主动休息活动（心率接近最大心率的70%）是专注于技术的绝佳机会。

1

Drill Review and Cruise

Training zone: Alactic sprints, high aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15+

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

10 minutes. Move continuously through all the drills (except VK and VKR), doing at least 25 of each and 50 or more of those for which you have room for improvement. Then swim 25s descending on :10R (focus: choice/mix) to finish the 10 minutes.

IHR or RPE

Main Set

4-minute set. 25s on :10R FinsOpt—alt 25 swim (focus: core-rotation tempo), 25 LAR (focus: tight line). Alt two fast lengths and one very easy length.

IHR or RPE

16-minute set. Swim 200s or 150s on CInt (focus: stroke count. Try to take one fewer stroke on the last length of each repeat.)

IHR or RPE

8 × 12 short sprints on OACI—kick/turn/swim. Each of these short sprints is a hard push to a tight-line sprint kick to just past the near backstroke flags (about six yards/meters). Turn any way you can without touching the bottom or the lane ropes and sprint swim back to the wall (attack the wall).

IHR or RPE

10-minute set. Swim 75s or 50s on CInt LOFO (focus: mix)

IHR or RPE

Cool-Down

4-minute set Fins. A continuous swim starting at a fairly fast pace. Gradually decrease your core-rotation tempo (and keep your strokes in sync with those rotations) throughout the swim.

IHR or RPE

Comments: In revisiting the fundamental drills, were you able to remember them all or did you need to see the drill list? Were you able to work through the whole list without stopping? Remember to move quickly from one segment of the practice to the next; you should need no more rest between segments than what is necessary for taking heart rates and making equipment changes.

2 Long Cruise

Training zone: Alactic sprints, high aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15+

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

100 SPBDchoice SBFins. Choose your least favorite ones.

100 DPBDchoice SBFins. Choose your least favorite ones.

6-minute set. 75s swim on :10R—alt 25 fists, 25 fingers, 25 hands (focus: over the keg)

IHR or RPE

Main Set

IHR or RPE

20-minute set. Swim 300s (or any longer distance) on CInt LOFO

IHR or RPE

8 × short sprints OACI—odd: 25 sprint swim; even: 12½ sprint kick underwater and swim easy for the rest of the length

IHR or RPE

6-minute set. Swim 50s at 3-4 seconds faster than CPace and see how little rest you can take for each repeat.

Cool-Down

6-minute set. 50s on :10R TSOptFinsOpt—alt 25 Dchoice, 25 swim (focus: shift and skate and hand swapping)

Comments: For the 20-minute cruise interval set, it’s okay to choose a different distance for the last repeat of the set so that your finish time is closer to 20 minutes. If you decided to swim 400s and your CInt is 7:45, your third repeat would start at 15:30 and end at 23:15. You might instead choose to swim a 250—CInt 4:50—on the last repeat, which would allow you to finish the set at 20:20—much closer to the intended set duration.

3 Even Longer Cruise

Training zone: High aerobic and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15+

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

4-minute set. 50s on :10R—alt 25 SGNU, 25 SGB

4-minute set. 50s on :10R TS—alt 25 SGND, 25 3R3S (focus: core-rotation tempo)

4-minute set. Swim 50s on :10R desc TS. Can you prevent your SPL from increasing much?

IHR or RPE

Main Set

6-minute set. Swim @ CPace (Choose the shortest chart distance with a cruise time of 6:00 or longer and try to swim your cruise time exactly.)

IHR or RPE

14-minute set. Swim 200s (or longer) on CInt. Try for a lower SPL on the last length of each repeat.

IHR or RPE

10-minute set. Swim 100s (or shorter) on CInt LOFO

IHR or RPE

Cool-Down

6-minute set. 100s on :10R BOYLFS FinsOpt—alt 25 LAR, 25 RCDchoice, 50 swim (focus: red dot)

IHR or RPE

Comments: During the main set, there is no extra rest between segments. By now you should have done enough breathing on your less-favorite side that when you see BOYLFS, you should have to think about which side to choose—if not, you would profit from choosing your less-favorite side more often.

4 16-Minute Lactate Endurance

Training zone: Alactic sprints, lactate threshold, and red line

Target RPE range: 9 to 18+

Target heart-rate range: 70 to 105+% of SLTHR

Warm-Up

5 minutes. Continuous drill/swim—alt 25 SIDchoice, 25 LAR, 50 swim (focus: 25 tight line, 25 kayak paddling)

5 minutes. Repeat above with TS

IHR or RPE

Main Set

5-minute set. Short sprints on OACI Fins—odd: 25 swim; even: 25 LAR (focus: core-rotation tempo)

IHR or RPE

TEST (LEnd), 16-minute set. Swim 50s on 1:1 W/RInt :02Range [interval, fast2, slow, avgSPL, HHR] (Easy swimming, bobbing, or exhaling underwater against some resistance is more effective for recovery than just standing still.)

4 × 25 cavort OACI—sculling over the keg. Lay prone in the water with both arms in front of you. Reach into the over-the-keg position with both arms. Use only sculling motions (side-to-side sweeps of your forearms in a single vertical plane, alternating the pitch of your hands so that they deflect water toward your feet with each sweep, in or out) to propel yourself. No kicking! If you have something less than perfect posture and balance, a pull-buoy between your legs can be a useful crutch.

IHR or RPE

5-minute set. Swim 50s @ CPace on :10-:15R LOFO (focus: stroke count. Don’t let it increase.)

IHR or RPE

Cool-Down

5-minute set. 50s on :10R SBFinsOpt—mix Dchoice and swim as desired (focus: core-rotation tempo)

IHR or RPE

Comments: If you do the test set correctly, you will hit near-maximal heart rates and an RPE of 18 or more. You should be able to keep a lower stroke count during the CPace set than during the test set. If you haven’t acquired a waterproof notebook yet, you’ll need to cut up a Tyvek envelope that you can use for recording your test-set results at the pool’s edge.

5 18-Minute Lactate Endurance

Training zone: Lactate threshold and red line

Target RPE range: 9 to 18+

Target heart-rate range: 70 to 105+% of SLTHR

Warm-Up

10-minute set. Swim 50s on IHR or RPE TSOpt(focus: stroke count. Can you prevent it from increasing much?). Start slow and gradually increase intensity so that HR increases slowly.

Main Set

TEST (LEnd), 18-minute set. Swim 75s on 1:1 W/RInt :03Range [interval, fast2, slow, avgSPL, HHR]. Perhaps swim an EZ 50 BOYLFS during the recovery period between each fast 75.

IHR or RPE

1 × 100 EZ swim SLSSS (or double-overarm lollygag if you prefer)

IHR or RPE

8-minute set. Swim 100s on CInt LOFO (focus: stroke count and shift and skate)

IHR or RPE

Cool-Down

6-minute set. 50s SIDchoice on IHR or RPE FinsOpt. Try for a lower IHR or RPE on each repeat.

Comments: Start the warm-up at a slower pace than you think you’ll need. Move from one section of the main set to the next with no extra rest—just check your HR and go. How much faster are you able to swim when you see LOFO?

6 20-Minute Lactate Endurance

Training zone: Alactate sprints and red line

Target RPE range: 9 to 18+

Target heart-rate range: 70 to 105+% of SLTHR

Warm-Up

8-minute set. 50s on :10R FinsOpt—alt DPBDchoice, SIDchoice, RCDchoice, swim (focus: choice) BOYLFS

IHR or RPE

Main Set

3 × 50 SGolf on :45R (focus: core-rotation tempo)

IHR or RPE

4-minute set. Short sprints on OACI—kick/turn/kick. These are just like the short sprints in practice 1 in this level—just past the backstroke flags and back—except that now you sprint kick in both directions. Drum your hands as fast as you can on the deck, then take off on your sprint. Try to use the same kick tempo as the tempo you made when you were drumming.

IHR or RPE

TEST (LEnd), 20-minute set. Swim 100s on 1:1 W/RInt :04Range [interval, fast2, slow, avgSPL, HHR]. Swimming an easy backstroke is great for recovery between high-intensity freestyle repeats because it allows you to breathe freely.

4 × 25 cavort on :10R—swim flat. Swim entirely on your stomach with no body roll whatsoever. On even lengths, spread your legs wide at the surface like a drag chute. Breathe by lifting your head, not by turning it. See how balanced you can remain and how smoothly you can swim.

IHR or RPE

3 × 50 SGolf on :30R (focus: two-beat kick)

IHR or RPE

Cool-Down

6-minute set. Swim 50s on CInt+5sec (Just make the interval instead of hitting target times.) (focus: two-beat kick)

IHR or RPE

Comments: Try to keep your scores in the second set of SGolf at or below your scores in the first SGolf set. Use the cool-down as an opportunity to perform your swimming skills correctly despite your fatigue.

7 24-Minute Lactate Endurance

Training zone: Alactic sprints and red line

Target RPE range: 9 to 18+

Target heart-rate range: 70 to 105+% of SLTHR

Warm-Up

6-minute set. Continuous FinsOptTSOpt—alt 25 LAR, 25 swim (focus: two-beat kick), 25 RCDchoice, 25 swim (focus: two-beat kick). As the set progresses, each 25 swim should be a tad faster than the previous one.

IHR or RPE

Main Set

4 × 12.5 short sprints on :30RMin. Sprint swim or kick a half length, swim easy for the rest of the length, and then rest for at least 30 seconds or swim an easy 25 before doing the next 12.5.

IHR or RPE

100 strokes for distance TSOpt. See how far you can swim with 100 freestyle strokes, just as you did in level 4, practice 8.

TEST (LEnd), 24-minute set. Swim 200s on 1:1 W/RInt :06Range [interval, fast2, slow, avgSPL, HHR] (perhaps alternating 25 swim—low stroke count—and 25 lollygag between fast 200s)

IHR or RPE

100 strokes for distance TSOpt. Can you swim further on this one than on the one you did a half hour ago?

IHR or RPE

1 × 200 swim fast. Can you swim faster on this one than on the fastest one in the test set?

IHR or RPE

Cool-Down

100 strokes for distance TSOpt (Last chance to swim even farther.)

IHR or RPE

Comments: In the test set, if your interval allows you to start the last 200 anytime before the 24-minute mark, go ahead and swim the whole distance even though it takes you past 24 minutes. The last fast 200, if you really go for it, should take you to a higher lactate peak than the test set did and maybe to a new highest heart rate.

8 Lactate Tolerance—50s

Training zone: Alactic sprints and red line

Target RPE range: 9 to 19+

Target heart-rate range: 70 to 110+% of SLTHR

Warm-Up

8-minute set. Swim 50s desc on IHR or RPE. Try to finish the 8 minutes with fairly fast swimming (focus: alt finish your strokes, downhill swimming, kayak paddling, and core-rotation tempo)

IHR or RPE

Main Set

8 × 12.5 short sprints Fins. Start these from a prone position at midpool. Lying horizontally on your front, start with a compact, fast kick and try to accelerate as quickly as possible. After 6 to 10 kick beats, add strokes and sprint swim to an aggressive finish. Swim EZ 62.5 or more, returning to midpool for the next repeat.

IHR or RPE

TEST (LTol), swim 8 × 50 on 3:00 (or 6 on 4:00—1:00Cut) [fast2, slow, avgSPL, HHR] (perhaps 25s EZ drill and swim mix on short rest between repeats)

IHR or RPE

4 × 25 cavort—sculling variety. On each length, try sculling in a different body position and hand position—on your back, side, or front; head first or feet first; hands sculling in the same plane or on two different planes—you choose. Again, a pull buoy may help if you have posture or balance issues.

Cool-down

4-minute set. EZ 50s on :10R TSOpt—alt 25 SGSS, 25 swim (focus: tight line and two-beat kick). Try to reduce your SPL on each swim.

IHR or RPE

Comments: Although the main set doesn’t look like it asks for much distance, if you do the repeats properly with all-out-effort 50s, this set will be very stressful. Be sure to do the entire cavort and to cool down after the main set. Do more EZ swimming if you have not substantially recovered by the end of the cool-down.

9 Lactate Tolerance—100s

Training zone: Alactic sprints and red line

Target RPE range: 9 to 19+

Target heart-rate range: 70 to 110+% of SLTHR

Warm-Up

6 minutes of continuous 25s TSOpt—alt 25 swim @ NSPL, 25 swim @ -1SPL, 25 swim @ -2SPL, 25Dchoice

IHR or RPE

Main Set

4 × 25 swim fast OACI

IHR or RPE

1 × 100 swim SLSSS (focus: shift and skate)

IHR or RPE

TEST (LTol), swim 4 × 100 (or 75—2:00Cut) on 6:00 [fast2, slow, avgSPL, HHR]. Some of the cavorts you’ve done would make good recovery work between high-intensity repeats.

IHR or RPE

1 × 100 swim SLSSS (focus: two-beat kick)

4 × 25 swim Fins fast OACI (focus: stroke count descending)

IHR or RPE

Cool-down

6 minutes continuous 25s TSOpt—alt 25 swim @ NSPL, 25 swim @ -1SPL, 25 swim @ -2SPL, 25 Dchoice

IHR or RPE

Comments: Use fast fin swimming in order to become more aware of when you are working against more resistance than necessary. Have you recalculated your SLTHR target heart-rate ranges lately? As you get in better aerobic shape, your SLTHR will change.

10 Lactate Tolerance—200s

Training zone: Lactate threshold and red line

Target RPE range: 9 to 19+

Target heart-rate range: 70 to 110+% of SLTHR

Warm-Up

1 × 300 swim TSOpt—alt 100 fists, 100 fingers, 100 hands (focus: two-beat kick)

4 × 25 swim on :10R TSOpt (focus: minimum stroke count)

IHR or RPE

Main Set

6-minute set. Short sprints FinsOpt—These are called breakaways. This is a continuous swim, most of which is done at a very easy pace, but occasionally you’ll sprint furiously from midpool to the wall (as if you just realized that you were being chased by a shark). Be sure to do enough easy swimming to be ready for the next all-out sprint.

TEST (LTol), swim 3 × 200 (or 150—4:00Cut) on 12:00 [fast2, slow, avgSPL, HHR]. Easy swimming or drilling with fins is good for recovery between high-intensity repeats.

IHR or RPE

4 × 25 cavort on :15R—underwater freestyle. This is similar to the freestyle with underwater recoveries that you did in practice 3 of level 2, but now you should minimize the number of times you surface for air on each length. Can you do any or all of the repeats entirely underwater?

Cool-Down

4-minute set. Swim 50s IHR or RPE TSOpt (focus: two-beat kick). Start @ CPace and swim each one 2 to 3 seconds slower than the preceding one. Try to decrease your stroke count throughout the set.

Comments: During the long rest periods between the test-set swims, you should evenly divide your time with EZ swimming and your choice of drills—fins are okay here. Active-rest activities (HRs near 70 percent of SLTHR) between high-intensity repeats are an excellent opportunity for focusing on your technique.

第十二章

第六级：高强度训练

本章由50至60分钟的训练组成。第5级的高强度训练引入了各种具有挑战性的无氧测试组。第6级的较长训练（最长可达60分钟）也采用相同的测试组，但增加了更多不同强度的有氧游泳。这些训练是最具挑战性和压力的训练，应仅在您感觉精力充沛、休息充分时进行。要进行此级别的训练，您应该遵循第13章中的一项训练计划，并特别注意有关休息和过度训练的部分。在开始训练之前，请咨询您的医生，确保您的健康状况足以进行最大强度的训练。

与第5级一样，您需要记录不同游泳组别的信息和结果。在第6级练习中，请按照第5级的相同许可和限制使用脚蹼和训练呼吸管。

焦点➤轻松加速

从某种程度上来说，这个想法整合了所有其他的关注点。很简单，这就是游泳的涅槃——快速游动，但看起来却很轻松。目标是隐藏努力。从你的面部开始。当你试图快速游动时，你是愁眉苦脸还是脸上流露出平静的表情？然后向下运动。释放紧张感，而不是放松姿势或连杆的一部分。在保持临界质量连接和协同工作的同时，你能使用多小的紧张感来维持紧绷的线？看看你可以在每个动作中投入多小的努力，同时仍然快速完成。让每个动作流畅地衔接下一个动作，随意地游动而不是疯狂地游动。起初，轻松速度的概念似乎与快速游动的概念相矛盾，但你练习得越多，你就越能理解。大多数人都是在使用脚蹼快速游动时首先体验轻松速度，之后使用短叶脚蹼，最后赤脚。

FOCUS POINT ➤ Easy Speed

In a way, this idea combines all the other focus points. Quite simply, this is the nirvana of swimming—going fast but making it look easy. The goal is to hide the effort. Start with your face. When you are trying to swim fast, are you grimacing or is there a look of tranquility on your face? Then work down your body. Release tension, not part of your posture or linkage. How little tension can you use to maintain your tight line while keeping your critical masses connected and working together? See how little effort you can put into each motion and still have it happen rapidly. Make every movement flow smoothly into the next, swimming casually rather than frantically. At first, the idea of easy speed may seem at odds with the idea of swimming fast, but the more you practice it, the more sense it will make. Most people first experience easy speed while swimming fast with fins, later with short-blade fins, and eventually with bare feet.

1

高尔夫和巡航

训练区：无乳酸冲刺和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15+

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

6分钟一组。连续SBFinsOpt——交替25分钟SPBDchoice，25分钟LAR，25分钟游泳（重点：轻松速度）。每次25分钟游泳都应该比前一次更快。

IHR 或 RPE

主集

6分钟一组。短距离冲刺FinsOpt——这被称为速度转身。这是一种连续的游泳方式，大部分时间都以轻松自在的方式完成，但偶尔你会从仰泳旗杆前冲刺到池壁，转身，然后冲刺三到四次划水（不换气）。确保在下一次全力以赴的速度转身之前进行足够的轻松自在的游泳训练，以便完全恢复。在速度转身后的快速划水动作中，感受轻松自在的速度。

IHR 或 RPE

6分钟一组。以CInt LOFO（重点：轻松速度）游75秒（或50秒）

12分钟一组。以CInt LOFO（重点：轻松速度）游200米（或150米）

6分钟一组。以CInt LOFO（重点：轻松速度）游75秒（或50秒）

IHR 或 RPE

9 × 50 SGolf（参见评论部分）。你能休息多久才能保证正确完成练习？

冷却

6分钟一组。持续——25秒SIDchoice，25秒LAR，25秒游泳

备注：CInt 组间休息时间不要超过进行 IHR 或 RPE 检查所需的几秒钟。随着疲劳程度的增加，轻松速度会越来越难。在开始这项练习之前，请查阅您之前的 SGolf 组成绩，并计算每 50 次重复的平均成绩。将此作为您在 9 × 50 SGolf 组中的标准杆成绩，并尝试游过这个 9 洞球场，最终成绩达到或低于标准杆。

2 回顾与巡游

训练区：无乳酸冲刺和乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15+

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

10分钟脚蹼训练。持续进行所有练习（VK和VKR除外），每种练习25次。然后游50秒或25秒，以10R（重点：轻松速度）下降，完成10分钟。

IHR 或 RPE

主集

3×10个VKR脚蹼，每组之间轻松游50秒。这些算短距离冲刺，这意味着你要尽可能地把自己抬出水面，并保持整整10秒。你做这些的时候能笑出来吗？

20分钟一组。CInt 游泳距离选择 200 米或以上

IHR 或 RPE

3×10 VKR Fins短距离垂直冲刺，每组之间轻松游 50 米

IHR 或 RPE

10分钟一组。以CInt为单位游100米（或50米）（重点：划水次数。偶尔以较低的划水次数游完最后一组。）

IHR 或 RPE

4 × 25 LAR 快速开启：10R鳍片处于完全流线型位置

IHR 或 RPE

5分钟一组。50秒游泳（重点：划水计数）。第一组动作要快一些。记录你的划水计数和用时。然后看看你能用多长时间的休息来重复这个动作，达到或提高划水计数和用时。

IHR 或 RPE

冷却

6分钟的嬉戏。您可以选择上述任何一种嬉戏方式，或者发挥创意，自己设计。嬉戏可以强度很低。目标是走出舒适区，在水中尝试一些不同的活动。

IHR 或 RPE

评论：现在你应该知道，如果我没有建议一个特定的重点，你应该从我们讨论过的众多训练中选择一个——随着时间的推移，循环进行所有训练——对吧？主组训练中不要额外休息；直接从一个项目进入下一个项目——热身训练也是如此。如果你想用脚蹼或呼吸管进行CInt和CPace组训练，你需要用它们进行T-swims（游泳）来建立图表基准。

3高尔夫和巡航

训练区：乳酸阈值

目标 RPE 范围：13 至 15+

目标心率范围：SLTHR 的 90% 至 100%

热身

8分钟一组。TS —alt 50 Dchoice，50次游泳。游泳时应逐渐下降，但50次游泳的总划水次数增加速度不得快于时间（以秒为单位）的减少速度。

IHR 或 RPE

主集

6分钟一组。在CPace游泳。选择一个你的巡航时间至少为6分钟的距离。

2×50 SGolf，20R。争取在第二轮中取得更低的杆数。

IHR 或 RPE

14分钟一组。在CInt上游150米（或100米）（每段最后一段使用较低的声压级）

2×50 SGolf，30R TS。争取在第二轮比赛中取得更低的杆数。

IHR 或 RPE

10分钟一组。在CInt上游泳75秒（或50秒）

2×50 SGolf，40R。争取在第二轮中取得更低的杆数。

IHR 或 RPE

6分钟一组。游泳50秒CInt—alt 1 @ NSPL，1 @ -1SPL

2×50 SGolf，50R TS。争取在第二轮比赛中取得更低的杆数。

IHR 或 RPE

冷却

5分钟连续EZ游泳TSOpt。开始时SPL过高。逐渐减少每次划水的次数，并尝试在5分钟结束时SPL保持在最低水平。

IHR 或 RPE

评论：主要训练期间没有额外的休息；这将使游泳高尔夫 50 米比赛相当具有挑战性。

4 16分钟乳酸耐力

训练区：无乳酸冲刺、乳酸阈值和红线

目标 RPE 范围：9 至 18+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 105%

热身

6分钟连续训练/游泳组合。在这6分钟里，你能安排多少种不同的训练和重点？

IHR 或 RPE

主集

6分钟一组。在CInt上游泳75秒（或更短）

IHR 或 RPE

6分钟蛙鞋跳跃训练——海豚式蹬水。轻松游至深水区，然后蹬水至水底，以全程绷紧的流线型姿势蹬水，然后垂直向上冲刺蹬水，尽可能高地跃出水面，就像海豚一样。继续用力蹬水，以减缓下沉速度。完成蹬水和缓慢下沉大约需要6到8秒的冲刺蹬水。轻松游至恢复，然后重复。如果无法在深水中游泳，可以选择任何之前的短距离冲刺练习。

IHR 或 RPE

测试（结束），每组16分钟。以1:1的比率（W/RInt：03范围）游50秒（间隔，快2，慢，平均声压级，心率）。或许可以在每50秒快速游之间进行一次EZ 25的练习或另一种划水动作，而不是只是站着不动。

IHR 或 RPE

1×100游泳SLSSS

IHR 或 RPE

12分钟以上。选择间隔略超过6分钟的距离，重复两次。

IHR 或 RPE

冷却

6分钟的嬉戏。您可以选择过去的嬉戏片段，也可以自己创作。

IHR 或 RPE

评论：一次练习两次跳跃，虽然第一次只是换一种方式来练习无氧冲刺。在SLSSS上，你更擅长哪个：超低计数、慢速还是潜行？你最需要改进哪个？

5 18分钟乳酸耐力

训练区：无乳酸冲刺、乳酸阈值和红线

目标 RPE 范围：9 至 18+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 105%

热身

6分钟一组。以IHR或RPE（重点：划水次数）游25秒。从慢速开始，逐渐增加强度，使心率稳步上升。你能防止划水次数大幅增加吗？

主集

8分钟一组。短距离冲刺（脚蹼）。第一次冲刺全程25米，之后每次冲刺都比前一次冲刺略短。确保每次冲刺之间进行足够的恢复游泳，以确保每次都能达到全速冲刺。

IHR 或 RPE

测试（结束），每组18分钟。以1:1的配速（W/RInt：03Range）[间歇，快2，慢，平均声压级，心率]游75秒。或许可以在每次快速游75秒的休息时间，进行EZ 50秒的训练/游泳/休闲活动。

IHR 或 RPE

16分钟一组。CInt LOFO 游泳距离选择

冷却

8分钟一组。75秒FinsOpt TS 3R3S，以IHR或RPE为基准。保持心率（HR）在SLTHR的70%左右。

备注：尝试以低于上次测试的平均划水次数开始测试。尽量不要让划水次数增加。

6 20分钟乳酸耐力

训练区：无乳酸冲刺、乳酸阈值和红线

目标 RPE 范围：9 至 18+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 105%

热身

8分钟一组。50秒蛙鞋选择——另选25秒，25秒游泳（重点：混合）。每次25秒游泳应该比前一次更快。随着这25秒速度的加快，重点应该放在轻松速度上。所有训练长度都应以轻松的节奏完成。

IHR 或 RPE

主集

在OACI上进行4×25次短距离冲刺。第一次冲刺时，只冲刺前三次划水，然后轻松游完剩余的距离。每次重复时，都比前一次多冲刺一次，这样你就能以4×25次划水完成第四次。

在 OACI脚蹼上进行 4 × 25 次短距离冲刺— 与前一组相同。

IHR 或 RPE

在OACI上进行5×50次SGolf练习。前50次以感觉正常的划数快速完成。计算你的分数，然后尝试在每次重复练习中降低SGolf分数。

IHR 或 RPE

4分钟一组。持续EZ游泳——高度50 @ NSPL，50 @ -2SPL

IHR 或 RPE

测试（极限），每组20分钟。以1:1的游泳/游泳比例（0.4秒/分钟）游100米，范围[间歇，快2，慢，平均声压级，心率]。在每次高强度重复训练之间插入主动休息，并专注于技巧。

IHR 或 RPE

在OACI上进行5×50次SGolf训练。第一次以SLSSS模式进行。计算你的得分，然后每次重复训练，SGolf得分都会减少。

冷却

6分钟一组跳跃练习——最大划数。游25码，尽可能多地进行自由泳划数，同时保持持续向前的姿势。之后，每游一程，减少划数，直到以一个对你来说较低的划数结束。我见过有人在25码泳池里用力推池并顺着池壁滑行，最多能做到135次。你能接近这个数字多少？这个跳跃练习能教会你什么？

IHR 或 RPE

评论：在第二组SGolf比赛中，LEnd组的疲劳会让游出低杆数变得更加困难。如果你能像第一组SGolf比赛一样游出同样的低杆数，那就算是一项成就了。

7 24分钟乳酸耐力

训练区：无氧冲刺和红线

目标 RPE 范围：9 至 18+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 105%

热身

8分钟设置如下：

4×50 游泳，使用 IHR 或 RPE 描述 1-4 个脚蹼（重点：拉紧线）

6 × 25 游泳：05R desc 1-6脚蹼（重点：轻松速度）

LAR Fins以 8 分钟的成绩完成比赛

IHR 或 RPE

主集

6分钟一组。短距离冲刺鳍片选择（FinsOpt）。每次短距离冲刺都以至少三圈的冲刺速度（LAR）开始。在保持快速旋转节奏的同时，增加四次划水，然后轻松游动，直到在下一次重复之前恢复。每次冲刺开始前，快速用手拍打甲板，并根据节奏调整打腿。

IHR 或 RPE

测试（结束），24分钟一组。以1:1的配速（W/RInt：06Range）游200米（间隔，快2，慢，平均声压级，心率）。除了站在那里大口喘气，你会做什么？轻松游？练习？嬉戏？

IHR 或 RPE

1×100 EZ 游泳。计算本次游泳的总划水次数。

IHR 或 RPE

5 × 50 SGolf OACI（请参阅以下评论。）

IHR 或 RPE

1×100米游泳。在不增加划水次数的情况下，你能游多快？

IHR 或 RPE

冷却

200 SLSSS 或您选择的跳跃

IHR 或 RPE

评论：开始这项练习之前，先查看一下你之前的SGolf比赛成绩，并计算每50次重复的平均杆数。以此作为你在5×50 SGolf比赛中的标准杆杆数，看看你是否能轻松通过这个5洞球场，最终低于标准杆。

8 乳酸耐受性——50秒

训练区：乳酸阈值和红线

目标 RPE 范围：9 至 19+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 110%

热身

8分钟一组。练习或连续游泳TSOpt —alt 25 Dchoice, 25 swim

IHR 或 RPE

主集

8分钟50秒高尔夫练习。前50秒应以中等速度游。然后看看你能用多少种不同的划水次数和时间组合来获得相同的分数。只休息你需要的时间。

1 × 100 游泳 SLSSS BOYLFS

测试（LTol），3:00 游 8×50 米（或 4:00 游 6×50 米，1:00 切入）[快2，慢，平均声压级，心率]。可以游轻松的 50 米，中间加一点上下摆动，以减轻重复动作之间的疼痛。

IHR 或 RPE

1 × 100 游泳 SLSSS BOYLFS

IHR 或 RPE

12分钟一组。以低速游（LOFO）方式，在CPace下游150秒（或以CPace下游100秒，在CPace下游10秒）。尽量减少划水次数。

IHR 或 RPE

2分钟跳跃——水中辅助立定跳远。在大约齐胸深的水中，进行立定跳远。你可以只用手臂的一次划水或铲水动作来辅助。巧妙地利用跳跃的动量以及重力和浮力的相互作用，可以让你跳出相当远的距离。重复几次，并改进你最初的跳跃动作。

冷却

4分钟一组。EZ 50秒连续FinsOpt —alt 25 SGB弱，25游泳BOYLFS（焦点：红点）

IHR 或 RPE

评论：CPace 组紧接着测试组，它提供了一个绝佳的机会，让您在疲劳时专注于高效游泳。请记住，如果没有明确指出重点，您应该为自己的泳姿选择一个重点。专注于纠正和改进问题区域，而不是专注于您已经擅长的方面。

9乳酸耐受性——100秒

训练区：无乳酸冲刺、乳酸阈值和红线

目标 RPE 范围：9 至 19+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 110%

热身

6分钟一组。游泳150米（或100米），下降和NS在：15R SBFinsOpt

IHR 或 RPE

主集

12分钟一组。以1分00秒的CPace速度，进行2×500海里（或更短距离）游泳。选择CPace时间不超过5分30秒的距离。

IHR 或 RPE

6分钟短距离冲刺。第一次冲刺，蹬水后游三个长距离轻松划水，然后转身冲刺回到池壁，并计算划水次数。之后每次重复冲刺，在转身前增加一次全程轻松划水。每次增加轻松划水，可以增加多少次回程冲刺？每次重复之间轻松游25或50次。

IHR 或 RPE

4分钟一组。25秒游泳：10R TSOpt —alt 25 @ NSPL，25 @ -1SPL，25 @ -2SPL，25 @ -3SPL。尽量看起来像是在游泳，而不是在做钻探。

IHR 或 RPE

测试（LTol），游4×100米（或75米-2分00秒Cut），6分钟完成[快2，慢，平均声压级，心率（HHR）]。组间早期的主动休息可以延缓乳酸的积累；在一定阻力下呼气也有同样的效果。在组间练习时，你会做什么？在组间最后一次练习时，记住以下几点：疼痛是虚弱离开身体的表现。

冷却

6分钟一组。重新游一次你在CPace组中游过的距离。以非常轻松的速度游，但要进行负分段。

IHR 或 RPE

评论：在CPace训练中，每次游泳都进行负分段是有挑战性的，但这能帮助你在消耗的心跳次数内游出最佳成绩。务必在1分钟休息开始和结束时测量IHR或RPE，以了解你的恢复情况。

10 乳酸耐受性——200秒

训练区：红线

目标 RPE 范围：9 至 19+

目标心率范围：SLTHR 的 70% 至 110%

热身

8分钟一组。连续游泳TS ——75拳，50指，25手。第一个循环以非常轻松的速度游；每个循环都比前一个循环游得更快。

IHR 或 RPE

主集

4分钟一组。以CPace游25秒，速度：05-10R。全程保持相同的划水次数。

IHR 或 RPE

1×200 游泳拳 SLSSS

测试（LTol），游3×200米（或150米—4分00秒Cut），12:00 [快2，慢，平均声压级，心率（HHR）]。为了在这些高强度重复训练之间进行恢复训练，我鼓励你将轻松游泳和你喜欢的嬉戏动作结合起来。

IHR 或 RPE

1×200 游泳拳 SLSSS

4分钟一组。以10-15R LOFO 速度在CPace下游泳25秒。使用比上一组CPace少一个SPL的SPL。

IHR 或 RPE

冷却

4分钟一组。按照IHR或RPE标准游50秒。以CPace开始，每次游动比前一次慢1-2秒。尝试在整组过程中减少划水次数。

备注：在完成 LEnd 和 LTol 测试后，您可以尝试不带脚蹼或呼吸管进行部分测试，以增加多样性。请务必将这些测试结果与不带呼吸管的测试结果分开记录。

1

SGolf and Cruise

Training zone: Alactic sprints and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15+

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

6-minute set. Continuous SBFinsOpt—alt 25 SPBDchoice, 25 LAR, 25 swim (focus: easy speed). Each 25 swim should be faster than the previous one.

IHR or RPE

Main Set

6-minute set. Short sprints FinsOpt—These are called speedturns. This is a continuous swim, most of which is done very EZ, but occasionally you’ll sprint from just before the backstroke flags to the wall, turn, and sprint three or four strokes (without breathing). Be sure to do enough EZ swimming to recover completely before the next all-out speedturn. Feel for easy speed on those fast strokes out of the speedturn.

IHR or RPE

6-minute set. Swim 75s (or 50s) on CInt LOFO (focus: easy speed)

12-minute set. Swim 200s (or 150s) on CInt LOFO (focus: easy speed)

6-minute set. Swim 75s (or 50s) on CInt LOFO (focus: easy speed)

IHR or RPE

9 × 50 SGolf (see the comments section). How little rest can you take and still swim the drill correctly?

Cool-Down

6-minute set. Continuous—alt 25 SIDchoice, 25 LAR, 25 swim

Comments: Do not take more rest between the CInt sets beyond the few seconds necessary to do IHR or RPE checks. Easy speed is more difficult to accomplish as fatigue increases. Before you start this practice, look up the results of your previous SGolf sets and calculate an average score per 50 repeat. Use this as your par score on the 9 × 50 SGolf set and try to swim through this 9-hole course, finishing at or under par for the course.

2 Review and Cruise

Training zone: Alactic sprints and lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15+

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

10 minutes Fins. Move continuously through the drills (except VK and VKR), doing 25 of each. Then swim 50s or 25s descending on :10R (focus: easy speed) to finish the 10 minutes.

IHR or RPE

Main Set

3 × :10 VKR Fins with easy 50 swim between each. These count as short sprints, which means that you are trying to lift yourself as high as possible out of the water and to stay up there for the full 10 seconds. Can you smile while you do these?

20-minute set. Swim choice of distance 200 or more on CInt

IHR or RPE

3 × :10 VKR Fins short vertical sprints with an easy 50 swim between each

IHR or RPE

10-minute set. Swim 100s (or 50s) on CInt (focus: stroke count. Occasionally swim the last length of a repeat at a lower count.)

IHR or RPE

4 × 25 LAR fast on :10R Fins in full streamline position

IHR or RPE

5-minute set. 50s swim (focus: stroke count). Do the first one fairly fast. Keep track of your stroke count and elapsed time. Then see how little rest you can repeat that performance with, hitting or improving both stroke count and time.

IHR or RPE

Cool-Down

6-minute cavort. Your choice of any of the cavorts already described—or be creative and make up your own. Cavorts can be very low-intensity. The goal is to get out of your comfort zone and do something different in the water.

IHR or RPE

Comments: By now you know that when I do not suggest a specific focus point, you should choose one of the many we’ve talked about—cycling through all of them repeatedly over time—right? No extra rest in the main set; go immediately from one item into the next—same for the warm-up. If you would like to do some CInt and CPace sets with fins or a snorkel, you’ll need to do T-swims with them in order to establish chart-listing benchmarks.

3 Golf and Cruise

Training zone: Lactate threshold

Target RPE range: 13 to 15+

Target heart-rate range: 90 to 100+% of SLTHR

Warm-Up

8-minute set. TS—alt 50 Dchoice, 50 swim. The swims should be descending, but do not allow the total stroke count for the 50 to increase faster than the time (in seconds) decreases.

IHR or RPE

Main Set

6-minute set. Swim @ CPace. Choose a distance for which your cruise time is 6 minutes or more.

2 × 50 SGolf on :20R. Try for a lower score on the second one.

IHR or RPE

14-minute set. Swim 150s (or 100s) on CInt (last length of each at lower SPL)

2 × 50 SGolf on :30R TS. Try for a lower score on the second one.

IHR or RPE

10-minute set. Swim 75s (or 50s) on CInt

2 × 50 SGolf on :40R. Try for a lower score on the second one.

IHR or RPE

6-minute set. Swim 50s CInt—alt 1 @ NSPL, 1 @ -1SPL

2 × 50 SGolf on :50R TS. Try for a lower score on the second one.

IHR or RPE

Cool-down

5-minute continuous EZ swim TSOpt. Start out taking way too many SPL. Gradually trim strokes off each length and try to end with too few SPL at the end of 5 minutes.

IHR or RPE

Comments: No extra rest during the main set; this will make the swimming golf 50s quite challenging.

4 16-Minute Lactate Endurance

Training zone: Alactic sprints, lactate threshold, and red line

Target RPE range: 9 to 18+

Target heart-rate range: 70 to 105+% of SLTHR

Warm-Up

6 minutes of continuous drill/swim mix. How much of a variety of drills and focus points can you include in the 6 minutes?

IHR or RPE

Main Set

6-minute set. Swim 75s (or shorter) on CInt

IHR or RPE

6 minute cavort Fins—dolphin launches. Swim easily to the deep water, then kick down to the bottom, push off the bottom in full tight-line, streamline position, sprint-kicking straight up so that you launch through the surface as high as possible, like a dolphin. Continue kicking hard in order to slow your descent back into the water. The complete launch and slow descent should require 6 to 8 seconds of sprint kicking. Swim easy until you recover and then repeat. If swimming in deep water is not an option, choose any previous short-sprint activity.

IHR or RPE

TEST (LEnd), 16-minute set. Swim 50s on 1:1 W/RInt :03Range [interval, fast2, slow, avgSPL, HHR]. Perhaps do an EZ 25 of a drill or another stroke between each fast 50 instead of just standing still.

IHR or RPE

1 × 100 swim SLSSS

IHR or RPE

12+-minute set. Choose a distance with a CInt just over 6 minutes and do two repeats.

IHR or RPE

Cool-Down

6-minute cavort. Your choice of past cavorts, or make up your own.

IHR or RPE

Comments: Two cavorts in one practice, though the first one is just a different way to get some alactic sprint kicking in. On the SLSSS, which are you better at: the super-low count, the slow speed, or the stealth? Which do you most need to improve?

5 18-Minute Lactate Endurance

Training zone: Alactic sprints, lactate threshold, and red line

Target RPE range: 9 to 18+

Target heart-rate range: 70 to 105+% of SLTHR

Warm-Up

6-minute set. Swim 25s on IHR or RPE (focus: stroke count). Start slow and gradually increase intensity so that your HR moves up steadily. Can you prevent your stroke count from increasing much?

Main Set

8-minute set. Short sprints Fins. First sprint is a full 25, and each subsequent sprint is a bit shorter than the previous repeat. Be sure to do enough recovery swimming between each repeat to allow for full sprinting speed on each.

IHR or RPE

TEST (LEnd), 18-minute set. Swim 75s on 1:1 W/RInt :03Range [interval, fast2, slow, avgSPL, HHR]. Perhaps do an EZ 50 drill/swim/lollygag mix during the rest between each fast 75.

IHR or RPE

16-minute set. Swim choice of distance on CInt LOFO

Cool-down

8-minute set. 75s FinsOpt TS 3R3S on IHR or RPE. Keep HR near 70% of SLTHR.

Comments: Try to start the test set at a lower stroke count than your average from the last time you did this test set. Try to not let the stroke count increase.

6 20-Minute Lactate Endurance

Training zone: Alactic sprints, lactate threshold, and red line

Target RPE range: 9 to 18+

Target heart-rate range: 70 to 105+% of SLTHR

Warm-Up

8-minute set. 50s FinsOpt—alt 25 Dchoice, 25 swim (focus: mix). Each 25 swim should be faster than the preceding one. As these 25s get faster, the focus should be on easy speed. All the drill lengths should be done at an easy pace.

IHR or RPE

Main Set

4 × 25 short sprints on OACI. On the first one, sprint only for the first three strokes and then swim easily for the rest of the length. On each repeat, sprint for one more stroke than the preceding repeat so that you finish with six strokes on 4.

4 × 25 short sprints on OACI Fins—same as the preceding set.

IHR or RPE

5 × 50 SGolf on OACI. Do the first 50 fast at whatever feels like a normal stroke count. Compute your score, then try to decrease SGolf score with each repeat.

IHR or RPE

4-minute set. Swim continuous EZ—alt 50 @ NSPL, 50 @ -2SPL

IHR or RPE

TEST (LEnd), 20-minute set. Swim 100s on 1:1 W/RInt :04Range [interval, fast2, slow, avgSPL, HHR]. Insert active rest with a technique focus between each high-intensity repeat.

IHR or RPE

5 × 50 SGolf on OACI. Do the first one as SLSSS. Compute your score, then decrease SGolf score with each repeat.

Cool-Down

6-minute set of cavort—maximum strokes. Swim a 25, taking the maximum number of freestyle strokes possible while maintaining your continuous forward motion. Then on each subsequent length, reduce your stroke count until you finish with a low count (for you). The maximum number of strokes that I’ve seen someone take in a 25-yard pool is 135 (with a full push and glide from the wall). How close can you come to that? What can this cavort teach you?

IHR or RPE

Comments: In the second set of SGolf, the fatigue of the LEnd set will make it more difficult to swim low scores. If you can swim the same low scores that you did on the first SGolf set, consider that an accomplishment.

7 24-Minute Lactate Endurance

Training zone: Alactic sprints and red line

Target RPE range: 9 to 18+

Target heart-rate range: 70 to 105+% of SLTHR

Warm-Up

8-minute set as follows:

4 × 50 swim on IHR or RPE desc 1-4 Fins (focus: tight line)

6 × 25 swim on :05R desc 1-6 Fins (focus: easy speed)

Fairly fast LAR Fins to finish 8 minutes

IHR or RPE

Main Set

6-minute set. Short sprints FinsOpt. Each short sprint starts from a push into a sprint LAR for at least three rotations. Add four strokes while keeping this fast-rotation tempo, and then swim easy until you recover before the next repeat. Before starting each sprint, drum your hands fast on the deck, tuning your kick to this tempo.

IHR or RPE

TEST (LEnd), 24-minute set. Swim 200s on 1:1 W/RInt :06Range [interval, fast2, slow, avgSPL, HHR]. What will you do instead of just standing there and breathing hard? Easy swim? Drill? Cavort?

IHR or RPE

1 × 100 EZ swim. Count your total strokes for this swim.

IHR or RPE

5 × 50 SGolf OACI (See following comments.)

IHR or RPE

1 × 100 swim. How fast can you swim using no more strokes than in the previous EZ 100?

IHR or RPE

Cool-Down

200 SLSSS or your choice of cavort

IHR or RPE

Comments: Before you start this practice, look up the results of your previous SGolf sets and calculate an average score per 50 repeat. Use this as your par score on the 5 × 50 SGolf set and see if you can swim through this 5-hole course, finishing under par.

8 Lactate Tolerance—50s

Training zone: Lactate threshold and red line

Target RPE range: 9 to 19+

Target heart-rate range: 70 to 110+% of SLTHR

Warm-Up

8-minute set. Drill or swim continuous TSOpt—alt 25 Dchoice, 25 swim

IHR or RPE

Main Set

8-minute set of 50s SGolf. First 50 should be swum at a moderate pace. Then see how many different combinations of stroke counts and time you can use to get the same score. Take only the amount of rest you need.

1 × 100 swim SLSSS BOYLFS

TEST (LTol), swim 8 × 50 on 3:00 (or 6 on 4:00, 1:00Cut) [fast2, slow, avgSPL, HHR]. Swim maybe an easy 50 plus add a bit of bobbing to ease your suffering between repeats.

IHR or RPE

1 × 100 swim SLSSS BOYLFS

IHR or RPE

12-minute set. Swim 150s @ CPace on :15R (or 100s @ CPace, :10R) LOFO. Try to reduce your stroke count throughout this set.

IHR or RPE

2-minute cavort—water-aided standing broad jump. In roughly chest-deep water, perform a standing broad jump for distance. You may use only a single sweep or scoop of your arms to assist you. A judicious use of your leap momentum plus the interplay of gravity and buoyancy can carry you quite a distance. Repeat several times and improve on your original leap.

Cool-Down

4-minute set. EZ 50s continuous FinsOpt—alt 25 SGB weak, 25 swim BOYLFS (focus: red dot)

IHR or RPE

Comments: The CPace set, which follows soon after the test set, offers an excellent opportunity to focus on efficient swimming while you are fatigued. Remember that when a focus point is not explicitly indicated, you should select a focus for your stroke. Focus on correcting and refining problem areas rather than on what you already do well.

9 Lactate Tolerance—100s

Training zone: Alactic sprints, lactate threshold, and red line

Target RPE range: 9 to 19+

Target heart-rate range: 70 to 110+% of SLTHR

Warm-Up

6-minute set. Swim 150s (or 100s) desc and NS on :15R SBFinsOpt

IHR or RPE

Main Set

12-minute set. Swim 2 × 500 NS (or shorter distance) @ CPace on 1:00R. Choose a distance in which CPace time is 5:30 or less.

IHR or RPE

6 minutes of short sprints. On the first one, push off and swim three long, easy strokes, and then turn and sprint back to the wall, counting your strokes. On each subsequent repeat, add one more full-length easy stroke before the turn. How few returning sprint strokes can you add for each easy stroke you add? Swim an easy 25 or 50 between each repeat.

IHR or RPE

4-minute set. 25s swim on :10R TSOpt—alt 25 @ NSPL, 25 @ -1SPL, 25 @ -2SPL, 25 @ -3SPL. Try to look like you are swimming rather than drilling.

IHR or RPE

TEST (LTol), swim 4 × 100 (or 75—2:00Cut) on 6:00 [fast2, slow, avgSPL, HHR]. Active rest early in the set will delay lactate accumulation; so does breathing out against some resistance. What will you do here between repeats? During the last repeat of the set, remember the following: Pain is weakness leaving the body.

Cool-Down

6-minute set. Reswim one repeat of the distance you swam in the CPace set. Swim it at a very easy pace, but negative-split it.

IHR or RPE

Comments: On the CPace set, negative splitting each swim is challenging, but it will help you swim your best time for the number of heartbeats spent. Be sure to take an IHR or RPE at the beginning of the 1-minute rest as well as at the end in order to see how well you recover.

10 Lactate Tolerance—200s

Training zone: Red line

Target RPE range: 9 to 19+

Target heart-rate range: 70 to 110+% of SLTHR

Warm-Up

8-minute set. Continuous swim TS—alt 75 fists, 50 fingers, 25 hands. First cycle is swum at a very easy pace; each cycle is swum faster than the one before.

IHR or RPE

Main Set

4-minute set. Swim 25s @ CPace on :05-10R. Maintain the same stroke count throughout.

IHR or RPE

1 × 200 swim fists SLSSS

TEST (LTol), swim 3 × 200 (or 150—4:00Cut) on 12:00 [fast2, slow, avgSPL, HHR]. For recovery work between these high-intensity repeats, I encourage you to mix easy swimming and your favorite cavorts.

IHR or RPE

1 × 200 swim fists SLSSS

4-minute set. Swim 25s @ CPace on :10-15R LOFO. Use one fewer SPL than in the previous CPace set.

IHR or RPE

Cool-Down

4-minute set. Swim 50s on IHR or RPE. Start @ CPace and swim each one 1-2 seconds slower than the preceding one. Try to decrease stroke count throughout the set.

Comments: Once you have swum each of the LEnd and LTol test sets with no fins or snorkel, you may swim some of them with equipment for more variety. Be sure to record these results separately from your no-equipment test sets.

第四部分

长期训练

第三部分介绍了各种技巧和体能训练，这些训练会逐渐延长时间或提高强度。一旦您熟悉了技巧训练、技巧概念和练习符号，您就可以开始一段毕生难忘的水上冒险之旅了。第四部分将帮助您实现这一目标。在接下来的章节中，您将学习如何将这些练习组织成训练计划，以及如何绘制您的进度图表。

第13章将帮助你制定一个包含不同训练阶段和适当休息时间的季节性训练计划。此外，我还将提供一些具体的例子，说明许多游泳运动员（无论是否参加比赛）是如何组织训练的。

第14章提供了各种为期三周的训练计划示例，您可以将其作为整个赛季的基石。第14章中的示例计划基于三个兴趣和能力水平——健身游泳、赛前游泳和竞技游泳。如果您选择使用第14章中的计划，您会发现它们循序渐进，并且会不断考验您的技能、耐力和速度。

第15章讲解了如何通过寻找训练伙伴、记录训练日记、改变游泳环境以及精准追踪每日、每周和每个赛季的游泳进度来保持高昂的学习动力。本书提供了几张便捷的进度表，您可以复印并带到泳池里。

第十三章

全年游泳

健身游泳者往往习惯以相同的中等速度进行长距离游泳，很少或根本不注重技巧训练——这无疑是为了更好地适应他们惯用的慢速游泳姿势和一成不变的丑陋泳姿。竞技游泳者虽然更有可能规划训练并更加努力，但他们通常一次只计划一次训练，而不是为整个赛季的训练做准备。如果你想成为一名更好、更快的游泳者——一名高效的游泳者——你需要一个不同的策略。

无论您是竞技游泳运动员还是健身游泳运动员，如果您进行一些赛季规划，您的训练都会更加高效、更加愉快。本章将介绍训练季的不同阶段，向您展示如何规划一个赛季的训练，解释您的身体对训练的反应，以及如何避免过度训练的后果。您可以在您的赛季计划中使用第14章中的示例计划。它们将精确地告诉您在整个赛季中每天应该进行哪些训练。

游泳训练计划的阶段

Phases of a Swim-Training Program

赛季训练策略分为五个阶段：技术习得和一般耐力、技术精进和专项耐力、技术维持和比赛、大型比赛前的减量训练以及赛季之间的休息。根据你的最终兴趣，你可以在赛季计划中使用部分或全部阶段的训练。你在每个阶段如何组合这些训练将决定你的训练成果。

技术习得和整体耐力游泳的基础耐力包括长时间以次最大速度有效游泳。任何训练季都必须从这个级别开始，以便运动员能够在赛季后期应对更高难度的训练。即使是顶尖游泳运动员，也会在每个训练季的前几个月学习新技能，并提升对技能细微差别的敏感度。1 至 3 级的练习可以帮助你学习新技能，同时通过技能训练和专注的低强度游泳来建立有氧体能基础。这些练习应该成为你赛季初期训练的重要组成部分。

技术精进和专项耐力：一旦建立了总体耐力，我们将通过引入并逐步提高乳酸阈值训练，以及在第四阶段进行的巡航配速和巡航间歇训练，来增加有氧训练的强度。由于我们想要继续精进在总体耐力阶段学到的技能，我们继续将技能训练和以技术为重点的游泳组相结合。“熟能生巧”是本训练阶段的技术主题。对于那些没有竞争意识或冒险精神的游泳运动员来说，这可能是他们最不愿意尝试游泳训练的阶段。

技术维持与竞赛想要参赛或仅仅想测试身体极限的游泳者，可以从5级和6级开始增加训练。这些训练涵盖乳酸耐力、乳酸耐受力和无氧乳酸训练。无氧速度是体能训练的重点，但也要进行足够的耐力训练来维持有氧体能训练。如果您参加比赛，请将大部分比赛安排在此训练期间。它们将作为您高强度训练的一部分。通过继续进行技能训练，并利用实时反馈进行更多全程游泳练习，来维持您已经掌握和完善的技能。监控有效游泳技能的执行情况是此阶段训练的技术主题。

精心计划的训练季节的每个阶段都融合了技术和训练，旨在稳步提高表现。

减量训练如果您是一名运动员，您可能正在为某项特定的季末比赛进行训练。训练赛季旨在让您在比赛中发挥出最佳水平。训练减量训练是一段减少训练的时期，在此期间，身体可以得到比平时更多的休息，从而有机会完全适应训练。例如，在减量训练期间，游泳运动员可能会将其总训练量（码数和持续时间）减少到减量前的三分之一。关键是要保持与减量训练前的相对强度，但减少训练量。竞技游泳运动员通常会报告称，在减量训练后，他们的表现有了显著提高。

休息一下无论你游泳的原因是什么，偶尔暂停训练计划（一周到一个月）都是必要的，这样才能保持活力和热情。当你重返泳池时，你会对训练有全新的认识。

规划竞争性训练季

Planning a Competitive Training Season

赛季规划始于对最终目标的规划。以下是我们如何为典型的大师赛训练季制定周期性训练计划的示例，该训练季的重点是五月中旬在全国短池（25码泳池）锦标赛上取得最佳成绩。我们将从五月中旬开始往前规划。由于全国长池（50米泳池）锦标赛通常在八月中旬举行，而游泳运动员通常会在大赛后休息一个月，因此我们最早可能在九月中旬开始短池训练季，这样我们就有35周的时间进行训练。

减量训练周期：根据训练季的强度和时长，你的减量训练应该持续两到四周。我们将使用四月下旬到五月中旬的三周时间。根据过去几个赛季的个人经验，你可以更好地了解减量训练应该持续多长时间。

技术维护和比赛期：根据你的训练季长度，训练期可能持续6到12周。这是进行集中高强度训练的最佳时间范围。扣除减量期后，我们的赛季大约还剩下32周。我们希望每个耐力训练阶段都比比赛阶段持续更长时间，因此我们将从2月中旬到4月下旬的9周（不到剩余赛季的三分之一）用于比赛训练。

技术精进和特定耐力期耐力训练还剩23周，我们希望将其中一半左右的时间用于每个耐力阶段。因此，对于特定耐力期，我们将预留12周——从12月到2月中旬——因为假期期间我们可能会损失一周的训练时间。

技术习得和一般耐力期从 9 月中旬到 11 月底的 11 周时间用于我们的一般耐力训练。

时间表如下：

技术习得和一般耐力，11周（9月中旬至11月底）

技术改进和特定耐力，12周（12月至2月中旬）

技术维护与比赛，9周（2月中旬至4月下旬）

逐渐减少，3周（4月下旬至5月中旬）

短期全国赛

休息两周（至六月初）

The schedule would look like this:

Technique acquisition and general endurance, 11 weeks (mid-September through the end of November)

Technique refinement and specific endurance, 12 weeks (December to mid-February)

Technique maintenance and competition, 9 weeks (mid-February to late April)

Taper, 3 weeks (late April to mid-May)

Short-Course Nationals

Break, 2 weeks (until early June)

如果你完成这项比赛后，还想参加8月中旬举行的全国长距离锦标赛，那么你的赛季就只有11周，非常短。你可以这样安排：

把假期缩短到1周。这样你就有12周的时间可以练习了。

技术习得和一般耐力，3周（5月下旬至6月中旬）

技术改进和特定耐力，4周（6月中旬至7月初）

技术维护和比赛，3周（7月初至7月下旬）

逐渐减少，2周（7月下旬至8月中旬）

长距离全国赛

休息 4 周（直到 9 月中旬，下一个短训赛季开始）

Cut break short, 1 week. This gives you 12 weeks to work with.

Technique acquisition and general endurance, 3 weeks (late May to mid-June)

Technique refinement and specific endurance, 4 weeks (mid-June to early July)

Technique maintenance and competition, 3 weeks (early July to very late July)

Taper, 2 weeks (very late July to mid-August)

Long-Course Nationals

Break, 4 weeks (until mid-September, when the next short-course season begins)

这种长距离比赛的场景并不理想，但它体现了构建赛季的基本原则如何应用于最短距离的比赛。一些游泳运动员和教练更喜欢一年规划三个赛季，而不是两个赛季。一个三赛季的年度周期可能如下所示：

第一季：从 9 月初开始，持续 15 周，最终在 12 月下旬举行一场精选比赛

技术习得和一般耐力，4周（9月初至10月初）

技术精进和专项耐力训练，5周（10月初至11月初）

技术维护与比赛，4周（11月初至12月初）

逐渐减少，2周（12月初至12月下旬）

选定的会议

休息1至2周

第二季：从 1 月 1 日开始，持续 20 周，最终在 5 月中旬举行全国短道赛

技术习得和一般耐力，6周（1月至2月中旬）

技术改进和特定耐力，6周（2月中旬至3月下旬）

技术维护与比赛，5周（3月下旬至4月下旬）

逐渐减少，3周（4月下旬至5月中旬）

短期全国赛

休息1至2周

第 3 季：如前所述，为期 11 或 12 周的长期课程培训季，在下一个短期课程季之前有 3 至 4 周的休息时间

Season 1: 15 weeks from early September, culminating in a selected meet in late December

Technique acquisition and general endurance, 4 weeks (early September to early October)

Technique refinement and specific endurance, 5 weeks (early October to early November)

Technique maintenance and competition, 4 weeks (early November to early December)

Taper, 2 weeks (early December to late December)

Selected meet

Break, 1 to 2 weeks

Season 2: 20 weeks from January 1, culminating in Short-Course Nationals in mid-May

Technique acquisition and general endurance, 6 weeks (January through mid-February)

Technique refinement and specific endurance, 6 weeks (mid-February to late March)

Technique maintenance and competition, 5 weeks (late March to late April)

Taper, 3 weeks (late April to mid-May)

Short-Course Nationals

Break, 1 to 2 weeks

Season 3: 11 or 12 week long-course training season as described earlier with 3 to 4 weeks break before the next short-course season

制定健身训练计划

Planning a Fitness Training Schedule

体能游泳运动员可以使用相同的训练计划，而不受特定比赛日程的限制。有些人选择像竞技游泳运动员一样循序渐进地完成训练阶段，包括逐渐减量和休息。另一些人则倾向于避开比赛或逐渐减量阶段中的一个或两个，这取决于是否需要一段时间的高强度训练。以下是一些可行的体能训练计划示例：

6周计划，无高强度阶段

技术习得和一般耐力，3周

技术改进和特定耐力，3周

6-week schedule without a high-intensity phase

Technique acquisition and general endurance, 3 weeks

Technique refinement and specific endurance, 3 weeks

由于此类赛季的生理压力较低，因此可以重复多次，每个周期之间无需休息。每个阶段的持续时间并不重要，但应大致相同。对于希望进行一段时间高强度训练的游泳运动员，以下计划将有所帮助：

为期 9 周的计划，包括高强度阶段

技术习得和一般耐力，3 周

技术改进和特定耐力，3 周

技术维护和比赛，2 周

逐渐减量或休息，1 周

9-week schedule including a high-intensity phase

Technique acquisition and general endurance, 3 weeks

Technique refinement and specific endurance, 3 weeks

Technique maintenance and competition, 2 weeks

Taper or break, 1 week

再次强调，各个阶段的实际持续时间并不像前面提到的相对持续时间那么重要。虽然你不会真正参加比赛，但第三阶段是高强度训练的开始阶段。之后可以进行短暂的减量训练或短暂的休息，例如进行交叉训练，这既是一种奖励，也是一种避免过度训练的方法。

当定期训练难以坚持时（例如圣诞节假期），计划休息一下是避免因错过训练而产生的内疚感的好方法。

适应

Adaptation

一个常见的误解是，训练中的训练能让你成为体能更佳的游泳运动员。事实上，真正改善体能的是训练间隙——也就是恢复期——的训练。正常情况下，身体会根据身体需求做出调整。你的身体会寻求一种让你日常体力活动不至于太吃力的健身状态。比如，家具搬运工的身体会增加肌肉量，以帮助他举起重物。跑步者的身体会增加腿部肌肉的有氧能力，并改善心血管系统。运动会向大脑和身体发送信号，触发各种生理适应，例如增强力量、提高爆发力、增强耐力等等。

上一段的关键词是“正常状态”。正常状态包括：营养充足、水分充足、充足的高质量睡眠、极少或完全不接触文化污染物（例如酒精、尼古丁、快克可卡因、Twinkies 巧克力夹心饼干）、无疾病、以及相对较低的心理压力水平。

但是，当一种或多种情况异常时，身体正常适应运动的能力就会急剧下降。如果你今晚去训练，然后饮食不良、狂欢作乐、睡眠不足，那么你的训练几乎不可能带来任何适应效果。而且你无法恢复。即使你三天后终于恢复了状态，睡眠充足、饮食健康，你也无法获得今天训练的益处。

睡眠不足可能是偏离理想适应状态最常见、最具破坏性的因素。如果你睡眠不足，最好把现在用于训练（例如旅行、训练、再次旅行）的两三个小时用来好好睡一觉。更好的办法是早点睡觉。睡眠不足加上一种或多种其他负面因素只会使问题更加严重。虽然偶尔的偏离不会破坏你的训练，但持续地偏离理想适应状态会让你的对手获得巨大的优势。

休息和过度训练

Rest and Overtraining

进行过多高强度运动，同时又得不到充足的休息（主动和被动），会导致所谓的适应失败。这种防御机制实际上会降低你进行进一步运动的能力。这通常被称为过度训练，其后果可能比训练不足严重得多。采取积极主动的方法来避免过度训练至关重要——通过规划、意识、监控和灵活性。

计划：无论你的能力水平、体能水平或兴趣水平如何，连续或一周进行过多的高强度训练是导致过度训练的主要原因，因此你应该计划每周至少休息一天不游泳。这有助于你在泳池中保持身心清爽。休息日进行其他体育活动也可以，只要你保持低强度即可。这也可以被视为另一种积极的休息方式。

意识：当你参与锻炼计划时，务必注意过度训练的迹象。以下一个或多个主观指标应作为警示信号：

• 感觉疲倦、精疲力竭或没有精力

• Feeling tired, drained, or like you have no energy

• 多处肌肉和关节疼痛

• General aches or pain in many muscles and joints

• 没有从一次训练中恢复到下一次训练

• Not recovering from one workout to the next

• 表现、训练能力或强度下降

• Decrease in performance, training capacity, or intensity

• 失眠

• Insomnia

• 头痛

• Headaches

• 情绪不稳定、易怒、热情下降、抑郁

• Moodiness, irritability, decreased enthusiasm, depression

• 食欲下降

• Diminished appetite

过度训练有更客观的衡量标准。如果您正在遵循本书中的训练计划，那么您就会定期记录您的T-swim心率（SLTHR）。如果您发现在达到该心率时训练节奏开始减慢，则可能正在走向过度训练。记录每天感受的训练日记也能帮助您发现训练的下降趋势和热情的下降。

监测过度训练的另一个指标是静息心率 (RHR) 的意外变化。为了准确地做出这一判断，您必须养成定期（甚至每天）检查 RHR 的习惯，以便了解其正常范围。佩戴心率监测器并将其设置为夜间平均心率是理想的选择。其次是在早晨醒来后第一件事就是读数。如果您手动检查 RHR，请计算整整 60 秒内的脉搏次数，并在整个过程中正常呼吸。如果您注意到您的 RHR 超过正常范围的几 BPM（高或低）超过一天左右，这可能表明过度训练的开始或疾病的早期阶段。

灵活性：如果您在出现过度训练的警示信号后仍继续训练，轻则感觉乏力，重则感到不适或受伤。根据症状的严重程度，完全康复可能需要几天到几周的时间。恢复期应包括合理的营养、减压和高质量的睡眠。最好从一开始就避免过度训练。如果您怀疑自己可能处于过度训练的边缘，请尝试调整训练计划几天到一周。减少高强度训练，增加休息和主动休息。这样您或许可以避免更严重的后果，最终只是训练出现小问题，而不是彻底崩溃。

第14章中的示例计划列出了训练日。这些计划通常在强度较低和强度较高的日子之间交替进行，并且每周至少包含一天的休息时间。您可以遵循这些计划，也可以将其作为模板来设计您自己的计划，以确保在您的训练计划中安排充足的休息时间。

第十四章

游泳项目示例

大多数经常游泳的成年人都会说，他们游泳的首要目的是为了健身。每个人游泳的动机不同，而他们本可以做其他事情，但仍然坚持回到水中。无论您只是想增强有氧健康，提高游泳成绩，还是为全国锦标赛做准备，继续阅读，您都会找到一系列可以帮助您实现目标的计划。本章中的计划分为三种兴趣或参与类型：

初级和轻松游泳计划（圈泳或健身游泳）作为游泳初学者，您可能定期游泳以放松身心、享受乐趣，或将其作为有氧健身计划的一部分。初级和轻松游泳计划提供各种学习活动，以提升您的有氧体能。这些计划主要包含1级和2级练习，侧重于技能训练。它们教授并强化高效自由泳的基本知识，同时每周进行3到4次有氧运动。虽然大多数这些练习旨在将您的心率保持在有氧训练心率范围的较低水平，但也有一些3级和4级练习，强度略高。

频繁游泳训练计划（赛前）：养成规律锻炼习惯的游泳运动员通常希望增加锻炼频率和强度，这通常是为了将来的比赛。经常游泳的人会超越最低的有氧运动要求。他们训练频率更高、时间更长、强度更高。频繁游泳的运动员也可能偶尔参加比赛，例如公开水域游泳或当地大师赛的长距离项目。如果您每周游泳四五次，您很可能属于这一类。赛前训练可以增加训练量、频率和强度，同时为比赛所需的更高强度训练奠定基础。

高强度游泳训练计划（竞技型）如果您已经参加比赛，或者您计划在不久的将来参加比赛，或者您只是想了解自己的身体能力，那么高强度训练计划更适合您。这些计划假设游泳是您的主要体力活动，并且您愿意每周投入更多训练时间。无论您是否参加比赛都无关紧要。竞技游泳运动员能够从测试速度和耐力中找到乐趣和动力，无论是与节奏时钟竞争还是与其他游泳运动员竞争。这些计划中的训练专为那些希望现在游得快、下周游得更快的游泳运动员而设计。它们强度高，并提供循序渐进的挑战。

以下是针对上述三个类别的三周训练计划示例。每个计划都侧重于游泳的某个特定方面，例如提升技巧、增强耐力或提高速度。此外，还包含训练说明以及如何最有效地利用这些计划。通过阅读说明并遵循示例，您将能够根据自己的日程安排调整这些计划，或制定自己的计划。

初级和轻松游泳计划（游泳圈或健身游泳）

Beginning- and Easy-Swimming Programs (Lap or Fitness Swimming)

改进技术

IMPROVING TECHNIQUE

这两个计划以合乎逻辑的顺序呈现了1级和2级的完整练习，缓慢引入新的技能训练，并逐渐增加距离和复杂性。如果您是这个系统的新手，如果您是游泳初学者，或者您对任何技能训练或训练概念不清楚，我强烈建议您从这些计划开始。每个计划的最后一天都要求您重复一项较简单的练习，然后立即进行另一次T-20游泳（记录您的结果）。对于本章中的所有计划，您可以移动列标题，以便在您选择的星期几进行该计划的第一次训练。请注意，例如，L1•4表示在1级（第7章）中进行练习4。

如果您的体能水平高于平均水平，但仍需要按合理的顺序学习技能训练，可以考虑缩短休息天数或在某些日子进行两次练习来加快进度。无论哪种情况，我都建议您按照指示的顺序进行练习。如果您的日程安排只允许每周进行三次练习，那么请将这些计划延长至四周，但要遵循指示的顺序。

增强耐力

BUILDING ENDURANCE

完成至少一次所有1级和2级练习，并熟悉练习和重点后，就可以开始提升耐力了。这两个项目为您提供更大的灵活性，同时逐步引入更具挑战性的练习。例如，L1•1-5 表示从1级练习中选择1至5中的任意一项。

频繁游泳计划（赛前）

Frequent-Swimming Programs (Precompetitive)

改进技术

IMPROVING TECHNIQUE

这些项目每周有五次训练，包括更多3级和4级训练，这些训练需要更大的距离和强度。这些训练穿插着1级和2级的低强度基础技能训练。每个项目的前两个周六是较长的训练日，以轻松的1级训练作为更高强度3级或4级训练的热身。与之前一样，每个项目的最后一个周六要求进行T-20游泳训练。

增强耐力

BUILDING ENDURANCE

这些计划要求每周进行五次训练，并在1至4级训练的基础上每周增加一到两次5级训练。周六的训练时间会更长。届时将有更长的乳酸阈值训练组和一些乳酸耐力训练组。许多5级训练除了T-游泳之外还包含测试组，因此需要更多记录来追踪你的进度。请注意，第二个计划的最后一个周六要求进行T-30游泳，而不是T-20游泳。

加快建设速度

BUILDING SPEED

这些计划会通过增加乳酸耐力训练来提升你的速度，并通过乳酸耐受训练来最大化和测试你的速度。请注意，每个高强度训练日（级别5，训练4至10次，以及级别6，训练4至10次）之后都会安排一个休息日，或者一个低强度或中等强度的级别1、2或3训练日。

高强度游泳项目（竞技型）

Intense-Swimming Programs (Competitive)

改进技术

IMPROVING TECHNIQUE

这些计划每周进行六次训练，包括5级和6级的更多训练，这些级别需要更大的距离和强度。这些训练穿插着1至4级的低强度基础技能训练和体能训练。如果你的日程安排不允许每周进行六次训练，那么可以将这些计划延长到四周，每组五次，但顺序保持不变。这些计划中的所有T-游泳都是T-30。

增强耐力

BUILDING ENDURANCE

和以前一样，我们增加了更多乳酸阈值训练和一些乳酸耐力训练。由于每周只有一天休息，因此观察过度训练的迹象至关重要。如果您发现两次高强度训练之间没有恢复，不妨将这些训练计划延长至四周，每周增加一天休息时间。

加快建设速度

BUILDING SPEED

增加乳酸耐力和乳酸耐受性训练会使这些训练计划更具挑战性和压力。请勿一次性使用这些计划超过9到12周，而应先进行几周压力较小的训练计划。

第十五章

保持正轨

大多数开始锻炼计划的人都会在六个月内停止锻炼。如果你的计划是那样，你就不会买这本书了。然而，我们都知道，仅有良好的意愿是不够的。人们放弃锻炼计划的主要原因是厌倦和缺乏动力。当你开始一个新的计划时，会有两三个月的时间，新的环境、新的人和新的体验会让你对这项活动保持兴奋。但是，随着锻炼计划变得千篇一律，你就越来越难以避免厌倦并保持动力。本章将向你展示如何绘制和解读你的训练进度，鼓励你结识训练伙伴并寻找不同的游泳场所，并解释如何以及为什么要记录训练日记。以上任何一个或所有因素都可能是你坚持锻炼计划的关键。

绘制你的进度图表

Charting Your Progress

如果你能持续获得关于自己努力的准确反馈，你会发现保持动力很容易。你得到的积极反馈越多，你就越有动力回到泳池进行下一次游泳。

在整个训练计划和训练过程中，你经常会测试自己游泳的各个方面。与其依赖记忆，我强烈建议你从第一天起就记录下自己的结果，并以条理清晰、逻辑清晰的方式保存。你的努力终将获得回报，无论是短期还是长期。你每天都会看到成绩的提升。如果某些方面没有进步，你就会意识到哪些技能或体能训练需要特别注意。随着时间的流逝，训练强度会逐渐增加，因为你大部分时间的游泳速度都直接来自你之前测试游泳的结果。这种针对性的个性化反馈将大大提高你坚持训练计划并获得预期效果的几率。

本节末尾提供了几张用于记录测试组和游泳成绩的图表。首次填写之前，请复印几份，以便长期记录清晰的成绩。每张图表最好复印几份，以便记录不同的组别变化、距离和装备。活页夹（最好带有内置计算器）可以帮助您整理和追踪游泳进度。

T-Swim-Test 性能图表

T-Swim-Test Performance Chart

这是您在第三章游泳体能测试中首次记录T-20游泳成绩时会熟悉的第一张图表。之后，您将记录后续T-20游泳的成绩。当您达到T-30游泳水平时，请开始绘制新的图表。您应该为使用装备进行的T-游泳单独保存图表。您需要在相应的T-游泳图表上查找每100米的巡航配速。进度可以通过以下任意一项来指示：

1. 更快的巡航速度

1. Faster cruise pace per 100

2. 巡航速度相同，但 IHR 较低

2. Same cruise pace but lower IHR

3. 相同的巡航速度，但较低的平均划桨次数

3. Same cruise pace but lower average stroke count

4. 巡航速度相同，但 RPE 较低

4. Same cruise pace but lower RPE

绘制并跟踪您的进度可提供强大的反馈机制，让您保持动力并坚持下去。

当你从T-20切换到T-30时，如果巡航速度稍微变慢，不必担心。假设你在T-swimming中尽了最大努力，你的T-swimming时间越长，对真实巡航速度的估算就越准确。

游泳高尔夫（SGolf）成绩图表

Swimming Golf (SGolf) Performance Chart

在第三章中，我们介绍了游泳高尔夫。在练习过程中，有很多机会进行SGolf游泳练习。此外，任何时候你想测试你的技术能力，都可以尝试几次SGolf重复练习。虽然练习中的SGolf游泳练习限制为50秒，但你可以将相同的方法应用于任何距离。以下任何一项都表明你有所进步：

1. SGolf 得分较低

1. Lower SGolf score

2. SGolf 得分相同但 IHR 较低

2. Same SGolf score with lower IHR

3. SGolf 分数相同，但 RPE 较低

3. Same SGolf score with lower RPE

通过将总划水次数与完成一段距离所需的总秒数相加，计算出你的游泳高尔夫得分。你会注意到有一栏是你的ASGolf（高级SGolf）得分。这只是你的常规SGolf得分加上你的IHR（个人心率）。比较高级SGolf得分可以让你更准确地了解你的游泳效率变化。如果你使用心率监测仪（HRM），你可以在练习描述中的任何位置用ASGolf代替SGolf。你应该为使用装备进行的SGolf游泳单独准备图表。

乳酸耐力（LEnd）测试集性能图表

Lactate-Endurance (LEnd) Test-Set Performance Chart

当你开始进行5级和6级训练时，你将开始使用这张图表。你需要保留四张这样的图表——分别对应5级和6级练习中出现的四个LEd组。这些图表更为复杂，但它们能提供丰富的进度反馈。你需要计算并记录加权平均游泳时间（将最快、次快和最慢的游泳时间相加，然后除以3），以及计算出的时间范围（用最慢的游泳时间减去最快时间）。以下任何一项都表明你的进步：

1. 游出更快的加权平均时间

1. Swimming a faster weighted average time

2. 保持相同的加权平均时间，但范围较小

2. Maintaining the same weighted average time but with a smaller range

3. 平均划水次数较少，但速度不受影响

3. Having a lower average stroke count without sacrificing speed

4. 更快的间歇游泳

4. Swimming a faster interval

5. 达到新的最高心率（HHR），这意味着你比以往任何时候都更加努力

5. Achieving a new highest heart rate (HHR), which means that you have pushed yourself harder than ever before

随着游泳水平的提高，你可以将LEdn组间隔缩短到更快。LEdn组的目标是无论游多远，都保持1:1的训练休息比。假设你一直以2:30的间隔游100米。随着时间的推移，你的加权平均时间从1:15降低到1:13。到目前为止，你的游泳间隔一直是正确的。假设你在接下来的几次比赛中，平均时间为1:12或1:11。假设你所有组次的游泳时间都在规定的范围内，那么可能是时候将间隔缩短到2:25了，因为这样现在更接近1:1的训练休息比。你应该为使用装备的LEdn组分别准备图表。

乳酸耐受性 (LTol) 测试集性能图表

Lactate-Tolerance (LTol) Test-Set Performance Chart

最激烈的测试组出现在5级和6级训练中。您需要保存三组LTol测试组的图表。与LEnd图表一样，您需要跟踪平均游泳时间和游泳距离。您应该为使用器材进行的LTol组单独保存图表。有四个进度反馈点：

1. 更快的加权平均游泳时间

1. Faster weighted average swim time

2. 加权平均游泳时间相同，但范围较小

2. Same weighted average swim time but a smaller range

3. 降低平均划水次数，但不牺牲速度

3. Lower average stroke count without sacrificing speed

4. 达到新的最高心率（HHR），这意味着你比以往任何时候都更加努力

4. Achieving a new highest heart rate (HHR), which means that you have pushed yourself harder than ever before

寻找一名（或多名）训练伙伴

Finding a Training Partner (or Several)

无论您是学习游泳、健身游泳还是为比赛而训练，与他人一起训练都能极大地提升您的游泳体验。我鼓励您至少找一位训练伙伴，与他一起游泳、交流经验、交换反馈并互相激励。与伙伴一起训练有以下几个好处：

学习：如果你给你的伴侣买一本这本书，你们俩就能拥有一本相同的参考手册，作为训练的参考。观察和分析他人的动作，能让你从不同的角度思考自己的努力。缩短学习曲线的最佳方法之一是尝试教授你已掌握的知识。这能强化你已理解的概念，并揭示你理解中任何尚存的差距。

动力：伴侣之间互相鼓励，鼓励你开始锻炼，这在你原本可能放弃去泳池的日子里会很有帮助。如果你和伴侣互相激励，这个计划中高阶的高强度训练组会更有成效。

志同道合的人一起游泳，有助于训练进度更快。即使你和你的伙伴只是偶尔一起游泳，这种伙伴关系仍然可以提升你们每个人的整体训练效果。将几位训练伙伴聚集到一个非正式的训练小组会更加有效，尤其是在你们都遵循相同的训练计划的情况下。

记录训练日记

Keeping a Training Diary

我鼓励你开始并坚持写一本专门的游泳训练日记或日志。我指的不是那种口袋大小的笔记本，用来记录你的训练距离和偶尔的个人记录。我指的是一本正式的笔记本，每次训练结束后，你都要用完整的句子记录你练习过的水上技能、学到的东西、出现的问题以及这些问题的答案等等。计划至少坐下来，拿着笔记本和笔，花10分钟，用完整的句子连续记录你的训练经历。然后，在每次训练前，至少重读最近两次训练的记录。无论你是铁人三项运动员、竞技游泳运动员还是健身游泳运动员，这都会缩短学习或提升的周期。它会让你在水中度过的时间更有效率，并提升你的动力。写训练日记可以帮助你做到以下几点：

增强你的锻炼意识。如果你的目标是收集有用的信息，过去那些几乎不被你注意的事情将会清晰地浮现在你的脑海里。如果你在练习时计划记录你的体验，你的注意力就会更加集中——这也是你在学校被要求做笔记的一半原因。

强化你已掌握的概念和应用。当你以一种能够与他人沟通的方式组织你的思路时，抽象的概念就会变得具体。坚持使用完整的句子和结构良好的段落，可以迫使你把思维和意识中零散的部分串联起来。

发现知识缺口当你尝试用完整的句子表达你自认为理解的内容时，更容易发现通往水上天堂之路上的陷阱。当你试图用语言表达你的想法时，那些你并不真正理解的概念往往会变成疑问。把问题写下来，然后寻找答案——或许可以通过多加练习、观察他人、阅读、观看视频或咨询教练来找到答案。如果答案是针对你自己提出的问题的回应，你学得会更快。

调整好心态，然后开始游泳。下水前，先把之前仔细思考过的内容再读一遍。从第一次划水开始，你就能更好地准备，更专注于训练。

充分利用你的时间。当你在训练、比赛或与教练或其他游泳运动员的交谈中学到一些有价值的东西时，把它写下来。然后定期反复阅读你的日记。用日记来帮助你回忆一个来之不易的教训，比在泳池里重复过去的错误更容易。投入一点时间，就能让你避免一遍又一遍地经历学习的“过山车”。

如果你能正确地记日记，付出的时间和精力绝对值得。以下这些小贴士能帮助你最大限度地利用日记：

• 准备一本中等大小的笔记本。如果它有口袋，可以存放与你正在写的内容相关的文章。准备几支不同颜色的防水笔，或许还可以带一支荧光笔。

• Get a medium-sized notebook. If it has pockets, you can store articles that relate to what you are writing about. Include several different-colored pens with waterproof ink—and perhaps a highlighter pen.

• 将所有这些东西都存放在一个结实耐用的带拉链厨房储物袋或类似的防水容器中。我知道你不打算把它们弄湿，但这种情况还是会发生。妥善保管，你的日记本将是一笔无可替代的财富。在潮湿的环境中，塑料袋是廉价的保险。

• Store all this in a heavy-duty, zippered kitchen storage bag or similar waterproof container. I know that you don’t plan on getting it wet, but it happens. Properly kept, your diary will be an irreplaceable asset. A plastic bag is cheap insurance in an inherently wet environment.

• 完整地表达你的想法，并包含足够的问题（以及用于回答的空白处）。写作时，务必确保即使对游泳不太了解的人也能读懂你的文章，并了解你在做什么。

• Express your thoughts completely and include plenty of questions (and blank spaces for answers). Write in such a way that someone who is less knowledgeable about swimming would be able to read your work and get an idea of what you are doing.

• 从多种视角写作（一天用第一人称，另一天用第三人称）。这能让你以其他视角无法实现的方式审视自己的游泳水平。

• Write from a variety of perspectives (one day writing in the first person, another day in the third person). This allows you to examine your swimming in ways that are not possible otherwise.

• 以电子方式记录日记有很多好处（例如备份、文本搜索、与他人交流）。精通科技的游泳者可能会在电脑上记录日记，然后将其同步到PDA上，这样她就可以在更衣室或泳池边跳入水中之前重新阅读。

• Keeping your diary electronically offers some advantages (backup, text search, communicating with others). A tech-savvy swimmer might make diary entries on her computer and sync them to a PDA so that she can reread them in the locker room or at the pool’s edge just before hopping in.

• 考虑让另一位游泳运动员或教练阅读您的参赛作品并发表评论——或许是博客？

• Consider having another swimmer or coach read your entries and make comments—blogging, perhaps?

• 规划好您的日程，确保您有足够的时间在下水前重读之前的记录，并在练习后尽快写下您的想法。

• Plan your schedule to ensure that you have enough time to reread prior entries before you hit the water and to write down your thoughts as soon after your practice as possible.

• 练习时，在泳池末端准备一本防水笔记本，以便您可以记下笔记和偶尔的“啊哈！”，以便稍后进行详细说明。

• Have a waterproof notebook handy at the end of the pool during your practices so that you can jot down notes and the occasional “Aha!” that you can elaborate on later.

• 不要做错。（提示：记游泳日记没有错误的方法，除非根本不记。）

• Don’t do it wrong. (Hint: There is no wrong way to keep a swimming diary, other than not keeping one at all.)

T-Swim 测试成绩

游泳高尔夫 (SGolf) 表演

乳酸耐力（LEnd）测试集性能

乳酸耐力 (LTol) 测试集性能

附录 A

T-20 每 100 英里巡航速度图表

说明：在距离栏中，找到你在T-20游泳中完成的距离。查看距离线，直到最接近你T-20游泳完成时间的那一栏。读取并记录你每100米的巡航配速。

T-20 每 100 英里巡航速度图表

附录 B

T-30 巡航速度（每 100 英里）图表

说明：在距离栏中，找到你在T-30游泳中完成的距离。查看距离线，直到最接近你T-30游泳完成时间的那一栏。读取并记录你每100米的巡航配速。

T-30 巡航速度（每 100 英里）图表

附录 C

游轮时刻表

说明：使用您从 T-swim 巡航速度图表中记录的每 100 米巡航速度。查看加粗的每 100 米巡航速度列，找到最接近您记录的巡航速度的条目。写下该行每列的距离和巡航时间。

游轮时刻表

附录 D

巡航间隔图

说明：使用您从 T-swim 巡航速度图表中记录的每 100 米巡航速度。查看加粗的每 100 米巡航速度列，找到最接近您记录的巡航速度的条目。写下该行每列的距离和巡航间隔。

巡航间隔图

附录 E

焦点

Focus Points

浮标压力——将肺部压向泳池底部。（第 34 页）

核心旋转节奏——用核心旋转而不是手臂来设定游泳节奏。（第 154 页）

下坡游泳——利用浮标压力将臀部和腿部保持在水面，这会让你感觉整个身体略微向下倾斜。（第 86 页）

向下角度手臂伸展——以略低于水平的角度伸展前臂。（第 40、61 页）

轻松速度——速度很快，但感觉和看起来轻松而不是疯狂。（第 166 页）

完成划水——偶尔用拇指轻触大腿，以确定手臂划水结束的位置。（第 61 页）

前弓步——不要把注意力集中在向后拉一只手臂上，而是感受身体另一侧由于核心旋转而向前弓步。（第 139 页）

手套——划水时，将一只假想的手套从一只手转移到另一只手，放在身体前方。（第 56 页）

手和臀部的连接——通过紧线姿势的张力来意识和利用手和臀部之间的内部肌肉连接，为划水和入水提供动力。（第 119 页）

换手——将伸展的手臂保持在身体前方，直到恢复或进入的手准备好取代它。（第 86 页）

皮划艇划桨——肌肉张力将一只手横跨背部连接到另一只手，并将入水臂的动作直接传递到划水臂，就像使用皮划艇桨一样。（第 139 页）

从臀部踢腿——每次踢腿都应主要从臀部开始，而不是从膝盖开始。（第 103 页）

激光束旋转触发器——回水手穿过一道虚拟的激光束，该激光束穿过你的泳道，位于你头部前缘，距离水面几英寸。穿过虚拟的激光束将触发下一次核心旋转。（第62页）

木偶式恢复——高肘、低手、向前运动（非迂回）恢复。（第 62 页）

肩部中立——始终保持恢复的肘部位于身体额平面的前方。（第 62 页）

越过酒桶划水——开始划水时，将手伸到身体前方尽可能远的地方，以便抓住一个假想的酒桶。（第 61 页）

贴片和脸颊——始终保持一侧或两侧臀部或一侧或两侧臀部的一块皮肤暴露在空气中，尤其是在呼吸时。（第 56 页）

刺穿（而不是推）至伸展 -进入的手臂垂直向下刺穿至完全伸展的位置，而不是向前刺穿然后向下推。（第 56 页）

红点——在水下，始终在头顶中央保持一个假想的红点，并指向末端的墙壁。（第 44 页）

危险的呼吸——呼吸时，尽量保持头部深陷——零头部抬升，零躯干抬升。（第 43 页）

换挡和滑行——模仿滑冰运动员用一只冰鞋蹬地，将重心转移到另一只冰鞋上滑行，直到下一次推进换挡时的速度突增。（第 139 页）

侧滑——侧身滑行，手臂稍微向下伸展，同时收回的手臂向前移动，经过头部，到达激光束旋转触发点。（第 86 页）

滑板入水——将高肘移臂的势能转化为旋转和向前运动的动能。（第 63 页）

快动臀部——用腿带动臀部快速旋转。（第 61 页）

隐秘——游泳时尽量减少噪音，并尽量减少对水的扰动。（第 120 页）

划水次数——计算你游每个长度的划水次数。每次手入水都要计数，包括泳池尽头最后一次入水。（第87页）

紧绷的线条——挺拔、紧绷、笔直的姿势 vs. 邋遢的姿势。（第 31 页）

两拍打水——每次旋转和划水使用一次打水节奏，而不是六拍打水节奏中每次划水使用三次打水节奏。（第 120 页）

管子——游泳时身体和腿滑过的假想管子。（第 102 页）

无重量手臂——当你转动头部并吸气时，前臂应保持无重量伸展。（第 120 页）

宽距——每只手进入并延伸至各自肩膀正前方。划水的大致路线也应与肩同宽。（第56页）

缩写、首字母缩略词和符号

Abbreviations, Acronyms, and Notations

alt—两个或多个活动的交替重复（或重复内的距离）

avg—平均值

BOYLFS——用你不太喜欢的一侧呼吸

CInt—巡航间隔（第 136 页）

CPace—巡航速度（第 135 页）

Dchoice—钻头选择

Desc—下降，每次完成的时间都比前一次短

Dmix——混合演习

EZ—简单

好的方面——你的技能更胜一筹

HR——心率

HHR—最高心率

IHR—即时心率

LEnd—乳酸耐力

lft—左边

LOFO——最后一个，快一个

LTol—乳酸耐受性

NS—负分裂

OACI—在任何舒适的间隔

Opt —可选，例如FinsOpt

R—休息，如 :10R

RMin—最短休息时间，例如：10RMin

RPE——自觉用力程度评级

rt—右

SBFins——短叶片鳍

SGolf—游泳高尔夫

SLSSS——超低速隐形游泳

SLTHR——游泳乳酸阈值心率

SPL—每长度冲程数

TS—训练呼吸管

弱点——你的技能较弱的方面

W/RInt—工作/休息间隔

演习清单

List of Drills

静态姿势和平衡练习（SPBDrills）

Static Posture and Balance Drills (SPBDrills)

垂直踢腿（VK）—第 34 页

前平衡（FB）—第 36 页

背部平衡（BB）—第 37 页

侧滑机头朝下（SGND）—第 38 页

侧滑机头上抬（SGNU）—第 39 页

动态姿势和平衡训练（DPBDrills）

Dynamic Posture and Balance Drills (DPBDrills)

呼吸侧滑（SGB）—第 42 页

平衡体滚动（BBR）—第 43 页

垂直踢腿旋转（VKR）—第 44 页

长轴旋转（LAR）—第 46 页

笔画整合练习（SIDrills）

Stroke-Integration Drills (SIDrills)

侧滑单击（SGSS）—第 52 页

三划水和滑行（3S&G）—第 57 页

旋转连接钻（RCDrills）

Rotation-Connection Drills (RCDrills)

多旋转，三冲程 (MR3S) — 第 100 页

三次旋转，三次划水（3R3S）—第 117 页

关于作者

埃米特·海因斯是美国顶尖的游泳教练之一。他是仅有的 13 位获得 5 级大师认证的教练之一，该认证是美国游泳教练协会 (ASCA) 颁发的最高成人教练认证。2002 年，他获得了大师水上教练协会终身成就奖。他还于 1993 年荣获美国年度游泳教练称号。海因斯从 14 岁起就开始从事某种形式的教练工作。作为 H ₂ Ouston Swims 的总监兼总教练，海因斯拥有 25 多年的成人游泳教练经验 — — 从初学者到拥有奥运血统的运动员。作为全浸式游泳训练营的高级教练，他在全国和国际上开设了训练营，该训练营是全球最知名、最受尊敬的成人游泳教学组织。

海因斯的文章曾刊登在《游泳杂志》上，他每月为《跑者铁人三项新闻》撰写专栏，并在游泳和铁人三项杂志及通讯上发表了200多篇文章。他曾在美国游泳教练协会（ASCA）世界教练培训班和太平洋教练培训班发表演讲，这两个培训班是全球最大的专业游泳教练聚会之一。在他的指导下，游泳运动员赢得了无数团体和个人全国冠军，并创造了无数国家和世界纪录。海因斯曾担任《游泳杂志》的美国游泳协会助理编辑、美国大师水上教练协会（MACA）通讯编辑以及海湾大师游泳委员会（GMSC）通讯编辑。

在所有与游泳相关的活动中，海因斯都力求运用他的创造力和幽默感来拓展成人游泳的世界，同时提高游泳运动员和教练员的知识和技能。

他的妻子佩吉也是一名游泳教练，他的两个儿子都喜欢游泳。除了游泳，全家还积极参与竞技射箭。

游泳运动员的类​​别

Categories of Swimmers

游泳的好处

Benefits of Swimming

有氧调节

Aerobic Conditioning

常见的游泳误区

Common Swimming Myths

必备设备

Essential Equipment

泳装

Swimsuit

风镜

Goggles

游泳帽

Swimming Cap

水瓶

Water Bottle

补充设备

Supplemental Equipment

哪里可以游泳

Where to Swim

泳池游泳

Pool Swimming

公开水域游泳

Open-Water Swimming

定义游泳健身

Defining Swimming Fitness

测试游泳体能

Testing Swim Fitness

T-20游泳

T-20 Swim

游泳 高尔夫

Swimming Golf

水上运动阻力

Resistance to Aquatic Motion

外部阻力

External Resistance

内部阻力

Internal Resistance

水上姿势和平衡

Aquatic Posture and Balance

姿势

Posture

平衡

Balance

静态姿势和平衡练习

Static Posture and Balance Drills

垂直踢球（VK）

Vertical Kicking (VK)

反馈工具

Feedback Tools

进行一点实验

Experiment a Bit

前平衡（FB）

Front Balance (FB)

进军 FB

Stepping-Stone to FB

反馈工具

Feedback Tools

进行一点实验

Experiment a Bit

后余额（BB）

Back Balance (BB)

反馈工具

Feedback Tools

进行一点实验

Experiment a Bit

侧滑机头向下（SGND）

Side-Glide Nose-Down (SGND)

反馈工具

Feedback Tools

进行一点实验

Experiment a Bit

侧滑机头上抬（SGNU）

Side-Glide Nose-Up (SGNU)

反馈工具

Feedback Tools

进行一点实验

Experiment a Bit

游泳运动员的类别

游泳高尔夫